Тренировки по методике Бутенко

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем azily, 1 авг 2015.

  1. azily

    azily Новичок

    Тренировки по программе Бутенко уже неоднократно упоминались в различных темах форума, но отдельного обсуждения не создавалось (ну или обнаружить его мне не удалось).

    Собственно, попробовав Шейко (жим для любителей пахать) и охуев от нагрузки на суставы я решил, что жим через день с 80-85% от максимума – не для меня. Мышцы вроде бы справляются, но мои локти и плечи послали меня на хер.

    В связи с чем, было принято решение вернуться к программе Бутенко, о которой думал перед Шейко, ну и которую собственно советуют пара человек на этом форуме. Программа была переделана под себя – количество подсобки уменьшено (не хочется опять же перегружать суставы), осознанно сделан бицепс дважды в неделю наряду с жимом – связанно с желанием укрепить руки, в данный момент бицепс довольно сильно отстаёт от трицепса, что не только не функционально, но и выглядит не особо эстетично. Тяги- исключительно или блока сверху или с упором, никаких становых, мертвых тяг и наклонов, так же намеренно убран присед – связано с грыжей 8.5 мм в поясничном отделе, все указанные упражнения приносят сильную боль. Все махи, разводки, подъемы на бицепс выполняются или сидя или лежа по той же причине.

    Перед началом проб по Шейко проходка показала чистый жим с паузой 100 кг. На данную программу было принято решение определить максимум в 105кг. Все жимы планируются с паузой, махи лежа тоже. Собственные данные рост - 179, вес 75 кг.

    По прогрессу буду отписываться. Если есть рекомендации по корректировке или советы - с удовольствием выслушаю.

    Сама программа:


    1й месяц

    Понедельник
    Жим лежа широким 60% х10 х 4 подхода
    Тяга сверху к груди 4х10
    Жим под углом 4х10
    Разводка лежа 4х10
    Бицепс с гантелями 4х10

    Среда
    Жим ногами 4х10
    Сгибания ног 4х10
    Разводка сидя 4х10
    Тяга с упором 4х10
    Скручивания

    Пятница
    Жим лежа средним 60% х10 х 4 подхода
    Бицепс со штангой 4х10
    Жим узким хватом 4х10
    Голень сидя

    2й месяц

    Понедельник
    Жим лежа широким 70% х 6 х 5 подходов
    Тяга сверху к груди 4х8
    Жим под углом 4х8
    Разводка лежа 4х8
    Бицепс с гантелями 4х8

    Среда
    Жим ногами 4х8
    Сгибания ног 4х8
    Разводка сидя 4х8
    Тяга с упором 4х8
    Скручивания

    Пятница
    Жим лежа средним 70% х 6 х 5 подходов
    Бицепс со штангой 4х8
    Жим узким хватом 4х8
    Голень сидя

    3й месяц

    Понедельник
    Жим лежа широким 80% х 5 х 6 подходов
    Рахводка лежа 5х6
    Жим под углом 5х6
    Бицепс с гантелями 5х6

    Среда
    Жим ногами 5х6
    Сгибания ног 5х6
    Тяга с упором 5х6
    Подъемы ног

    Пятница
    Жим лежа средним 80% х 5 х 6 подходов
    Бицепс со штангой 5х6
    Жим узким хватом 5х6
    Голень сидя

    4й месяц

    Понедельник
    Жим лежа широким 90% х 3 х 3 подхода
    Махи лежа 3х5
    Подъемы ног

    Среда
    Жим ногами 3х5
    Сгибания ног 3х5
    Тяга с упором 3х5

    Пятница
    Жим лежа средним 90% х 3 х 3 подхода
    Бицепс со штангой 3х5
    Голень сидя
     
  2. maksim1994

    maksim1994 Башкирская милиция

    без приседаний??
     
  3. azily

    azily Новичок

    Дружище - там же написано, у меня грыжа большая в поясничном отделе, я не могу приседать, по крайней мере на данном этапе восстановления. Пробывал с малым весом даже на много повторов - на следующий день не могу к умывальнику нагнуться утром. Поэтому чтобы хоть как то тренировать ноги - жим ногами. Может чуть позже попробую приседать с поясом и блинами висящими между ног. Но программа жимовая поэтому в любом случае ноги играют в ней второстепенную роль.
     
  4. maksim1994

    maksim1994 Башкирская милиция

    не увидел)
     
  5. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    Короче я щас прохожу цикл Бутенко уже в третий раз. Только в сокращенном виде. Вместо 16 недель, 8. По две недели на фазу. Единственное что, жму не 2, а три раза в неделю. Из побсобки: жим средним хватом, брусья.
    +5 кг к ПМ обычно после прохождения цикла.
    Цикл однозначно рабочий, хотя может показаться иначе, из-за его видимой простоты.

    Кстати, если допустим у тебя проблемы с дожимом штанги и/или штанга давит, то рекомендую 1-2 раза в неделю делать дожимы СРЕДНИМ ХВАТОМ не с максимальным весом, а с весом, который планируешь жать на следующей треньке.
    Допустим, ты успешно пожал в ПН 70% от ПМ 5пх6р. На следующей трене в СР. планируешь жать 72% 5пх6р. В понедельник пожав 70% в начале тренировки и сделав после него например подтягивания, делаешь дожимы средним хватом с 72% в 3-4 подходах. Эффект тебя очень обрадует
     
    Последнее редактирование: 1 авг 2015
    azily и J78 нравится это.
  6. azily

    azily Новичок

    Спасибо за совет!
    Вообще план тренировки выглядит очень простым если честно - последний месяц где 90% х 3 х3 - это 95кг для меня, в отбив я жал 95кг х 5. Если я через три месяца не смогу пожать те же 95кг на 3 повтора и с паузой, то будет очень грустно. Глядя на программу не ожидаю, что где то не буду справляться с весом. Но если такое случится то попробую советом с дожимами.
     
    Последнее редактирование: 1 авг 2015
  7. островитянин

    островитянин Бывалый

    Я тоже сейчас на ней. Но я свой максимум взял годичной давности 130кг. Перед циклом проходку не делал, хотя думаю, что 130 не пожал бы. Первую ступень полностью пропустил. Слишком легко. Вторая ,с запасом по повторениям, уложилась в две недели и 4 тренировки. А вот с 80 процентов маленько стопорнулся, так как пожать 5х6 с 80 процентами уже пять тренек не получается,хотя прогресс вроде есть по сравнению с первой треней на 80%.
    Честно говоря, прибавка в 5кг в жиме в конце концов меня не устроит. Рассчитываю минимум на 10, иначе на хуй эти научные циклы. После 16 недель я и так смогу прибавить 5 кг, занимаясь безо всякой науки.
     
    Последнее редактирование: 2 авг 2015
  8. владимир22

    владимир22 Новичок

    ИМХО, выпады бы не помешали
     
  9. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    Сначала просто 90% 3х3 пожми и только потом добавь паузу. Паузу можно тренировать отдельно. н-р после обычного жима. пожал 90х3х3, пробуй 92% 3х3.
    Твоя цель увеличить веса, пожав пусть даже без паузы, но и без отбива
     
    Последнее редактирование: 2 авг 2015
  10. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    Хорошь хуйню нести блять. то убрал, то исключил. проебал ты первую ступень, вот и стопорнулся на 80%, т.к. не было разгона.
    Насчет того, что тебе мало + 5кг. за цикл. 8 недель, это два месяца. За год можно заебенить 4-5 циклов. И даже + 5 кг дают суммарную прибавку +20-25кг к ПМ в год. Конечно можно подъебаться в течение года и приболеть или уехать куда либо, но даже с учетом жизненных обстоятельств -+ 20 к ПМ за год это заебись. Имею в виду без химла. На химле, я хуй знает как вы там дрочитесь.
    Все давно придумано и опробовано до тебя и за тебя. И не хуй изобретать велосипед. То удалил, то сократил.
     
    Сергей Назаров и глухарь нравится это.
  11. островитянин

    островитянин Бывалый

    Лан, не ори сам. Сам сократил до 8 недель, и думаешь, что всех обманул. Ты так мало набираешь, потому что цикл в два раза сократил. И не хуй изобретать велосипед. То удалил, то сократил.

    Бутенко там и про 4 недели на весь цикл упоминает. И что с того?

    вот его цитата:
    "В первой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы"(с). - у меня уже все это есть, залечено и закреплено. И ебашить месяц с 60 процентным весом смысла не вижу. Если уж я решу сделать жим с акцентом на ОМВ, я сделаю это после окончания цикла.
    Вторую фазу я делал 6×7, поэтому и сократил ее до двух недель.
    Третью фазу возможно придется увеличить.
     
    Последнее редактирование: 2 авг 2015
  12. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    У Бутенко 2 основных цикла. На 4 пиковый и на 16. До 8 недель все урезают 16ти недельный. А почему и с чьего одобрения, можешь узнать в гугле.
     
  13. azily

    azily Новичок

    Сегодня начинаю прогу, подумав решил на каждый этап вместо месяца отводить три недели - чтобы весь цикл уложить в три месяца. Получается что-то среднее между оригинальной четырех месячной прогой и сокращенным двух месячным вариантом. Так же поставил цель набрать за прогу 5-6 кг и довести свой вес до 80 кг... Получается, планируемый темп прибавки 0.5 кг в неделю, что традиционно считается максимально возможной относительно сухой прибавкой без фармы. Будет интересно увидеть силовую прибавку. Из спортпита протеин, бца, витамины. На последние два месяца добавлю креатин.
     
  14. bubumbr

    bubumbr Папа-свин

    дрочка на бицепс - это для школьников.
    делай подтягивания обратным хватом с отягощением - и ты охуеешь, насколько сильнее нагружается бицуха,чем в этих детских изолятах
     
    xxxSLAVAxxx, ustas и Legenda нравится это.
  15. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    Сильнее? Это мягко сказано. После подтягиваний с весом руки охуевают от нагрузки
     
    Legenda и bubumbr нравится это.
  16. azily

    azily Новичок

    Спасибо за совет - честно были сомнения в один из дней заменить штангу или гантели на что то другое. Вместо гантелей в понедельник бахну подтягивания, штангу в пятницу оставлю.
     
  17. мыня

    мыня Бывалый

    Если интересен именно жим то прога должна быть попроще и покороче,у Виткевича есть материал как он по адаптированной проге Бутенко работал.
     
  18. azily

    azily Новичок

    Ну по моему она не "должна" быть проще и короче, а Виткевич всего лишь предложил свой вариант, как он ее видит. Я ее немного подругому для себя вижу. Если есть замечания насчет того, что не хватает чего-то остро или какая то группа мыщц перегружена - то с удовольствием выслушаю, а то что у меня не как у Виткевича - это не довод. Уровень тренированности у меня тоже не как у Виткевича.
     
  19. мыня

    мыня Бывалый

    У меня тоже уровень тренированности не как у большинства,за 1 прогон+13 кг.
    Что у тебя перегружено у тебя виднее,за 4 месяца можно эту прогу 2 раза прогнать можно по укороченному варианту.А не тупо впахивать по месяцу на одной раскладке.Удачи!
     
    lexa13kov нравится это.
  20. azily

    azily Новичок

    13 кг - хороший результат )) я для себя решил остановиться на среднем варианте - 3 недели на этап. Поглядим сколько наберу.
     
  21. azily

    azily Новичок

    Прошли первые три недели, как и ожидалось работа с 60% идет легко.
    Но оказалось неожиданно трудно жать на много повторов с паузой, даже учитывая легкий вес. В последних подходах грудь ощущение что разорвет. Чувствую что после прохождения программы срыв улучшится точно, во время проходки результат выше помешало показать именно отсутствие срыва. Собственный вес за три недели вырос примерно на 1 - 1.5 кг. Прошли боли в предплечьях и локтях которые были после проб по шейко.

    Так же как начинающий могу отметить что в связи с довольно долгой работой на маленьком весе и с жирненькой паузой - удается действительно акцентировать внимание на технике жима, что думаю даст свои плоды при переходе на более тяжелый вес.
     
    Последнее редактирование: 21 авг 2015
  22. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    Ну при переходе с 4х10 на 5х6 сначала будет тяжеловато, но потом все разойдется. 4х10 это не только восстановительный период! Это разгон для преодоления новых весов
     
  23. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    КТО ПРОБОВАЛ ПИКОВЫЙ ЦИКЛ БУТЕНКО НА 4 НЕДЕЛИ?
     
  24. azily

    azily Новичок

    5х6 пошло на удивление легко и бодро, даже легче чем 4х10.
     
  25. VadimStr

    VadimStr Persona Grata

    @lexa13kov Вопрос - как делаешь проходку после 2-х месячного цикла? К примеру, в пятницу была последняя тренировка по циклу, проходка в понедельник или как?
     
  26. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    Стараюсь делать проходку через 2 дня после предыдущей трени. Допустим в пятницу пожал 90-92%х3х3, в понедельник размялся, сделал проходку и упизжеваю домой. 3-4 дня не жму и новый цикл.
     
    VadimStr нравится это.
  27. azily

    azily Новичок

    Вобщем в процесс вмешался отпуск, в сявзи с этим получилось следующее: 2 недели второго этапа тренировок, потом неделю всякой другой активности (кроме зала ибо на зал тупо не было сил) по возвращению домой были проведены еще 2 недели второго этапа. Поэтому в сумме получилось четыре недели вместо трех планируемых.
    Вчера начался 4 этап и работа с весом 80% от максимума.
    Раньше 80% шустреньо подкидывал в легкий отбивчик особо не парясь, и как же охуенно тяжело оказалось работать с этим весом медленно его опуская и делая паузу на груди. Последний, шестой подход был сделан очень близко к отказу, но сделан. Надеюсь, что быстро в работаюсь, ибо малость прихерел от резко возросшей нагрузки. Часть подсобки была срезана как и планировалось.
     
    Последнее редактирование: 30 сен 2015
  28. lexa13kov

    lexa13kov Лёха Авторитет

    Ты я надеюсь охуеено медленно опускаешь и делаешь паузу не во всех повторениях?
     
  29. azily

    azily Новичок

    Во всех. Вот цитата автора (Бутенко) "Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв".
    Вот Виткевича цитата "Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт."
    Можно конечно начинать холивар насчет необходимости паузы - но скажу так - срыв у меня был (да и наверное все еще есть) - гавно. Никакого дискомфорта, кроме того что пиздец устаю, не испытываю по поводу паузы, поэтому не вижу особо смысла жать без нее, когда она может улучшить срыв.
    За первые два этапа по три недели каждый, со спокойным опусканием и паузой заметно улучшил технику жима - так как в каждый момент движения полностью контролировал штангу.
    Инструктор (МС по жиму) в зале советовал что к хуям эту паузу, надо вес побольше, и возможно есть в этом смысл когда техника отличная.... Но свою, отличной я не считаю.
     
  30. VadimStr

    VadimStr Persona Grata

    А как нужно? Бутенко так советует. О себе...провёл первую тренировку 60% 4х10 средним хватом. В первом подходе жал с паузой в 1 сек, во втором решил сделать 2 сек. Пожал, очень тяжело, трицепс послал меня на хуй и пожелал удачи в оставшихся 2х подходах. В итоге 3 и 4 подходы жал в касание, близко к отбиву, чтобы выжать все 10 повторов. Посмотрим что будет на жиме широким хватом.