Тренировка спины и дыхание

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Dephezz, 24 май 2015.

?

Как нужно дышать при работе на спину?

  1. Вдох - усилие, выдох - расслабление

    19 голосов
    40,4%
  2. Вдох - расслабление, выдох - усилие

    28 голосов
    59,6%
  1. Dephezz

    Dephezz Новичок

    Всем привет! Решил задаться вопросом: как же все-таки дышать во время выполнения упражнений на спину. Очень много ресурсов облазил в поиске информации и, в итоге, получилась следующая картина: в 80-90% источниках говорится о том, что при работе на спину дышать нужно в привычном стиле: вдох на расслабление - выдох на усилие. Но в остальных же источниках указывается важность вдоха на усилие и выдоха на расслабление при работе на спину.
    Чему же верить и как быть? Обратимся к простейшей анатомии.
    Изначально мышцы груди и спины являются антагонистами. Грудь толкает, спина тянет. При работе на грудь мы по-любому выдыхаем на усилие. Почему? Потому, что у нас стоит задача максимально сократить грудные мышцы на усилие и максимально их растянуть при расслаблении. Максимально грудные можно сократить только в том случае, когда диафрагма максимально расслабляется и подтягивается, удерживающими её сухожилиями, в свое спокойное состояние, что достигается при выдохе, при этом невольно хочется ссутулится, т.е. вывести плечи вперед и вниз, что является прямой задачей грудных: подтянуть само плечо фронтально вниз и свести плечи между собой.
    Что же со спиной? Тут все получается диаметрально противоположно. Задача широчайших опустить локти из вытянутого положения максимально близко к корпусу. При таком действии грудные автоматически растягиваются.
    [​IMG]
    При вдохе диафрагма сокращается, растягиваясь активным действием в сторону нижних внутренних органов, растягивая при этом грудную и заставляя плечи отводиться немного назад, что несомненно способствует лучшему сокращению мышц спины.
    Используя это анатомическое свойство можно сделать вывод: чтобы в момент максимального усилия максимально прогнуть грудную клетку и тем самым, получить пиковое сокращение мышц спины, следует делать вдох на усилие.
    Думаю, что многим это поможет гораздо лучше прочувствовать сокращение мышц спины. Спасибо за внимание! Делимся своими ощущениями.

    UPDATE: путем обсуждений выведены следующие закономерности (отдельная благодарность HMR)
    1. Подтягивания широким хватом и вертикальная тяга широким хватом: вдох - усилие, выдох - расслабление.
    2. Подтягивания узким хватом и вертикальная тяга узким хватом: вдох - расслабление, выдох - усилие.
    3. Горизонтальная тяга на блоке и рычажная тяга: вдох - усилие, выдох - расслабление.
    4. Тяга Ятса (тяга в наклоне): вдох - расслабление, выдох - усилие.
     
    Последнее редактирование: 24 май 2015
    J78 и Nik_Nik нравится это.
  2. HMR

    HMR Persona Grata

    чтобы получить пиковое сокращение мышц спины, следует делать вдох на усилие.
    Мышц спины - это каким мышцам? Широчайшим, как бы все равно, а для верха спины - это может быть актуально. Поэтому нужно определиться с упражнениями сперва, нужна ли такая амплитуда будет? В основном такая амплитуда будет нужна в единичных упражнениях и единицах, но в любом случае такая техника дыхания в этих случаях может помочь. В основном это относится к узкой ключице, широкой ключице - от этого не будет никакой пользы.
    П.С. например, при тренировке нижней части трапециевидной - наоборот нужен выдох. Вот поэтому нужно не впадать сразу в эйфорию, от того, что за классную штуку я нашел, а сперва проанализировать.
     
    Последнее редактирование: 24 май 2015
    Валера666, EdgarV8, Legenda и ещё 1-му нравится это.
  3. Dephezz

    Dephezz Новичок

    Как всегда ты четко расставляешь акценты ;) По практике пришел к выводу: подтягивания и вертикальную тягу теперь делаю со вдохом на усилие. Гораздо четче чувствую сокращение широчайших. По поводу тяги Ятса (тяги в наклоне), горизонтальной тяги и рычажной тяги пришел к выводу, что проще сконцентрироваться именно когда делаю стандартно выдох - усилие. Думаю это индивидуально, но вот реально для подтягивания вдох - усилие четко помогло прочувствовать пиковой сокращение.
    Подскажи плз упражнения прицельно долбящие именно низ трапеций. Верх - шраги, середина - все тяги, а вот низ хз. Единственное, что знаю: разведения гантелей в наклоне (причем не в стиле как на задние дельты, когда руки параллельны плечу, а отводя руки чуть ниже относительно плеча, концентрируясь на сведении лопаток).
     
  4. ))Евгений((

    ))Евгений(( 20 лет фарм стажа

    как дышать... Большинство годами не догоняет что при прокачке спины надо исключать по максимуму вращение в плечевом суставе, за счёт вращения в той точке где ключицы начинаются. И от того не спину, а хз что качают. А ты про дыхалку!
     
    Dephezz нравится это.
  5. HMR

    HMR Persona Grata

    Ну во-первых, если мы рассматриваем тяги вертикальные широким хватом, то вдох на усилии - будет полезен. А вот если тягу узким хватом, то тут наоборот усилие нужно на выдохе. Если горизонтальные тяги именно перпендикулярные телу - то вдох на усилии; если есть острый угол - тогда на выдохе делается усилие.
    По низу трапеции все просто - функция низа трапециевидной будет выполнятся при тягах вертикальных с зафиксированными руками, опускаться должны только лопатки. Это можно сделать на брусьях и при тяге вертикального блока, на прямых руках (лучше будет сделать с веревкой или с узкой ручкой с нижнего блока).
     
    Dephezz и ))Евгений(( нравится это.
  6. ))Евгений((

    ))Евгений(( 20 лет фарм стажа

    вешай груз на пояс и лезь на брусья. Есть такая разновидность шраг. Именно там прорабатывают этот треугольник.
     
    Dephezz и HMR нравится это.
  7. HMR

    HMR Persona Grata

    Да, это обратные шраги на брусьях.
     
  8. ))Евгений((

    ))Евгений(( 20 лет фарм стажа

    я как то на них себе запястья ушатал. Не бинтовался. Долго болели. С тех пор приладил подлокотники к брусьям. Только на таких делаю.
     
    Dephezz нравится это.
  9. HMR

    HMR Persona Grata

    Да вес там можно очень хороший взять, у меня одна беда - очень давит в ладонь и устает быстрей именно кожа, чем мышца. Хотя с верхнего блока на большое кол-во раз можно поделать.
     
  10. ))Евгений((

    ))Евгений(( 20 лет фарм стажа

    Я как с подлокотниками стал на брусьях делать, про лишние боли забыл. А по поводу низа широчайших вот ещё, - в дельтомашину приладил Г-образную трубу. И стал ей тянуть в крючьях по короткой амплитуде. Задерживался в нижней точке. Низ широчайших свело аж до судорог.
     
  11. HMR

    HMR Persona Grata

    В дельта-машине, я не пробовал. Можно в пресс-машине попробовать.
     
  12. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    Ебануца.... дельта машина, пресс машина, анус машина
     
    ФилНеХит), bold, Митя и 3 другим нравится это.
  13. mihail_mt

    mihail_mt Бывалый

    я как-то всегда думал что раз широчайшие крепятся в том числе и к нижним ребрам, значит нужно при вертикальной тяге выдыхать на усилии (ребра опускаются на выдохе) и делать вдох на расслаблении, давая грудной клетке совершить нормальный вдох.
    с другой стороны, есть такая штука как дыхательный синергизм - рефлекторное повышение тонуса мышц при дыхании. если не вдаваться в подробности, на вдохе больше напрягаются мышцы спины, на выдохе - передней поверхности. причем влияние дыхательных синергий более выражено сверху.
     
  14. Lionheart

    Lionheart Царь зверей

    Попробовал подтягиваться на вдох - не почуял "улучшенной" проработки, тяжелее наоборот, диссонанс какой-то.. Может быть дело привычки..
    Ключица узкая.
     
  15. HMR

    HMR Persona Grata

    Тяжело мозгу просто, нужно время на перестройку. Посмотри сколько Борисов тупил :lol:
     
    Dephezz нравится это.
  16. MustKass

    MustKass Бывалый

    Честно говоря не понимаю, зачем заморачиваться с дыханьем. Дышите как дышится, никаких ощутимых результатов от перестройки на неестественное для вас дыхание не будет.
     
    Жировик и Feedback нравится это.
  17. Всегда делал все упражнения: выдох на усилие. Все было збс. Нахер велосипед изобретать хз
     
  18. Dephezz

    Dephezz Новичок

    А если я тебе скажу, что белок - это антиген для человеческого организма, ты скорее всего, скажешь, что я сошел с ума :)
    Все гораздо сложнее, чем кажется :buba: Я знаю только то, что ничего не знаю, но другие не знают и этого. :- -:
     
  19. George

    George Бывалый

    тяга Ли Хейни например
     
  20. HMR

    HMR Persona Grata

    :avtorklif:

     
    caxapa нравится это.
  21. Возможно ты прав)