Serr

Тренировка предплечий, делюсь опытом)))

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Serr, 6 окт 2012.

?

Как вам мое сочинение?

  1. Говно полное, лучшеб вообще не писал ничего

    5 голосов
    6,8%
  2. Сойдет, но писанина - не твое

    11 голосов
    14,9%
  3. пиши еще

    58 голосов
    78,4%
  1. Serr

    Serr Бывалый

    Вот решился написать первый раз/ Критику приветствую.

    Чуток о себе:

    Рост/вес 175/100-105, стаж 18лет с перерывами небольшими (со средних классов), опыт приема допинга небольшой и не очень положительный)). Рука 46/45 на пике, предплечье 33,5. Силовые: жим 150*1, становая 200*1, присед 160*4, жим сидя из-за головы 100*1, фр.жим 70*7. Немного стыдно за силовые с таким то стажем… зато все веса поднимал в натуральную))).
    Все что пишу чисто свой опыт, никаких перепечаток статей. Поэтому излагаю все корявенько зато от души)))) Хочу поделиться своим опытом тренировки мышц предплечья. Все упражнения опробовал лично. Некоторые использую постоянно, некоторые время от времени. Хотя не занимаюсь армреслингом, считаю что предплечье одно из важнейших мышц для развития. Предплечья тренируют кучей упражнений т.к. уж очень они многофункциональные. Большинство народа в тренажерном зале вообще никак не тренируют мышцы предплечья, если они не армреслеры. А зря))). Сильное предплечье и хват пригодится всем.

    Вот к чему стремиться нужно в развитии предплечья: :xdnew:
    [​IMG]

    Немного разделим хоть и УСЛОВНО!!! упражнения на массу и силу предплечья:
    1) Мясо: всевозможные сгибания кисти со штангой или гантелей, сгибания рук с гантелями итд.
    2) Сила: всевозможные сжимания эспандеров, удержание штанги, удержание ручки RTитд.
    3) Извращения: разрывания справочников, сгибания гвоздей итд – это скорее уже прикладной показ силы рук))). (здесь своего опыта нет так что оставлю на рассмотрение более опытным товарищам)

    Всегда страдал с проблемой «раскистивания» рук – уж не знаю как оно правильно называется. Поэтому периодически из давно пытался тренировать мышцы предплечья. Помогало хоть и не на 100%, но ощутимо.
    Совет:
    Тренировать предплечья на массу в конце тренировки. И руки уже хорошо размяты, и после хорошей тренировки предплечья остальные упражнения уже особо не поделать. Ну и не стОит забывать про разминку, мышцы мелкие – махом можно потянуть, растянуть итд.
    Итак упражнения на тренировке предплечий на массу:
    [​IMG]
    [​IMG]
    Сидя со штангой (можно с гантелями поочередно, но ИМХО менее удобно) делаем сгибания. Хват прямой или обратный – соответственно тренируются противоположные мышцы предплечья. Я обычно держу предплечья в этом упражнении на коленях, можно и на скамью, как на картинках, – кому как удобнее. По мере роста силовых удобство выполнения этого упражнения очень пригодится. Итак упражнения не только массонаборное, но и здорово силу дает. Жизненый пример: Товарищ один подтягивался 30раз. И очень хотел превысить это количество))). Но никак не мог подтянуться больше, вся проблема унего была - не выдерживали руки к 30 разам. Он ввел упражнение со штангой сидя ладони к себе. За пару месяцев накинув нехило в этом упражнении, он поднял подтягивания до 40раз. Выиграл институтские соревнования по подтягиванию :).
    Примерная тренировка предплечий на массу:
    по 3*15раз в обоих положениях руки. Меньше 15раз смысла нету + реальный шанс что-нибудь потянуть.

    [​IMG]

    Стоя с гантелей у которой с одной стороны убраны блины. К сожалению картинки правильной не нашел. Руку нужно держать пошвам и усилием кисти поднимать гантелю.
    Примерный тренировочный план:
    по 3*15раз каждой рукой.

    [​IMG]
    Стоя со штангой – штанга за спиной, желательно выполнять сгибания с паузой вверху.
    Кстати тетя на картинке держит большие пальцы сверху, мне почемуто удобнее было большим пальцем обхватывать гриф штанги.
    Примерный тренировочный план:
    3*15раз в идеале, но на практике редко доводил до 15раз, толи вес большой хватал, толи после предыдущих упражнений уже руки не держали, но забивало предплечья просто отлично.
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://www.sport-gym.ru/iout.php?where=b&id=220
    Существует тренажер на предплечье. Честно не знаю даже как называется))). Это когда крутишь ручку силой предплечий и на тросу поднимается вес. Давным давно пользовался этим тренажером. Плюсы: хорошо забивает кровью предплечье, можно вес подобрать нужный. Минусы: почему то при определенной нагрузке начинается борьба за трение, а не за гравитацию. Возможно мне попадался такой тренажер, но прибавив веса на этом тренажере – начинали нехило натираться ладони и пальцы.

    [​IMG]


    Ну и самое мясное из-за того, что тренируется самая большая мышца предплечья если правильно помню это плече-лучевая мышца: штанга стоя на бицепс обратным хватом или гантели стоя в стиле «молот». Еще вариант это подтягивания на турнике прямым средним или широким хватом – по крайней мере, у меня отлично прокачивается плече-лучевая от подтягивания.

    Сила: поделим упражнения на статические и динамические
    Статика - все что на удержания: штанги, гантелей, собственного веса на турнике, блины от штанги, ручка RT итд.
    Удержание штанги его используют даже лифтеры для становой тяги, чтобы на соревнованиях штанга не выпадала из рук. Но они это упражнение делают «разнохватом». Рекомендую делать прямым хватом – гораздо эффективнее. Подняв свою заветную «двушку» в становой – почувствовал, что суставчики неприятно удивились весу. С тех пор не усердствую в становой. Поэтому перешел на прямой хват в становой хоть это и ограничивает вес штанги зато отлично шокирует предплечья – максимум пока 160 смог удерживать раз 4-6. Прямой хват не надо путать с тяжелоатлетическим: это когда тяжелоатлеты большой палец зажимают указательным – пробовал, но это только для экстремальных мазохистов)))).
    Висение на турнике: в простом случае на двух руках, в сложном на одной руке – в основном зависит от собственного веса. Экстремальный вариант держаться за утолщенную трубу)). Повисеть после тренировки на турнике никому не помешает, тут тебе и позвонки вытянешь, мышцы спины расслабишь… Ну а вис на одной руке неплохо связки тренирует в плечевом суставе. Тренировался так после травмы плечевого сустава, не сразу конечно, а когда уже обыгался от травмы, а на турнике сустав побаливал еще…. Ну еще самое простое решение: подтягиваться на турнике безо всяких лямок. Обычно единственная проблема с турником это мозоли, которые не дают в полную силу «нависеться». Решается частично эта проблема тренировочными перчатками.

    [​IMG]
    Есть старое «советское» упражнение с блинами: это берешь по блину от штанги в каждую руку за край блина и ходишь по спортзалу))) пока они не вывалятся из рук, типа прогулки фермера у стронгов. Главное брать блины чтоб без ободков были. Отличное проверенное упражнение особенно на развитие силы большого пальца. Есть вариация этого упражнения которое я применяю иногда: берешь пару блинов одной рукой за края и держишь до усери))) Я брал 2 резиновых 10ки, пробовал две 15ки, но тяжеловато….

    [​IMG]
    Есть еще такая штука: ручка RollingThunder. Сейчас даже соревнования проводят с ней и даже выдают разряды. К крутящейся ручке подвешивают на коротенький вертикальный гриф блины и пытаются поднять))). Вся трудность в том, что ручка не только крутится, но еще и имеет толщину 60мм. Сравните толщина грифов стандартных в месте куда вешаются блины обычно 50мм или 55мм. Короче уже давненько мечтаю прикупить эту штукенцию))). Но все не судьба: то нету в наличии в интернет-магазинах, то денег нет лишних, то вот последний раз уже хотел заказывать, но неожиданно сломалась машина – и вся наличность улетела на ремонт L(((. Поэтому пока вот только теорию об этой чудо ручке рассказал))). Как только приобрету хочу серьезно взяться за тренировку с ней. Сразу поделюсь опытом, если кому будет интересно)))
    Это все были упражнения на силу статические. Сейчас обозначим динамические:
    Это в первую очередь все разновидности эспандеров. И есть еще упражнение со штангой:
    Прямым хватом стоя скатываем к кончикам пальцев штангу и потом сжимаем в кулак. Минус: большой палец не участвует в нагрузке.
    Эспандеры. Сразу можно забыть о «советских бубликах». Нагрузка у них подойдет только для разминки. Современные эспандеры сейчас основаны на пружинах.
    Делятся на: пружина, у которой на концах приклеены ручки, и эспандеры регулируемые - где пружина отдельно и ее можно выставлять в разные положения меняя нагрузку.
    Первыеэто: Captain of crush от Iron Mind, Эспандеры от Robert Baraban, итд.
    [​IMG]
    Вторые это: Vulcan Hand Gripper, Robert Baraban Adjustable, IVANKO SUPER GRIPPER
    [​IMG]
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://www.handgripper.ru/espanderi/espander-captains-of-crush/#Из эспандеров пока имею только RBA (Robert Baraban Adjustable). Собираюсь еще приобрести Captain of crush от Iron Mind. С RBA занимаюсь 10мес. Это мне дало отличную динамическую тренировку на силу хвата. Стало проще подтягиваться без лямок/ремней. В становой держать штангу прямым хватом стало легче. Улучшилось рукопожатие)))). Как приобрету Captain of crush, хочу отдельно расписать тренировки и отличия между эспандерами. Прогресс в эспандере отличный за эти 10мес., чуть ли не в 2 раза больше жму сейчас по сравнению, когда первый раз взял в руки RBA))). В жиме лежа бы так))).
    Насчет как и сколько тренировать предплечье. Пришел к выводу, что тренить их нужно в конце тренировки смотря какие упражнения делались на тренировке. То есть например, если делалась становая тяга - значит можно в конце тренировки поупражняться в прогулке фермера, или сделать удержание штанги прямым хватом. Скажем при 3 разовой в неделю схеме тренировок можно нагружать предплечья каждую тренировку. Но главное тут чтобы набор упражнений был каждый раз разным. То есть одно итоже упражнение не должно делаться чаще одного раза в неделю. Ну и желательно не выполнять одинаковые упражнения. Примерная схема:
    понедельник: сидя со штангой прямым и обратным хватом.
    среда: прогулка фермера с блинами, и скажем если была тренировка бицепса - штанга на бицепс обратным хватом.
    пятница: упражнения с эспандерами.
    На каждое упражнение оптимально по 3 подхода.
    Короче желательно разнообразие в упражнениях.
    Ну вот и все.)))) Можете смело обсирать мое сочинение)))))
     
    Последнее редактирование модератором: 14 июл 2015
    Mir, хуле, L_K_G и 13 другим нравится это.
  2. noname123
    noname123
    Предплечья очень маленькие у тебя по сравнению с объёмом руки, не говоря уже про такой стаж тренировок. Должны быть далеко за 40см уже.
  3. Serr
    Serr
    нудак генетика, вот и тренирую, еслиб были 40 можно и не тренировать)))
  4. Serr
    Serr
    кстати смотря как мерять предплечье, некоторые меряют в согнутой в локте руке))))
    и за 40 это уребят с банкой в 50 ))))
  5. August
    August
    Krendelek и tim91 нравится это.
  6. Serr
    Serr
    неплохое)))
  7. мясник
    мясник
    Имхо если работать со свободными веса то дополнительно тренировать предплечья ненадо
  8. 5$ на iherb купон POC073
    5$ на iherb купон POC073
    Кто знает, сколько стоят Captain of crush от Iron Mind???
    [​IMG]
  9. Serr
    Serr
    если генетика позволяет то массу возможно, а вот на силу хвата увы доп.упражнения нужны
    Heretic Chaplain нравится это.
  10. ilyn
    ilyn
    предплечья бесполезно качать =) задрачивал сгибаниями разгибаниями полгода- никуя толку
  11. Невский
    Невский
    Вон у Шварца см. 40 дай Бог были предплечья- и дисгармонии особой не было видно)
  12. LiQuId
    LiQuId
    Ты че, какая дисгармония?)) неужели ты думаешь что он не мог вкачать предплечья?) он считал эти размеры идеальными, видел в них пропорции))
  13. Dante
    Dante
    Я считаю, что тренировать предплечья необязательно (у самого предплечья: 33 см., при руках: 43 см.), ведь достаточно работать без кистевых лямок, которые сильно ограничивают твою эффективную силу и функциональность (как на тренировках, так и вне оных).
    Посему, можно получить массу, силу и выносливость предплечий не прибегая к целенаправленному задрачиванию оных.
  14. mrxsaimon
    mrxsaimon
    Я просто оставлю это здесь.
  15. Serr
    Serr
    за полгода много добавил веса на штанге при сгибании?
    я пока не увеличил вес с начального раза в 2 на штанге тоже вообще не видел прибавки
  16. Serr
    Serr
    Михаил - монстряга! Рекорд в безэкипе да еще и прямым хватом!
    Кстати в последних видео смотрел унего - он РАЗНОХВАТОМ тянет. Видимо большие пальцы взмолились )))))
  17. LiQuId
    LiQuId
    Вон Кокляев советует брать вес процентов на 15 больше того что тянешь и удерживать прямым хватом секунд по 10, в раме например
  18. сашка-меташка
    сашка-меташка
    Ли Прист говорил, что если вы молодой и мастурбируете, то этого достаточно для накачки предплечий)
  19. mixer
    mixer
    так вот оно что)))А то мне все генетика-генетика....одаренный...
  20. Colonel
    Colonel
    Цены на оригинальные CoC и прочие- достаточно ощутимые, учитывая, что для нормальных тренировок вам потребуется 2-3 штуки. Есть достойная замена- Heavy Grips. Качество вполне, стоимость около 500р за штуку, только нужно брать на 50-70 фунтов жестче по сравнению с CoC.
  21. Квози
    Квози
    у ли приста лучше
    [​IMG]
    сашка-меташка, IGF83 и Serr нравится это.
  22. Fletcher1
    Fletcher1