Тренировки с ограничением кровотока.

Вот что Вам надо знать:

- тренировки с ограничением кровотока это упражнения, при которых на рабочие конечности наложен жгут

- Вам не нужно делать никаких финансовых вложений, чтобы заниматься этим способом. Эластичный бинт вполне подойдет

- лучше всего использовать этот метод в конце. Сначала сделайте упражнения умеренной или тяжелой нагрузки, а по их завершению сделайте несколько подходов с ограничением кровотока, используя упражнения, задействующие только один сустав

Зачастую статьи о новых упражнениях для тренировок - вариации какой-либо старой темы. Потому что не так просто найти действительно что-то новое, особенно действительно полезное и работающее на практике. Конечно же, бывают и исключения. Если Вы искали новый способ наращивания мышечной массы, вот способ, о котором Вы скорее всего не знали - тренировки с ограничением кровотока.

На самом деле это не новая техника. Она использовалась в течение многих лет в Японии, и ряд научных исследований на эту тему датируется 90-ми годами. Несмотря на множество доказательств своей эффективности, большинство бодибилдеров и тяжелоатлетов имеет лишь смутное представление о том, что в себя включает этот метод и как его применять для улучшения показателей.

Основы.​

Рассматириваемый нами метод включает в себя частичное блокирование циркуляции крови в рабочей мышце. Это достигается путем наложения жгута/тугой повязки вокруг конечности при выполнении динамических упражнений. Цель - затормозить венозный отток от конечности без существенного ухудшения артериального кровообращения. Таким образом, кровь попадает в мышцу, но обратно оттуда «вырваться» не может.

Исследования о гипертрофическом эффекте этого метода весьма убедительны. Они показывают, что просто загораживая кровоток у лежачих больных, мы можем предотвратить их от атрофии мышц и ослабления без всяких тренировок!

Кроме того, ходьба с ограниченным кровотоком в ногах (это точно не Ваш классический способ нарастить мышцы), как оказалось, заметно увеличивает мышечную силу и размер мышц. Но настоящие преимущества этого метода проявятся, если Вы будете применять его на обычных тренировках, где мышцам приходится преодолевать определенное сопротивление.

Многочисленные исследования показывают, что рост мышц существенно увеличивается при упражнениях с ограничением кровотока с использованием небольших весов (20-30% от максимума). Причем на ранних этапах тренировок увеличение силы и массы по сравнению с обычными тренировками с тяжелыми весами даже больше.

Как упражнения с ограничением кровотока повышают гипертрофию.​

Итак, в чем же «магия» этого метода? Точные механизмы гипертрофии не совсем ясны, но считается, что большую роль в процессе гипертрофии играет метаболический стресс. Проще говоря, метаболический стресс - это образование и накопление в мышцах побочных продуктов обмена веществ во время тренировки, особенно ярко это проявляется при работе мышцы, испытывающей недостаток кислорода (именно это и наблюдается при тренировках с ограниченным кровотоком). Метаболиты, участвующие в активации гипертрофии, это, прежде всего, ионы лактата, неорганического фосфата и водорода.

Эти побочные продукты, как предполагается, повышают анаболизм, используя различные пути его активации, в частности выброс факторов роста, активных форм кислорода, отек клетки. Отдельно или в комбинации, продукция метаболитов управляет клеткой посредством сигнальных систем, усиливая синтех белков и активируя спутниковые клетки (ключевые элементы, необходимые для роста мышц).

Что нужно повязывать?​

В исследованиях на эту тему для торможения кровотока использовались различные пневматические (то есть надувные) манжеты и пояса. Эти устройства, как правило, позволяют задать определенное давление, так что исследователи могли стандартизировать давление, применяемое к конечности (как правило, основываясь на цифрах систолического артериального давления, ставили 160-200 мм рт.ст.). Проблема в том, что манжеты, используемые в исследованиях, очень дорогие, в некоторых случаях цена доходит до нескольких тысяч долларов.

К счастью Вам не нужны такие капиталовложения, чтобы применять этот метод, - старый добрый эластичный бинт вполне подойдет. Он должен быть достаточно длинным, чтобы обернуть конечность несколько раз. Однако это единственное требование к нему - бренд или тип материала не имеет никакого значения.

Место наложения имеет решающее значение. Вы должны расположить повязку как можно выше на тренируемой конечности. Если это плечи, то они должны быть обернуты максимально высоко на бицепсе, если бедро - сразу под ягодичной складкой.

Если повязка наложена слишком низко, Вы не достигнете оптимального торможения венозного оттока, и эффект от этого метода будет меньше.

Насколько туго?​

Цель наложить повязку там, где Вам будет удобно, чтобы она не причиняла Вам никакого дискомфорта. Если взять шкалу от 1 до 10, то по ней давление должно быть около 7 или что-то вроде этого. Как правило, требуется практика, чтобы понять, когда это давление причиняет Вам боль, но после нескольких раз у Вас появится четко представление о том, насколько туго стоит накладывать эту повязку.

Важно помнить, что цель этого метода - затруднить отток крови по венам, но не затронуть приток крови по артериям. Если Вы обернете конечность слишком плотно, то все местное кровообращение остановится. Это повысит субъективную сложность упражнения, Вам будет намного труднее, соответственно уменьшится общий объем тренировки. И еще одна вещь, совершенно ясно описанная в литературе, - чем больше объем упражнений, тем больше идет гипертрофия.

Ширина манжеты также является важным фактором. Исследования показывают, что широкие манжеты затормаживают циркуляцию крови по артериям при меньшем давлении, чем узкие, тем самым ухудшая Ваши возможности сопротивляться усталости. Поэтому Вас не должно удивлять, что использование широкой манжеты даст меньшую гипертрофию, чем использование более узкой манжеты.

Лучший вариант - манжета шириной где-то 5см, как правило это стандартная ширина эластичного бинта. С практической точки важно то, что Вам следует каждый новый виток бинта располагать максимально близко к прошлому, чтобы создавать как можно большее перекрытие.

Интегрируем тренировки с ограничением кровотока в обычную жизнь.
​

В подавляющем большинстве исследований этот метод реализовывался изолированно, и служил единственной нагрузкой в течение исследования. Тренировки с ограничением кровотока в изолированном виде хороши для пожилых людей, для реабилитирующихся от травмы спортсменов, но если Вы опытный атлет, использование этого метода не должно сократить Ваши обычные тренировки. Лучшего результата Вы достигнете, если интегрируете эту техники в обычную программу тренировок.

Существует ряд различных способов включения этой методики в Ваши обычные тренировки. После долгих экспериментов, я пришел к выводу, что лучший подход, это использовать данный метод в конце. То есть сначала Вы выполняете ряд обычных упражнений умеренной или тяжелой нагрузки, а затем заканчиваете несколькими сетами упражнений с ограничением кровотока.

Разеберем подробнее. Хотя данный метод может использоваться почти в любом упражнении, но лучше всего он работает при движениях, осуществляемых только в одном суставе. Упражнения на сгибание бицепса, разгибание трицепса и разгибание ног и т.п. - прекрасный выбор. Выполнение упражнений, задействующих несколько суставов, например присед, становая и т.п. лучше осуществлять в классическом стиле.

При реализации метода с ограничением кровотока веса должны быть небольшими. Как правило, надо использовать нагрузку, составляющую 20-30% от Вашего максимума для данного упражнения. В сочетании с ограничением кровотока, при первом подходе у Вас получится сделать 20-25 повторений.

После этого необходимо выполнить еще несколько подходов выбранного упражнения, период отдыха должен составлять около 30 секунд. Такой короткий интервал отдыха помогает усилить метаболический стресс и застой крови в работающей мышце. Это также неизбежно снижает количество выполняемых повторений.

В конце, при той же нагрузке, Вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений. Это нормально. Если Вы выполните всё указанное выше, Вы достигнете оптимального увеличения анаболизма.

Также очень важно не снимать повязку всю тренировку. Исследование показывает, что если снять повязку между подходами , то снижается метаболический стресс и стимул для роста мышц. Снять повязку можно только после того, как Вы окончили последний подход по данной методике.

По крайней мере некоторые из Ваших подходов должны дойти до момента, когда мышцы отказываются работать. Однако необходимо понимать, что делать упражнение до отказа в условиях ограниченного кровотока это не совсем то, что люди делает при обычнх тренировках.

С каждым последующим подходом Ваши конечности будут становиться всё тяжелее. В какой-то момент Вам просто покажется, что Вы уже больше не можете двигаться. Именно тут вступает в игру сила воли и выдержка. Нагрузка довольно небольшая, и, если Вы захотите, Вы сможете заставить себя сделать еще парочку повторений. При каждом подходе сделайте столько повторений, сколько это возможно. Это максимизирует метаболический стимул к увеличению анаболизма.

Заключение.​

Использование тренировок с ограниченным кровотоком может очень хорошо повлиять на прирост мышечной силы и массы. При хорошо составленной программе тренировок, эта методика поможет Вам достичь новых высот.

Автор - Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.
2. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6.
3. Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.
4. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
5. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 Feb 26.
6. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec 6.
7. Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41.
8. Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov;112(11):3915-20.