6332588

Тренировки. Программа с пояснениями.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем 6332588, 19 июл 2013.

  1. 6332588

    6332588 Persona Grata

    Вот собственно и прграмма по которой я занимался с октября 2012г. Первую фазу октябрь декабря я использовал рекомендации А.Фалеева и работал в рамках его методики - 5 по 5.
    Занимался 4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг и пятница. В первый день делал присед тяжёлый, во второй жим тяжёлый, в четвёртый тягу и в пятый лёгкий жим и присед. Из подсобки использовал тяги на блоках, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей через стороны. Прибавлял по 2,5 - 5кг в неделю в кажом упражнении "тройки"в тяжёлый день. Примерно сплит выглядел так:

    Понедельник
    1- Присед тяж 5*5 ( ремень и бинты медики)
    2-тяга среднего блока к груди сидя 3*15 (вес брался производно, цель нагнать крови в верх спины)

    Вторник
    1.Жим тяж 5*5
    2. Подъём гант. через стороны (ПГЧС) 3*12
    3. Подъём штанги на бицепс (ПШНБ) 3*8-20 (количество повторов арьировал в зависимости от веса, я работал от 30 кг. до 60кг). Иногда добавлял обратный хват.

    Четверг
    1. Тяга 5*5 ( до декабря 2012г. я работал в суммо, бинтовал колени медиками)
    2. Тяга верхнего блока 3*10-12 ( так же в зависимости от веса)
    3. ПШНБ 3*8-20

    Пятница

    Лёгкий присед ( я иногда делал присед со штангой на груди) 80% от тяжёлого, 4*4

    Таким макаром я дошёл до следующих весов (на 5 по 5) 167,5 в приседе, 120 в жиме, 180 в тяге. В январе родился ребёнок и я решил скинуть веса и начать цикл. Взял фалеевский 3-х ступенчатый. Немного его переделав под себя, получилось так:

    Понедельник
    1.Тяжёлый присед
    2. Тяга среднего блока

    Среда

    1. Жим тяж.
    2. ПШНБ 3*12
    3. ПГЧС 3*12

    Пятница

    Тяга тяж 5*5 (в классике стал делать и пошло намного легче)
    Лёгкий жим 4*4
    Тяга среднего блока 3*12
    ПШНБ 3*8

    Были, конечно, небольшие вариации, но в основном всё было так. Итогом цикла стало: 200-142,5-220.
    Затем был 2-х ступенчатый цикл Фалеева. Практически без изменений от оригинала, единственно в крайние две недели я занимался через два дня на третий. Итогом стало: 207,5-145-225 (+15кг.)
    Сейчас я занимаюсь по модернизированному 3-х ступенчатому чиклу фалеева. Суть вот в чём:
    1,4,7,8 нед - 5*5 (72%,74%,76%,78% от ПМ)
    2,5,7 нед - 4*4 (82%,84%,86%)
    3,6,10 нед - 6-4-2-1 (92%,96%,100%)
    К концу августа должно быть так: 212,5-150-230. Затем думаю 1-1,5 месяца отдохнуть от силовых, поработать на выносливость. Может попробую стато-динамику Силуянова. Со следующего силового цикла планирую осваивать экипу. Вот как-то так
     
    big-mass нравится это.
  2. Сема Химик
    Сема Химик
    Прохор твой выход :xdnew:
    Evermore, XSOAL и Андрейка нравится это.
  3. Андрейка
    Андрейка
    :lol::lol::xdnew:
  4. nedokachok
    nedokachok
    Что такое " тяга среднего блока" ?:dunno:
  5. Gehaimer
    Gehaimer
    Я так понимаю - горизонтальная тяга блока. Ну или просто того блока , который по середине зала стоит...
    MrDimaKin, sm2k, modem932 и ещё 1-му нравится это.
  6. 6332588
    6332588
    Тяга горизонтальная.
  7. n0named
    n0named
    и нахуя эта инфа здесь? :hmm:
  8. big-mass
    big-mass
    Насколько сильно понижаешь веса при смене цикла?
  9. 6332588
    6332588
    В первую неделю цикла это порядка 72% от ПЛАНИРУЕМОГО максимума. Т.е если в жиме я сделал в конце цикла 150 и планирую 155 через 10 недель, то 72% беру уже от 155кг. Проценты беру исходя из рекомендаций Фалеева, так как работую по его проге с небольшими вариациями.
  10. Necrosis
    Necrosis
    Теория макроциклирования?
    Не логичнее ли тогда:
    1 неделя-5x5-72%
    2 неделя-4x4-82%
    3 неделя-1x92%
    4 неделя-5x5-74%
    5 неделя-4x4-84%
    6 неделя-1x96%
    7 неделя-5x5-76%
    8 неделя-4x4-86%
    9 неделя-1x100%
    10 неделя-5x5-78%
  11. 6332588
    6332588
    Уже ответил тебе в теме "Жим".
    Зачем мне ставить в десятую неделю 78%? Ведь смысл цикла подвестись к новому максимуму. Поэтому после шестой недели (96%) я даю организму лишнюю неделю на восстановление (76% - 78%). И плюсом добавляю день отдыха начиная с девятой недели. Как видим пока именно этот цикл дал мне максимальную прибавку. Как в приседе так и в жиме и надеюсь в тяге (узнаю21.08.2013г.)