Do4a

Тренировачный процесс - Как тренировать мышцы спины?

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 14 апр 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    UPDATE: По многочисленным просьбам, видео с растяжкой спины будет, но придётся ждать, хуйню выпускать в массы не хочется!
    Хлопай широчайшими,
    И взлетай
    © Do4a
    http://embed.prostopleer.com/track?id=4769546J7zQ
    Доброго времени суток пацан, как дела, как успехи? Что по массе, что по силовым?​

    Сегодня уделил пару часов своего пацанского времени, изучению всемирной паутины, больше напоминающей всемирную свалку.

    Банально, пытался отыскать методы тренировки спины, какие-то фишечки-рюшечки, своего рода кирпичики успеха, составляющие пирамиды под названием «ВотэтоблятьспинаЯажахуел»

    Ахуетькаксильномотивирует

    http://vkontakte.ru/video_ext.php?oid=5826828&id=159660832&hash=5b7afc4af6710096
    Ничего вменяемого не нашёл. Какие-то гавносайты перечисляют список упражнений для мышц спины, либо предлагают до боли знакомые сплиты, известные с пелёнок:

    — Становая тяга 4х8
    — Подтягивания 3х12
    — Тяга штанги к поясу 3х10
    — Тяга гантели к поясу 3х10​

    Но на определённом этапе, каждый из вас начинает понимать, что всё. Больше не пробивает, как бы не старался выжать все подходы, все повторения по максимуму. Кончается тренировка и ты не чувствуешь, этой приятной усталости, не чувствуешь того, что ты реально проработал каждую мышцу спины.

    Давайте распишу как качаю спину я. Именно после такой проги, меня пробивает уже год к ряду. Сразу говорю, что программа не претендует на звание «Ахуетькакаяпиздатаяпрограмма». Но в ней лежит очень много хороших принципов, взятых из авторитетных журналов, книг, а также тренировок некоторых спортсменов, замиксованных с моими личными ощущениями.

    Четыре основных принципа:

    1) Тренировать тяжёлыми упражнениями
    2) Использовать всю амплитуду движения, максимально растягивать мышцы спины, далеко отводя лопатки. А также максимально, пиково сокращать, приводя лопатки, насколько это возможно, причем подконтрольно, исключая бицепс насколько это возможно
    *Данный принцип ахуевшей амплитуды, имеет невероятную значимость прежде всего для спины, сокращёнка для спины как основной метод накачки не работает. Из журнала Muscle&Fitness
    3) Совмещать пампинговый стиль тренировки совместно с тяжёлой базой, причем ебашить можно и даже желательно в сокращёнке. Так мы растянем фасции и дадим мышцам свободу белкового роста.
    4) Ну и в конце каждого цикла, добить всё это красочное великолепие стоит ахуительной, беспощадной растяжкой мышц спины, что ещё сильнее растянет фасции, препятствующие росту ваших габаритов(О влиянии растяжки на силу, эластичность связок и массивность мышц можно прочитать здесь)

    [​IMG]

    Ну да ладно хватит пиздеть, давайте рассмотрим на примере. И первое на что хочу обратить внимание, никогда не ставьте становую тягу первой, это святая истина, прописанная в интернациональной конституции бодибилдинга.

    *Полезная картинка о мышцах спины, чтобы дальше некоторым из вас было легче ориентироваться >тутfont>

    Начинайте всегда с подтягиваний, чтобы растянуть широчайшую мышцу. Давайте составим следующий цикл, учитывая все принципы изложенные выше:

    1) Подтягивания за голову широким хватом 3х8
    2) Тяга верхнего блока (широкий хват за голову)3х16 (1+2 в суперсете)
    3) Растяжка широчайшей мышцы​

    Полные амплитудные подтягивания, на силу, отвечают 1му и 2му пункту, после чего(отдых 15секунд) берёмся за пункт и ебашим тягу верхнего блока в сокращёнке, нагоняем жуткое количество крови, что обеспечивает растяжку фасций. Кровь нагоняем до тотального ахуенчика, после чего срываемся и тянем широчайшие мышцы. Надеюсь, вы умеете это делать. Если нет, то придётся пилить видеоролик.

    По большому счёту, мы нагрузили широчайшие мышцы, но нихуя подобного. Мы довели до ахуенчика лишь их верхнюю часть, именуемые большая и малая круглая мышца. Тем временем низ широчайших только лишь активизировался, настало время покарать их за халяву, не менее пиздецким суперсетом.

    1) Подтягивания, хват рук к себе(руки на ширине плеч, пытаться притянуть турник к низу груди, при этом немного прогнувшись в спине) 3х8
    2) Тяга верхнего блока прямыми руками, к поясу 3х14 (1+2 в суперсете)
    3) Растяжка на широчайшую, в данном случае она такая же, как и выше​

    [​IMG]

    Здесь абсолютно такая же аналогия. Выполняем первое упражнение до усрачки, ждём 15сек и делаем тягу прямыми руками, также можете получать ахуенчик в сокращёнке, ну и конечно же тянем конечности.

    Таким образом, вся широчайшая мышца, к ебеням расхуячена, что гарантирует вам рост мышц в ширину. С ахуенными широчайшими, можно планировать с окна пятого этажа прямиком в магазин за кефиром, сам так делаю.

    *Отступление, все подходы и повторения, а также интервал в 15секунд, абсолютно выверен. Вы не потеряете интенсивности трейнинга и в тоже время не дадите мышцам закиснуть, что вело бы к катаболическим процессам.
    *Отступление(снова) частенько догоняюсь тягой одной рукой, верхнего блока в дроп сетах по 8-10 раз. Многие даже и не задумывались о существовании такого упражнения, но при правильном исполнении, это настоящая кладезь потенциала роста для широчайшей мышцы.


    Вот только теперь, вы можете воткнуть становую тягу(если ты пацан), либо гиперэкстензии(если ты девочка) для разгибателей спины! Делайте 4 подхода по 6 повторений в становой, либо 4 по 12 в гиперэкстензиях. Но если вы дико озабочены силой и размерами ваших разгибателей, то можете сделать по всем четырём пунктам следующее:

    1)Становая тяга 3х6
    2)Гип-гип-ура-экстензии 3х12
    3)Растяжка разгибателей спины​

    После всей вышеописанной ёбли, у нас целиком и полность активизированы трапеция и задний пучок дельт. Остаётся разобраться с вашим типом трейнинга, качаете вы верх трапеции и задний пучок дельт вместе с плечами или всё же относите их к спине?

    Просто если вы качаете дельты, то должны понимать, что они активизируют верхнюю часть трапеции, которую лучше добить шрагами в день тренировок плеч. Если вы всё же упоротый долбойоб как я, то давайте рассмотрим задний пучок дельт, трапецию и ромбовидную мышцу в день трейнинга спины:
    1) Тяга штанги под грудь широких хватом 3х8
    2) Тяга нижнего блока к груди широким хватом 3х14/Либо разведение гантелей в наклоне 3х12
    3) Растяжка​

    [​IMG]

    Первое упражнение ебёт среднюю часть трапеций, а также задний пучок дельт(Обязательно широким хватом, вниз груди с большим наклоном корпуса вперёд)

    *Возможно вам будет тяжело держать штангу в наклоне, ввиду того что ваши разгибатели уже получили ахуенчик, для того, чтобы облегчить их участь вы можете упереть лоб в стенку или в спинку чего – нибудь

    *Сокращёнка – укороченная амплитуда, используется для нагонки крови


    Второе упражнение, в сокращёнке также добьёт, наполнит трапецию и задний пучок кровью. После чего их нужно растянуть, дабы не дать фасциям вернуть мышцы в привычные габариты(Бля буду надеюсь вы знаете как это делать, если нет, то нужно ли снимать видеоролик?)

    Что дальше? Если вы качаете в этот день верхнюю часть трапеций, то ебаните шраги 3х12 и будет вам ахуенная спина, без единого косяка и слабых мест. И будете вы парить за кефиром с пятого этажа, расправляя широчайшие.

    Итоговая программа выглядит так:

    1)Подтягивания 3х8
    2)Тяга верхнего блока за голову 3х14
    3)Растяжка широчайших
    4)Подтягивания узким хватом 3х8
    5)Тяга верхнего блока прямыми рукми 3х12
    6)Растяжка
    7)Становая тяга 4х6
    8)Тяга штанги к груди широким хватом 3х8
    9)Тяга нижнего блока к груди широким хватом 3х14
    10)Растяжка
    11) Шраги 3х12

    На самом деле программа быстрая, хоть и кажется что список большой :)

    P.s Вот собственно и всё, программа основана на многих реально полезных советах, вычитанных из разной литературы. Возможно вам покажется, что она перегружена, в таком случае я советую вам пойти и подрочить с грузиками в наклоне.
     
    Barabass, leonazek, Darkest и 5 другим нравится это.
  2. kongfy
    kongfy
    где пилять видео по растяжке спины?
    Этот видос с тягой гантели наверно самый мотивирующий из всех что я видел! Ба вдохновляет ниибически просто
  3. ClarkKent
    ClarkKent
    Доч, что за «растяжка»
  4. DUH
    DUH
    Видос по разтяжке нужен)
  5. DUH
    DUH
    Вот только сегодня спорил, что верх и низ спины по-разному прорабатываются)
  6. Happyness_pill
    Happyness_pill
    Бро… да это охуеть...11 упражнений на спину. И становая тяга 7!!!=)
  7. Do4a
    Do4a
    на самом деле 4-5 упражнений по сути
  8. Happyness_pill
    Happyness_pill
    Так и всё же? Оптимальный комлпекс упражнений?
    Становая по-любому… хотя можно чередовать с тягой штанги к поясу.
    Подтягивания. Тяга верхнего блока… Ещё?
  9. Shar
    Shar
    такой вопрос…
    нет у меня в зале турника (знаю что это позорище для зала, ну чё поделать, и запелить самостоятельно не вариант)
    в ближайшем дворе тоже нет…
    как можно сбалансировать эту прогу без турника? понимаю конечно что это не такой будет ахуеничик)
  10. Do4a
    Do4a
    1) Подтягивания за голову широким хватом 3х8
    2) Тяга верхнего блока (широкий хват за голову)3х16 (1+2 в суперсете)
    3) Растяжка широчайшей мышцы​

    Здесь за вместо первого упражнения может поставить тягу верхнего блока 1й рукой

    1) Подтягивания, хват рук к себе(руки на ширине плеч, пытаться притянуть турник к низу груди, при этом немного прогнувшись в спине) 3х8
    2) Тяга верхнего блока прямыми руками, к поясу 3х14 (1+2 в суперсете)
    3) Растяжка на широчайшую, в данном случае она такая же, как и выше​

    Здесь вместо первого, делай тягу верхнего блока руками к себе хватом чуть ужи ширины плеч
  11. Jumper
    Jumper
    Тяга штанги под грудь широких хватом — это обычная тяга в наклоне? просто я всегда тянул штангу к низу живота, а получаеться нужно тянуть к низу груди?
  12. Do4a
    Do4a
    Да, так ты сместишь нагрузку наверх спины :)))

    только наклон побольше нужен, и вес меньше… можно даже спину скруглить… либо упереться во что нить
  13. Jumper
    Jumper
    спасибо), просто нашел в нете это упражнение и его выполнение было больше похоже на протяжку широким хватом), вот немного и потерялся))
  14. procrastination
    procrastination
    растяжка, голову вниз жопу назад и взяться за более устойчивый предмет???
  15. marVin
    marVin
    не добил статью видосом о растяжке? — это как не сделал становую!

    статья должна быть также идеальна и охуенна как и спина после неё!
    1 человеку нравится это.
  16. Ксан
    Ксан
    Почти точ в точ моя прога… только тянусь после трени. Но новичков эта прога вгонит в паралич спины.
  17. DUH
    DUH
    да, эт для более продвинутых)
  18. DUH
    DUH
    видосы сложнее запиливать наверное)
  19. Do4a
    Do4a
    В принципе да
  20. Do4a
    Do4a
    Ну да гавно выпускать не хочется же)
  21. Do4a
    Do4a
    ну да я этот момент отметил что для продвинутых) кого не пробивало
  22. Raven
    Raven
    видосик мне запили!

    спасибо за прогу) а то хочу уже летать.
  23. Tor4
    Tor4
    нужно видео растяжки запилить)
  24. Artemio
    Artemio
    а где пулловер в проге? и растяжки никакие не нужны пулловер растягивает хорошо
  25. Just_Johny
    Just_Johny
    Заибатая прога. Сегодня как раз прорабатывал спину, попробывал. РАСПИДАРАСИЛО К ХУЯМ!!! Буду пока по ней спину задрачивать. Единственно — после 4ого упражнения добавил тягу вертикального блока к груди 3 по 12.
  26. Do4a
    Do4a
    Хо-хо-хо пулловер максимум растягивает зубчатые мышцы но нихуя не широчайшие… А тяга к поясу прямыми руками это что по твоему не пулловер?

    Сначала думай…
  27. Artemio
    Artemio
    ну на вкус и цвет мне пулловер больше нравится у него кроме растягивания мышц еще позвоночник выпрямляется — после становой актуально, несогласен широчайшие растягивает )))а у тяги прямыми руками амплитуда маленькая
  28. Do4a
    Do4a
    На самом деле у пулловера тоже маленькая амплитуда в которой работает широчайшая, даже если делать пол наклоном… У пулловера с блоком амплитуда намного больше и она вся рабочая…

    А в твоём пулловере со штангой, половину амплитуды грудь вырабатывает
  29. Artemio
    Artemio
    я с гантелью делаю)))да но у пулловера вся амплитуда на растяжке вот если бы можно было совместить оба упражнения в одном