Alina

Тренировочки и питание)

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Alina, 6 авг 2012.

  1. Alina

    Alina Новичок

    Несколько пользователей попросили рассказать конкретно как тренируюсь и чем питаюсь. Наконец то собралась, нашла время, написала. Держите :)
    Итак, уже говорила, что силовые тренировки в прошлом, теперь всё наоборот. Решила убиться по суперсетам и трисетам. (Идею дал муж, спасибо отдельное ему за это :* )
    В спортзале раньше занималась 5 дней в неделю (пн, ср, пт - по две силовые тренировки, вт и сб - по одной). Сейчас занимаюсь только 4 дня в неделю по одной треньке.
    Понедельник: ноги + спина + плечевой пояс
    Вторник: грудные + бицепс/трицепс
    Четверг: грудные + бицепс/трицепс
    Пятница: ноги + спина + плечевой пояс
    +пресс каждый день

    Подробнее про упражнения.

    Понедельник:
    Трисет (ноги): Квадрицепс (разгибание ног в тренажере)
    Задняя поверхность бедра (сгибание ног в тренажере)
    Приводящая бедра
    Трисет (спина): Тяга за голову верхний блок
    Тяга к поясу нижний блок
    Тяга к груди верхний блок
    Трисет (плечи): Разводка стоя гантелей в стороны
    Разводка задняя дельта
    Подъём гантелей попеременно перед собой
    Суперсет (пресс): Подтягивание корпуса лежа к ногам
    Поднятие ног лежа к корпусу

    Вторник:
    Четверной сет (бицепс/трицепс): Брусья
    Бицепс попеременно с гантелями
    Трицепс (разгибание руки в наклоне)
    Бицепс концентрированный
    Суперсет (грудь): Жим лежа на наклонной скамье
    Сведение рук в тренажере (бабочка)
    Трапеция: Шраги
    Пресс: Подтягивание ног к корпусу (уголок)

    Четверг:
    Трисет (грудь): Жим лежа
    Разводка гантелей лежа
    Жим гантелей лежа в наклоне
    Суперсет (бицепс/трицепс): Трицепс блок
    Бицепс штанга
    Суперсет (пресс): Подтягивание корпуса лежа к ногам
    Поднятие ног лежа к корпусу


    Пятница:
    Суперсет (ноги): Тяга на прямых ногах с возвышенности
    Присед
    Трисет (плечи): Жим гантелей сидя
    Тяга гири к подбородку
    Отжимания средней постановкой рук
    Суперсет (спина): Тяга к поясу гантелей
    Наклоны стоя со штангой на плечах
    Пресс: Подтягивание ног к корпусу (уголок)

    Абсолютно все упражнения в каждом сете выполняются на 20 повторений с максимальным весом, который можете делать на это количество повторов. Каждый сет выполняется 3 круга. Отдыха между упражнениями нет! Отдых 1-2 минуты только между кругами.

    + к тренировкам в зале надо давать кардионагрузки. Но бегать я не люблю, да и не умею. Поэтому заменяю велосипедом. Каждый день по 20км проезжать в нормальном темпе.

    Про питание написано уже куча хороших статей. Повторяться лишний раз почему делается так, а не иначе не вижу смысла. В общих словах: углеводы и жиры - давайте, до свидания!))

    В сутки обычно получается 7 приемов пищи:
    1. стакан крепкого кофе (без сахара, сахарозаменителей и т.п. хрени)
    2. 2 яйца + 50гр нежирного сыра (17%)
    3. 100гр куриного филе + овощной салат
    4. 100гр куриного филе + овощной салат
    5. (после трени) 1 банан среднего или маленького размера
    6. фрукты (лучше цитрусы)
    7. 200гр обезжиренного творога + маленький банан/груша/яблоко/клубника на выбор
    Это что-то вроде "мясного дня.

    Можно его заменить на "молочный": 3 и 4 приемы пищи:
    3. и 4. 100гр обезж. творог + яблоко/груша/клубника на выбор

    "рыбный":
    3. и 4. 100гр креветок или нежирного филе рыбы.

    Вариантов масса.
    В течение дня пить воду и зелёный чай.

    Как минимум 1 день в неделю - разгрузочный. Только фрукты и овощи. Никаких продуктов с термической обработкой.

    Ну вот вроде всё. Нюансов и деталей конечно масса) Забыла про что-нибудь точно. Спрашивайте, отвечу))))
     
    sashqa1488, Rome23, Muscu1e и 5 другим нравится это.
  2. botan
    botan
    Вопросы: из спортпита что используешь(казеин на ночь, бцаа, аминки, lipo6x)? За какое время до соревнований планируешь включать мед.препараты ? ::
  3. Alina
    Alina
    из спортпита N.O.-Xplode 2.0 перед тренировками изредка, вкус у него противнейший :ginsgnil:
    аптечные препы смысла подключать не вижу :dunno:
  4. do}{tor
    do}{tor
    Алина, пацантрЭ походу фотки ждут, тест-то нужно погонять:trollface:
    KirKaban и Розарио Агро нравится это.
  5. VITOSICK
    VITOSICK
    1. стакан крепкого кофе (без сахара, сахарозаменителей и т.п. хрени)

    Вот это прием пищи, возьму на заметку))
    hadbeen, D Kuzmin, Aplayer и ещё 1-му нравится это.
  6. do}{tor
    do}{tor
    фарма? Просто погорит все, что только можно....хотя рельеф будет, это факт, может кленчику хотя бы?:yes:
  7. Do4a
    Do4a
    без новой фотки смысл поста теряется)
  8. flibustier
    flibustier
    выложи фотку и твою статью "прочитает" каждый посетитель дочи))
  9. Aplayer
    Aplayer
    зачем на главную то? без фоток до-после, замеров, силовых, очень уныло выходит...
  10. Falconer
    Falconer
    срочно фото!
  11. mimicon
    mimicon
    Да... тесто!
    Розарио Агро нравится это.
  12. Йопт
    Йопт
    Походу фоток не будет :dunno: Всем xvideos.com пасаны :- -:
  13. Alina
    Alina
    замеры в предыдущей статье..
  14. Alina
    Alina
    фото, замеры, силовые - всё уже было выложено ранее. Это пост для тех, кто просил программу и всё)
    Скоро думаю порадовать своей видюшкой ;) будет вам video-motivation :xdnew:
  15. Do4a
    Do4a
    Видео, это как много фоток, тока видео! :avtoradolf:

    Снимай видяшки, мне кажется можешь отлично звездануть для женского контингента))
  16. Evy
    Evy
    Станешь женским Гранитом!)
  17. Alina
    Alina
    Владимир Crow, flibustier, AlexJK и ещё 1-му нравится это.
  18. do}{tor
    do}{tor
    Станешь, как Do4a, только с сисичками:^^: А потом забьешь на все и перестанешь видео заливать, а все будут кричать "Когда уже новое видео?!"....что-то меня понесло:opasnoste:
    Розарио Агро нравится это.
  19. sm2k
    sm2k
    А можно весь фотосет?:- -:
    Владимир Crow нравится это.
  20. botan
    botan
    Недавно общался с девочками выступающими, они говорят, что невозможно войти в 15 лучших бех хим.сушки :(
    Ну, это на уровне северо-запада.
    Не претендую на 100% истиность этих слов :)
  21. Alina
    Alina
    Войти можно в принципе и без. Тут просто каждая решает для себя, как делать. Проще - хим. конечно. Но я не ищу простых путей)))
    Hideki, botan и Розарио Агро нравится это.
  22. Kastorkaru
    Kastorkaru
    прога мощная на мой взгляд для нехимиков...ну во всяком слу4ае для лета то4но..хотя по 20 повторений может не так устаешь, но от жары температура тела наверное в зашкал у меня бы ушла,если бы так работал...кстати,как вы можете есть гольный творог? я коне4но понимаю 4то с фруктом,но мне 4тобы съесть 200гр еще кило аблок со4ных понадобиться...я предпо4итаю в блендере взбивать с кефиром- вкусняшка, идет вообще легко, как 4истый кефир...
  23. Lazar Angelov
    Lazar Angelov
    зачем пресс каждый день качаешь?
  24. Alina
    Alina
    прога средняя ещё, делать её норм))
    насчёт творога, мне как-то повезло с этим, могу его спокойно кушать без всего :) легко идёт :)
  25. Alina
    Alina
    Делаю пресс пока тело не дойдёт до состояния оргазма :xdnew:
    Прикалывает меня это :lol:
    do}{tor нравится это.
  26. do}{tor
    do}{tor
    сколько по времени примерно? Хочу попробовать новый способ фапа :spasibo podrochil: У меня такое только на проходках бывает просто:trollface:
  27. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    8 авг 2012 Показать
  28. Lazar Angelov
    Lazar Angelov
    оргазм прикалывает или качание пресса? :xdnew: