Gehaimer

Техника упражнений на спину.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Gehaimer, 28 сен 2015.

  1. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    Гехаймер обещал, Гехаймер сделал! Продолжаем цикл статей о технике упражнений. Статья про спину... Состоять она будет вероятнее всего из двух, возможно трех частей, поделенных по принципу "мнеблятьтакзахотелось".

    [​IMG]

    Здесь вы можете ознакомится с предыдущим творением https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт-Передний-пучок.20345/

    Я извиняюсь за такую задержку в написании статьи, по определенным причинам, я не мог нормально заниматься пейсательством, но все уже позади. Возрадуемся же!


    Начнем разбор спины с одного из самых привычных упражнений - тяга верхнего блока к груди.

    Первая ошибка, которую я часто встречаю- это неправильная ширина хвата. Есть старое выражение- "чем шире хват, тем шире спина", выражение замечательное, кроме того факта, что оно абсолютно неверно. Если совсем вдаваться в подробности, то рабочая ширина хвата будет зависеть от определенных моментов строения тела, но хват по ширине имитирующий Иисуса на кресте, не стоит использовать вообще никому.

    А в чем же собственно проблема очень широкого хвата? Во первых, мы ставим наши широчайшие мышцы в очень растянутую позицию, что не очень хорошо для их включения в работу. А во вторых, мы очень сильно урезаем амплитуду движения и к сожалению, не там, где хотелось бы. Такой хват не дает нам дотянуть вес до самого низа и максимально сократить широчайшие, а они больше включаются в работу, как раз в нижней части амплитуды, когда же верхний участок, больше идет за счет круглых мышц спины. Движение получается оборванным и малоэффективным. В целом, для большинства людей, я бы рекомендовал хват, немного шире плеч.

    [​IMG]

    Следующая ошибка тоже относится к очень распространенным - читинг. Почему в данном случае я выделил читинг как ошибку, а не как метод интенсификации? Читинг не должен менять механику движения, если это происходит, значит читинг выполняется неверно. В случае же с тягой блока, единственным вариантом читинга будет отклонение корпуса назад, что принципиально меняет движение. Чем больше корпус отклоняется назад, тем больше движение превращается в горизонтальную тягу, при которой работают совсем другие мышцы, нежели при вертикальных тягах.

    Как в этом видео

    Смотреть с 4:05



    Отлично можно наблюдать, как сокращаются трапеции и иже с ними, что по определению превращает движение уже не в вертикальную тягу блока к груди, а скорее горизонтальную.

    В данном упражнении функция широчайшей- это приведение локтя к корпусу, сбоку. Как только мы отклоняемся назад, а наши локти уходят за спину, широчайшая мышца выключается из работы. Продолжают работать круглые мышцы спины, собственно как и в горизонтальных тягах, но включается середина спины, потому что механика движение соответствует их функции. В итоге вроде потягали как зверь этот блок, с рычанием и пердежом, а самую проблемную и нужную мышцу так нормально и не нагрузили.

    Движение должно происходить с практически ровной спиной, только сделайте небольшой прогиб в грудном отделе. Ну и не забудьте голову назад отклонить, чтобы не заехать себе по подбородку.

    Следующая ошибка довольно плотно связана с предыдущей, заключается она в неправильном приведении локтей. Часто можно увидеть, как локоть у человека, делающего тягу, уходит либо за спину, либо наоборот вперед тела. В первом случае происходит тоже самое, что и с читингом- частичное превращение движения в горизонтальную тягу, выключение широчайших, в пользу мышц середины спины. Если же локти уходят вперед, то это сильно ограничивает амплитуду сокращения широчайшей, а так же включает в работу зубчатые мышцы и даже грудные.

    Вот пример классической ошибки с приведением локтей за спину.

    Смотреть с 0:15



    Хорошо видно, что несмотря на то, что сидит он в общем-то почти прямо, не читингует, а все равно работает середина спины, а широчайшие почти не включаются. Эта ошибка проистекает из следующей, которую я опишу ниже. Но в целом, локти должны приводится строго к корпусу, либо совсем-совсем немного вперед, но никак не назад, за него, это обеспечит лучшее сокращение широчайших, с глубокой, качественной амплитудой.

    Предтечей предыдущей ошибки является принципиально неправильная концентрация на механике движения. "Что за хуйню он только что сказал?". Поясняю. Практически всегда, в тяге блока к груди, рекомендуют сводить лопатки, чтобы работать спиной: "Своди лопатки, давай, сжимай!". И это принципиально неправильно. Сведение лопаток происходит за счет ряда мышц середины спины, а не широчайших. Попробуйте поднять руки вверх, а затем сводите лопатки вместе, ваши локти тут же пойдут назад, за корпус, и работать будет все что угодно, кроме широчайших. По этому, я рекомендую всегда во время движения концентрироваться на приведении локтя к корпусу, а не на сведении лопаток. Ваша задача- привести ручонки к бокам, чем ближе - тем лучше. Следите за этим, концентрируйтесь на этом и ваши широчайшие будут хорошо работать.



    Тяга штанги в наклоне... На самом деле мне кажется, что об этом упражнении не так много можно и сказать, но я попробую.

    Самая частая ошибка - неправильный наклон корпуса, в стиле Дориана Ятса, когда угол наклона корпуса совсем небольшой, почти вертикальный.

    [​IMG]


    К сожалению, не все мы обладаем генетикой Ятса. Чем меньше угол наклона, чем ровнее мы стоим, тем больше нагрузка ложится на верх трапеций, превращая упражнение в подобие шраг, а проблемные для большинства зоны, низа и середины спины, включается намного хуже. В идеале, угол наклона близок к параллели с полом, это обеспечивает равномерную нагрузку по всей поверхности спины. Возможно, по ряду причин вам некомфортно и неудобно держать такой наклон, тогда угол немного уменьшается, но в целом, он все равно достаточно значительный.

    Пример правильного угла наклона в упражнении

    Смотреть с 1:00



    Ошибка #2 - неправильное положение локтей во время движения. Чем шире разводятся локти, тем больше в работу включается задняя дельта и зачастую, еще и бицепс. Кроме того, нагрузка больше уходит на верх спины, оставляя нижние отделы недогруженными.

    Вот пример такой ошибки.

    Смотреть с 0:08



    Локти он разводит очень широко, даже больше 45*. Стремится нужно к тому, чтобы локти были как можно ближе к корпусу, конечно не совсем параллельно ему, вам так прижать руки не позволят мышцы спины, но угол должен был как можно меньше. Это более равномерно распределит нагрузку по всей спине и к тому же, будут меньше включаться в работу синергисты.

    Правильное положение локтей.

    Смотреть с 3:34



    Еще одна ошибка - слишком широкий хват.

    [​IMG]


    При таком хвате, мы не можем нормально сократить мышцы середины спины и нагрузка будет в основном ложиться на внешний ее край, а задача этого упражнения, именно в том, чтобы пробить центр. К тому же, при широком хвате, мы просто физически не сможем держать локти вдоль корпуса, они будут расходится далеко наружу, что нам категорически не нужно.

    Браться стоит примерно на ширине плеч, чуть уже или шире, вы уже подбираете под себя. Продвинутые атлеты зачастую берутся даже уже плеч.

    Еще одна ошибка - встречное движение.

    Я видел несколько более выразительных видео с этой ошибкой, но к сожалению, не смог их найти, но здесь в общем-то тоже видно.

    Смотреть с 20 секунды



    Мы не будем полностью обсуждать тот пиздец, что творится на видео, остановимся конкретно на этом моменте, встречного движения. Когда он преодолевает примерно половину своей "амплитуды", он внезапно понимает, что сил тянуть такой вес дальше, у него нет (ну конечно этого он не понимает, а вот его мышцы очень даже), и он несознательно делает рывок навстречу штанге. Потому что он изначально делает акцент не на том, чтобы сократить свои мышцы или т.п., а просто на том, чтобы подергать как можно более тяжелую штангу. В итоге конечно гриф становится ближе к телу, но только это не за счет того, что он протянул его мышцами спины, а просто потому что он наклонился ближе к нему. В общем-то, это можно назвать формой читинга. Очень дерьмового читинга.

    Ну и наверное, так же стоит обсудить сам читинг. Читинг может иметь место, как небольшой рывок, для преодоления нижней части амплитуды, разгибание в корпусе будет совсем незначительным. Если же ваш читинг превращает движение наполовину в становую тягу, потому что во время движения, угол наклона меняется градусов на 30, то вы делаете это неправильно. Дело даже не в том, что это дрочка в погоне за весом, а в том, что при значительном изменении угла наклона корпуса, нагрузка начнется переносится на самый верх спины, включая нашу самую первую ошибку, в этом упражнении.

    Правильную, допустимую форму читинга вы можете увидеть как раз в видео из той части статьи.

    Смотреть с 1:00



    Обратите внимание, читингуя, он не поднимается выше рабочего угла наклона, а наоборот, перед позитивной фазой, берет "разгон", опускаясь даже ниже обычного наклона, и уже после рывка читинга, выходит в рабочий угол. В таком исполнении, читинг может быть действительно хорошим элементом.

    В следующей части, мы рассмотрим еще несколько упражнений на спину и популярные ошибки их исполнения.
     
    Последнее редактирование: 28 сен 2015
    Vyacheslav93rus, @nchous, Carlson и 155 другим нравится это.
  2. tundrafm
    tundrafm
    Первый нах! Как всегда, божественно!
    1. bubumbr
      bubumbr
      Только Джызэс так и не сказал, что нада качать спину подтягивания узким обратным хватом :trollface:
      Пушистый Вомбатик нравится это.
  3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    28 сен 2015 Показать
  4. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    28 сен 2015 Показать
  5. Freedomevgen
    Freedomevgen
    Вот я мудак!
    А как быть с горизонтальной тягой?
    Все рабочие хваты, при горизонте и вертикали, мне в личку))))
  6. ZarwowBiz
    ZarwowBiz
    Выход силы,солнышко,вот и спина большая.
    po4ka1488, ЮPKO, Rezultat14 и 8 другим нравится это.
    1. Дилдоболдер
      Дилдоболдер
      Скорее сломанная тощая спина.)))
  7. kirusha27
    kirusha27
    Солидный Господь,для солидных господ! (с)
    1. JohnnyBilder
      JohnnyBilder
      Да ладно, смотри на этих Бойцов, они и выглядят и втащят по полной [​IMG]
  8. kirusha27
    kirusha27
    @Gehaimer Подтягивания будут освещены в следующем выпуске?
    1. Многоповторщик
      Многоповторщик
      Конеш, в теме "треня турникмена"
      STiGMA, Жировик, мыня и 2 другим нравится это.
      1. kirusha27
        kirusha27
        То есть по твоему, подтягивания это не ББ упражнение?
        1. Многоповторщик
          Многоповторщик
          Упражнение хорошее для всех!
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Да, про них тоже напишу в следующей части.
    3. Страшный_Забор
      Страшный_Забор
      Да подтягивания хорошо бы. Сколько раз и хорошее ли подтягивание, когда руки не широко, а вместе перед грудиной. Как бэ тяга узким хватом к груди, но на весу. Обычно в перекладинах есть две такие ручки. Еще меня парит сколько подходов и количество. И надо ли делать в начале трени? А может быть в конце после прессика? Или только после жима лежа на горизонтальной скамье?
      А кстати будет про жим лёжа? Мне тут тренер категорически запретил жать на горизонтальной скамье. Говорит что сиськи будут низкие, женские.
  9. andreKZ
    andreKZ
    всех отлайкал, где здесь деньги дают?
    Tambowskii, centner, Жировик и 9 другим нравится это.
    1. Larimar
      Larimar
      Это вообще-то ты Иисусу денег должен дать! За ценную информацию.
      1. andreKZ
        andreKZ
        так это не работает у меня
        все пожелали тебе удачи!!!
        дружно, проверь
      2. Mr.Krabs
        Mr.Krabs
        Кадило крутится
        @
        Бабосы мутятся
  10. Jirobilder
    Jirobilder
    Спасибо, очень ценная информация, как всегда.
    Жировик, Brummer, Gas255 и 3 другим нравится это.
  11. ФилипХитов
    ФилипХитов
    Я думаю однозначно стоило бы сюда же добавить тягу блока с узкой рукояткой/хватом, какие там есть нюансы и т.д.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Всему свое время, будет несколько частей, остальное опишу в них
  12. shatrukov
    shatrukov
    Нах тренера в зале?.. Мой тренер Иисус... Подтягиваюсь строго вертикально до касания макушкой перекладины. Подошел к тренерам с просьбой, что б спилили середину перекладины... интересно,что они подумали...
  13. Joy
    Joy
    Заебись как и всегда, жду следующую часть
    Жировик, Gehaimer, Larimar и ещё 1-му нравится это.
  14. LostPrince
    LostPrince
    Хочу спину как у кобры фартук че колоть?
    1. shatrukov
      shatrukov
      Что бы делать как бабушка фартук стряхивает? ...или капюшон?
      LostPrince нравится это.
  15. geksogonal
    geksogonal
    Ну все, широчайшие держитесь, неправильно тянул вертикальный блок, теперь понял как правильно сокращать.
    Я же с такой инфой могу и накачаться:yes:
  16. zen_master_eugen
    zen_master_eugen
    И да пришёл спаситель!!!
    Monolithic Fishmonger X, Larimar, Gehaimer и ещё 1-му нравится это.
  17. FromHell
    FromHell
    Закинь видос правильного исполнения вертикальной тяги пожалуйста
    Панк нравится это.
  18. Годманис
    Годманис
    Большое спасибо за твои посты , всегда почерпываю что-то новое от тебя
    Gehaimer нравится это.
  19. milkboy86
    milkboy86
    прекрасно, восхитительно
    Gehaimer нравится это.
  20. FromHell
    FromHell
    техника Пасько выходит неверная? с 15:15 ? он назад тянет локти

    и ещё вопрос - можно ли тянуть гриф с параллельным хватом вместо прямого? удобнее и бОльший вес получается взять
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      У меня сейчас к сожалению нет времени смотреть видео, я если не забуду, вечером посмотрю.

      Да, можно. Узкий параллельный хват - это один из лучших, собственно, если его сравнивать с обратным хватом, то он будет намного лучше, обратный хват, я считаю, вообще не стоит делать.
      centner нравится это.
      1. FromHell
        FromHell
        спасибо) видео долгое, потому я сразу написал точное время на котором он начинает делать движение сидя.
        Ок.. Значит либо делать классическим (прямым), либо параллельным ..
        Рукояткя с параллельным хватом в моем зале образует ширину шире ширины плеч.. Короче такая же ширина как если тянуть прямым хватом.

        А обратным почему не делать ? вроде обратным нагружается низ широчайших?
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Не низ, а просто широчайшие. А вообще, потому что есть параллельный хват. В обратном хвате тяжелее контролировать работу бицепса. Ну если узкого параллельного нет, то можно и его.

          А на горизонтальном блоке нет узкого параллельного хвата? Можно с него снять ручку и прицепить на верхний блок
          centner нравится это.
          1. FromHell
            FromHell
            на горизонтальном есть, но он совсем узкий... а почему стандартная ручка для паралллеьного хвата хуже чем узкая? у неё такая же ширина как если тянуть прямым хватом?
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Ну узким хватом и широким это два очень разных упражнения, механика движения рук совсем разная, по этому их сравнивать сложновато
              centner нравится это.
              1. FromHell
                FromHell
                я вот тупо без снаряда попытался локти приводить к корпусу и что-то тяжеловато выходит.. Это надо сидеть почти прямо, и с прогибом, но все равно локти назад чуть чуть уходят... Если же не уводить их за спину то гриф до груди не дотронется..

                п.с. извиняюсь за наглость - посмотрели видео пасько? там на 15:15 он пару секунд делает это движение
                1. Gehaimer
                  Gehaimer
                  Да, сидишь ровно, немного выгнув спину и откинув голову. Да ничего сложного, в верхней точке у тебя локти разведены в стороны и ты просто в одной плоскости приводишь их к корпусу. Просто прижимаешь руки к телу, через стороны, простое движение. Ну если совсем немного будут уходить назад или вперед, то ничего страшного.

                  Ну если гриф не коснулся груди, то в этом ничего страшного, я вообще не могу сделать движения, чтобы он коснулся ключиц, там всегда остается несколько см

                  Посмотрел только что. Да, он плохо делает,у него вообще какая-то горизонтальная тяга получается. Вообще, я бы особо Пасько не слушал, он очень много херни несет.
                  po4ka1488 нравится это.
                  1. FromHell
                    FromHell
                    спасибо, попробую.. Может есть на примете какой хороший блогер который правильно показывает?
      2. ФилНеХит)
        ФилНеХит)
        Я его тоже не люблю. Хотелось бы узнать, почему тебе он не нравится и ты его не рекомендует делать?
  21. Swan
    Swan
    Редкий случай, когда в пользу пошел образец неправильной техники)
    Крылов со спиной кобры научил как качать трапеции и круглую.
    Gehaimer спасибо!
    Gehaimer нравится это.
  22. Paul Shark
    Paul Shark
    Не забудь раскрыть тему о перерастяжении широчайшей и слабом сокращении ,очень,очень частая ошибка.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну я этот момент в самой первой части осветил немного
      centner нравится это.
  23. Mad Antony
    Mad Antony
    Отличная статья, хорошо расписаны все ошибки в данных упражнениях, зачастую их реально дохрена именно в этих упражнениях, особенно сердце кровью обливается когда на тягу так же как и в видео навесят неподъёмный вес и начинают дёргаться:trollface:
    Жировик, Gehaimer и Monolithic Fishmonger X нравится это.
  24. Den4uk
    Den4uk
    @Gehaimer расскажи пожалста как правивильно нужно на таком станке делать [​IMG]
    po4ka1488 и Gehaimer нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Хорошо, я про хамеры тоже напишу, хотя там довольно просто все. Главное станок под себя настроить
      po4ka1488, centner и Mad Antony нравится это.
  25. ***LOL***
    ***LOL***
    Красава!!! Последнее время нахер скинул рабочие веса и пытаюсь с идельной техникой сделать. Рассмотри в статье, пожалуйста, какое-нибудь упражнение, чтобы пробить верх спины хорошо. Я делаю горизонтальную тягу в блоке сидя c широкой рукояткой,тяну к груди. Нужно попасть в мышцы между лопаток, трапеции.
    Mad Antony и Gehaimer нравится это.
    1. Страшный_Забор
      Страшный_Забор
      Ага. И тут два утрпжнения. Их хватить что б сделать спину широкой?
      Mad Antony нравится это.
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну это может быть и тяга штанги в наклоне и тяга гантели и упражнение, которое на мой взгляд, одно из лучших - тяга Т-грифа с упором в грудь. Можно и без упора, но с упором лучше. Горизонтальной тягой тоже можно туда попадать, например можно чуть выше переключить трос на тренажере, чтобы не совсем к животу шла ручка. Но если тебе нужно попадать в середину спины, то лучше будет узкая рукоять

      Я опишу эти упражнения потом
      Peregrine, centner, ***LOL*** и ещё 1-му нравится это.
  26. агрессивный физкультурник
    агрессивный физкультурник
    Шеф, я как Барт 100 раз записал на доске Гехаймер, но все равно продолжаю читать Гейхамер. Чо там Фрейд на эту тему пишет
    po4ka1488, Жировик, bravo_amigo и 2 другим нравится это.
    1. GGAllin
      GGAllin
      [​IMG]
      Жировик и Mad Antony нравится это.
  27. balagur
    balagur
    Познавательно, благодарю!!!
    Gehaimer нравится это.
  28. Кукарыч
    Кукарыч
    :hmm: