Мэндор

Тренировки и режим

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Мэндор, 23 дек 2012.

  1. Мэндор

    Мэндор Под протеином

    Вот уже подходит к концу второй цикл массонабора, начав в ноябре с 77.7 кг вешу сейчас 81.3. Не сказать что без огрехов массу набираю - жира тоже увы прибавилось, т.к. калории считать слишком заморочено, подсчитываю белки в течении суток, из расчета от 160 г. в сутки. Тренируюсь по трехдневному сплиту, и используя микропереодизацию - на одной неделе 2 легких и 1 тяжелая тренировка, на второй 2 тяжелых и 1 легкая.

    Тяжелая тренировка подразумевает работу до отказа в диапазоне 10-12 повторений. Посмотрев сюжет Дениса Борисова "Ебаш базу до отказу" на легкую тренировку взял такой вот объем работ - работа с 50% рабочего веса, 2-3 упражнения на группу в 6-8 подходов, с небольшим отдыхом, очень даже понравилось. выглядит так:

    Неделя 1:
    Вт. спина+трапеции (легко)
    Чт. плечи+ноги (тяжело)
    Сб. грудь+руки (легко)

    Неделя 2:
    Вт. спина+трапеции (тяжело)
    Чт. плечи+ноги (легко)
    Сб. грудь+руки (тяжело)

    В развернутом виде:

    Тренировка А.
    1. Тяга штанги в наклоне 1-2 разм +4 * 8-10
    2. Тяга верхнего блока к подбородку 1 разм + 4 * 12
    3. Рычажная тяга 4*10
    4. Шраги с гантелями 4*10-12

    Тренировка Б.
    1. Армейский жим 2 разм +4*8-10
    2. Жим из за головы в станке Смитта 1 разм +4*10-12
    3. Тяга штанги к груди в наклоне 1 разм + 4*10-12
    4. Приседания 2 разм. +4*10-12
    5. Становая тяга на прямых ногах 1 разм. + 4*10-12
    6. Подъем на носки стоя 1 разм + 4 * 14-16

    Тренировка В.

    1. Жим лежа 2 разм +4*8-10
    2. Отжимания на брусьях 3*макс
    3. Жим гантелей лежа на накл. скамье 30 градусов. 1 разм. + 4*10-12
    4. Жим лежа узким хватом 1 разм. + 4*8-10
    5. Разгибания рук на блоке 4*10-12
    6. ПШНБ 1 разм+4*10-12
    7. Молотки 4*8-10



    Вот как то так, все изложил, заодно в голове еще раз систематизировал, что бы ничего не забывать. Всем удачи.

    По результату - херня получилась. Тренировки сильно редко получаются если 3 раза в неделю ходить в зал. Короче забил на все заумное и замороченное - начал тренироваться по программе Доктора Любера. Лучей добра всем кто подсказывал по делу.
     
    Последнее редактирование: 6 янв 2014
    gsom-pish нравится это.
  2. Сема Химик
    Сема Химик
    Протеин 3 раза в день :huyase: ?...прием протеина более-менее оправдан только на курсе, когда у организма повышена потребность в белке..Для натуралов это лишний поход в туалет или травление "метаном" (как Доча травил своего оператора на одном из видео) товарищей по тренажерному залу..
    Аптечные полезности тоже непонятно для чего...
    мясник нравится это.
  3. phil margera
    phil margera
    подряд? 1)масса, 2)масса, 3)масса...заебись циклирование)))
    Мэндор, Javelin, Красавчик и ещё 1-му нравится это.
  4. Gehaimer
    Gehaimer
    ну ты просто до конца его цикл не разобрал , там на самом деле 1) масса , 2) масса , 3) масса , 4) масса , 5) масса , 6) масса , 7) масса , 8) масса , 9) масса , 10) пампинг , 11) масса , 12) масса ....
  5. 1ag
    1ag
    Блин я не верю)Программа почти 1 в 1 с моей ппц,на грудь все в таком же порядке и те же упражнения, даже плечи я тоже делаю перед приседом (только я так делаю потому,что ноги чуть опережают).
    Есть пару вопросов по проге :
    1)Зачем делаешь в день плечей два жима надо головой?( по факту и там и там работает передняя часть дельты примерно одинаково)
    2)В день груди и рук жим узким хватом после 3 упражнений на грудь, она не умирает первее трицепса?Может имеет смысл заменить жим узким хватом на французский жим?
  6. Сема Химик
    Сема Химик
    В тренировке Б по-любому надо один жим заменить на разводку гантелями или пожать в тренажере на заднюю дельту, вариантов много и еще не понятно, если день плеч и ног, то зачем тяга штанги в наклоне?
  7. мясник
    мясник
    Автор витаминов себе лучше купи чем столько протеина пить и махи на средние дельты добавь а жим один выкинь
    FaTher нравится это.
  8. Мэндор
    Мэндор
    Да тут же на доче статья была про аптечные бонусы, писали что может повысить анаболизм, из продаваемого в аптеке.

    Ну да, до этого у меня была длительная сушка, с 104 до 71 кг. Сча вот массу набираю)) Я привык делать так ДЕЛАТЬ) Смысл циклирования такой, что генетика у меня не ахти, я с детства был чахлым физически, после 2-2.5 месяцев беру перерывчик на 2 две недели от тренировок, даю отдых восстановительным способностям своим..

    Да вот с плечами я все никак не найду оптимальное для себя, экспереминтирую.. Рад буду если подскажите оптимальный вариант упражнений, чтоб проработать все 3 пучка. Ну а с жимом узким хватом, нет, усташие грудные не мешают мне его делать. Дело в технике, локти держать близко к корпусу, штанга опускается на грудь ниже чем при обычном жиме, тогда акцентированно чувствую как пашет трицепс. Французский жим не делаю - локти побаливают(
    С плечами попробую обязательно. Ну а что касательно пацанских витаминов, то у нас увы негде купить, город небольшой, а товарчик специфичный.. а по инету чето смущает заказывать. К тому же есть ряд предрасположенностей к побочкам: 1) когда я был жирный шопиздец, жир откладывался не только на пузе, но и на груди и бедрах в больших-количествах, что наводит на мысли о предрасположенности к гинекомастии и высоком эстрогене.. 2) Акне или угревая сыпь, она у меня уже 2-3 года по всей спине, и не проходит даже после того как я стал питаться правильной жратвой, и пить пивные дрожжи, как бы не ухудшилось это дело.. Поэтому че-то опасаюсь я.
    бодрячок нравится это.
  9. бодрячок
    бодрячок
    Ну хоть один здравый человек!
    Мэндор нравится это.
  10. бодрячок
    бодрячок
    А то достал уже этот заебок на фарме, фарма, фарма,фарма, краеугольный камень всех тем на форуме. Должно же быть хоть какое-то опасение перед ней, это же блять не конфетки!!!!!!:fffuuu:
    мясник нравится это.
  11. Spartan
    Spartan
    Может витамины типа цинка,е,мг,бэшек разных, не?
    мясник нравится это.
  12. 1ag
    1ag
    Насчет плеч, я бы посоветовал сначала сделать один вид жимов над головой (или гантели или армейский жим или гантелями), затем тягу широким хватом к подбородку (можно до груди, насколько позволяют суставы комфортно делать) и закончить разводкой на средние дельты. На задние дельты я бы добавил махи гантелями после упражнений на спину.
    chungachanga нравится это.
  13. SampSS
    SampSS
    Взаимоисключающие параграфы, то ты чахлый то 103кг веса
    и сколько длился твой *второй цикл* ? я например к лету вешу 103кг,на сезон проваливаюсь до 115кг и в нем уже работаю, а у тебя +4кг так еще сам говоришь что с жиром, это ты 2 недели цикл делал?
  14. мясник
    мясник
    Я опти-мен к примеру имел ввиду:)
    Spartan нравится это.
  15. Мэндор
    Мэндор
    ну да, 103 весил, согнал до 71 кг, 30 кг жира не мешают быть физически чахлым, плохо бегать, и мало поднимать. С сентябрь-октябрь набирал массу, взял перерыв на 2 недели, и начал второй по счету цикл, который сейчас вот к концу подходит, скоро еще перерыв на 2-3 недели.
  16. Spartan
    Spartan
    Вообще пошла мода подмена понятий: как колоть - так протеин,
    попей витаминки=бахни метану.. Слова теряют цену - сначала скажи, потом разжуй
    что имел ввиду, на десерт "а не подъебал?" Инфляция.. А что касается витаминов,
    если с лаве ок, то может лучше каждый соло, потом разбить на синергисты и
    антагонисты. Употреблять группами типа AEC, ZMgB6 etc. Как прот - так мешок.
    Пора переходить на новый уровень.. А опти-мен тоже хорошо.