zotikov

Тренировка приседа или попытка выжить. часть 1

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем zotikov, 11 май 2012.

  1. zotikov

    zotikov Бывалый

    "Брутальнее только Смолов" (с)

    После трех неудачных попыток выполнить КМС стало понятно, что надо что-то делать, причем нечто радикальное.

    Выбор пал на программу приседа у Смолова, для тех, кто не в теме достаточно сказать, что это 4 приседа в неделю.

    В пользу этой программе указывают следующие моменты:
    •небольшой собственный вес (около 65 кг при росте 178 см)
    •небольшой результат в приседе (лучший без экипы 120 кг)
    •присед отстающее движение (жим на раз 100 кг, тяга 170 кг на 4)

    Как раз эта программа предназначена для тех у кого присед отстающее движение и с небольшим собственным весом мне легче будет восстанавливаться между тренировками.

    В оригинале программа выглядит так:

    1 неделя
    1 день: 70% 4 подхода по 9 повторений
    2 день: 75% 5х7
    3 день: 80% 7х5
    4 день: 85% 10х3
    2 неделя
    1 день: 70%+10 кг 4х9
    2 день: 75%+10 кг 5х7
    3 день: 80%+10 кг 7х5
    4 день: 85%+10 кг 10х3
    3 неделя
    1 день: 70%+15 кг 4х9
    2 день: 75%+15 кг 5х7
    3 день: 80%+15 кг 7х5
    4 день: 85%+15 кг 10х3
    затем 2 тренировке отдыхаем и проходка

    Для легких категорий можно прибавлять по 5-7,5 кг вместо 10-15 кг, я так и сделал.

    Существует так же облегченная версия Смолов младший (в оригинале Smolov Jr)
    1 неделя
    1 день: 70% 6х6
    2 день: 75% 7х5
    3 день: 80% 8х4
    4 день: 85% 10х3
    2 неделя
    1 день: 70%+5-10 кг 6х6
    2 день: 75%+5-10 кг 7х5
    3 день: 80%+5-10 кг 8х4
    4 день: 85%+5-10 кг 10х3
    3 неделя
    1 день: 70%+10-15 кг 6х6
    2 день: 75%+10-15 кг 7х5
    3 день: 80%+10-15 кг 8х4
    4 день: 85%+10-15 кг 10х3

    Первоначально планировал по облегченной версии работать, но после очередной неудачи решил использовать полную версию, что бы жизнь медом не казалась. За максимум взял 110 кг и программа выглядела так:

    1 неделя
    четверг: 75 кг 4х9
    суббота: 82,5 кг 5х7
    понедельник: 87,5 кг 7х5
    вторник: 92,5 кг 10х3
    2 неделя
    четверг: 80 кг 4х9
    суббота: 87,5 кг 5х7
    понедельник: 92,5 кг 7х5
    вторник: 97,5 кг 10х3
    3 неделя
    четверг: 82,5 кг 4х9
    суббота: 90 кг 5х7
    понедельник: 95 кг 7х5
    вторник: 100 кг 10х3

    Через две с половиной недели после начала программы весил 64,8 кг и имел следующие габариты:
    шея 37 см
    бицепс 27,5/32 см
    плечо 35 см
    грудь 90 см
    предплечье 27,5 см
    голень 34,5 см
    бедро 53 см
    талия 70 см

    Тренироваться тяжело, но не физически, а больше морально. Осознание того, что приседаешь 4 раза в неделю сильно давит.
    Резко изменилось отношение к количеству подходов. Если раньше 3 подхода норма, а 5-6 это много, то теперь 5-6 рабочих подходов это пустяк, а вот 10 это да.
    Третью неделю пришлось растягивать, так неохота было приседать в понедельник, а потом еще и во вторник. В итоге перенес тренировку понедельника на вторник, а со вторника на четверг.
    Далее надо было отдыхать две тренировки и проходка, но не было настроения, и поэтому перенес на субботу. Но в субботу предложили зарубиться в тяге. Я не мог отказать. В итоге потянул 190 кг при весе 65,6 кг и снова пришлось переносить присед.
    Спустя 2 недели после окончания программы все же сделал проходку и присел 130 кг, свой вес 65,2 кг.
    Если честно, то ожидал большего, но учитывая большой перерыв и то что присед у меня быстро падает, если не тренировать и неожиданную проходку по тяге, то результат неплохой.

    По самочувствию уже писал, было сложнее морально, чем физически. Ноги постоянно испытывали легкую усталость.

    Тренировка состояла из 2 упражнений: присед и жим лежа, на большее просто не было сил.

    Со следующей недели начну другую программу по приседу, но уже на 3 тренировки в неделю.
     
    Venzel и Do4a нравится это.
  2. Venzel
    Venzel
    Крутяк! Скажи сколько времени занимаешься в зале и какие были начальные силовые? И как ты сделал чтобы мышечная масса не росла?
  3. zotikov
    zotikov
    В сентябре будет 5 лет как в зал хожу, для такого срока результаты более чем скромные
    В жиме и приседе начинал с 20 кг, в становой с 50 кг.
    По поводу массы: просто мало ел, когда начал заниматься весил 55 кг, сейчас стараюсь набрать вес, к середине лета хочу 70 кг весить
  4. Venzel
    Venzel
    Да, 5 лет многовато. Но, с другой стороны в кат 67.5 соревнуются одни карлики. Думаю что при твоем росте/весе и 1 разряд это хорошо.
  5. zotikov
    zotikov
    да наверное
  6. kostia_ff
    kostia_ff
    Я хотел написать тебе ещё раньше, да что-то подумал "ну куда я лезу..."

    В общем понятно что тебе надо делать. Чтобы ты наконец-то выполнил этот КМС тебе надо радикально изменить свой вес. При твоём росте тебе надо переходить в более весовую категорию, а может и через одну скакануть. Что-то мне говорит, что когда это произойдёт твои воспоминания о борьбе за КМС будут вызывать у тебя лишь улыбку.
    Как перейти в более высокую категорию думаю объеснять не надо: частое+регулярное питание. Попробуй составить себе цикл на 2 месяца и взвинтить углеводы (гречка, рис -- не меньше 500 грамм в день (можно больше), а другими продуктами общий калораж доведи до 3.5кк (опять же можно больше) -- питаться будет не легче чем качаться, но выхлоп будет... ну в общем сам увидишь и нам сможешь отписать.

    повторю питание должно быть 1 калорийным, 2 дробным, 3 регулярным -- без выходных и перерывов
  7. zotikov
    zotikov
    это да, мне надо минимум в 83 выступать.
    сейчас в 74 буду переходить.
    много есть и вправду тяжело, аппетита нету, приходиться впихивать в себя с силой
  8. botan
    botan
    Мне соевый соус и приправы помогают в этом. Жрать много реально тяжело. Еще помогает абстрагирование от еды, типа, смотришь видео(особенно под Дениса Борисова хорошо хавается) и жуешь автоматически. Это не очень полезно, но хоть впихнуть получается очередной прием пищи.
  9. Киpилл
    Киpилл
    Могу посоветовать только пить гейнеры, они дешовые а массу растят будь здоров. Выпивать залпом. Можно еще принимать таблеты для желудка, чтобы работал быстрей. Про присед могу посоветовать делать не с полной амплитудой, но с экстремальным весом, один день пожал 150 на 5, с попой даже не 90 угол, а 110 градусов, через неделю сядешь чисто 150 на 3.
  10. zotikov
    zotikov
    сколько прибавил по такой методике?
  11. Джек
    Джек
    Ок. Интересно, конечно. Но как этот хард совместить с тягой и жиммом? Какие мысли?
  12. zotikov
    zotikov
    Тягу делать либо в поддерживающем режиме раз в неделю с легким весом, либо убрать ее. Жим идет как шел.