Gehaimer

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Gehaimer, 17 авг 2015.

  1. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    В бодибилдинге есть несколько ключевых мышечных групп, которые формируют общий силуэт человека. Это ноги, спина и плечи. Именно они придают человеку атлетичный вид. Но если со спиной и ногами все более-менее понятно большинству, то вот важность развития дельт осознают далеко не все, и очень мало людей с реально большими, круглыми плечами. Часто можно увидеть какого-нибудь парня с неплохой формой: и грудь, и руки есть, и спина, но смотрится оно все как-то… не очень. Но стоит добавить ему в дельтах, и его внешний вид кардинально меняется!

    [​IMG]

    Проблема отсутствия плеч заключается не только в том, что люди не делают упора на них, но и в том, что это технически сложная мышечная группа и практически никто не знает, как же действительно нужно их нагружать. И по этому, как правило хорошие дельты есть только у людей с хорошей генетической предрасположенностью к их росту.

    В основном статья будет касаться среднего и заднего пучков, так как с передним все намного проще и понятней.

    Мы разберем основные ошибки. Начнем на примере разведения гантелей через стороны. Первая и основная ошибка, которая чаще всего встречается у новичков, выглядит вот так.

    Перемотать на 1:00



    Вызвана эта ошибка тем, что человек просто пытается поднять гантели вверх через стороны, не задумываясь о технике и прочем. В итоге движение идет от кисти, само плечо при этом повернуто и нагрузка размазывается между передним и средним пучками, не говоря уже о трапециях.

    В первую очередь для исправления этой ошибки нужно поставить правильное положение руки во время движения. Локоть должен находиться выше кисти, на ней же мы вообще не акцентируем свое внимание, кисть только держит вес. Рука находится в естественном локтевом сгибе, не нужно поднимать на идеально ровных руках, это дает травматичную нагрузку на локтевой сустав. Не стоит также сильно сгибать руку в локте, стараясь взять таким образом как можно больший вес. Также не нужно поднимать руки как можно выше, потому что это приведет лишь к включению в работу трапеций.

    Вторая популярная ошибка - это вынос гантелей перед собой.



    Человек при этом наклоняется и делает разводку не от ног, а от яиц, чуть ли не отшибая их себе на обратном движении. Неправильное стартовое положение рук приводит к включению заднего пучка дельт и размазыванию нагрузки по плечу. Руки должны быть по бокам тела, в естественном положении, которое они принимают, когда вы просто стоите ровно.

    Третья ошибка - самая сложная, она касается и тех, кто делает вышеперечисленные ошибки и тех, кто их уже исправил и думает, что делает разводку правильно.



    Данный индивид делает все возможные ошибки, но конкретно обратить внимание я хочу на одну. Посмотрите на его трапеции. В майке отлично видно, как они сокращаются, хотя тренирует он вроде как плечи, а не трапеции. Подсознательно он ставит в приоритет поднятие веса и поджимает плечи вверх, съедая огромное количество нагрузки трапециями. Большая часть амплитуды по факту проходит не за счет сокращения среднего пучка, а за счет усилия верхних трапеций. Сам локтевой сустав во время движения должен находиться практически в одной точке, мы концентрируемся не на поднятии локтя вверх, а на разведении именно самих дельт в стороны, как бы растягивая их в стороны от себя. Для удобства стоит дать весу гантелей оттянуть руки вниз, не сопротивляться этому. Трапеции растянутся и будут в невыгодном для включения в работу положении. Не меняя этого положения трапеций, мы начинает разводить плечи в стороны.

    Вот пример выполнения упражнения с идеальной техникой.

    Перемотать на 1:35



    В видео можно заметить, что трапеция во время движения практически не сокращается, она находится в одном положении, рука поднимается, а трапеция при этом почти не двигается. Работа происходит только в средних дельтах. Рука не поднимается очень высоко, даже немного ниже параллели с полом, ибо это уже приведет к включению трапеций. Данная амплитуда является рабочей для средней дельты и нагружает именно ее.

    Отдельно можно сказать про такую вещь как читинг. В махах гантелями читингуют либо поясницей, наклоняя сильно корпус вниз и выпрямляясь, либо ногами, делая своего рода «швунг». Думаю не сложно догадаться, что это абсолютно излишне, потому что: А) это просто перенос части нагрузки на мыщцы, которые вообще к плечам отношения не имеют, Б) это подразумевает то, что человек будет брать вес, который не может сделать чисто и это обязательно приведет к слому техники, не только в виде его читинга, но и других деталей движения. Допустим, легкий читинг, основанный на небольшом равномерном раскачивании корпуса, по сути даже не читинг, просто тело слегка движется по инерции за гантелями, но выпрямляясь, вы немного помогаете пройти самую нижнюю точку движения.

    Постановку правильной техники начните с гантелей буквально по 1 кг, а то и вообще без веса. Первое: рука в естественном сгибе, сбоку от тела, возле ног, так, как она лежит сама по себе. Никаких качковских поз с поджатыми вверх плечами и синдромом широкой спины. Вы даете трапеции растянуться, руки под собственным весом и весом гантелей оттягиваются вниз, растягивая трапецивидные, и из такого положения, не поднимая сам плечевой сустав, вы отводите даже не руку, не локоть, а само плечо в сторону, как будто хотите оторвать его от тела, поднимаете до той точки, когда рука уже не будет идти выше, без того, чтобы поджать плечи вверх. Встаньте возле зеркала и смотрите на свою спину во время движения, чтобы вы могли проследить за тем, чтобы трапеции не сокращались при подъеме руки. И постепенно увеличивайте вес при соблюдении этой же техники движения.

    Вторым упражнением для средней дельты стоит разобрать протяжку ака тягу к подбородку. Второе название я не люблю, потому что оно изначально заключает в себе неправильную технику выполнения. Но до этого мы еще доберемся.

    Самая основная ошибка - слишком узкий хват. Чем он уже, тем больше в работу включается трапеция и тем больше локоть во время движения выводится вперед, что также включает в работу передний пучок.

    Для средней дельты в бодибилдинге есть только один рабочий хват - широкий, даже шире плеч. Именно при таком хвате локти у нас будут идти строго сбоку от тела и нагрузка будет ложится на средний пучок. Так же уменьшается включение трапеций.

    Следующая ошибка в такая же, как в махах - подтягивание плечей вверх, чтобы помочь телу поднять вес.

    Вот здесь хорошо видна эта ошибка. Хотя «ведущий» с умным видом рассказывает про то, как не включается трапеция, прекрасно видно, что трапы у мужика работают похлеще негров на плантации.



    Для исправления этой ошибки нужно сделать то же самое, что и в махах. Вы даете весу растянуть трапеции, а затем не поднимаете вес вверх, а разводите плечи в стороны, не меняя положение трапеций. Вес поднимется сам, ваша задача лишь отвести дельты в стороны. При правильной технике штанга не будет подниматься даже до груди, при этом локоть будет чуть ниже параллели с полом. Если вы начнете поднимать штангу выше, движение будет идти только за счет трапеций, это нам не нужно. Научиться делать это упражнение чисто немного сложнее, чем махи. Советую также тренировать технику с минимальных весов.

    В следующей части статьи я расскажу про заднюю дельту и постановку правильной техники упражнений на этот пучок.

    P.S. Лайкаем, не стесняемся :)
     
    Последнее редактирование: 17 авг 2015
    Vyacheslav93rus, Carlson, Жаднов и 173 другим нравится это.
  2. krevedkoman
    krevedkoman
    даже читать не буду, мне никогда не накочатся...
    po4ka1488, Medovii, Жировик и 19 другим нравится это.
    1. 3_metana
      3_metana
      купи банку пратеина
      1. krevedkoman
        krevedkoman
        я думал трекрезаном курсить :trollface:
        1. kevorkian
          kevorkian
          Уже не айс. 2 грамма омны-вот выбор героев
          1. dinoZavr
            dinoZavr
            Так ведь просто жирным станешь.
            742nikita, Larimar и VadimStr нравится это.
            1. VadimStr
              VadimStr
              Не жирным, а лифтером!
            2. Roulans
              Roulans
              да ты что, он имел ввиду на завтрак, обед и ужин ) :subj:
              chistyakovnik нравится это.
  3. Saimon
    Saimon
    Митан надо кушать,чтобы дельты росли
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Да вот не работает схема, сколько народу митон кушает, а все с покатыми плечиками ходят
      1. krevedkoman
        krevedkoman
        потому что они его кушают, а его надо втирать в отстающие участки :trollface:
      2. 3_metana
        3_metana
        потому что его надо хлебом закусывать и водой запивать,и обязательно в подвале 90х,целый ритуал нарушают блять!!1
        1. JBL
          JBL
          Рассасывать под языком
          1. ЮPKO
            ЮPKO
            Так гино будет(
            artemkasatkin и Larimar нравится это.
      3. Mr.Krabs
        Mr.Krabs
        С покатыми плечами в созвездиях акне.
        Medovii и Лесбовечер нравится это.
  4. ximozzzza
    ximozzzza
    Кто все не прочитал, тот педик сраный
    po4ka1488, BopoH, Medovii и 14 другим нравится это.
    1. dinoZavr
      dinoZavr
      А как ты отличаешь педика сраного от педика не сраного?
      1. ximozzzza
        ximozzzza
        Ты все прочитал? Нет? Ты педик сраный
      2. Mr.Krabs
        Mr.Krabs
        У сраного педика на столько разбито очко, что прямая кишка говно не может удержать, поэтому у него всегда характерный след на штанах сзади.
        [​IMG]
  5. Samurai_UA
    Samurai_UA
    збс статья творцуха
  6. Dr.ZLO
    Dr.ZLO
    норм статья, со всем согласен. Все ошибки из видосов вижу в своём спортзале
    Gehaimer нравится это.
  7. Жиролифтер
    Жиролифтер
    Начну качать плечи-обязательно прочитаю :kachok2::kachok2::kachok2:
    Larimar и Gehaimer нравится это.
    1. ximozzzza
      ximozzzza
      Так и скажи, что не хочешь быть сраным педиком
  8. LostPrince
    LostPrince
    Как боженька то молвит вы только гляньте)
    Гехаймер ван лав)))
    po4ka1488, ЮPKO и Gehaimer нравится это.
  9. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    17 авг 2015 Показать
  10. GGAllin
    GGAllin
    Все статьи от гейхамера занижают самооценку.
    1. ximozzzza
      ximozzzza
      Подожди, он еще про болты не писал
  11. shatrukov
    shatrukov
    Тема действительно интересная.среднюю дельту долговременно (40-60 сек) чисто включить очень сложно. Нужна постоянная концентрация-чуть задумался и вот уже чувствуешь как центр тяжести гуляет с пятки на насок... А с трапецией еще сложнее. Чуть ср.дельта утомляется-все хочешь не хочешь,но трапеция включится. Поэтому главным силовым на ср.дельту (по мне), это жим штанги шир. хватом сидя из-за головы(нижняя точка затылок),а уже потом можно гантельки пошлифовать (макс 7,5кг на 12-14 повт. 5-7 под.)... закрепить ощущения так сказать...
    Larimar нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Любой жим- это в первую очередь нагрузка на передний пучок, средний пучок там будет работать постольку-поскольку.

      Да, дельты это технически одни из самых сложных мышц, нужно нарабатывать тренировочный навык, чтобы при даже больших весах в махах, держать около идеальную технику
      1. shatrukov
        shatrukov
        А если жим сидя максимально заводить и спинку лавки ставить вертикально? По моему пер. пучки почти выключаются, но стоит только на жиме в верхней точки изменить прогиб спины( что стараюсь не делать- не выпрямляю на 100% руки) чувствуется как легче идет вес - включаются пер.пучки. На переднии пучки напиши статью... Переднии,также делаю в смитте. Но внутр.угол лавочки делаю не 90гр. а может 100гр. Так чтобы локти чуть перед корпусом были.
        1. kevorkian
          kevorkian
          Плечи спасибо не скажут,если ты сидя так будешь жать
        2. Gehaimer
          Gehaimer
          Да не имеет значения, как ты лавку ставишь или куда руки заводишь, механика движения по сути одна и таже :) Плечо повернуто так, что вверху находится передний пучок, ты просто чуть изменил положение руки относительно тела. Ну в жиме из-за головы, разве что, создается определенное натяжение среднего пучка, из-за положение плеча, за головой, это может создавать ощущение напряжения в мышце.

          Когда ты прогибаешь спину, у тебя просто немного локти вперед выходят скорее всего, по этому больше нагрузки на трицепс попадает, ну и может немного грудь подключаться. Так что да, с прогибом в пояснице будет легче жать.

          Да, из-за головы только в смите делай и так травмоопасное упражнение, а со свободным весом его делать- это абсолютно излишняя дрочка. Хотя я вообще обычно рекомендую отказываться от этого движения.

          Хорошо, напишу позже и про передний пучок, некоторые нюансы тренинга.
          1. shatrukov
            shatrukov
            Какое упр. Тогда считать базовым? Либо тяга к груди - штанга, но тут тоже есть нюанс... кисти связанны грифом, пучки как бы не в полную амплитуду... Либо тяги как с штангой, но только гантелями?
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Ну протяжки, махи основные упражнения на среднюю дельту. Ну то что кисти "связаны" грифом никак на самом деле не мешает дельте работать. Просто для подьема штанги еще из-за этого подключается бицепс. Вот сделай движение рукой как при разводке и как при протяжке, часть руки от плечевого сустава до локтя, двигается одинаково и работу дельты по факту такая же. Мышцы не умеют по сути работать по разному, у них четко зафиксированные природой задачи.
              1. Vladivostok
                Vladivostok
                При жиме за голову работает же в основном передняя дельта, а армейский жим (перед головой) - средняя. Правильно?
                1. Saigon.
                  Saigon.
                  Средняя дельта жимовой функции фактически не имеет, только маховая/тяговая. Так что как гриф не заводи-нагружать будешь только переднюю
                  Костя94, Maksimovua, artemkasatkin и 6 другим нравится это.
                2. Gehaimer
                  Gehaimer
                  Нет, любое жимовое упражнение - это передний пучок. Средний пучок требует для работы отведения руки в сторону, такова его биологическая функция, то бишь упражнения на него- это разводки и тяги
                  po4ka1488, Maksimovua, artemkasatkin и 4 другим нравится это.
        3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
          18 авг 2015 Показать
        4. FromHell
          FromHell
          советую отказаться от такого бесполезного упражнения как жим из-за головы. Уже не раз доказывали что он ничем не лучше жима с груди или гантели. Все это хоть и зрелищно но по факту тренирует передний пучок, который и так нагружается во время жимов на грудь.
          Честно говоря можно вообще отказаться от всех жимов на плечи. Особо не потеряешь. Задняя и средняя дельты имеют тянущие функции и качаются тягами и разводками. Жимом тренируется передняя дельта и минимум средней. Этот минимум не стоит последствий. У меня лично боль в плече уже с марта не проходит, хотя я и то глупых и анатомически неестественны жимов из-за головы не делал. Только с груди (армейский) или гантели

          советую посмотреть видео про жим из-за головы с точки зрения анатомии
  12. Вечно Молодой
    Вечно Молодой
    С фармакомом любой сможет
  13. DrishRUSSIA
    DrishRUSSIA
    статья - так себе
    1. shatrukov
      shatrukov
      "...-Не нравится мороженное-оно твердое и холодное. Ну ешь говно-оно мягкое и теплое.."
      1. DrishRUSSIA
        DrishRUSSIA
        это ты себе?
    2. Mr.Krabs
      Mr.Krabs
      Хотя бы пару аргументов, пожалуйста.
  14. mamaev
    mamaev
    Зачет.Спасибо
    Gehaimer нравится это.
  15. ZarwowBiz
    ZarwowBiz
    Если хочешь быть большим как слон,коли тестостерон.
    Олег Пархимчик нравится это.
    1. Joy
      Joy
      Не большим, а жирным
      1. ЮPKO
        ЮPKO
        И советы довать как правельно махи делать!
  16. большой и не страшный
    большой и не страшный
    Пойдет. Плечи ванлав.
    Gehaimer нравится это.
  17. Soslan
    Soslan
    Понравилась. Взял на заметку. Исправлю ошибки. Поставлю омку
    po4ka1488, ЮPKO, Joy и ещё 1-му нравится это.
  18. Joy
    Joy
    Спасибо охуенно, у нас так 99% неправильно делают, включая меня. @Gehaimer давай скорее про заднюю дельту
    Жировик, scr0LL, Dronik и ещё 1-му нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Приятно слышать) Обязательно, через несколько дней напишу.
      po4ka1488, Estro, Жировик и 6 другим нравится это.
  19. geksogonal
    geksogonal
    Наконец-то полезная статья, жду продолжение
  20. Dronik
    Dronik
    @Gehaimer плечи толком не делаю а они есть, статья отличная я б такую для грудных почитал))
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну значит генетическая предрасположенность :) Мышца реагирует на любую нагрузку. Почти у всех есть какая-нибудь такая мышца, которая растет от чего угодно.

      Хорошо, я возьму на заметку, про грудь тоже много чего можно написать
      1. Dronik
        Dronik
        Спасибо! а плечи на порядок от всего ускакали, единственное что растет как сорняк у меня))
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Делай после груди их, какое-нибудь одно упражнение на средний пучок и например после спины, одно на задний и все. Чтобы минимум сил на них распылят и сконцетрироваться на отстающих мышцах. Ну если передний пучок отстают по сравнению со средним, то можешь его например делать после сисек.
          1. Dronik
            Dronik
            так и делаю сейчас уже месяца 4-е, с сентября на набор и думаю может вообще исключить упражнения на них, или не очень идея?
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Ну почему не очень, вполне, если они прямо очень доминируют на фоне всего остального. ББ- это пропорции. Хотя можешь оставить несколько подходиков в многоповторке, чтобы тонус мышцы был лучше и смотрелись дельты эффектней
              1. Rezultat14
                Rezultat14
                А если наоборот ? Плечи от природы узкие и покатые, выделил даже в отдельный день, полгода делаю - прогресс есть, но заметный только мне))))))))
                Ваще как считаешь - внатураху накачать пушечные ядра реально, при отсутствии генетической предрасположенности ?)))
                З.Ы. За статью - гранд респект, отправил корешу, постоянно рубились с ним на эту тему!
                Gehaimer нравится это.
                1. Gehaimer
                  Gehaimer
                  Насчет прямо пушечных - сомневаюсь, но более-менее нормальные, вполне можно. Делай 2 раза в неделю их, просто нужно грамотно подобрать обьем и интенсивность, если у тебя один отдельный день стоит, можешь делать 1 раз после груди и один раз отдельным днем
                  Олег Пархимчик нравится это.
      2. geksogonal
        geksogonal
        Да, про грудь обязательно напиши
        1. Pr0kaZn1K
          Pr0kaZn1K
          на тебе про грудь)
          [​IMG]
      3. Mzya
        Mzya
        ну почему у меня - это жопа ?
  21. ЮPKO
    ЮPKO
    Надо синтол покупать, чёртовы методики!)
    po4ka1488, ximozzzza и Невский нравится это.
  22. Васян забавный
    Васян забавный
    На одном известном сайте рекомендуют делать жим Арнольда с гантелями сидя. Что скажешь, мастер?

    Да и в итоге какие упражнения включить день ного-плечей?
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Жим Арнольда? Такое же жимовое упражнение как и другие в общем-то, обычная нагрузка на передний пучок, хотя в целом мне его механика не совсем нравится, лучше обычный жим гантелей сделать.

      Все зависит от очень многих факторов. Как жимовое движение, одними из лучших вариантов будет - жим гантелей или в хаммере на плечи, если такой есть.

      На средний пучок - разводка, протяжка, можно делать разводку в тренажере, если такой есть, но бывают не очень хорошие конструкции, надо на конкретный тренажер уже смотреть.

      На задний- махи в наклоне, лучше делать их сидя, пузом на колени улегшись, либо на наклонной скамье, пузом вниз, ну и разводка в пек-деке (бабочка), стабилизированное движение, легче попадать в дельту нагрузкой
      1. grisha999
        grisha999
        А вот я в смите из за головы при определенной технике жму и средняя включается. И не говорите мне, что это невозможно )
        Олег Пархимчик нравится это.
        1. shatrukov
          shatrukov
          Что за техника? Я тоже делаю этот жим и мне нравится. Но... хорошо чувствую в первой паре подходов-легкий вес(разминка), потому что опускаю чуть ли не до шеи. По мере увеличения весов, ниже затылка не опускаю -харам.
          1. grisha999
            grisha999
            У нас есть смит есть один с траекторией не вертикальной, а она чуть смещается назад. Я как-то плечо разворачиваю вперед и попадаю частично в среднюю. НА словах тяжело объяснить. Но я ниже затылка не опускаю.
  23. Невский
    Невский
    Ебашить всю фарму в дельты - как можно низкоконцентрированную/нормальную забодяженную синтолом, особенно перед стартами. 10 кубов и ~ в средний пучок одной и другой и вуаля!
    1. ЮPKO
      ЮPKO
      Так можно и на области в топ 10 попасть!
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Здесь тема не о том, как засинтолить мышцу перед соревнованиями, а о том, как ее тренировать. Ну и кстати синтолятся мышцы не так.
      1. Невский
        Невский
        Просвети? Чтоб сохранить результат.
  24. jey
    jey
    Покажите статью Кодзоеву.
    ЮPKO и Gehaimer нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну он вроде немного вытянул плечи в последнее время, по крайней мере на тех фотках, что я видел- лучше стало.
      1. Волчок
        Волчок
        Э! А чего не спишь-то?! Как же режим и все дела? Сдуешься - творцуха спадать будет.
  25. ))Евгений((
    ))Евгений((
    Привет! Что-то так много написал. Можно было значительно сократить. В технике тренировки дельт главное - исключать движение лопаток и ключиц. Только вращение плечевых суставов. Тогда и трапеция не включится.
    При прокачке широчайших наоборот. Исключается по максимуму вращение в плечевых суставах. Если какой-то инструктор или тренер начинает не с этого, - разворачивайся и ищи другого.
    Олег Пархимчик и shatrukov нравится это.
    1. Joy
      Joy
      ппффф...дак ведь других то лучше и нет...Яшанькин, Тубольцева, Голубочкин и прочие получаются делают эти упражнения неправильно
      1. ))Евгений((
        ))Евгений((
        Это генетические уникумы. Мутанты. Такие с огромными плечами будут даже от тяги т-грифа.
        Ещё они могут целую куру проглотить не жуя. У них челюсть двоится:ispug:
  26. Беньямин Островский
    Беньямин Островский
    я конечно все понимаю, но вот комментарий к последнему видео не понимаю(
    Rotvis нравится это.
  27. Панк
    Панк
    Вот спасибо. Прочитал уже после тренировки плеч))
    po4ka1488 и Олег Пархимчик нравится это.
  28. scr0LL
    scr0LL
    Хорошая статья! Все понятно написано. Ждем про задние дельты и грудные)
    Страшный_Забор нравится это.
  29. Rotvis
    Rotvis
    тягу штанги к подб. невозможно сделать правильно без включения трапеций.
    1. kusaka79
      kusaka79
      Ты неправ.
    2. Saigon.
      Saigon.
      от хвата зависит. Я только тягу рывковым хватом и делаю 3х8-10 2 раза в неделю вот и вся нагрузка для средней дельты
      Monsignor и Олег Пархимчик нравится это.