Do4a

Тренировачный процесс - Принцип прогрессивной перегрузки (Progressive Overload)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 3 май 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    *Progressive Overload (Прогрессивная перегрузка) — принцип, который ты должен знать, чтобы расти!

    [​IMG]


    Вступление
    ..................................................
    Меня, как профессионала, печалит картина, наблюдаемая в тренажёрных залах. Но больше всего меня печалят люди, которые приходят в качалочку по 5-7 раз в неделю, тренирующиеся более часа, и выполняющие каждую неделю одни и те же сплит-программы. Тот же вес, тоже число сетов и повторений, и так день за днём. Не удивительно, что их тело перестаёт расти. Как следствие, люди разочарованные результатом, уходят из зала.

    Мышцы просто привыкают выполнять одну и туже нагрузку. После чего наступает застой. Организм человека не изменится, если вы не заставите его. Принцип Progressive Overload, направлен на то, чтобы заставить мышцы постоянно адаптироваться, за счёт постоянно меняющейся нагрузки.
    [​IMG]

    Что такое принцип перегрузки?
    ..................................................
    Принцип перегрузки, пиздецки прост. Для того, чтобы прогрессировать в силе, скорости и выносливости, необходимо предъявить к опорно-двигательному аппарату, новые нарастающие требования. Проще говоря в каждый последующий цикл сплит-программы, вам необходимо добавлять новые сеты, повторения и вес, а также интенсивность тренинга, сокращая отдых между подходами.


    Пример принципа перегрузки
    ..................................................
    Допустим вы выполнили 1 сет подъема штанги на бицепс весом 40кг в 8ми повторных максимумах, со временем этот вес становится детским и вы за нехуй делать начинаете выполнять его 8мь раз, раз за разом, после чего наступает плато, бицепс перестаёт расти. Мышцы адаптировались, им похуй на вас и на ваш вес. Сколько бы не вдрачивали этот вес, вы никогда не сдвинетесь с мёртвой точки. Чтобы сдвинуться с места застоя, положив хуй на плато, нужно наказать бицепс, дав ему более заебательскую нагрузку.

    [​IMG][​IMG]


    7 способов создания принципа перегрузки
    ..................................................
    1 — Увеличение сопротивления (натяга)
    Постепенное увеличение подымаемого веса, в случаях, когда вы в состоянии выполнить больше, чем ваше целевое количество повторений (например, ваша программа составлена из сетов по 10 повторений, но вы можете сделать 11)

    2Увеличение сетов
    Увеличение числа сетов для выполнения данного упражнения. Вместо того, чтобы сделать 2 или 3 сета, может быть, вы хотите увеличить до 3 или 4, чтобы действительно утомить мышцу(ы).

    3Увеличение Повторений
    Увеличивайте число повторений которые вы выполняете для данного упражнения. Не останавливайте себя на каком то магическом числе — заставляйте себя сделать на 1 или 2 повторения больше с помощью напарника или с помощью отдых-паузы при необходимости.

    4Увеличение повторности
    Увеличение повторности тренировки определенной мышцы или мышечной группы. Проще говоря, если вы качали бицепс раз в 7 дней, то можно сделать это два раза в неделю.

    Этот метод наиболее полезен для отстающих мышечных групп. Наиболее традиционный подход к тренировки мышцы или мышечной группы только раз в неделю может быть недостаточным для каждого человека. Научитесь прислушываться к своему организму и убедитесь, что мышцы уже достаточно адаптировались, прежде чем прокачивать чаще чем раз в неделю.

    5Увеличение упражнений
    Увеличивайте число упражнений котоыре вы выполняете для определенной мышцы или мышечной группы, разнообразие углов очень важно.

    6Сокращение времени отдыха
    Уменьшение времени отдыха между сетами заставит ваше тело адаптироваться метобалически путем удаления токсинов и других побочных продуктов. Смысл в том что вы сможете поднять больше за меньшее время, увеличив производительность.

    [​IMG]
    Кто ничерта не понял из выше описанного, так как всё довольно размыто и к тому же переводчик из меня никакой, то вкратце поясню чем вы должны заниматься. В рамках концепции перегруза для мышечной гипертрофии должны быть обязательно соблюдены 3 фактора:

    1 — прогрессия по весу
    2 — прогрессия по кпш (количество поднятых штанг или общее число повторов)
    3 — сокращение отдыха между сетами​
    *Дальше следует, едва понятное разъяснение от форумчанина frizz. После которого всё, что было выше становится не очевидным. Как только придёт, попрошу его переписать текст, доступным языком. От себя пока что хочу добавить следующие пояснения:

    «Один цикл, это время за которое ваше программа полностью повторяется. Чтобы прогрессировать, вам необходимо каждый последующий цикл увеличивать число повторений, число сетов, вес на штанге, а также сокращать отдых между сетами. Не обязательно за каждый цикл увеличивать всё вышеуказанное сразу. К примеру, в первый цикл поднимите повторения, во второй цикл, вес штанги, в третий число сетов на один. Каждый цикл сокращайте время отдыха, примерно так: 3 минуты, 2:35, 2:10, 1:45, 1:20, 0:50, 0:30.»

    Вот примерная таблица, по которой вы сможете понять нижеследующий текст:

    [​IMG][​IMG]

    Дальше следует поясняющий текст frizz'а:

    Берете готовый сплит или составляете свой, в котором будет прокачка мышечной группы раз в неделю или чуть реже. Стартуете с суммарного кпш(повторения) для больших мышечных групп 120-130, для маленьких 80-90 с дальнейшей прогрессией 3-5% в весе (лучше в каждом упражнении, но можно по отдельности) и 3-5 кпш суммарно, добавив в конце на мышечную группу еще один подход или можно в каждом упражнении после последнего сета добавить 1-2 повтора посредством мио-репетишинс или мио-репсы (отдых-пауза до 20 сек).

    Неважно сколько будет подходов, главное не уходить в закис (сильное мышечное жжение), не более 12 повторов разом, но и не менее 4-6 повторов со старта сета когда уже тягаете ебейший вес. В отказ так же не лезем, 1-2 повтора всегда должно оставаться в запасе, за исключением возможно последнего сета на мышечную группу. Длина сета (учитывать только время под нагрузкой, перекур во время отдых-паузы не в счет) не должна превышать 20 секунд. Продолжительность тренировки не затягивать больше чем на 45 минут, чем меньше тем лучше.

    Не можете, не хотите одновременно прибавлять и в весе и в кпш, то можно делать так: одну тренировку вы прибавляете вес, другую тренировку кпш, следующую снова вес, кпш, вес, кпш и так далее. Или несколько тренировок прибавляете только вес, а потом несколько тренировок только кпш. Вариантов целая куча, колдуйте с этими тремя параметрами как считаете нужным, никто не ограничивает. Например в случае с гантелями, где шаг в 5% в весе трудноосуществим на маленьких весах, качаете одним весом 2-3 трени наращивая кпш, потом качаете бОльшим весом при том же кпш и когда уже ни то ни другое сделать нельзя – сокращаете отдых.
    Условно говоря не можете прибавить вес — прибавляйте кпш, не можете прибавить кпш — сокращайте отдых.

    С наращиванием веса должно увеличиваться количество сетов, автоматически сокращаться число повторов в сете и соответственно сокращаться отдых (иначе тренировки будут очень затяжными). Т.е. к примеру начинаете делать с 4х10 + мио-репсы (2-3 недели)… вес растет переходите на 5х8 + мио-репсы (2-3 недели)… вес снова растет переходите на 6х6 + мио-репсы (2-3 недели)...8х4 + мио. Отдых-пауза для наращивания кпш как вы уже поняли.

    К концу цикла когда вы упретесь в прогрессии по весу или же вес вы сможете прибавить только в ущерб технике или ваши суставы большего не выдержат, то продолжаете наращивать кпш и сокращать отдых.

    Отдых между сетами лучше сокращать понедельно, для удобства и чтобы не запутаться. Каждую неделю минусуете 10-20 секунд, начиная к примеру с 3 минут. В идеале — это дойти до отдыха между сетами в 30-45 секунд + мио. Или, как вариант, сокращаете отдых только в те дни, когда наращиваете количество сокращений.

    К слову об упражнениях. Менять их лучше стоит только с начала нового цикла либо если вы уверены что это именно тот вес, с которым вы сделаете нужное количество повторений. В порядке выполнения упражнения Вас также никто не ограничивает, меняйте. Одну тренировку начинайте с базового, другую с изолированного, всё для того чтобы ваша нейро-моторика не скучала. Ещё добавлю, если вам к примеру не нравится делать на бицепс 2 упражнения по 4 сета, то выберете 4 упражнения, но уже по 2 сета в каждом или вообще все 8 упражнений по одному сету, на сколько хватит фантазии, главное не увлечься и следить за количеством повторений.

    Пару слов о повторности прокачки. Если ваш сплит составлен на прокачку мышечной группы раз в неделю, то в зависимости от целей я бы советовал сократить объем работы на одну из самых больших мышечных групп, если тянете торс, то режем объем в ногах, если тянете ноги, то режем объем в спине. Иначе в натураху можете недовосстанавливаться, особенно ближе к концу цикла. Оставляете лишь 1 базовое упражнение, если это ноги то присед или жим, если это спина то тяга или подтягивания.
    
    Вся эта бадяга длится 8-10 недель, потом полный отдых примерно на две недельки и снова по спирали вверх с новыми силами и уже с новыми весами со старта.
    [​IMG]
     
    alive, Dmitry83, best lift и 5 другим нравится это.
  2. STOL
    STOL
    я наверное тупой, я мало че понял
  3. bully
    bully
    забыли написать что прежде чем приступать к этой методе следует скинуть веса рабочие, иначе никуя не получится, и + увеличвать калорийность рациона с увеличением нагрузки
  4. Do4a
    Do4a
    Кстати да, я вот тоже думаю. Что если начинать со своих макс-х значений то все эти повышения мышцы не выдержат.

    Про рацион тоже логично
  5. bully
    bully
    Когда дело дойдет до полного застоя, т.е хоть усрись не получается ниче поднять, если 10 недель не закончились, надо согнать веса по новой и подключить быстрых углей в течении дня, пох на хомячьи щеки, перед треней пару сникерсов/бананов и в течении трени воду с медом, и витаминизация по полной, когда до предела дойдешь, тк организму будет пиздецки сложно без фармы держать такой темп… можно и в перетрен уйти… А вообще метода явно не для натуралов, лучше воздержаться…
  6. frizz
    frizz
    даже если и не скинешь, то когда по весу упрешься, у тебя будет в чем прогрессировать
  7. frizz
    frizz
    когда до предела дойдешь, тк организму будет пиздецки сложно без фармы держать такой темп… можно и в перетрен уйти​
    можно увеличить отдых, никто не запрещает)
    и сложно должно быть)
  8. frizz
    frizz
    плюс добавлю, не обязательно качать по этому принципу все мг, можешь выбрать 3-4 штуки, а остальные в обычном режиме
  9. bully
    bully
    Я написал уже что организм рядового натурала не выдержит таких нагрузок и будет перетрен => Ни о каких результатах не будет и речи, пиздуй отдыхать… если речь конечно не идет о детских весах, но если веса маленькие нах нужны всякие химические методы? Ее выдержит либо мутант, либо человек с преобладающими ММВ, и тех и тех оч мало… У меня в зале пацан есть, который вообще нихуя ни в чем не шарит, считает аминки в табах химотой, и он реально не стебет, так вот он заниматеся в зале по 3-4 часа, делает че хочет, не повышает веса, просто доводит до пампа, а растет как бамбук блеать, вот хуй пойми тут))
    1 человеку нравится это.
  10. BbIPBbIP
    BbIPBbIP
    Мда, текст сложноват) Но если напряч мозг, то разрыхлить можно)
    Только вот вопрос) У меня например тренировка длится час-полтора. и чередуется грудь+ноги/спина(ну и там сопутствующие мышцы). т.е. получается в недлю бывает либо 2 раза грудь, либо два раз спина. Эт фигово?
    пс. С другой стороны собтвенный вес растет, может зря ною?=)
  11. frizz
    frizz
    Эт фигово?​
    если по принципу перегрузки, то да

    пс. С другой стороны собтвенный вес растет, может зря ною?=)​
    парился бы лучше об объемах, а не о весе)
  12. valdemar
    valdemar
    и проблема в том, что это не личный тренажерный зал и пока вы будете отдыхать(сокращать время отдыха) прийдет мего «кач» и вместо задуманных на 5 неделе 1мин20сек, вы опять отдохнёте 3 мин. И такое будет на большинстве тренажеров.
    Из личного опыта
    BOLT нравится это.
  13. Avaks
    Avaks
    С этого же способа масса должна переть?)
  14. frizz
    frizz
    зависит от тебя, насколько хорошо будешь питаться и отдыхать
  15. Artemio
    Artemio
    все понятно и доступно, полностью согласен повышение интенсивности-залог прогресса, но действительно не все методы повышения интенсивности подойдут натуралу
  16. Steel
    Steel
    В статье описаны 6 важных принципов, их можно менять в рамках любой системы, во имя избежания плато.

    1 — Увеличение сопротивления (натяга)
    2 — Увеличение сетов
    3 — Увеличение Повторений
    4 — Увеличение повторности
    5 — Увеличение упражнений
    6 — Сокращение времени отдыха
  17. Steel
    Steel
    Надо попробовать этот оверлод, попрет без фармы или нет...? )
  18. Do4a
    Do4a
    на фарме можно всё и сразу будет растить)
  19. frizz
    frizz
    подойдут все, дело в объеме работы, я бы сам не рискнул в натураху тащить все мг этим принципом)
  20. frizz
    frizz
    попрет, выбери 1 большую мг и несколько мелких и ебашь)
  21. Artemio
    Artemio
    на фарме думаю можно еще несколько примочек добавить))
  22. frizz
    frizz
    ага, суст, деку и метан :D
  23. Artemio
    Artemio
    да не я имел ввиду негативы и статическое удержание веса,
  24. frizz
    frizz
    ты с этими 3мя интенсив-факторами сначала справься, а потом негативы и статику впихивать будешь)
    кстати статику можно в период отдыха делать, не помешает, главное без фанатизма
  25. Иван
    Иван
    В ОБЩЕМ согласен. Сам тренируюсь также с осени и прибавил прилично, без фармы, просто побольше жрал. Жира практически не нарасло, а мышцы прибавили прилично в объеме и сила пришла. Каждую тренировку увеличивал рабочий вес. На 1.25 — 2.5 кг в базовых, в зависимости от упражнения.

    Но с некоторыми пунктами в статье не согласен.
    Например: как можно сократить отдых до 30 секунд в базовых упражнениях?? Креатин восстановиться ни у одного суперодаренного не успеет. Только с фармой такое возможно. А как мы знаем самая мощная система энергообеспечения — креатинфосфатная. Только с помощью неё мы можем тягать наш максимальный (приближенный к максимальному) вес.

    И еще: кто-нибудь здесь слышал о суперкомпенсации? Она наступает через 2-3 дня после тренировки, соотвественно следующая тренировка этой мышцы должна попасть в момент суперкомпенсации, именно за счет неё мы прогрессируем и увеличиваем рабочие веса. Поэтому мышца должна тренироваться 2 раза в неделю как минимум.

    (Я говорю о среднестатистических людях-нормастениках, без химии, до 30 лет)

    Повторения увеличивать тоже непонятно как… До каких пределов их можно увеличивать? До 15? 20? Это уже на выносливость и на саркоплазматическую гипертрофию тренировка будет, а не на миофибриллы и силу, соответственно…

    Короче каждый из этих пунктов требует детального рассмотрения. Нельзя все запихивать в один котёл.
    3 пользователям это понравилось.
  26. MixerLP90
    MixerLP90
    я не знаю чё велосипед придумывать, всё ясно как день, первый год-2 херачить только базу(присед жим лёжа становую) по принципу Фалеева(одна тренка одно упр), ну если хорошо и быстро восст можно добавить жим стоя или брусья с жимом лёжа и подтягивания с отяг со становой и Менцера, один отказный подход! Т.е приперавешься в понед 15 мин развинка далее переходишь к приседу, допустим рабочий 120, значит делаешь 1 подх 50х8,2 80х5,3 100х4 и рабочий 120х6 или 8, перед рабочим отдыхаешь сколько надо, чисто интуитивно, но не долго, а то мышцы остынут запал пройдёт и хрен нормально сделаешь), потом мин передых и последний подход на забивание мышцы 80х15, вот так и в конечном итоге растяжка мин 10, вот и все премудрости, а вот когда дойдёте до рабочего 200-220 в становой 200-220 приседе и 130-150 в жиме лёжа можно и отстающих частях подумать! ну и конечно на каждой тренки прибавлять 1-2,5кг! Вот и все премудрости!
    1 человеку нравится это.
  27. espano
    espano
    дайте по сушке статейку. надо кубеке к лету
    1 человеку нравится это.
  28. frizz
    frizz
    как можно сократить отдых до 30 секунд в базовых упражнениях??​
    постепенно

    Креатин восстановиться ни у одного суперодаренного не успеет.​
    успеет и за 4-6 повторов ты его полностью не израсходуешь

    кто-нибудь здесь слышал о суперкомпенсации? Она наступает через 2-3 дня после тренировки​
    она наступает на 10-12 день, бОльший процент соответственно

    Поэтому мышца должна тренироваться 2 раза в неделю как минимум.​
    на фарме возможно)

    До каких пределов их можно увеличивать? До 15? 20? Это уже на выносливость и на саркоплазматическую гипертрофию тренировка будет, а не на миофибриллы и силу, соответственно…​
    до 20-30, там уже по самочувствию
    кач на сарко это разом много повторов около 20-30, а в перегрузе они разбиты на много сетов, поэтому это не одно и тоже
    1 человеку нравится это.
  29. frizz
    frizz
    я не знаю чё велосипед придумывать​
    а здесь никто и не придумывает, это тот самый первый велосипед придуманный еще дедушкой Вейдером)
    1 человеку нравится это.
  30. MixerLP90
    MixerLP90
    просто тут так мудрёно расписано, можно было гораздо проще! вот я и написал как проще)
    2 пользователям это понравилось.