Тренировка медленных мышечных волокон

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Granit, 30 окт 2012.

  1. Granit

    Granit Новичок

    Тренировка медленных мышечных волокон
    Доброго времени суток.
    Все наверно уже смотрели видосы Борисова про ММВ и про жим лежа в котором Кравцов говорит о важности тренировки ММВ. Насмотревшись их меня осенило, хули я такой дурак и никогда их не тренировал. Потому собственно и решился пару месяцев потренировать только их. Еще рас пересмотрел видосы Дениса, порылся в инете и примерно сварганил программу. Занимаюсь стандартно: ПН. СР. ПТ., под эти дни и подогнал программу 1неделя пн.(А) ср.(Б) вт.(А); 2 неделя пн.(Б) ср.(А) вт.(Б);
    А(ноги, трицепс, плечи,)
    Приседания
    Разводки в наклоне
    Фр.жим
    Становая на прямых ногах
    Разводки
    Приседания
    Разгибания у блока(триц)
    Разводки
    сгибание в тренажере (биц. бедра)
    Разгибания у блока(триц)

    Б(спина, грудь, бицепс, передний пучок, икры, пресс)
    Тяга верхнего блока
    Жим/45
    ПШНБ
    Тяга штанги в наклоне
    пресс
    Жим
    Икры
    Жим штанги стоя
    Тяга верхнего блока
    Пресс
    Когда вы на нее посмотрели у вас наверно возник вопрос: «автор что полный до*боеб?» честно говоря, если бы я увидел эту прогу месяц назад я подумал бы так же. Но сейчас все объясню что к чему и почему. Во-первых, если бы я увидел эту прогу впервые, я бы сказал, что мышцы же не успеют восстановиться, и будет 100% перетрен. Но если внимательно изучить всю инфу, то оказываться что восстановление и суперкомпенсация ММВ наступает в разы быстрее БМВ. У Борисова в статье говориться, что можно тренировать 1 мышечную группу рас в 3 дня. И в видосе «Это жим лежа, детка » была представлена трен. Программа Кравцова в которой он тренировал ММВ ног и спины на 2 или 3 день после их тренинга.[Мертвая ссылка на картинку]:http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
    У меня не получается ходить в зал через день или каждый день потому я подогнал программу под себя и получилось что у меня одна мышечная группа будет отдыхать 4-5 дней.
    Что касается самой тренировки, каждое упражнение буду выполнять три сетами (40 сек подход, 30 сек отдых и так 3 раза). После выполнения три сета Ден советует отдохнуть мышце 5 мин, но поскольку время тренировки должно вкладываться в 45 мин, в эти 5 мин я выполняю упражнения на другую мышечную группу. В один тренировочный день у меня получается 10 три сетов, один три сет с отдыхом в среднем занимает 200 сек потом минута отдыха 60 сек и снова три сет, но на другую мышечную группу, и так 10 рас, в сумме это получиться 200*10=2000, 60*10=600, 600+2000=2600, что равняется 43-44 минутам.
    Вопросы и заключения.
    1)Честно говоря мне до сих пор трудно поверить что я не загоню себя в перетрен… Раньше мой тренинг основывался по принципу периодизации нагрузок(1 неделя 100%, 2 неделя 70%) и я отлично по ней прогрессировал, я задумываюсь над применением этой схемы здесь, но сразу задаешься вопросом КАК?. Как при тренировках ММВ дать нагрузку 70% ведь главное это достигнуть жжения, а если уменьшить нагрузку жжения не наступит, та и тренировать мышечные группы я буду рас в 4-5 дней, а в статьях пишется 2-3, потому наверно при тренировка ММВ невозможно, да и не стоит приметь периодизацию нагрузок. Что вы думаете на этот счет?
    2)Еще возник вопрос про растяжку. Мне нравиться после подхода делать растяжку на напряжённую группу мышц, но смысл тренировок ММВ заключается чтобы сохранить ионы водорода в мышцах, потому повторения выполняться в частичной амплитуду. Так в 30 секундный отдых растяжку лучше не делать? И если например бицепс качаешь то руку что во время отдыха не разгибать?
    3)Вопрос про базовые упражнения: вот с ногами грудью все понятно присед и жим, больше ничего не нужно, а вот становая? Я люблю ее делать и в предыдущей тренировочной программе ее использовал. но я очень сомневаюсь что за счет становой можно будет достигнуть жжения в низу спины и в позвоночных столбах, у меня от нее скорее в ногах жжение появиться. Такая же ситуация с трицепсом, база на него: жим узким и брусья, может я плохо его чествую, но когда делаю брусья грудь тоже довольно болит, потому триц привидеться тренировать изоляцией. Это нормально или все же делать базу? Схожая ситуация и с дельтами, ранее я делал подъем штанги подбородку, а суда написал только разводки с гантелями, как вы думаете их что для ММВ дельт будет лучше?
    Спасибо, что удили внимание. Жду конструктивной критики и ответов на вопросы.
     
    D Kuzmin и Tier нравится это.
  2. Vadim_73

    Vadim_73 Новичок

    То-же пробую их (ММВ) тренировать.
    - Про становую думаю надо забыть, - помоему не самое лучшее решение. Лично мне очень понравились тяги верхнего блока к груди, и нижнего к животу ( чуствуешь 100% точное попадание нагрузки).
    - С трицепсом я проникся от жима лежа узким хватом в смите (рекомендую), грудь кстати в следующие разы то-же на смите буду делать (его наверное для ММВ и создавали )))))
     
    Granit нравится это.
  3. Tier

    Tier Новичок

    советую почитать тему Вишняка на фите, здесь скорее всего отнесутся скептически
     
    revan нравится это.
  4. Granit

    Granit Новичок

    Та я просто лохонулся, я и хотел написать тягу блока место подтягиваний)
     
  5. Vadim_73

    Vadim_73 Новичок

    А насчет перетрена, хотя и было очень больно, когда я так тренировался, но видимо недостаточно.... У меня ощущения на следующий день, -как будто небыло никакой тренировки!!! Видимо сильно мышца при этом не травмируется, и соответственно востанавливается в разы быстрее.
     
  6. Pylaev.F

    Pylaev.F Новичок

    Буквально вчера тренировал дельты и руки. Тяга штанги к подбородку в Смитте - лучшее решение(из базовых), но работать нужно в совсем маленькой амплитуде(10-15гр.). Это довольно сложно, но лично у меня дельты просто сгорели от такого "сюрприза".
     
  7. Granit

    Granit Новичок

    Буду надеяться что восстановлюсь, а то столько мышечных групп за одну треню еще никогда не тренировал...
     
  8. RShaytan

    RShaytan Бывалый

    Да тренируйся ты по обычным давно проверенным схемам, не заморачивайся . Можно подумать прям революция какая то. А до этого все тренировались, не знали. Дядя Вова уникум! Там уровень - космос. А ты дойди до жима хотя бы 200 кг на обычных надежных схемах. Дело хозяйское конечно, но можешь только потерять время и перетрен получить. Ты биопсию мышечной ткани делал? С чего ты решил, что долбить ммв на бицепс и плечи будет эффективно?! Ноги, кор - другое дело. Можно попробовать, не увлекаясь, там от природы их чуть больше. Но опять же биопсия в помощь. Давно уже доказано - сила и объем это быстрые мв. А тут прям мега открытие...
     
  9. -ZveR-

    -ZveR- Бывалый

    1) ММВ быстро восстанавливаются, поэтому периодизацию считаю ненужной. Линейное увеличение нагрузки
    2) Ходить и спать тоже с согнутыми руками? Ден говорил, что лёгкая растяжка между подходами обязательна
    3) Я на трицепс разгибания гантели двумя руками делаю. Для дельт удобней махи. Для разгибателей спины - гиперэкстензия. Здесь не принципиально, делать базу или изоляцию
     
  10. senya

    senya Persona Grata

    ммв восстанавлиаются намного быстрее чем бмв у них полное восстановление 5-7 дней
    я буду делать 1 неделю тяжело и бмв и ммв, а на 2 токо ммв+70%нагрузки на бмв.
    вообщем давайте те кто уже пробывал отписывайтесь)
     
  11. Granit

    Granit Новичок

    Спасибо за ответ.
     
  12. Granit

    Granit Новичок

    Биопсию не делал.
    А что в бицепсе и дельтах нет ММВ или что?
    То что объем ММВ растет не хуже чем БМВ рассказывается в статье "тренинг третьего тысячелетия" ну и у Борисова.
     
  13. crusher1

    crusher1 Новичок

    Тоже подключу тренировки ммв, я так понял амплитуда движения должна быть небольшой, тоесть к примеру в ПШНБ мы не разгибаем руки до конца и не сжимаем бицепс в конечной точке?
     
  14. ПРОХОР

    ПРОХОР Ветеран форума

    скинь в личку ссылу, плз.
     
  15. maxxqwert

    maxxqwert Новичок

    и мне тоже в личку скинь пожалуйста
     
  16. Priveed

    Priveed Новичок

    toGranit:
    совет - попробуй для начала выполнить комплекс и оцени насколько он соответствует ожиданиям. по себе могу сказать одно - только единичные упражнения на ММВ работают со свободным весом.
    квадрицепсы - однозначно тележка лучше приседаний
    широчайшие - тяга верхнего блока к груди
    низ спины - гиперэкстензии
    дельты (средние и задние) - тяга к подбородку в смите
    грудь - хаммероподобный тренажер
    бицепс\трицепс - блоки
    пресс - тоже тренажер

    в начале тоже дамал что достаточно делать с 30-34% веса, частичные повторы без расслабления мышечной группы. однако при работе со свободным весом подключатеся куча стабилизаторов - причем в разной части траетории - разные. В итоге эффект размазывается.
    Прогони весь комплекс и определи в каких упражнениях чувствуется мышца.
    Да и имхо - тренировать ММВ отдельно - как-то странно выглядит.
    У того-же Борисова предлагается вполне норм вариант - сначала делаете свою обычную тренировку (считается что она на БМВ) а после "полируете" это упражнениями на ММВ тех-же мышечных групп. У меня получилось так что хорошо чувствуются ММВ только в 1-2 упражнениях на мышечную группу - поэтому собирать их в отдельный день - смысла нет, а как "заминка" получаются на отличненько.
     
  17. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Не совсем корректно называть это тренировкой ММВ. Это тренировка окислительных волокон, а они не всегда ММВ.
    Дядя Вова основывает свои тренировки на Селуянове, так что тем кто хочет усовершенствовать свой тренировочный процесс советую изучить именно его.

    Во первых окислительные волокна тренируются с нагрузкой 10-50%.
    Во вторых статьи в которых пишется о частоте тренировок - лишь субъективные выводы из теории. Понимая принципы можно 100500 различных методик придумать и остаться правым.

    На отдыхе ты все равно потеряешь все ионы водорода в окислительных волокнах, так что делай растяжку если нравиться.
    Смысл 3х повторов с отдыхом по 30 секунд в том чтобы полностью расщепить креатинфосфат и чтобы большее количество свободного креатина воздействовало на ДНК. (За один повтор до отказа окислительных волокон полностью не исчерпаешь КФ)
     
  18. LastManStanding

    LastManStanding Бывалый

    Интересная интерпретация теоретических выкладок Кравцова...
    Товарищи, просьба всем, кто планирует подобным образом тренироваться излагать результаты тренировочного процесса в письменном виде. И обязательно критически. Думаю перечитав "ДО" и "ПОСЛЕ" вопросы исчезнут прежде всего у авторов... ну и у других, естественно.
     
    Dmitry83, Юлий Мегарицкий и D Kuzmin нравится это.
  19. Granit

    Granit Новичок

    Просто сколько тренируюсь практически всегда тренировался 6-8 повторений, то есть бмв, понимаю что и ммв тоже задействованы, но все же если потренировать только их где с месяц, то это должно дать должный эффект, а потом уже продолжить с подключением бмв
     
  20. Granit

    Granit Новичок

    Собственно этим в ближайшее время и займусь.
     
  21. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Зачем же только их. Я давно уже строю свои тренировки основываясь на Селуянове, и вот один из моих экспериментов выглядел так:
    пн. спина+бицепс+плечи (ГМВ)
    вт. спина+бицепс+плечи (ОМВ)
    ср. ноги (ГМВ)
    чт. ноги (ОМВ)
    пт. грудь+трицепс+бицепс (ГМВ)
    сб. грудь+трицепс+бицепс (ОМВ)

    Суть в том что скажем в понедельник при работе с весами 80-90% задействуются оба типа волокон, но прокачиваются только ГМВ.
    Во вторник я прихожу и качаю теже мышцы в стато-динамике и задействуются только ОМВ (прокаченные в понедельник ГМВ отдыхают).
    В итоге за 6 дней полностью прокачиваю все мышечные волокна, отдыхаю 1 день и цикл начинается снова.
    Конкретно на момент этого эксперимента я был на сушке, и на 3й неделе словил перетрен, но схема определенно рабочая и на массонаборном цикле многим вполне подойдет.

    P.S. По ощущениям тренировка ОМВ на второй день после ГМВ помогала мышцам быстрее восстанавливаться, то есть после тяжелой тренировки спины в понедельник и легкой тренировки спины во вторник, в четверг-пятницу спина мне говорила "давай братуха снова штангу хуярить, я готова!"
     
    Vadim_73 нравится это.
  22. LastManStanding

    LastManStanding Бывалый

    x3mal
    А сколько ты жмешь в данный момент? И сколько в жиме помогла набрать система Кравцова?
     
  23. Granit

    Granit Новичок

    Я бы с радостью попробовал такую схему, но режим жизни позволяет выделять на тренировки 3-4 дня в неделю...
     
  24. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Сложно ответить на вопрос сколько дала система Кравцова, так как одновременно множество факторов постоянно меняются.
    Да и повторюсь - я занимаюсь по принципам Селуянова, по которым же занимается и Кравцов.
    Стато-динамические упражнения - это лишь один из принципов.
    Могу сказать что как только впервые начал заниматься по принципам Селуянова - за месяц получил прибавку +10кг в жиме, потом получил травму плеча и 2-3 месяца в плане жима коту под хвост. За 2,5 месяца тренировок по Селуянову поднял становую тягу на 20кг.
    Сейчас жму 100х10 или 95х10 (в разных залах занимаюсь, наверное блины/гриф немного отличаются, где эталонный вес не знаю)
    Тяну 145х7 или 140х7 (опять же разные залы...)
     
  25. Vadim_73

    Vadim_73 Новичок

    Я то-же после долгих мучений составил для себя на основе всех заверений Денисовых - Силуяновых (о пользе подобного тренинга) сплит. Получилось на 14 дней. Планирую чесно пару месяцев данную программу поюзать, видимо тогда можно будет что-то сказать основываясь на собственном опыте. Впринципе я уже отдельную тему создал по этому поводу, но тут тоже файл выложу.
     

    Вложения:

  26. morinos

    morinos Бывалый

    После окончания силового цикла до отпуска осталось 3 недели.. решл эти 3 недели поработать на ММВ. Потом напишу, что из этого получилось =)
     
  27. Veh

    Veh Новичок

    Это я как я понял все на фарме,потому что у меня 4 трени в неделю и то умудряюсь схватывать перетренер.
     
  28. Veh

    Veh Новичок

    Еще хотел спросить, не знаешь где еще на форумах можно найти отзывы на эту тему?
     
  29. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Судя по дате моего поста поста - 31 октября, если мне не изменяет память - то в октябре 2012 года я отдыхал между курсами.
    Вбей в гугле "занимаюсь по селуянову".
    Вообще не стоит относиться к тому что говорит Селуянов, как к руководству к действию. Нужно просто мотать эту информацию на ус, пробовать практически разные эксперименты над собой, делать выводы, извлекать полезное.
     
  30. morinos

    morinos Бывалый

    Yoda3Training основана на похожем принципе.. первую неделю силовая тренировка (6-10), вторая промежкточная, и третья многоповторка на ММВ. Автор, как у тебя результаты?)