Борис Цацулин

Тренировки с ограничением кровотока.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Борис Цацулин, 22 авг 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    [​IMG]

    Вот что Вам надо знать:


    - тренировки с ограничением кровотока это упражнения, при которых на рабочие конечности наложен жгут

    - Вам не нужно делать никаких финансовых вложений, чтобы заниматься этим способом. Эластичный бинт вполне подойдет

    - лучше всего использовать этот метод в конце. Сначала сделайте упражнения умеренной или тяжелой нагрузки, а по их завершению сделайте несколько подходов с ограничением кровотока, используя упражнения, задействующие только один сустав

    Зачастую статьи о новых упражнениях для тренировок - вариации какой-либо старой темы. Потому что не так просто найти действительно что-то новое, особенно действительно полезное и работающее на практике. Конечно же, бывают и исключения. Если Вы искали новый способ наращивания мышечной массы, вот способ, о котором Вы скорее всего не знали - тренировки с ограничением кровотока.

    На самом деле это не новая техника. Она использовалась в течение многих лет в Японии, и ряд научных исследований на эту тему датируется 90-ми годами. Несмотря на множество доказательств своей эффективности, большинство бодибилдеров и тяжелоатлетов имеет лишь смутное представление о том, что в себя включает этот метод и как его применять для улучшения показателей.

    Основы.

    Рассматириваемый нами метод включает в себя частичное блокирование циркуляции крови в рабочей мышце. Это достигается путем наложения жгута/тугой повязки вокруг конечности при выполнении динамических упражнений. Цель - затормозить венозный отток от конечности без существенного ухудшения артериального кровообращения. Таким образом, кровь попадает в мышцу, но обратно оттуда «вырваться» не может.

    Исследования о гипертрофическом эффекте этого метода весьма убедительны. Они показывают, что просто загораживая кровоток у лежачих больных, мы можем предотвратить их от атрофии мышц и ослабления без всяких тренировок!

    Кроме того, ходьба с ограниченным кровотоком в ногах (это точно не Ваш классический способ нарастить мышцы), как оказалось, заметно увеличивает мышечную силу и размер мышц. Но настоящие преимущества этого метода проявятся, если Вы будете применять его на обычных тренировках, где мышцам приходится преодолевать определенное сопротивление.

    Многочисленные исследования показывают, что рост мышц существенно увеличивается при упражнениях с ограничением кровотока с использованием небольших весов (20-30% от максимума). Причем на ранних этапах тренировок увеличение силы и массы по сравнению с обычными тренировками с тяжелыми весами даже больше.

    [​IMG]

    Как упражнения с ограничением кровотока повышают гипертрофию.

    Итак, в чем же «магия» этого метода? Точные механизмы гипертрофии не совсем ясны, но считается, что большую роль в процессе гипертрофии играет метаболический стресс. Проще говоря, метаболический стресс - это образование и накопление в мышцах побочных продуктов обмена веществ во время тренировки, особенно ярко это проявляется при работе мышцы, испытывающей недостаток кислорода (именно это и наблюдается при тренировках с ограниченным кровотоком). Метаболиты, участвующие в активации гипертрофии, это, прежде всего, ионы лактата, неорганического фосфата и водорода.

    Эти побочные продукты, как предполагается, повышают анаболизм, используя различные пути его активации, в частности выброс факторов роста, активных форм кислорода, отек клетки. Отдельно или в комбинации, продукция метаболитов управляет клеткой посредством сигнальных систем, усиливая синтех белков и активируя спутниковые клетки (ключевые элементы, необходимые для роста мышц).

    Что нужно повязывать?

    В исследованиях на эту тему для торможения кровотока использовались различные пневматические (то есть надувные) манжеты и пояса. Эти устройства, как правило, позволяют задать определенное давление, так что исследователи могли стандартизировать давление, применяемое к конечности (как правило, основываясь на цифрах систолического артериального давления, ставили 160-200 мм рт.ст.). Проблема в том, что манжеты, используемые в исследованиях, очень дорогие, в некоторых случаях цена доходит до нескольких тысяч долларов.

    К счастью Вам не нужны такие капиталовложения, чтобы применять этот метод, - старый добрый эластичный бинт вполне подойдет. Он должен быть достаточно длинным, чтобы обернуть конечность несколько раз. Однако это единственное требование к нему - бренд или тип материала не имеет никакого значения.

    Место наложения имеет решающее значение. Вы должны расположить повязку как можно выше на тренируемой конечности. Если это плечи, то они должны быть обернуты максимально высоко на бицепсе, если бедро - сразу под ягодичной складкой.

    Если повязка наложена слишком низко, Вы не достигнете оптимального торможения венозного оттока, и эффект от этого метода будет меньше.

    [​IMG]

    Насколько туго?

    Цель наложить повязку там, где Вам будет удобно, чтобы она не причиняла Вам никакого дискомфорта. Если взять шкалу от 1 до 10, то по ней давление должно быть около 7 или что-то вроде этого. Как правило, требуется практика, чтобы понять, когда это давление причиняет Вам боль, но после нескольких раз у Вас появится четко представление о том, насколько туго стоит накладывать эту повязку.

    Важно помнить, что цель этого метода - затруднить отток крови по венам, но не затронуть приток крови по артериям. Если Вы обернете конечность слишком плотно, то все местное кровообращение остановится. Это повысит субъективную сложность упражнения, Вам будет намного труднее, соответственно уменьшится общий объем тренировки. И еще одна вещь, совершенно ясно описанная в литературе, - чем больше объем упражнений, тем больше идет гипертрофия.

    Ширина манжеты также является важным фактором. Исследования показывают, что широкие манжеты затормаживают циркуляцию крови по артериям при меньшем давлении, чем узкие, тем самым ухудшая Ваши возможности сопротивляться усталости. Поэтому Вас не должно удивлять, что использование широкой манжеты даст меньшую гипертрофию, чем использование более узкой манжеты.

    Лучший вариант - манжета шириной где-то 5см, как правило это стандартная ширина эластичного бинта. С практической точки важно то, что Вам следует каждый новый виток бинта располагать максимально близко к прошлому, чтобы создавать как можно большее перекрытие.

    [​IMG]

    Интегрируем тренировки с ограничением кровотока в обычную жизнь.
    В подавляющем большинстве исследований этот метод реализовывался изолированно, и служил единственной нагрузкой в течение исследования. Тренировки с ограничением кровотока в изолированном виде хороши для пожилых людей, для реабилитирующихся от травмы спортсменов, но если Вы опытный атлет, использование этого метода не должно сократить Ваши обычные тренировки. Лучшего результата Вы достигнете, если интегрируете эту техники в обычную программу тренировок.

    Существует ряд различных способов включения этой методики в Ваши обычные тренировки. После долгих экспериментов, я пришел к выводу, что лучший подход, это использовать данный метод в конце. То есть сначала Вы выполняете ряд обычных упражнений умеренной или тяжелой нагрузки, а затем заканчиваете несколькими сетами упражнений с ограничением кровотока.

    Разеберем подробнее. Хотя данный метод может использоваться почти в любом упражнении, но лучше всего он работает при движениях, осуществляемых только в одном суставе. Упражнения на сгибание бицепса, разгибание трицепса и разгибание ног и т.п. - прекрасный выбор. Выполнение упражнений, задействующих несколько суставов, например присед, становая и т.п. лучше осуществлять в классическом стиле.

    При реализации метода с ограничением кровотока веса должны быть небольшими. Как правило, надо использовать нагрузку, составляющую 20-30% от Вашего максимума для данного упражнения. В сочетании с ограничением кровотока, при первом подходе у Вас получится сделать 20-25 повторений.

    После этого необходимо выполнить еще несколько подходов выбранного упражнения, период отдыха должен составлять около 30 секунд. Такой короткий интервал отдыха помогает усилить метаболический стресс и застой крови в работающей мышце. Это также неизбежно снижает количество выполняемых повторений.

    В конце, при той же нагрузке, Вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений. Это нормально. Если Вы выполните всё указанное выше, Вы достигнете оптимального увеличения анаболизма.

    Также очень важно не снимать повязку всю тренировку. Исследование показывает, что если снять повязку между подходами , то снижается метаболический стресс и стимул для роста мышц. Снять повязку можно только после того, как Вы окончили последний подход по данной методике.

    По крайней мере некоторые из Ваших подходов должны дойти до момента, когда мышцы отказываются работать. Однако необходимо понимать, что делать упражнение до отказа в условиях ограниченного кровотока это не совсем то, что люди делает при обычнх тренировках.

    С каждым последующим подходом Ваши конечности будут становиться всё тяжелее. В какой-то момент Вам просто покажется, что Вы уже больше не можете двигаться. Именно тут вступает в игру сила воли и выдержка. Нагрузка довольно небольшая, и, если Вы захотите, Вы сможете заставить себя сделать еще парочку повторений. При каждом подходе сделайте столько повторений, сколько это возможно. Это максимизирует метаболический стимул к увеличению анаболизма.

    Заключение.

    Использование тренировок с ограниченным кровотоком может очень хорошо повлиять на прирост мышечной силы и массы. При хорошо составленной программе тренировок, эта методика поможет Вам достичь новых высот.

    Автор - Brad Schoenfeld
    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.

    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

    Научные статьи и материалы:

    1. Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.
    2. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6.
    3. Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.
    4. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
    5. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 Feb 26.
    6. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec 6.
    7. Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41.
    8. Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov;112(11):3915-20.
     
    Cthulhu94, dbyyb, Dale и 5 другим нравится это.
  2. GoRush
    GoRush
    Вот это всегда вымораживает. Какого ученые до сих пор не смогли найти ответ почему растут мышцы? Столько людей накачало, а почему точного ответа нету.
    Andrey Ivanov нравится это.
    1. Валера666
      Валера666
      прост )0))
      r0n1n и Max0n нравится это.
    2. graben
      graben
      Hushpar и aid нравится это.
      1. Пётр Ильйнский
        Пётр Ильйнский
        другой гораздо более известный исследователь(Ронни Колеман)
        сказал ещё проще
        "Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights."
        -каждый хочет стать бодибилдером но никто не хочет тяжеленные веса

        это с сайта)))
  3. 7-7-7
    7-7-7
    Вот секрет то почему столько япошек на Олимпиии в последнее десятилетие... Отсиди ногу-накачай бицепс бедра.
    _Master_, ximozzzza, stan2099 и 2 другим нравится это.
  4. roman-1993
    roman-1993
    я ни спец, не Цацулин, но мне кажется что не очень это)
  5. {First After God}
    {First After God}
    Теста то сколько ставить?
    WhoAreYou, ximozzzza, Bizadon и 10 другим нравится это.
    1. zimadima
      zimadima
      Тесто ставить только в пережатую задницу, иглой завязанной в узел. Тогда точно попрет.
      Gerich нравится это.
      1. Saigon.
        Saigon.
        а на что хомут то натягивать?
        1. zimadima
          zimadima
          Лучше на яйца. Все равно от них толку нет.
          MrVergILx, V1adimir, Вaдян и 7 другим нравится это.
  6. Салават
    Салават
    А если жгут на шею повязать можно делать тренировки с ограничением дыхания.
    Димон111, ximozzzza, stan2099 и 4 другим нравится это.
    1. Saigon.
      Saigon.
      у меня так друг накачался. Пришлось даже костюм перешивать...в котором хоронили
      MrVergILx, Димон111, atrix и 14 другим нравится это.
      1. 7-7-7
        7-7-7
        Да и на столе паталогоанатома нехуёво так смотрелся наверняка... Впечатлил формой.
        zimarev, Hanma, KrystalJelly и ещё 1-му нравится это.
        1. Задохлик
          Задохлик
          А если паталогоанатом баба - метановым короткостволом не впечатлишь:trollface:
          _Master_, 7-7-7, zimarev и 2 другим нравится это.
    2. sm2k
      sm2k
      Попробуй подрочить с таким жгутом
      Керродайн доволен был
      Xoxol, Evermore, ximozzzza и ещё 1-му нравится это.
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        22 авг 2014 Показать
  7. sm2k
    sm2k
    Регулярно практиеую
    Рекомендую
    [​IMG]
    r0n1n, Xoxol, VeterJa и 5 другим нравится это.
    1. Evermore
      Evermore
      Дитя порока)))
  8. Apply
    Apply
    Прочитал :"Тренировки с ограничением короткоствола" А оказалось не жизненная фигня какая-то.
  9. skira
    skira
    Не вижу смысла, от этого только временный эффект. Посмотрите здесь massmuscles.ru
  10. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    22 авг 2014 Показать
    1. Apply
      Apply
      Неа, тоже яйца надо перетягивать. В любой непонятной ситуации перетягивай яйца.
  11. Кей Джатлер
    Кей Джатлер
    хм, попробую данную методу. ибо попытка не пытка. буду 3 раза в неделю таким образом бицуху херачить, потом отпишусь о рез-те
    1. {First After God}
      {First After God}
      Давай. Только не забывай о братюнях с дочи. Дашь потом битку чмокнуть?
  12. ginozavr
    ginozavr
    Можно ли накачать квадры если перемотать ноги и гулять по городу в бронике? :trollface:
    Evermore, ximozzzza и stan2099 нравится это.
  13. stan2099
    stan2099
    I. Пока никому до конца неизвестны причины мышечного роста!
    "Давай разберём по частям тобою написанное)))", то есть пройдём по ссылке:

    http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=38530

    а) механический. принцип прогрессивной нагрузки. Согласен, когда прибавляешь веса — и растёшь, соответственно!
    б) микротравмирование. акцентирование на негативной порции движения, использование веса больше чем 100% от 1пм
    обычно асоциируется с бОльшим количеством микротравм чем стандартное выполнение

    То есть, судя по логике, можно делать только негативку и при этом расти. Чушь!

    3)метаболический. тренировка в большом числе повторений с короткими паузами отдыха вызывают накопление большого количества метаболитов в работающей мышце и может спровоцировать гипертрофию.
    Эксперименты по окклузии (тренировка в условиях ограниченного кровотока в мышце) при используемых 20-30% от 1ПМ показали необычайно быстрые результаты по гипертрофии. Нет никаких сомнений что быстрый рост наблюдаемый в этих исследованиях обусловлен в основном ростом
    саркоплазматической части мышцы(гликогена и воды).

    Полная чушь! Если вы будете всё время приседать\тянуть\жать малые веса в многоповторке, то ничего кроме силовой выносливости вы не добьётесь, никаких больших объёмов просто не будет!

    Вывод: да, вкупе эти методы могут работать, но вопрос в том, будут ли работать только отдельные факторы роста?
    Конечно же нет!

    Вот факторы роста мышц:

    1) Достаточная (а хуй её знает сколько!) нагрузка на мышцы;
    2) Уровень анаболических гормонов;
    3) Достаточный отдых + питание;
    4) Генетический фактор (на который мы пока влиять не можем)
    5) Другие факторы (состояние здоровья, иммунитета и т.д.)


    Все эти факторы работают вместе, и если гИнетику "победить" (расти если ты от природы дрЫщ) можно, то если ты будешь хуёво питаться и хуёво тренироваться — то расти не будешь (Капитан Очевидность)! Остальное всё хуйня.

    II. Про это хуиту.
    Каким образом кислая среда (смещение кислотности в кислую сторону вследствие роста числа ионов водорода из-за молочной кислоты), которую мы якобы многократно усилили, способствует мышечному росту?! Пампинг, блджад, не значит рост! При использовании этого метода с перетяжкой возрастает лишь вредная нагрузка на сердце.

    ЗЫ: пока никто Омерику в плане мышечного роста не открыл, никто точно не знает как это работает!
    Ваш Диванный Теоретик :metal:
    Димон111, _Master_ и 7-7-7 нравится это.
    1. Вечно Молодой
      Вечно Молодой
      Хочешь сказать на КААТСУ люди не растут?
    2. graben
      graben
      О господи. Ты ничем не подкрепил свои слова. Ну зачем лезть туда в чем не разбираешься.

      Негативы это лишь реализация стимула микротравм, не самая лучшая и не одна единственная.

      "Полная чушь! Если вы будете всё время приседать\тянуть\жать малые веса в многоповторке, то ничего кроме силовой выносливости вы не добьётесь, никаких больших объёмов просто не будет!"

      Хоть читал исследования по КААТСУ и какие результаты дало? Если нет, то зачем утверждать? Знаешь, что при гипоксии (путем неполной аплитуды или жгутов) отрубаются ммв и начинают пахать бмв + высвобождается больше факторов роста локальных? Это лишь малая доля почему в этих опытах растет мм. Никто и не просит использовать только метаболический стимул. Поэтому там написано опыт тренеров (Borge Fogerli) говорит о том что этот стимул выдыхается довольно быстро и через 4-6 недель перестаёт давать результат

      Вообще не понял к чему твое сообщение, поскольку ты говоришь о том, что может влиять на рост, а я тебе о том, что его вызывает. Факторы – это не стимулы.

      Про достаточную нагрузку. Не поверишь для натурала относительно давно уже все найдено. Частота тренинга: 2-3 раза на мг в неделю, Интенсивность: от 75%-90 пм, Объем: 40-60 кпш за тренировку.
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        23 авг 2014 Показать
      1. 7-7-7
        7-7-7
        Этот тренер самолично будет прижимать кровоток, исключительно тактильно, при каждом подходе. Каждая тварь станет паскудой, и наоборот.
        Вaдян, r0n1n, Evermore и ещё 1-му нравится это.
      2. ПаскудаТварь
        ПаскудаТварь
        Ну и нахуа ты моё фото выложил?
  14. ximozzzza
    ximozzzza
    Перетягивал жгутом свои яйца в течении нескольких лет и болт вырос в 22 см
    Artyomenko, Evermore, 7-7-7 и ещё 1-му нравится это.
  15. ПаскудаТварь
    ПаскудаТварь
    И ваще я так понимаю, это очередная монетка в копилку задротов (таких как я), ищущих волшебнае упражнениэ для накачки. Спс.
    7-7-7 нравится это.
  16. Darvil
    Darvil
    На самом деле баян. Обсуждали уже почти год назад на форуме.
    Xoxol, _Master_, 7-7-7 и ещё 1-му нравится это.
  17. wulv
    wulv
    Стато-динамические упражнения тоже ограничивают кровоток и никаких жгутов не надо.
  18. sergey190982
    sergey190982
    отличный метод + хорошая фигура при приеме анаболиков