Gehaimer

Техника упражнений на спину. Часть 3, заключительная.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Gehaimer, 15 окт 2015.

  1. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    Это завершающая часть про спину, рассмотрю оставшиеся упражнения.
    Предыдущую статью вы можете прочитать здесь https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-спину-Часть-2.20633/

    [​IMG]


    Первым упражнением будет тяга горизонтального блока.


    Рассмотрим мы его для начала, на примере этого видео.



    В целом, мужик на видео говорит про трапеции, и про нагрузку на них, но мы просто возьмем пример этого видео, так как подобным образом очень многие работают, совершенно не стремясь именно в трапеции попасть.

    Начнем с того факта, как он поджимает плечи, если ваша задача нагрузить в целом спину, а не только трапеции, еще и во многом, верхний их участок, то делать этого категорически нельзя. Как только вы поджимаете плечи, вы включаете верх трапеций и изменяете вектор движения, с горизонтального, он становится диагональным, то есть нагрузите вы только верх спины. Плечи должны находится в естественном положении, при этом рукоять будет идти к животу, а не к низу груди, как в видео.

    Следующий момент - наклон корпуса. Я использую другое видео, так как там пациент не читингует.




    По сути, тоже самое, по мере отклонения корпуса, нагрузка уходит в самый верх спины, чем больше мы отклоняемся назад, тем больше мы приводим вектор движение вдоль корпуса, и превращаем движение в шраги.

    При классическом исполнении, наклон корпуса должен быть, либо нулевым, то есть вы сидите ровно, либо даже немного отрицательным, наклон в сторону блока, тогда вы больше выключаете верх спины, и переносите нагрузку на середину и низ.

    В движении нужно стремится к тому, чтобы сводить лопатки, но делать это нужно ,приводя локтя как можно ближе к корпусу, не нужно загребать руками через стороны.

    Еще один момент - слишком узкий хват, я иногда вижу, как люди снимают с блока классическую рукоять для тяги блока и вешают например ручки от кроссовера, с которыми делают сведения на грудь.

    Собственно как в первом видео, в начале, но в середине видео он все таки меняет рукоять.



    С такой ручкой, хват получается очень узким, и тогда при движении, ваши локти будут сильно вывернуты наружу. Подобное положение локтей, не дает максимально сократить мышцы спины. Попробуйте сделать тягу с таким сверх-узким хватом, а потом разведите руки немного шире, на стандартный хват, чуть уже плеч, прижав тем самым локти к корпусу, и вы почувствуете разницу в сокращении мышц спины.


    По поводу широкого хвата, я к данному виду хвата отношусь довольно негативно, это сильно укорачивает амплитуду, и ставит мышцы середины спины в невыгодную позицию, больше перенося нагрузку на внешнюю часть спины, а для этого есть упражнения получше. К тому же, еще и задний пучок сильней включается в работу.

    [​IMG]


    Так же рассмотрим читинг. В это упражнении очень часто читингуют, но делают это принципиально не верно.

    Читинг в подобной тяге допускается, как и в тяге штанги в наклоне, но с "откатом", даже ниже рабочего угла и возвратом в него, во время читинга. То есть читинг не как в первом видео на 0:33, тогда мы делаем тоже самое, что описывалось выше - создаем наклон корпуса, который переносит нагрузку на трапеции.

    Мы опускаемся в обратную сторону, к блоку, градусов на 20, и совершаем рывок, выходя в вертикальное положение тела, где и происходит основная часть работы спины. При этом не делайте читинг как средство поднять не подьемный вес, тогда движение будет дерганым, рывковым, без негатива. Читинг используется на умеренных весах, как метод интенсификации, и не смотря на него, вы все равно делаете плавный негатив и позитив.

    Иногда можно услышать совет: давать весу полностью оттянуть руки, так что плечи уходят вперед, якобы, чтобы растянуть мышцу. Делать этого я не рекомендую, как раз потому, что мышцы спины через чур растягиваются, и в итоге, в крайней точке растяжения, они находятся в невыгодной позиции для включения, и срыв веса будет сильно включать мышцы синергисты: дельты и бицепсы. В целом, вы работаете в полной амплитуде, выпрямляя руки, но без фанатизма, ваши плечи должны оставаться примерно в одной точке, а мышцы спины не должны перерастягиваться.


    В общем-то все основные упражнения мы уже рассмотрели, но меня еще просили рассказать про хаммеры. Тут я скорее буду описывать не ошибки, а особенности настройки тренажеров.

    Для начала - горизонтальный хаммер

    [​IMG]


    Это имитация любых горизонтальных тяг, штанги, блока, не важно.

    Вначале - как же в нем сидеть? Лучше всего как и с горизонтальной тягой, садиться либо строго ровно, чуть выгнув поясницу, и отставив зад, либо даже с небольшим наклоном вперед, опершись грудью о переднюю.... подушку... не знаю, как это называется, короче вот эту хрень.

    [​IMG]


    Далее, если эта "хрень" в вашем тренажере регулируется, то выставлять ее следует так, чтобы до снятия веса, ваши руки находились бы в чуть более вытянутом положении, нежели то, в котором они будут находится, в рабочей амплитуде. То есть вы немного тянетесь к веса. Тогда сорвав его, с помощью педали или напарника, вы автоматически окажетесь в крайней точке рабочей амплитуды. Если же "хрень" будет выставлена слишком далеко от вас, то ваша рабочая амплитуда будет искусственно укороченной, а если же слишком близко к себе, ты снимать вес вам придется вообще стоя, потом садиться с ним, и держа его уже в руках, пытаться как-то принять правильное положение.

    Ширина хвата. Существую конечно разные конструкции, но если ваша подразумевает изменение ширины хвата, то я бы рекомендовал хват на ширине плеч или чуть уже них. Это именно тот хват, который позволит вам максимально сконцентрировать нагрузку на середине спины, и при этом, будет позволять работать в максимально длинной амплитуде.

    Кстати, если есть вертикальные и горизонтальные ручки, то я бы скорее отдал предпочтение вертикальному варианту, когда большой палец во время хвата смотрит вверх.

    [​IMG]


    Какую высоту сидушки выставить? От ее высоты зависит то, к какой части корпуса будут приводится ручки тренажера. Чем ниже они идут, тем ниже распределяется нагрузка. При классическом исполнении, когда ваша задача распределить нагрузку по спине относительно равномерно, ваши кисти, в точке максимального сокращения спины, будут немного ниже груди, примерно на уровне верхних кубиков пресса.

    Но если вы хотите как-то менять направленность нагрузки, вы можете опускать сидушку ниже, приводя ручки к груди, и тем самым больше нагружая верх спины, либо наоборот, поднимать ее, перенося нагрузку ниже.

    В остальном, правила такие же как и везде, локти вдоль тела и не надо работать корпусом, стараясь закинуть вес. На протяжении движения вы не отрываетесь грудью от "хрени". В этом и смысл хаммера, в максимальной изоляции движения и максимальном его контроле. Дергайтесь на других упражнениях, в хаммере надо делать чисто.


    И рассмотрим такую штуку, как вертикальный хаммер


    [​IMG]

    Тренажер отличный, его основное преимущество в том, что раздельные ручки не заставляют вас "уворачиваться" от них, как в тяге блока, и можно намного лучше попадать в широчайшие.

    Собственно о настройке. По сути тут говорить особо не о чем, единственный момент, который хотелось бы отметить - расположение на сидушке себя любимого. Вы должна сесть прямо под ручками, так чтобы при движении вниз, руки шли строго сбоку от тела. В этом и вся фишка, на обычном блоке вы бы били себе рукоятью по башке, а здесь вы можете сидеть под ручками, ровно и качественно приводить руки к корпусу, через стороны. Никаких читингов и наклонов, идеальная техника обеспечит идеальное попадание в широчайшие.

    Лайкаем, радуем старого еврея!

    З.Ы. Друзья, ко мне в личку часто начали обращаться с вопросами и просьбами по ПЛ, спешу вас огорчить, я в данном виде спорта не разбираюсь и не консультирую. Моя специализация - ББ, остальное, не ко мне. В случае же, если вас интересует постройка тела, то милости прошу, за очень умеренную стоимость можно поработать вместе. ПЛ - извините :)
     
    Vyacheslav93rus, @nchous, Carlson и 119 другим нравится это.
  2. Larimar
    Larimar
    Божественно, как всегда!!!
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну это уже более вымученная статья была, потому что последняя, уже все основное было разобрано.
      Жировик, J78, Freedomevgen и 4 другим нравится это.
      1. Танюша87
        Танюша87
        Там был нарисован хуй☺️
        Tambowskii, Жировик, Vitaliy93 и 8 другим нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Хочешь еще нарисую? Я в этом мастер - пиписьки рисовать
          Жировик, J78, Gas255 и 4 другим нравится это.
          1. Танюша87
            Танюша87
            Давай) а в чужой статье можешь? Нарисуй в статье у Ользе)☺️
            Жировик, J78, Валера666 и 4 другим нравится это.
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Ночью совершу диверсию!
              Жировик, J78, Gas255 и 4 другим нравится это.
              1. Танюша87
                Танюша87
                ☺️:geys::pidorasy::pidorasy::pidorasy:Но будь с ней нежен:)
                Жировик, J78, Gas255 и 3 другим нравится это.
                1. olze
                  olze
                  наоборот грубее надо :spy:
                  Жировик, J78, Butch и 3 другим нравится это.
              2. olze
                olze
                я те на лбу потом хуй нарисую
                Tambowskii, Жировик, J78 и 7 другим нравится это.
                1. Gehaimer
                  Gehaimer
                  Ну че ты сразу :(
                  Tambowskii, Жировик, J78 и 5 другим нравится это.
        2. ФилНеХит)
          ФилНеХит)
          Откуда такие слова знаешь?...:huyase:
          Жировик, J78, Gas255 и ещё 1-му нравится это.
          1. Larimar
            Larimar
            А кто хуй не знает то?..
            Жировик, J78, Панк и 2 другим нравится это.
            1. ФилНеХит)
              ФилНеХит)
              Ты уже к нему обращаешься как лицу совершенно отдельному от мужика))) хуй отдельно, мужик сам по себе.
              J78 нравится это.
    2. tundrafm
      tundrafm
      Это мои слова:zloy:
      Larimar нравится это.
      1. Larimar
        Larimar
        Я ими воспользовалась немного. :^^:
        tundrafm нравится это.
    1. Gas255
      Gas255
      А нарисовал еще круче!!!
      Танюша87 нравится это.
  3. Freedomevgen
    Freedomevgen
    Поставил лайк за сплит в личку:trollface:
    Жировик, Gas255, Larimar и 3 другим нравится это.
  4. Brummer
    Brummer
    Эти статьи... прекрасны:newcry:Спасибо
    Larimar, Танюша87, olze и ещё 1-му нравится это.
  5. ФилНеХит)
    ФилНеХит)
    Хорошая подробная статья. В очередной раз спасибо)
    Хотелось бы услышать от автора его топ 3 упров на спину. Если бы тебе сказали делать всего 3 упра, то какие бы ты оставил?)
    Alexxxus, J78, Gehaimer и ещё 1-му нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Тяга Т-грифа с упором в грудь, тяга вертикального хаммера и... тяга горизонтального хаммера наверное. (хотя от конструкции зависит, если хуевая, то подтягивания узким параллельным хватом и тягу гантели в наклоне)
      Alexxxus, valiqo, J78 и 3 другим нравится это.
      1. ФилНеХит)
        ФилНеХит)
        Вопрос не ради праздного любопытства- что о подтягиваниях средним хватом скажешь? И тяга гантелей vs тяга т грифа?
        J78 нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Смотря что такое - средний хват)) Если чуть шире плеч, то хорошо.

          Т-гриф вс гантеля? Т-гриф. Это более базовое что ли упражнение, основное.
          J78, Gas255 и Freedomevgen нравится это.
          1. ФилНеХит)
            ФилНеХит)
            Верно, чуть шире плеч.
            Да вот думаю, оставить гпнтельки(сейчас а моей проге) тли т гриф поставить)... теперь прям понимаю блондинок, которые сумочку в магазине выбрать не могут)
            J78, Gas255 и Gehaimer нравится это.
      2. Joy
        Joy
        оууу еее! именно сегодня такая треня! с такими же упражнениями
        J78 и Gehaimer нравится это.
  6. 1nfleXible
    1nfleXible
    "Тренажер отличный, его основное преимущество в том, что раздельные ручки не заставляют вас "уворачиваться" от них, как в тяге блока, и можно намного лучше попадать в широчайшие."

    Как считаешь, стоит отказаться от вертикального блока в пользу подобных тренажеров?
    По моим наблюдениям, к блоку постоянно очередь, а вот к вертикальному хаммеру тропа заросла)
    К примеру в моем зале, меня очень радует вот этот тренажер. На блок после него больше не тянет.
    [​IMG]
    J78 и Gehaimer нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Да вполне можно полностью заменить. Хаммер >> блока. Но можно и совмещать, чередовать или т.п. От программы зависит)
      J78, Mad Antony, Gas255 и 2 другим нравится это.
  7. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    15 окт 2015 Показать
  8. FapIIFap
    FapIIFap
    Как всегда - охуенно.
    Дальше уже идет разбор упражнений на сиськи, я правильно понимаю? Очень хотелось бы.
    J78 и Gehaimer нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Да, наверное дальше про сиськи напишу
      Kirill.Q, J78, Velik и 6 другим нравится это.
  9. Dr.James
    Dr.James
    Лайк не глядя!!!
    Тему в закладки!!
    Ей Богу пиши еще!!
    Gas255 и Gehaimer нравится это.
  10. LostPrince
    LostPrince
    Напиши статью о том как перестать дрочить и начинать жарить курочек.
    Жировик, -=Silver=-, J78 и 3 другим нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Нужно быть клевым, интересным, и не ссать с ними себя раскрепощенно вести. Все.
      Жировик, Vitaliy93, J78 и 3 другим нравится это.
      1. LostPrince
        LostPrince
        Коротковато блять
        J78 нравится это.
      2. Aks
        Aks
        а пердеть при них можно?
        Жировик, valiqo и J78 нравится это.
  11. kuban
    kuban
    ага чет коротко. а руки будут? или были ? плечи и спину тока видел.
    автору респект. красава лайк уровень бог
  12. Mad Antony
    Mad Antony
    Такое ощущение что этот пост писал сам господь бог:huyase:
    Панк и Freedomevgen нравится это.
  13. ***LOL***
    ***LOL***
    - Хочу вернуть вам вашу деликатную "хрень"

    [​IMG]
  14. Alexxxus
    Alexxxus
    В зале нет средней параллельной ручки. Если использовать средний обратный хват с прямой, сильно ли изменится акцент нагрузки на спину?(горизонтальная тяга блока)
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну руки побольше будут включаться в работу, в целом, можно и так работать.
      Alexxxus и J78 нравится это.
      1. Chemical friend
        Chemical friend
        Дружище, а где техника для узкой ключицы?:trollface:
        Tambowskii, J78 и Gehaimer нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          В хорошем обществе за такие слова дают по роже! :trollface:
  15. Aks
    Aks
    Статья хорошая, все по полочкам!
    Только хватит уже упражнения для верха то! Ноги наше всё! Гехемер, давай про ноги то чё-нить запили уже, а?
    Gehaimer нравится это.
    1. ***LOL***
      ***LOL***
      Присел - встал, че там писать то :xdnew:
      Жировик, Vitaliy93, FapIIFap и ещё 1-му нравится это.
      1. Aks
        Aks
        ты тоже могёшь писать охуенные статьи!
        Жировик, Gehaimer и ***LOL*** нравится это.
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Все будет)) И ноги тоже распишу
      J78 нравится это.
      1. Aks
        Aks
        а я все еще надеюсь...
        kommanch и 66кг нравится это.
  16. КонЬ88
    КонЬ88
    Красава! Даешь сиськи!!! Ну в смысле упражнения на грудные мышцы :petro:
    Gehaimer нравится это.
  17. Joy
    Joy
    @Gehaimer отличная статья! Обращусь обязательно, пока денех коплю. Довай статью про трисепс-бисипс тогда уж)) в завершение так скзаать
    J78 и Gehaimer нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Про руки тоже напишу, но наверное чуть попозже) Народ вон требует сисек и ног)
      J78 нравится это.
  18. tundrafm
    tundrafm
    Пили статью про ягодичные, с фотками божественных попок:trollface:
    Pr0kaZn1K и Gehaimer нравится это.
      1. Aks
        Aks
        тут видео должно быть. хочу посмотреть как она по одному крендельку с подноса будет брать и есть, причем поднос должен оставаться там где он находится.
  19. Swan
    Swan
    Альтернативная техника :xdnew:
    с 0:34
    Gehaimer и J78 нравится это.
      1. агрессивный физкультурник
        агрессивный физкультурник
        Дядька что тянет трапами, потом ширами, и меняет рукояти. Так-то мужик умный, форму выставляет достойную для мастера, лучше Попова имхо.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Так я и не говорил, что он не угодил. Я же все написал, что просто использую его видео, как пример.

          "В целом, мужик на видео говорит про трапеции, и про нагрузку на них, но мы просто возьмем пример этого видео, так как подобным образом очень многие работают, совершенно не стремясь именно в трапеции попасть."
  20. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    26 окт 2015 Показать
  21. Pavel_77
    Pavel_77
    А есть ли отличие в нагружаемых мышцах при тяге в горизонтальном хаммере руки узким параллельным хватом (большими пальцами вверх) и тяге т-грифа с упором груди на подушку таким же узким параллельным хватом?
  22. tdd_br
    tdd_br
    верхние кубики пресса? это где?