Dead_Kenny

Тренировка грудных (идем дальше)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Dead_Kenny, 20 окт 2011.

  1. Dead_Kenny

    Dead_Kenny В бане

    Большинство, вспоминая о тренировке грудных мышц, автоматически думает про жим лежа и разводку гантелей на скамье под разными углами. Безусловно, эти упражнения эффективны и полезны, однако мало кто расширяет свой кругозор дальше.

    Упражнения на грудь в кроссовере менее популярны. Но стоит ли их так недооценивать? Многие не включают их в тренировку из-за кажущейся сложной техники, но на самом деле все довольно просто. Мне хотелось бы обратить ваше внимание именно на них и далее я объясню почему.

    Для начала развеем миф.

    Устоялось мнение, что нагрузки со свободными весами дают лучший результат, поскольку вовлекают в работу дополнительно мышцы стабилизаторы. Однако это справедливо только для изолирующих тренажеров (напр. сведение в тренажере Peck-Deck). При выполнении сведений в кроссовере вам так же придется напрягаться, чтобы руки не гуляли вверх-вниз и шли по ровной траектории. Таким образом мышцы стабилизаторы так же задействованы, как и при разводке.

    По сути, при выполнении сведений в кроссовере мы выполняем то же движение, что и при разведении гантелей на скамье, только не лежа, а стоя. Но есть существенная разница в характере нагрузки, которую получает мышца и она в пользу кроссовера.

    [​IMG]

    Дело в том, что при разведении, в положительной фазе повторения вес гантели вы тянете вверх только первую половину амплитуды. Дальше вектор движения входит в стадию, когда вы больше перемещаете её в сторону, чем вверх. Таким образом, в том самом «пиковом» сокращении, когда гантели уже над вами, мышца напрягается скорее статически, а вес преодолеваемый ею становится совсем мал или вовсе отсутствует.

    [​IMG]

    В кроссовере вес отягощения постоянен, не важно, в какой стадии ваше движение, вам будет одинаково тяжело и в начале и в конце. Как человеку, яростно налегавшему на разведение гантелей, мне довольно просто было сдвигать с места достаточно крупные для этого упражнения веса, однако довести движение до конца не получалось. Вся моя сила сосредотачивалась в той самой первой части амплитуды разводки, и как только я проходил определенную точку, застревал на половине движения. А ведь в конце движения как раз самый смак, когда мышца налита кровью и готова взорваться от напряжения.

    Я твердо уверен, что кроссовер помогает гармонично развивать мышцу груди из-за постоянства нагрузки. И рекомендую тем, кто ещё не распробовал это упражнение, подумать о включении его в свою тренировку. Совсем не обязательно делать его вместо разводки гантелей, можно делать и то и другое, но чередовать верх, середину и низ груди. Это поможет вам не дать мышце адаптироваться к нагрузке и продолжать рост дальше.

    Ну и в заключение несколько советов по технике:

    — Вставать стоит точно посередине между стойками кроссовера. Для компенсации веса отягощения поставьте одну ногу вперед и наклонитесь на 15-30°. При этом следите, чтобы спина была ровной, а грудь «колесом».

    — Старайтесь не двигать корпус относительно тренажера во время выполнения сета. Наклоняя корпус вперед, в момент сведения, вы облегчаете работу груди, но теряете в качестве. Если у вас не выходит свести руки без этого, умешайте вес.

    — Не старайтесь держать плечи ровно, при выполнении сведения скругляйте их, тем самым вы дадите нагрузку передней зубчатой мышцы вместо спины.

    — Не выполняйте упражнение на прямых руках – вы можете повредить локтевой сустав. Если при разведенных руках вам не удается удерживать локоть согнутым, уменьшите вес, иначе часть нагрузки возьмет на себя трицепс.

    — Вы можете смещать фокус нагрузки на верх, середину или низ груди в зависимости от того, где вы сводите руки по отношению к грудной клетке. Принцип тот же, что и в разводке, выше – верх груди, ниже — низ груди.

    — Вы так же можете не ограничивать движение сведением рук перед собой, а продолжать его дальше «внахлест» для увеличения нагрузки в пиковом сокращении.
     
    4 пользователям это понравилось.
  2. deadpool
    deadpool
    так то оно так, только кросовер противоположное разводке упражнение.Если рабочая фаза разводки, на рисунке красным.То рабочая фаза кросовера наоборот то что на рисунке зеленым цветом.
  3. ydach-Nick
    ydach-Nick
    Главное — чтобы нагрузка шла на грудные и варьировалась.
    Самая главная фраза на мой взгляд об упражнении, особенно начинающим:
    «Это (упражнение) поможет вам не дать мышце адаптироваться к нагрузке и продолжать рост дальше».
  4. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    deadpool, почему ты так считаешь?
  5. deadstalker
    deadstalker
    помимо кроссовера есть еще очень хорошее упражнение для грудных которое многие игнорируют — пуловер)
  6. deadpool
    deadpool
    НУ я обьясняю это восновном базируясь на собственых ощущениях.Плюк когда делаеш разводку, как ты написал в статье, основная нагрузка идет до полного разведения и последующего сведения до середины амплитуды, а дальше уже легко идет, тоесть нагрузка почти не получается.Это происходит вследствии того что во время разводки, при полном разведении в нижней части у тебя нету поддержки, тоесть гантели висят, дальше при поднятии до серидины амплитуды така же фигня.А уже вверху когда руки почти перпендикулярны полу, поддержка идет уже сильная.В крочовере наоборот, когда ты разводиш руки, то мышцы напряжения почти не чувствуют, А на некоторых тренажерах при полном разведении блоки ложаться, но при сведении нагрузка увеличивается.потому как растет сопротивление все.Мне например в кросовере тяжело дается только сведение после 45 градусов тоесть от середины амплитуды и до полного саоприкосноввения рук.А движение от плоной растяжки и до середины амплитуды дается очень легко.Блин непонятно обьяснил конеяно.Но елси ты поймеш будет круто.Я незнаю как понятней обьяснить(
  7. deadpool
    deadpool
    [​IMG]

    вот я попытался на рисовать.Видиш оснавная нагрузка в нижней части амплитуды
  8. deadpool
    deadpool
    [​IMG]

    вот тут в кросовере наоборот
  9. deadpool
    deadpool
    да ну этот пуловер, он бесспороно хорош, но только в качестве растягивающего упрожнения.Да и к тому же он широчайшие очень сильно задействует, а мне это ненужно
  10. deadpool
    deadpool
    не зря же кросовер качает внутренею часть грудных, А рахводка внешнюю.Потому что напряжение мышц в этиху правжнениях противоположно.Я конечно нече не утверждаю и это лично мое мнение
  11. KoLoS
    KoLoS
    я все таки думаю у разводки акцент на растягивание грудных(минимум на кач), а у кроссовера больше акцент на кач, чем на растягивание.
  12. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    Ты не учитываешь наклон тела, положенный при этом упражнении и высоту верхних блоков. Если соблюдать наклон, корпус оказывается чуть впереди и ниже, а блоки значительно выше тебя и ты вытягиваешь достаточное количество троса даже на начальном этапе упражнения. Нагрузка практически равномерна. Зацени самого большого парня на этой картинке, представь как он тянет.

    [​IMG]
  13. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    А вот тут вопрос, который мне уже самому хотелось бы задать знающим людям. Когда ты разводишь руки с гантелями на полную траекторию, вес гантелей безусловно тянет, но тянет что — сухожилие или мышцу? И то и другое полезно, но что в большей степени?
  14. p10neer
    p10neer
    Если у тебя получится растянуть сухожилие, то ты это будешь не здесь рассказывать, а хирургу=)
  15. p10neer
    p10neer
    Выполнение, как на картинке — читинг. Наклон снимает нагрузку с грудных. Так что, это еще большой вопрос, что ты от этого выиграешь, а вот, что будет потеряно время — факт.
    Чем тебя брусья в качестве альтернативы жиму и разводке не устраивают?
  16. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    Ахахах, да нет же. :D Связки тоже обладают эластичностью и тянутся вместе с мышцами растяжкой.
  17. p10neer
    p10neer
    Ага, а при должном усилии и металл тянется=)
    Гвозди бы делать из этих людей©=))
    Связки не тянутся, а фактически травмируются. Как пример, упражнения по растяжке(а точнее по череде разрывов) у особо одаренных, где «тянут» именно связки на шпагате, садя кого-нибудь на ноги. Слезы, вопли — все дела=) Нормальные люди связки не трогают=) Растяжка процентов на 5-10 — не в счет.
    У тебя же нет слез с кулак при разводках, не так ли?=) Думаю, я ответил не твой вопрос=)
  18. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    Почему читинг то? Корпус наклонен, но неподвижен. Ты же не корпусом тянешь, а сиськами.
  19. p10neer
    p10neer
    Когда ты в наклоне, то у тебя при сведении рук будет так же скругляться спина, снимая часть на себя. Если же зафиксируешь спину, а значит и плечи, то уменьшится амплитуда. Полноценно получается при стоячем положении и лежа. Попробуй сам и проследи движение рук и как на это отзываются грудные.
    Я ни на чем не настаиваю и не утверждаю — все с разной растяжкой, длиной конечностей, подвижностью суставов и тд.

    Но абсолютно уверен, что брусья вторые по эффективности за жимом, а в построении низа груди, возможно, что и впереди. Разводками грудные еще никто не сделал. Подумай об этом… Про потерю времени я в этом аспекте писал. У не химиков мало сил за раз — зачем же разбрасываться на сомнительные упражнения на трене. Разводки можно с утра поделать дома — через годик-два свою лепту это внесет, наверное. В зале же, на мой взгляд, лучше отдать предпочтение менее эффектным, но более эффективным упражнениям. К черту спецэффекты=)
  20. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    Я пробовал все, жим, брусья, разводку, кроссовер, пулловер. Уделял много внимания грудным, т.к. они у меня отставали.

    Возможно это индивидуальное, но например жим мне вообще ничего не давал. Грудь на нем никогда не забивалась, не болела утром и не росла.(хотя веса поднимались) Как подключил разводку пошел рост, при этом я первый раз тогда прочувствовал боль грудных при восстановлении.

    Пробовал брусья, ничего особенного не почувствовал и результаты не впечатлили. А недавно подключил кроссовер для нижнего пучка, эффект был как после разводки в первый раз, на следующий день специфическая боль и мышца реально забивается как бицуха. Уверен что и в рост пойдет.

    Каждому свое видимо
  21. p10neer
    p10neer
    Каждому свое — бесспорно. Но на мой взгляд, с вероятностью процентов в 90 — уж не обижайся=) у тебя проблемы с техникой. Не могут два типологически разных, но в то же время одинаково эффективных упражнения не работать.

    Забитость мышцы и на следующий день ни о чем хорошем не говорит. Боль при тренированном теле должна проходить через 2 часа после тренировки или ее вообще не должно быть.

    Попробуй при исполнении упражнений псевдовизуально наблюдать работу мышцы. Следи, как она двигается: сокращение каждого волокна. Скинь до максимума веса и пока не начнешь реально чувствовать работу мышцы не повышай их. Покопай инфу и пойми во всех деталях биомеханику движения. С этим явно есть недоработки. Это тот случай, когда лучше месяц потерять, а после за пол года всех обогнать.

    Удачи и терпения=) Ждать никто не любит, но порой надо…
  22. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    С техникой у меня вполне порядок. У нас в зал ходят лифтеры, приходилось пару раз с ними делить скамейку для жима из-за количества народа. Они мне давали конечно пару советов, но в целом техника у меня окей. Тем более что прогресс есть, я в начале лета 80кг ели отжимал (когда в зал пошел), пару недель назад уже сотку пожал и уверен, что скоро возьму больше ^_^
  23. Do4a
    Do4a
    dead херню ты написал… в кроссовере все стадии практически одинаково нагружены… это банальная механика
  24. Do4a
    Do4a
    Не согласен… ты сам нарисовал канаты под прямым углом к рукам, следовательно на твоём рисунке она наоборот максимальна :)

    Тут немного зависит от того куда натяжены(угол) тросы
  25. deadpool
    deadpool
    ну блин я ж не художник.Я имел ввиду руки перед собой)
  26. p10neer
    p10neer
    Лифтеры тебя научили… весь вопрос: чему? Жать? Ну жмешь ты 100 и что? В чем сила, брат?=) В кол-ве кг на штанге?=) В твоем случае, судя по всему, в передних дельтах и трицепсе — толку то, если тебя грудные интересуют. Зачем тебе смотреть на лифтеров с их нереальными мостами и прочими читами.
    Тут не гордиться стоит, а задуматься: как так, что веса выросли, а грудные, которые бомбились, нет. Лажа, нет?=)

    Бери гантели, если штанга не дается. С ними все будет 100%, если техника в норме будет.

    И не гонись за весами, как советуют на форуме местные адепты линейной нагрузки: приседай 300 и после начинай жать 200. Это далеко не всегда оптимальный путь.
    И тот же Вадим с его 140 кг жима не блещет большими грудными. Есть повод задуматься, не так ли. Ведь при определенном упорстве ты тоже будешь через некоторое время на его месте и что?

    Посмотри внимательно в зале и ты найдешь солидных бывалых ребят, что занимаются со «смешными» весами. Поболтай с ними. Думаю, это будет реально полезней разговоров жимовиков-химиков или фанатиков натуралов: бери больше, кидай дальше.
  27. alex
    alex
    Жмите штангу и будет Вам счастье, и первые года 2 нехер бегать по залу в поисках разных тренажеров, вот когда уже от штанги пойдет застой, тогда и экспереминтируйте, а так не смешите бывалых в зале.
  28. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    В моем зале в общем то и советоваться не с кем. Было бы с кем, я бы тут не зависал. Лифтерских «читов» не использую, свой вес технично жму.

    Ты уж извини что втягиваю тебя в дискуссию, но мне правда интересно. Дай мне тогда уже конкретные советы от себя, а подумаю над ними, чего ходить вокруг да около? Тот же жим гантелей, мне кажется, ничего нового в мои тренировки не принесет.
  29. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    Окей, товарищ бывалый, вот вам факты — жал штангу ~3 месяца, эффект нулевой, веса увеличивались, сиськам пофигу. Включил в тренировку разведение гантелей, мышца поперла.

    Следуя вашему совету я бы скорее всего так и запустил отстающую группу, зато п.дельта и триц были бы как у халка, да.
  30. p10neer
    p10neer
    Не извиняйся — не за что=) Мы все здесь для общения и новых знаний и собрались. Ну, кроме школьников, что знают все и, которым на всех плевать=)

    Что именно ты хочешь знать? Ничего принципиально нового к тому, что написал выше вряд ли скажу=)

    В жим гантелей зря не веришь. Рост мышц происходит при увеличении нагрузки, так? Но это не обязательно весовая прогрессия. Есть и множество других. Гантели, в частности дают большую траекторию движения, а это не мало! Плюс, «не привязанность» к грифу дает возможность убрать какие-то личные моменты генетики, как то: длина конечностей, гибкость и тд. Подстроив траекторию под себя можно добиться полной и более качественной проработки мышц. К тому же подключатся дополнительные мышцы стабилизаторы, что в плюс. Уйдет излишняя нагрузка на суставы. Да и появится возможность варьировать нагрузку внутри движения. Например, сводить гантели с помощью грудных, стягивая их к друг другу. Экспериментируй.