Антон...

Техники жима лежа.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Антон..., 4 сен 2015.

  1. Антон...

    Антон... Новичок

    Всем здравствуйте, сегодня поговорим про техники жима лежа.

    Классическая техника жима лежа.


    Жим лежа кажется довольно простым упражнением, но на самом деле это не так. В жиме штанги лежа задействовано много групп мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, а также, в качестве стабилизаторов, – бицепс, средний и задний отдел дельтовидной, широчайшие. Также в статической нагрузке (для поддержания тела в правильном положении): ноги, трапециевидные и длинные мышцы спины.

    Для удобства разделим упражнение на фазы:

    I фаза – подготовка к стартовому положению.

    В этой фазе готовимся к стартовому положению. Ложимся на скамью, берем в руки гриф. Хват должен быть как можно шире, 81 см (если нет травм груди или плечевых суставов) – это сокращает амплитуду движения. Кисти должны быть наклонены назад, (штага лежит ровно над суставом, а не ближе к пальцам). Это дает возможность дополнительно сократить амплитуду, а также варьировать положение локтей, прижимать их или разводить в стороны. При выпрямленных кистях приводить локти к корпусу неудобно. Также не рекомендуется плотно обхватывать гриф (сжимать руку в кулак). Большой палец необходимо освободить и согнуть, а сам гриф выжимается ладонями. Сводим лопатки, опускаем их как можно ниже к пояснице. Максимально прогибаемся в грудном отделе (становимся в «мост») навстречу штанге. После заводим ноги назад, чтобы они были напряжены (ставим на носок или на полною ступню – по желанию спортсмена). Это необходимо для жесткости стартового положения и для включения в работу максимального количества мышц. Каким образом занимать стартовое положение каждый атлет решает индивидуально.

    II фаза - стартовое положение.

    Во второй фазе снимаем штангу со стоек (с помощью ассистента или без), фиксируем штангу на вытянутых руках. При подаче штанги ассистентом, нужно еще больше свести лопатки и прогнутся. Стартовое положение зафиксировано и можно опускать штангу (после команды судьи, если это соревнования, но эта команда присутствует не во всех федерация).

    III фаза – опускание штанги на грудь.

    Скорость опускания штанги должна быть максимальная, при которой атлет сможет сохранить положение и контроль над штангой. В негативной фазе сильно истощаются мышцы спортсмена, поэтому при медленном опускании тратится много сил. При опускании грудь спортсмена подается навстречу штанге, ноги и поясница напряжены. Гриф следует опускать на самую высокую точку при прогибе, обычно это под грудью. Амплитуда движения должна быть строго перпендикулярна земле.

    IV фаза – выжимание штанги.

    После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) происходит выжимание штанги. Жать штангу следует от себя по самой короткой амплитуде. Отводить штангу в сторону головы нельзя (это очень важно!), (в безэкипировочном жиме) помимо того, что это увеличивает амплитуду, это уменьшает работу трицепса и переводит нагрузку на плечи. Это очень травмоопасно, движение не будет слитным.

    V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

    После полного выпрямления рук в локтях и фиксации штанги в неподвижном состоянии, возвращаем штангу на стойки (по команде судьи, если это соревнования).
    Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

    Техника "Жим с вдавливанием"



    Техника выполнения:

    После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.

    Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.

    Плюсы:

    - В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
    - Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
    - У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
    - При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).

    Минусы:

    -Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
    -При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
    - Технику сложней наработать, чем классическую.
    Вспомогательные упражнения.

    Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.

    -Становая тяга с плинтов.
    -Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
    -Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
    -Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)

    Выводы:

    Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.

    Техника " Жим со встречным движением"



    Техника выполнения:

    Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли, а в русскоязычном пауэрлифтинге стала популярной благодаря Д. Головинскому.
    При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.

    Плюсы:

    -Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
    -При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
    -Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший оббьем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.

    Минусы:
    -Технику сложно наработать.
    -Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).

    Вспомогательные упражнения:

    В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
    - Жим с задержкой.
    - Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
    Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.
    -Скоростные жимы.
    -Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.

    Выводы:
    Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).

    Техника "Жим с акцентом на грудь"



    Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).

    Техника выполнения:

    Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда, делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.
    Плюсы:
    -Техника проста в обучении.
    -Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
    -Жим смотрится более чисто.

    Минусы:
    -В работу слабо включаются трицепсы.
    -Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
    -Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).

    Вспомогательные упражнения:

    Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними.

    -Жим на наклонной скамье.
    -Жим гантель.
    -Жим-разводка гантель.
    Также есть смысл поработать с мертвой точкой.
    -Жим с задержкой.
    -Жим с бруска 3-5 см.

    Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)

    Выводы:

    Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati ), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).
     
    J78, Blind Prophet, scrigich и 6 другим нравится это.
  2. глухарь
    глухарь
    кахута вдавливает (а написал написал....)
  3. marckel
    marckel
    Блин, прочитал "жим со вдуванием"
    Думаю чо за херь
  4. 430khz
    430khz
    @Хват должен быть как можно шире, 81 см (если нет травм груди или плечевых суставов) – это сокращает амплитуду движения. @

    Я при росте в 175 могу взять и шире 81 см, и жму без потери силовых при этом. Но что делать с загибающимися на встречу друг другу запястьями? Они болят и задрочил я их изрядно широким хватом, сейчас пришлось сузить до + 5см к каждой риске на грифе.
    1. Seregass
      Seregass
      кистевые бинты
      1. 430khz
        430khz
        На прошлой неделе купил Harbinger Red Line, пока не пробовал.

        Но вопрос в силе - брать максимально широко для уверенного хвата или ограничивать 82 см?
  5. ))Евгений((
    ))Евгений((
    Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее.

    вроде как по анатомии ноги около 70%, спина до 40% Набрать массу делая упор на спину можно. Про ноги уж молчу. Но ни разу не видел выросших от дрочи грудных!
    1. Rezultat14
      Rezultat14
      Не видел - не значит нет.
      Я видел и много, отчасти и сам отношусь. Ноги не делаю, со спиной халтурю.
      Зато жму дохуя и с удовольствием. Масса растёт по-тихоньку.
      Касаемо "упора на ноги" - видел овердохуя печальных кочат с огромной жопой, толстенными ногами и откровенно никаким верхом. Впизду такую массу)
      BigredfightBullChestPress и lexa13kov нравится это.
      1. ))Евгений((
        ))Евгений((
        Я сам из ног только на голени налегаю. Ибо не выступающий, кормить ляхи напряг. Но если не делаю упора в специализации на спину, роста массы 0. Качая упорно на дозняках грудные в специализации так не рос.
        И если ты халтуришь со спиной, то любой норм тренер жимовик это не одобрит!
        1. Rezultat14
          Rezultat14
          сам себе тренер :kachok2:
          ругаю себя, да! лишаю читмилов и тп.
          ну а хуле делать , в ученики такой дебил попался, нормально нихуя не понимает!
        2. lexa13kov
          lexa13kov
          Кстати да. ляхи жрут ебать-копать.
          Вепрь нравится это.
          1. Вепрь
            Вепрь
            инвладима с этим проще и пенсию ещё платят и в переходе подработать могут