hellrider

Тренировки натощак. Возможен ли набор массы без потери рельефа?

Тема в разделе "Питание", создана пользователем hellrider, 13 июн 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]

    За последнее время эта тема стала одной из самых популярных, наравне с такими интересными методиками как углеводное циклирование и периодическое голодание. Лично я всегда был приверженцем классических постулатов, которые говорят нам, что для поддержания массы нужно питаться каждые несколько часов, особенно если присутствует дефицит калорий. Я так же верил в высоко белковый/умеренно углеводный и высоко белковый/умеренно жировой приём пищи до тренировки, для предупреждения мышечного катаболизма и наполнения всего тела энергией. Дело в том, что существует ряд доказательств, которые способны пошатнуть нашу веру в эти, казалось бы, очевидные факты. Эти исследования доказывают, что тренировка натощак, например после пробуждения перед завтраком, способна создать более мощный анаболический отклик. В этой статье я опишу данные исследования. На самом деле, аргументы были настолько убедительны, что даже я начал с этим экспериментировать.


    Это исследование сопровождает научное объяснение эффектов от двух видов тренировочного процесса – тренировки натощак и после еды. Когда мы поднимаем тяжести, тело реагирует активацией миогенных (внутри мышцы) генов, которые контролируют синтез протеина. P70S6 упоминается как активатор роста мышц и часто используется в исследованиях для определения последнего. В данном исследовании были изучены две группы молодых людей, которые должны были провести тренировку всего тела, при этом одна из них тренировалась после приёма пищи, а другая натощак. Группа получавшая пищу съедала на завтрак 722ккал, из которых 85% приходится на углеводы, 11% на белок и 4% на жир. После тренировки обе группы отдыхали 4 часа и пили восстановительные напитки. Результаты показали, что у «голодающей» группы уровень p70s6k, спустя час после тренировки, был вдвое выше нежели у группы принимавшей завтрак. Спустя ещё 3 часа показатели p70s6k начали становится схожими у обеих групп. Вот цитата из исследования:

    «Наши результаты показывают, что тренировки натощак способны стимулировать повышенный мышечный внутриклеточный анаболический ответ на принятие углеводно-белкового и лейцин содержащего напитка, сразу после тяжёлой тренировочной сессии»


    С моей непрофессиональной точки зрения, мне кажется, что повышение концентрации P70S6 может быть ещё выше, если закрывать анаболическое окно аминокислотами, так как они попадают в кровь более быстрыми темпами. Все мы знаем, что тренировки натощак в некоторой степени вызывают катаболизм мышц. Эти данные предполагают, что тело пытается компенсировать потерю в весе, в следствии катаболизма, но в дальнейшем этот процесс приводит к более выраженному набору массы. Завораживает, не так ли? Я думаю в этом ещё замешан инсулин, так как при истощении гликогена чувствительность к нему возрастает. Ведь когда в Вашем теле запасено достаточное количество гликогена, реакция на инсулин не так сильна, потому что ему не нужно транспортировать глюкозу для закрытия состояния дефицита. Когда вы едите перед тренировкой, Ваш гликоген восстанавливается. После такой тренировки инсулин просто не нужен, ведь у Вас и так уже есть всё, что нужно. В результате, что касаемо выброса инсулина, наступает состояние плато. Но с другой стороны, тренируясь натощак, инсулиновый ответ на пост-тренировочный коктейль, либо приём пищи, будет исключительно выраженным, мышцы просто впитают в себя все необходимые нутриенты словно губка.


    Я не призываю теперь всегда тренироваться с чувством голода. Если Вы занимаетесь ночью, это может быть крайне затруднительно, ведь к усталости добавляется необходимость принятия пищи в течении дня. Я советую попробовать тренироваться натощак именно в утреннее время, до приёма завтрака. Для предотвращения утреннего катаболизма неплохой идеей будет выпить 5-10 грамм BCAA. Более того, здесь объясняется позитивный эффект на подъём P70S6. Я экспериментировал со всем этим на прошлой неделе и могу честно сказать, что я чувствую себя прекрасно. Мне казалось, что у меня не будет энергии для поднятия весов, но всё было совсем не так. К тому же, как ни странно, именно в эти дни моя становая тяга была сильна как никогда… попробуй разберись. Для некоторых людей адаптация может занять неделю, или около того, но для меня данный эксперимент прошёл в удовольствие. Пока ещё рано говорить о фактических результатах, но через месяц или несколько я обязательно сообщу вам. Ещё хочу добавить, что по утрам я начал чувствовать себя энергичным, а в течении дня более внимательным. Попробуйте сами. Если Вам что-то не понравится, Вы всегда можете вернуться к стандартной схеме, но запомните одно – Вы никогда не получите результат от того, чего никогда не пробовали.




    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
  2. olley
    olley
    Ну, уж на Leangains.com можно было бы дать ссылку? Не?
    Мартина повсюду цитируют, в том числе и на Доче. Сразу двух зайцев убили бы:
    1. Отдали должное автору материала (я считаю ОЧЕНЬ плохим тоном все эти анонимные переводы на доче с точки зерния авторских прав)
    2. У статьи добавилось бы достоверности, поскольку это текст не какого-то очереднго хуя с пляжа, а все-таки это писал человек, которого много обсуждают по качковским ресурсам во всем мире.

    В общем, я за то, что страна должна знать своих героев!
    Шляпа, Стёпаныч, Kastorkaru и 8 другим нравится это.
    1. Hushpar
      Hushpar
      Мартина хвалить на доче - моветон
      van4a и graben нравится это.
    1. hellrider
      hellrider
      оригинал статьи - http://www.mindandmuscle.net/articles/gain-muscle-while-staying-lean-train-fasted/
      Вообще не согласен с утверждением, будто все дороги ведут на сайт лингейнса, не он один этим занимается и уже тем более не он проводил научные эксперименты с контрольными группами. Во всяком случае представленные в этой статье.
      olley нравится это.
      1. olley
        olley
        Гм... О чем вы говорите? Эта статья цитирует тот же набор ссылок, как и та статья Мартина, которую я указал. Обе статьи ссылаются на:
        С той только разницей, что Мартин написал свою на 4 года раньше :)

        Но спасибо за ссылку на оригинал.
  3. Butch
    Butch
    Тренируюсь по утрам перед завтраком. По-тихоньку, но расту. :buba:
  4. Scorpion2014
    Scorpion2014
    Мне натощак лучше тренируется и работоспособность прекрасная. Только к этому привыкнуть надо сначала.
    milkboy86 нравится это.
  5. grisha999
    grisha999
    Я в рот ебал тренить натощак, можно гипо словить легко.
    Ligeki, ximozzzza и Костя_З нравится это.
  6. ginozavr
    ginozavr
    Если есть возможность тренироваться утром, то после сна нужно хотя бы час-полтора проснуться, так? Нагрузка на сердце, густая кровь утром и т.д. Уровень катаболизма с утра самый высокий, если на ночь не запихиваться творогом, и ещё идти на 2 часовую тренировку, через полтора часа после сна, и только через пол часа после трени выпить сыворотки - нехилое такое голодание получается.
    1. BliZZZarD
      BliZZZarD
      [​IMG]
      Пез, Hammerfall, olley и 11 другим нравится это.
      1. grisha999
        grisha999
        А не так разве ? Кортизол то с утра высокий же.
        1. Hushpar
          Hushpar
          Кортизол высок, чтобы ты мог проснуться, а вся эта катаболизма - вымысел
          Hamel и milkboy86 нравится это.
          1. ginozavr
            ginozavr
            Кортизол не катаболический гормон? Ок.
            1. Hushpar
              Hushpar
              Давай замеры синтеза и распада белка с утра. Да так чтобы были измерены сразу после сна, через час, после трени и через час после трени. А то уже раздражают эти "сыпучие" истории. Уже пукнуть лишний раз боитесь, а то мышцы посыпятся
              parta, MinZ, van4a и 10 другим нравится это.
              1. ginozavr
                ginozavr
                Я не боюсь пукать. Мне интересно не повлияет ли 12-14 часовое голодание плюс силовая тренировка плохо на моё здоровье.
                1. Hushpar
                  Hushpar
                  Даже 48 часовое голодание не повлияет
                  MrPirotis, Hamel, Monsignor и 2 другим нравится это.
                  1. ginozavr
                    ginozavr
                    Систематическое?
          2. grisha999
            grisha999
            А у тебя есть исследования, что твоя теория верная ?))
            1. Hushpar
              Hushpar
              Нет исследований, которые бы подверждали диградацию мышечной массы под действием утренних всплесков кортизола.
              Да и весь белок, который ты съедаешь за день, будет тебе давать тееб аминокислоты в кровь даже в утро следующего дня. И не обязательно есть творог перед сном.
              Я в теме Сашана не раз выкладывал исследования, где кортизол наоборот усиливал белковый обмен, не увеличивая тэмпы распада белка
              1. grisha999
                grisha999
                Так творог перед сном, это чтоб не просыпаться от голода )) Но даже в теории деградация есть то. Даже по определению функций кортизола в организме.
                1. Hushpar
                  Hushpar
                  Смотри сколько кортизола надо, чтобы кортизол тебя кушать начал, так еще и в постели лежать
                  http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/jcem.84.10.6046

                  А может ну его эти тренировки? А то кортизола там целые горы вырабатывается))
                  MrPirotis и grisha999 нравится это.
                2. бодрячок
                  бодрячок
                  Ога,только при гипокортицизме люди слабеют и стремительно теряют в весе.Чо так,катаболических гормонов ведь меньше стало?
        2. BliZZZarD
          BliZZZarD
          У меня такое ощущение, что у людей один кортизол по их убеждениям в крови бурлит.
          И единственная от него защита - творог перед сном.
          van4a, MrPirotis, graben и 3 другим нравится это.
    2. marckel
      marckel
      Что значит густая кровь?
      Гематокрит высокий?

      Пол-литра воды после пробуждения должно быть нормой для КАЖДОГО
  7. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    13 июн 2014 Показать
  8. Костя_З
    Костя_З
    А как работать то голодным. Ничего не поднимешь даже. Хуйня все эти лигейнсы.
    ximozzzza, Ferrum, grisha999 и ещё 1-му нравится это.
    1. ximozzzza
      ximozzzza
      Пусть дрищи голодными тренируются, ебал я в рот такой тренинг))
      slbb и maxyt нравится это.
      1. maxyt
        maxyt
        дрыщам как раз и нельзя натощак...я лично в этом году уже 2 раза вызывал реанимацию,они обычно после тяги или приседа-брякаются...заепали короч,вместо тренировки-на руках их приходится таскать...а врачи им так и говорят,что же вы дурики то кашки не пожрали перед качалкой
        ximozzzza нравится это.
  9. Peex
    Peex
    Тренируюсь с утра на тощак, ощущения отличные.
    Scorpion2 нравится это.
    1. hellrider
      hellrider
      [​IMG]
      xxxSLAVAxxx и Scorpion2 нравится это.
  10. Grechkin
    Grechkin
    В последнее время заметил, что когда есть возможность тренироваться перед работой т.е. с утра, но не совсем конечно натощак, то во1 офигенно чувствуешь себя весь день во2 даже меньше устаешь. но это должна быть просто нормальная треня, не такая когда выползаешь на карачках.
    Do4en'ka нравится это.
    1. Do4en'ka
      Do4en'ka
      Тоже плюс
  11. Goscha
    Goscha
    Подтверждаю данную статью. 2 года назад тренировался именно так, конечно же не совсем натощак, закинулся парочкой легких углеводов и чаек. Пробуждение было около 8 часов, в 9 я уже на тренировке, после тренировки естественно пришел и через полчаса-час принимал пищу богатую белками и углеводами. Скажу одно-состояние было просто супер, после всего этого целый день бодрый,полон энергии, оставались силы вечером погулять, покататься на велике и еще пробежку устраивать. Вообщем снова начинаю такой режим, а то вечерние тренировки это пздц просто...
    1. Saigon.
      Saigon.
      Так это не в "натощак причина". Ты с утра выспался, отдохнул, а вечером уже заебанный и так за целый день
      1. Goscha
        Goscha
        Та хули я там высыпался, будильник ставил, впадлу вставать было пздц, такое чувство было что сутки не спал, при этом я ложился в 12 а то и в час, но тренировка все исправляла)
        Hushpar нравится это.
        1. Hushpar
          Hushpar
          Ты не один. У многих на голодный гораздо лучше идет дело. После еды только спать охота из за триптофана и инса
          atrix, milkboy86 и Goscha нравится это.
          1. Goscha
            Goscha
            Ага, еще сильней хочется, когда перед треней потрахался, и думаешь а может впизду эту тренировку :lol:
            Marty, ssv и Hushpar нравится это.
  12. grisha999
    grisha999
    Не хотите вы нормально тренироваться....... Всё ищете "святой грааль" ..... Блять ешьте, спите, тренируйтесь.... Всё придумано давно.. лингейнс хуингейнс ... задолбали )
    100Gramm, marckel, Костя_З и 7 другим нравится это.
    1. Saigon.
      Saigon.
      Сейчас каждый тебя научит качаться, а в зале под сотку ляжешь, так чуть ли не автограф просят
      Annaanna нравится это.
    2. Hushpar
      Hushpar
      Ешь станазу, коли трен, нюхай креатин))
      1. grisha999
        grisha999
        Нюхай креатин жирными дорогами ))))
        topirchic, Hamel и Hushpar нравится это.
  13. sergchist
    sergchist
    Млять реально заебала эта ловля блох .... Въебывать надо в зале млять, как Папа Карло , а не кортизолы -уелы обсуждать.
  14. СаняKINER
    СаняKINER
    Опять блеать качели...)))))
    ximozzzza нравится это.
    1. ximozzzza
      ximozzzza
      Саня, у вас там пиздец полный или не полный?
  15. СаняKINER
    СаняKINER
    С утра,была жопа,постреляли часа три и разбежались.Центр был перекрыт,за подробности не знаю.Все конролируют Укропы,вчера ездил в Бердянск в аквапарк с друзьями,все норм.Только на обратной дороге плелись мин 40,за колонной Укропов,свернули уроды на Мариупольский аэропорт.
    Видел жигуль десятину на блок-посте с номерами РФ,вся раскрыта салон вывернут,чувак стоял на коленях,с мешком на голове и связанными руками...
    ximozzzza нравится это.
  16. AloneInTheGym
    AloneInTheGym
    Не показывать это фото Присту!
    parta и Hushpar нравится это.
  17. make_my_day1
    make_my_day1
    Статья интересная
    Порадовала последняя фраза
    Вы никогда не получите результат от того, чего никогда не пробовали. :trollface:
  18. Andrree
    Andrree
    В одно время пробовал так. Заметил такую штуку, если заниматься с утра на голодный желудок, через недели три начинаешь просыпаться около пяти утра с офигенным бодрячком. И весь день ощущение классное, притом никакого падения веса я не заметил, хотя занимался так 2 месяца.
    Goscha нравится это.
  19. Jettero Heller
    Jettero Heller
    Мне банально лень убеждать местных качат в приоритетности тренировок с утра, на голодный желудок. И дело даже не в эфемерной "пользе" или чем бы там ни было. Вы попробуйте неделю или две так поработать, без ебучих предрассудков и соплей "а как же так без углей буду, я же сознание потеряю уэээ". Сперва практически всех одолевает необычное ощущение "пустоты", а когда приходит осознание, что ты, нежить ебанная, способен штанги в узлы завязывать и ебашить как армия рабов под спидами - хрена с два ты еще раз поплетешься качать железо, предварительно брюхо набивши!
    Пез, parta, ssv и 4 другим нравится это.
    1. grisha999
      grisha999
      Дело привычки. Да и когда на ААС ГР и тиреоидах я посмотрю как ты на голодный желудок потренишь )

      Фото можно ? Посмотреть какой тренировки животворящие на голодный желудок дают результат.
      Костя_З нравится это.
    2. Жировик
      Жировик
      неистово плюсую...
      занимаюсь с 7 до 9 утра...перед треней пью только мультипрот...чувствую себя великолепно и расту. Первый нормальный прием пищи через час после треньки.
    3. Terrator
      Terrator
      хорошо написал, попробую
    4. Костя_З
      Костя_З
      Да как бы ьбывали случаи - слабость и не желание даже в зал идти. Даже ужин прошлого дня на тренировке сказаться может. На голодный желудок - зарядка если только.
  20. grisha999
    grisha999
    Это к чему вообще сказано было ? Зачем мне инс на ночь ставить ?
    Костя_З нравится это.
  21. eec
    eec
    Типа в печали, а сам на банку смотрит!
  22. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    14 июн 2014 Показать
  23. Shniz
    Shniz
    А если ещё эфедрин подключить сутра?) не слишком жестко будет?
    1. grisha999
      grisha999
      По вене збс будет !!!
  24. Do4en'ka
    Do4en'ka
    Увидел "срач" по этой теме.
    Да, сейчас пацаны увидят, что новичок и давай обсирать меня, что, мол, мое мнение гавно. сразу скажу, не новичек, в крайней мере в фарме, и по этой системе тоже работал около месяца, и сейчас начал новый эксперимент. поделюсь впечатлениями.
    Каждое утро начиналось с 20гр бцаа и вперед в бой, скажу сразу, было сначала страшновато, думал посыплюсь, на тот момент гормоны пришли в норму(после курса полгодика и прошло). Работал ~80% от рабочих весов и за счет этого удалось сократить паузу между подходами и увеличить количество в подходе. В общем, что наблюдал: за месяц таких тренировок (их было 14), удалось снизить жировую прослойку, определял по нижней части пресса, без каких либо замеров, и общий вес прибавился в 5 кг сухой, на вид пресс стал лучше и очертания дельт лучше, чуть грудные, остальное вроде не заметил. но тут без добавок было, кроме бцаа и плохое питание. После тренировки опять же бцаа и в меру еды. В принципе остался доволен, с осени будет новый курс, там попробую учесть эти ошибки, исправится, и если всё будет ок, то сделаю мини отчет, думаю, эндоморфам он полезен будет. Сейчас 177/85 после сушки - да, ебанный дрищ, я знаю :'(

    P.S. Тренироваться было даже лучше, чем после еды. Хоть и желудок пустой, но энергии хер возьми, может бцаа. ну для меня это загадка.
  25. Тимурыч
    Тимурыч
    Несколько раз приходилось тренить на голодную с утра, просто не успевал поесть. На качество тренировки не повлияло, план всегда выполнялся.
    На постоянку такую методу я бы не взял, ибо спустя пару лет можно язву схватить.
    ИМХО логичнее:
    1. Как проснулся BCAA 10-20гр + 300-500мл воды + L-карнитин, если сушка.
    2. Через 20-30 мин очень легкий завтрак или изолят, если сушка.
    3. Через 30-50 мин легкое кардио минут на 15-20. К этому моменту тело забудет что было на завтрак.
    4. Вот и тренировка на голодный желудок.
    Во время трени попивать BCAA с L-карнитином.
    1. olley
      olley
      У меня язва 12-перстной кишки была в 1999-м, когда я завтракал, обедал, ужинал и еще перекусывал между приемами пищи. Гастриты конечно были и раньше, как у всех. Потом я эту язву вылечил и просто забыл о ней.

      С 2012 года уже больше 2-х лет без перерыва сижу на ежедневном 16-часовом голодании, явы-гастриты о себе пока что не напоминали. Кстати, раньше, где-то в 2006-2007 (уже не помню точно) пробовал голодать сутки в неделю. Вот там желудок начал побаливать через несколько месяцев. Когда дочку учил ездить на машине - тоже желудок заболел и без всяких голоданий :xdnew: Так что у меня по-прежнему есть предрасположенность к этим болезням и желудок совсем не железный. Но периодическое голодание никак на это не повлияло.
      Пез нравится это.
      1. Тимурыч
        Тимурыч
        У меня тоже была язва, когда спортом не занимался, жрал не регулярно и все подряд. Тогда мне врач сказал , что нужны регулярные приемы полезной пищи, меньше стресса. Регулярное питание способствует снижению воздействия стресса.
        Голодание - это тоже разгрузка и отдых пищеварительной системы, если проводится правильно.
        1. Do4en'ka
          Do4en'ka
          Язва не только из-за неправильного питания, а еще из-за проблем с надпочечниками. Очень часто лечат не там, что нужно. Ну, думаю, рассказывать о потрясающем профессионализме наших врачей не стоит. Так что не стоит грешить на питание. имхо.
          Тимурыч нравится это.
  26. Limonnik
    Limonnik
    Тренировался натощак, ловил легкое гипо частенько.
    А однажды во время тяги оглох (почти полностью) на часок.
    Держусь подальше от таких экспериментов. Без порции риса с курочкой за час-два перед треней даже жопу от стула не оторву.
    Всем мир!
  27. Nadine
    Nadine
    Я тут конечно не много не в тему!) но хочется спросить у тех, кто в этом действительно понимает. Почитала - интересно! Но на свой вопрос ответ не нашла. Я девушка! 174/53 в принципе все устраивает. Хочу позже чуток орельефиться. Но мышечную масса наращивать не хочу. Если я буду с утра заниматься натощак а потом завтракать, не получится ли у меня привес за счет так называемой нестабильности инсулина? прошу на меня не ругаться, если что то написала неправильно) я для того и спросила, чтобы мне разьяснили) спасибо)
    Занималась очень много и так и так.. Разницы особой не увидела.. Что натощак что с легким перекусом перед треней за 30-40 мин. И как я поняла - ошибочно избегала еду после тренировок?
    1. Костя_З
      Костя_З
      Девушке массу набрать почти не реально, не парь себя. Занимайся и следи за едой, все.
      Nadine нравится это.
    2. Scorpion2014
      Scorpion2014
      Смотря что есть после трени, если простых углеводов, то жирок попрет, если сложных, то ничего особенного не произойдет. Про мышечную массу можешь не беспокоиться. Чтоб она росла много чего нужно помимо физических усилий. Хочешь подрельефиться - не ешь час-два после трени, а потом (когда чувство голода слегка притупится) наверни творожка со сметанкой, например, или яичницы с помидорчиком.
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        20 июл 2014 Показать
        1. Tatyana
          Tatyana
          а что там с ногами? при росте 174 и весе 53...может вы просто придираетесь к себе
      2. Nadine
        Nadine
        Я простые углеводы вообще не ем. А если после трени в анаболическое окно не поесть обмен не замедлится? хочу в ногах похудеть, но там мышцы... Их как то убрать можно?) как бы параметры у меня хорошие, но хотелось бы немного убрать.. Вообще столько противоречий, что путает...а еще у меня наоборот.. После тренировки аппетита нет, а потом наоборот.. Я делаю высокоинтенсивный силовой тренинг сейчас.. У меня весы, где масса мышц, жира бми и т д указывается. Мышцы 38 для девушки это много или мало? Жир-15.. Слышала меньше 10 нельзя.. Кажется, я все спросила))))
        1. Tatyana
          Tatyana
          с таким тренингом боятся нечего, вряд ли что-то нарастите (я имею в виду мышцы))))
          1. Nadine
            Nadine
            Уф... Спасибо)) успокоили☺️