Gehaimer

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Передний пучок.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Gehaimer, 7 сен 2015.

  1. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    Заключительная часть статьи про дельты, сегодня на повестке дня - передний пучок.

    [​IMG]

    Предыдущая часть - https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт-Задний-пучок.20208/

    Как правило, это самая развитая часть дельт, потому что как мы все знаем, передний пучок является активным синергистом в жимовых движениях, а кочку хлебом не корми, дай что-нибудь пожать. Однако, я иногда встречаю людей, обладающих генетически хорошим, средним пучком, который растет даже от того, что они жопу в туалете вытерли, но вот передний и задний пучки - не такие удачные и на фоне среднего дельтоида, их банально нет. Плечо у таких людей выглядит очень несуразно, выступающий бугор сбоку и проваливающиеся остальные пучки. Но это лирическое отступление, теперь же к сути.


    В этой статье будет немного меньше видеоматериала, посколько он не так сильно нужен, ошибки достаточно легко описать и словами, плюс они бывают достаточно мелкими и сложновато может быть найти видео, где хорошо видны некоторые из них.

    Начнем мы с жимовых упражнений, как основных и базовых, для развития переднего пучка.

    Сначала осветим общую ошибку для всех жимов на плечи, которую я очень часто замечаю в зале - неправильная амплитуда движения.

    Эго в ущерб технике, заставляет людей не опускать штангу или гантели до конца вниз. Амплитуда получается обрезанной в нижней части, где как раз больше всего дельты, и включаются, и основную работу человек делает в уже не целевой амплитуде, а там, где начинает активно включаться трицепс.

    Вот примеры такого движения, нам покажет, Югий Спасалоновский, в жиме штанги он даже с учетом задранной вверх головы и его гусиной шеи, опускает только до подбородка, у нормального человек это наверное было бы в районе носа. Как вы видите, расстояние от груди до грифа очень большое.

    Смотреть с 1:10



    И такая же ошибка, но с гантелями.

    Смотреть с 22:09




    При правильном выполнении, снаряд будет опускать до нижней анатомической точки этого движения. Если это гантели, то практически до касания гантелями плечей, а если же речь идет о штанге, то почти до касания груди. Единственный момент - хотелось бы выделить жим штанги из-за головы, в этом упражнении я бы не рекомендовал опускать штангу со всем до конца, до касания шеи или около того, из-за специфического положения сустава, это может быть травматично.

    Укорочение амплитуды возможно в верхней части движения, для того, чтобы больше сконцентрировать нагрузку на дельтах и меньше нагружать трицепс, но не в нижней части.


    Вот пример правильной техники и амплитуды, конкретно Денис, делают в практически полной амплитуде, вполне допустимо еще большее сокращение верхней части движения.

    Смотреть с 1:46




    Следующей ошибкой является, неправильная ширина хвата и положение локтей, я иногда вижу, как люди берутся хватом на ширине плеч, при этом их локти выходят далеко вперед, и нагрузка намного сильнее смещается на трицепс. Хват может варьироваться, но в целом, он примерно, чуть шире плеч, при этом ваши локти идут близко к перпендикуляру относительно тела, с небольшим углом.

    За эталон движения возьмите жим гантелей, поскольку там грифа нет и опускаем мы снаряд не на грудь, а на плечи, по бокам от головы, локти идут строго в стороны. Старайтесь добиваться примерно такого же положения локтей, и в жимах со штангой.

    Пример правильного положения локтей нам покажет, какой-то большой дядька.

    Смотреть с 2:05




    Следующие две ошибки мы разберем на примере этого видео. Парни вообще занимаются кросфитом, и техника может сильно отличаться от билдерской, но кое-какие моменты мы у них подсмотрим.

    Смотреть с 30 секунды




    В самом начале он показывает «правильное» движение, а после показывает 2 ошибки, при которых человек уводит штангу вперед, либо назад от правильного вектора движения. Это действительно неправильно и даже травмоопасно, особенно в случае заваливания штанги назад.

    А теперь, на этом же эпизоде разберем второй момент, когда он показывает свою «правильную» технику, вы можете обратить внимание, что штанга движется по дуге, обводя лицо. Я еще раз акцентирую внимание на том, что парни не билдеры и не метят в них, по этому я не заявляю что они делают неправильно, но мы просто разберем такое движение с точки зрения бодибилдинга.

    Подобного движения лучше избегать, совсем немного отклонив голову назад, можно спокойно двигаться по строгой прямой, в идеале штанга вообще не будет отклоняться ни вперед, ни назад по всей длине амплитуды. Тем более, нам не надо делать такого движения как у них, с полным выпрямлением рук на головой.


    Сразу же идет разбор следующей ошибки- очень сильное отклонение назад, стоя я думаю это довольно тяжело сделать, а вот в жиме сидя, я иногда вижу, как люди опираются на спинку под углом градусов в 70, в стиле Брэнча Уорена, перенося часть нагрузки на грудь.

    [​IMG]

    Опираться о спинку вы должны практически вертикально, совсем немного отклонившись назад, для удобства работы с грифом.


    Следующим упражнением разберем махи с гантелями.

    В общем-то упражнение достаточно просто, ошибка тут как правило одна, такая же как и в разводках, о которых мы уже говорили - включение трапеции.

    Вот как на этом видео.



    Пациент активно поджимает плечи к ушам, «читингуя» таким образом и снимая нагрузку с передней дельты в пользу более сильных трапеций. Этого делать не надо. Движение происходит только в плечевом суставе, который должен оставаться в одной точке. Также не стоит поднимать гантели очень высоко, я иногда вижу, как ими машут выше головы, рабочая амплитуда от ноги до примерно параллели руки с полом.


    Теперь еще один интересный момент в этом упражнении… хват!

    Можно держать гантелю тыльной стороной кисти вверх, можно молотковым хватом, а можно ладонью вверх. В чем же разница?

    Тыльной стороной кисти вверх - классический хват

    [​IMG]

    Тыльной стороной вверх я считаю самым плохим, потому что он также, вовлекает в работу и средний пучок, особенно критично это будет для людей с узким передним пучком.


    Второй вариант - молотковый хват

    [​IMG]

    Здесь рука находится в совсем другом положении, если в первом варианте рука была повернута так, что бицепс и трицепс были параллельны полу, то здесь бицепс находится выше, а средний пучок сильнее отводится назад.

    Это более изолированный вариант выполнения упражнения.

    Следующий хват - обратный.

    [​IMG]

    Таким хватом мы добиваемся максимального выключения из работы среднего пучка, но! у нас начинает сильнее включаться в работу бицепс.


    Конкретно я, обычно делаю это упражнение хватом средним между обратным и молотковым, то есть кисть выкручена вверх только градусов на 45. Оптимальным считаю, либо такой вариант исполнения, либо молотковый хват.

    Спасибо за внимание, следующая статья будет вероятнее всего о спине.

    Лайкаем, не забываем))
     
    Последнее редактирование: 7 сен 2015
  2. Izum
    Izum
    Лойс!
    (Достал покрывшиеся под диваном пылью 5-ти кг гантельки, прокачаюсь)
    Хрюша, Жировик, J78 и 11 другим нравится это.
  3. Seregass
    Seregass
    Сначала луис, затем читать.
    po4ka1488, J78, Larimar и 7 другим нравится это.
  4. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Спасибо за статью, похоже грудь на подходе!
    Жировик, J78, ximozzzza и 4 другим нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Похоже что да, плавно и не спеша подбираемся к ней)
      Bolo, J78, Олег Пархимчик и 6 другим нравится это.
    2. yad
      yad
      Открываешь атлас анатомии, смотришь точки крепления и сразу все становиться ясно.
  5. tundrafm
    tundrafm
    божественно
    arcanum144, J78, kirpi4 и 7 другим нравится это.
  6. Васян забавный
    Васян забавный
    Пришел в свою качалку, стал местным пацанам рассказывать методиги Гехаймера, так засмеяли и стебались. В итоге пошли дальше "херачить" плечи 35кг гантелями, якобы так больше дури :dunno: фу бля быть такими


    А автор красава! Респект, уважение и почет, братюнь:buba:
    po4ka1488, quotaaa, J78 и 5 другим нравится это.
    1. kro1eg
      kro1eg
      может, у них плечи больше твоих? в таком случае вполне нормальная реакция))
      Жировик, valiqo, J78 и 3 другим нравится это.
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Классика. "БОЛЬШЕ ВОЗЬМУ, БОЛЬШЕ ВЫРАСТУ!"
  7. Числовод
    Числовод
    Вынужден лойсить, у него мой паспорт.
    po4ka1488, valiqo, J78 и 14 другим нравится это.
  8. Saimon
    Saimon
    Аее.Красавчик,лойс в копилку получай!!!!
    Пиши еще!!!!
  9. ximozzzza
    ximozzzza
    Кто все не прочитает тот @roman-1993
    po4ka1488, J78, roman-1993 и 8 другим нравится это.
    1. roman-1993
      roman-1993
      Роман качок, а вы дрищи стероидные!
      J78, Числовод и ximozzzza нравится это.
  10. phil margera
    phil margera
    А чего не написал про лучший вариант жима гантелей, с выведенными вперёд плечами и параллельным хватом?
    Есть, кстати, неплохое видео c Пако Батистой и Скоромным, где первый объясняет как максимально эффективно попадать в дельту жимами.
    Жировик, J78, clom и 4 другим нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Если честно, я о таком варианте даже не слышал. То есть выводим вперед плечи, растягивая трапецию, гантели держим параллельно и жмем?
      Жировик, J78, Числовод и ещё 1-му нравится это.
      1. phil margera
        phil margera
        Да, фиксируем трапецию, плечи и предплечья параллельно друг другу, ладони смотрят во внутрь. Попробуй)
        Я вообще в последнее время только так и жму, гантельки при этом будут на 30-40% легче обычного жима и дельта лучше растягивается и всегда под нагрузкой.
        J78, Gehaimer и Числовод нравится это.
        1. 430khz
          430khz
          В нашем подвале это называлось "Жим по-шварценегерски".
          jebxxx, J78 и Числовод нравится это.
    2. Панк
      Панк
      вот за это спасибо.
      J78, phil margera и Числовод нравится это.
    3. Surge
      Surge
      Доброе время суток!

      Дай ссылку на видео?
  11. kro1eg
    kro1eg
    Готов открыть автору волшебный мир ссылок на видео ютуба с привязкой ко времени.
    Jirobilder и Числовод нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      На форуме тайм-коды не работают.
      1. kro1eg
        kro1eg
        уел
        J78, ЮPKO, Числовод и ещё 1-му нравится это.
  12. ЮPKO
    ЮPKO
    Югию опять досталось!(
  13. ФилипХитов
    ФилипХитов
    Есть вопрос, видел вариант махов перед собой гантелями выполняется так:
    - хват ладонью вверх
    - движение вдоль тела и вверх, то есть по диагонали
    В чем тут фишка?
    Видел как Кай в одном из древних видео делает таким способом + его тренер
    подгоняет делать именно максимально вдоль тела движение.
    J78 и Числовод нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Я если честно, не совсем понял из описания, что имеется в виду. Но вообще Кай Грин известный любитель поизвращаться с хитровыебанными упражнениями, а если тренером в том видео был Чарльз Гласс, то это король хитровыебанных упражнений
      Хрюша, po4ka1488, J78 и 2 другим нравится это.
  14. GGAllin
    GGAllin
    Как всегда информативно, радуют стать глаз.
    J78, Панк, Gehaimer и ещё 1-му нравится это.
  15. scr0LL
    scr0LL
    Отлично, много нового узнал! Спасибо! Ждем спину!
  16. Larimar
    Larimar
    Обожаю Иисуса!!!:avtoradolf:
    Жировик, Волчок, J78 и 6 другим нравится это.
  17. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    @Gehaimer ты вскользь упомянул жим штанги из за головы, можно чуть подробнее про него, что он достаточно травмоопасен я знаю, а вот эффективен ли он для накачки плеч или стоит заменить его другим упражнением?
    Жировик, J78, tundrafm и ещё 1-му нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Да, эффективен конечно, но принципиальных отличий от какого-нибудь жима гантелей нет. По сути все жимовые упражнения на плечи +- одинаковые.

      Лично я, выделил бы жим гантелей и жимы в хаммерах на плечи - как самые хорошие, но как уже сказал +- все примерно одинаковое.

      В целом, если плечевые суставы хорошие, то можно и из-за головы жать, но желательно в смите, со свободным весом не стоит. Но при форсировании весов можно поламаться на этом упражнении, положение сустава такое. Посему лучше тогда не первым упражнением делать и с умеренными весами.
      Жировик, J78, tundrafm и 4 другим нравится это.
      1. спорт спорт турбо спорт
        спорт спорт турбо спорт
        Спасибо за развернутый ответ!
        J78, tundrafm, Числовод и ещё 1-му нравится это.
  18. Joy
    Joy
    @Gehaimer Святейшество, будет ли подобный цикл постов про другие ММ. ну там грудь, ноги, спина, бицуля и т.д.?
    1. Rezultat14
      Rezultat14
      Плюсуюсь! Автор дико крутой, жду подобных материалов по остальным ММ!
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Будет, я ж написал в конце, что следующую про спину накатаю)
      Волчок, J78, Числовод и 2 другим нравится это.
  19. Death Star
    Death Star
    Ох и пиздец))) У любого качка на видео плечи больше чем у автора, который знает как правильно качать дельты))) У Юрки дельты что надо, хотя он делает полужимы и читинговые махи со 100кг гантелями. Ко-ко-ко, неправильна!!!
    Числовод нравится это.
    1. {First After God}
      {First After God}
      Это не путь к Невскому
      Хрюша и Числовод нравится это.
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Как ты можешь рассуждать о моих дельтах, если ты их не видел?
      Хрюша, Жировик, ximozzzza и 3 другим нравится это.
  20. Числовод
    Числовод
    Если этот пост соберет 50 лайков - @Gehaimer покажет сиськи.
    Жировик, Волчок, ximozzzza и 6 другим нравится это.
    1. Death Star
      Death Star
      А если больше одного- свои огромные дельты, накачанные исключительно правильной техникой.
      milkboy86 и Числовод нравится это.
      1. Числовод
        Числовод
        Чемпион зачастую не может воспитать и одного чемпиона. А бывший разрядник печет их как пирожки.
        ***LOL***, Хрюша, ximozzzza и 6 другим нравится это.
      2. Gehaimer
        Gehaimer
        Вот тебе моя дельта, накачанная исключительно правильным методом, а теперь, сьебал нахуй.

        [​IMG]
        Vyacheslav93rus, Korn_rus, Legenda и 21 другим нравится это.
        1. Joy
          Joy
          "занимаешься чем то?"(с)
          Хрюша, po4ka1488, Жировик и 6 другим нравится это.
        2. Death Star
          Death Star
          Бля, так на химии у большинства дельты округляются. Естественно, что на химии дельты лучше дрочить в идеальной технике. Так что показывай свои дельты без пампа, химии и при дневном освещении))
          Числовод и Олег Пархимчик нравится это.
          1. Gehaimer
            Gehaimer
            Это фото без пампа

            Так все дело оказывается в "химии", ну ясненько
            1. Death Star
              Death Star
              на натуралку ты бы такие не сделал, согласись. в дельтах и трапециях количество рецепторов выше чем в остальных мышцах, поэтому они отлично реагируют на фарму. плюс инъекции в дельты добавляют объема. плюс на химии действительно четкая техника работает лучше. прочитав статью, я почему-то все примерял на натурального атлета))
              а что скажешь об атлетах достероидной эпохи? ведь у них у всех дельты здоровыми были, хотя они только жали да швунговали. тот же Арнольд делал махи выше горизонтали и ничего, накачал как то.
              Числовод нравится это.
              1. Gehaimer
                Gehaimer
                Ну естественно в натураху я был бы меньше.

                Про рецепторы- первый раз слышу такое, можно ссылку на какие-то исследования по этому поводу?

                Я не делаю инжекты в плечи, только в ноги ставлю.

                Фарма физиологию не меняет, типа в натураху надо грязно работать, а с фармой - чисто, нет. Мышцы работают одинаково, что со стероидами, что без. Но как раз таки фарма, прощает больше ошибок в технике, в целом в тренинге

                С каких это пор Арнольд - атлет до стероидной эпохи? А во вторых, у Арнольда были слабые плечи.

                [​IMG] [​IMG]

                К тому же, где сказано, что если подымать выше параллели, то плечи не будут расти? Ошибка в технике - это не значит, что ВСЕ ВООБЩЕ НЕ БУДЕТ РАСТИ, НАГРУЗКИ НЕТ. Это означает, что можно лучше. Есть более существенные и менее существенные ошибки.

                А в третьих, человек с генетической предрасположенностью к росту какой-то МГ, может накачать ее делая с КАКОЙ УГОДНО техникой, читингуя-хуенгуя и т.п., и все равно у него будут огромные руки/дельты/спина.
                po4ka1488, Lighthouse_keeper, Solitary и 9 другим нравится это.
                1. Joy
                  Joy
                  Насколько я знаю, он спецом на них акцент не делал, чтобы бицуха визуально больше казалась
                  Числовод нравится это.
                  1. Gehaimer
                    Gehaimer
                    Возможно. Ну тогда были другие времена, другие критерии в спорте, другие пропорции, по современным меркам у него плечи сильно отстают.
                    po4ka1488, J78 и Числовод нравится это.
                2. Death Star
                  Death Star
                  Есть исследование, показывающее что в трапециях больше рецепторов нежели в конечностях - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10664066 . Можешь загуглить "androgen receptors traps" и почитать дискуссии янки о концентрации рецепторов. Не с проста же они взялись. Про дельты, увы, исследований не нашел. Только на словах могу обосновать что дельты действительно лучше всего реагируют на химию. У меня, моих друзей и других химикатов. Недаром что по дельтам можно определить кто химичит ибо на химии они становятся круглее, нежели другие группы.

                  Физиологию движения не меняет, но физиологию протекания биохимических процессов меняет. На химии очень хорошо ощущается идеальная техника, которая бьет куда ты хочешь. Реально можно забить кровью каждый отдельный пучок тех же дельт что они аж выделяться будут. А чем лучше нагрузишь целевую мышцу, тем лучше она вырастит. На сухую такого притока крови не бывает, а чем медленнее и подконтрольнее движение, тем меньше вес будет. Ну а вес это основной источник стресса. Поэтому если на химии от 12кг гантели в разводках в режиме 5х15 будет толк в росте дельты, то на сухую от такого толку будет маловато.

                  Я не писал что Арни атлет достероидной эпохи, просто привел его как отдельный пример, который качал плечи не так, как пропагандируется. И почему это у него плечи слабые? У него они генетически на фоне бицепса и трицепса меньше, поэтому кажется что меньше. Если сравнить с менсфизиками, которые дохуя плечистые, то окажется что у них просто руки тоньше плюс средняя дельта выпуклее, поэтому дельты еще больше смотрятся.

                  Ну а последний абзац ты написал верно, но в то же время и опроверг свои статьи- если мышцы генетически сильные, то похуй как их качать. Мне комфортнее качать средние дельты с наклоном вперед и небольшим читом. Мне похуй, они и так вырастут. Так почему ты тогда написал что я якобы не так качаю? Не так по сравнению с чем? С абстрактной правильной формой, которую главный тренер по ББ придумал или кто?
                  Числовод нравится это.
        3. roman-1993
          roman-1993
          все потому что майка правильная!
  21. Страшный_Забор
    Страшный_Забор
    Эта... А Ронни на видео делает тыльной стороной вверх. И еще плечами пожимает. Последнее упражнение тоже на плечи работает? И спасибо за материал. А то плечи узкие. А еще я слышал есть упражения на ширину спины, это правда? Есть такое?
    Числовод нравится это.
    1. Joy
      Joy
      подтягивания и тяга верхнего же блока епта
      Числовод нравится это.
      1. Страшный_Забор
        Страшный_Забор
        Шота не очень то и работает. Просто бугристая спина стала. Оно конечно хорошо, но хочу быть "рамой". :yes:
        Числовод нравится это.
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Далеко не все профи делают чисто.

      Ну вобщем-то любые тяги на спину будут давать прибавку в ширине спины, но в целом, это вертикальные тяги.
      J78, Числовод и Страшный_Забор нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Че орешь, я только проснулся :trollface:
      J78 и Числовод нравится это.
  22. 430khz
    430khz
    А еще я где-то читал, что на плечи изоляцию надо делать ДО массивного упражнения, в отличии от груди, например, где сначала давят жим лежа в классике, а потом по мелочи уже дрочат.

    Мол, если сначала делать жим стоя, то уставшие плечи не дадут заизолировать попучково - типа, анатомия мышц такая, будут включаться все пучки, если не будет хватать силы определенного, движение чистоту терять будет. А если сначала махи, туда-сюда, шоб четко знать на какой пучок, то вот потом можно и на "тяжелые" упражнения переключаться, ибо все равно все включиться в работу, так или иначе.
    J78 и Числовод нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну это принцип предварительного утомления. То что пожав сначала гантели, ты не сможешь потом делать разводки - это бред. Возможно такое может быть у совсем новичка, у которого еще вся система работает криво, куча слабых мыщц, не умение контролировать их работу и т.п. Либо если кривая техника. Но если речь идет о более продвинутом атлете, то проблем таких не должно быть. При правильной технике слишком изолированна работа одного пучка, по сравнению с остальными, чтобы это мешало.

      Можно делать предварительное утомление, либо если у тебя совсем проблемы с тем, чтобы чувстовать мышцы, либо, если у тебя суставы не в порядке и при живомых движениях с большими весами ты дискомфорт чувствуешь
      ximozzzza, J78, Числовод и ещё 1-му нравится это.
  23. Вова Кумарин
    Вова Кумарин
    Только по этой методике и расту в дельтах
    Жировик, VadimStr, kirusha27 и 5 другим нравится это.
  24. Blind Prophet
    Blind Prophet
    Гехаймер красавчик,читать интересно,статейки информативные,видео есть,ошибки все разжевал,как правильно делать объяснил,здоровья тебе и удачи,жду новых статей
    po4ka1488, quotaaa, J78 и 6 другим нравится это.
  25. Djolud
    Djolud
    Пусть и не еврейский, как он тут прикидывается, но что-то божественное в нем есть. Искра что ли...
    po4ka1488, Жировик, kirusha27 и 3 другим нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Еврей- это состояние души!
      po4ka1488, Жировик, Djolud и 3 другим нравится это.
  26. J78
    J78
    Спасибо, мужик!
    po4ka1488, Djolud, Числовод и ещё 1-му нравится это.
  27. Hemlock
    Hemlock
    Каждый дрочит, как хочет.
    Если меня прет выполнять это упражнение так, как мне удобно и я реально чувствую, как взрываю нужную группу мышц, то мне фиолетово на все эти "правильные техники".
    Death Star и Числовод нравится это.
    1. Rezultat14
      Rezultat14
      Звучит примерно как :
      Если меня прёт ебать мелких пацанов, как мне удобно и я чуствую как у них анус взрывает, то мне фиолетово на все эти правильные "ты чо, мудак ? еби баб!"
      НУ ТЫ ПОНИЛ
      1. Hemlock
        Hemlock
        Хуясе фантазия! Тебе бы книжки писать... :buba:
        пат пратеином, да?
        po4ka1488 и Числовод нравится это.
  28. Swan
    Swan
    Годный материал. Спасибо.
    Жаль только, что тому у кого нет передних дельт не поможет)
    Все перчисленное перепробывал. И стало понятно, что отделить переднюю дельту от груди и средей не получится. Посему закачиваю ее сейчас с верхом груди, оптом. По сути упражнениями для груди. Хреново, но растет.
    Вот такой экспириэнс)
    Числовод нравится это.
  29. Энштейн
    Энштейн
    Всегда хотел накачать себе передний пучок
    Числовод нравится это.