Taurus

Тренировочные методики в бодибилдинге. Часть 1.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Taurus, 9 ноя 2012.

  1. Taurus

    Taurus Новичок

    Тренировочные методики в бодибилдинге
    Часть 1
    Вводная часть для людей без опыта тренировок




    Бодибилдинг-для-новичков2.jpg


    Первое, что могло примерно пронестись в голове у большинства обитателей сайта: «Да на кой черт здесь нужна такая информация?! Тут все братюни давно сведущие и все знающие! Давай нам лучше че из новых научных исследований рассказывай, епт!». Да, не спорю, опытных людей здесь хватает. Однако перед ресурсом стоит одна из задач – необходимо стать универсальным источником полезной информации для всех пользователей – от мала до велика (в прямом и переносном смысле). Статей для тех, кто вообще не имеет тренировочного опыта, здесь пока нет. Нужно это исправлять. J

    Именно поэтому будет запущена серия статей по тренировочным методикам. По традиции, пойдем с самого начала, поэтому сегодня здесь этакая инструкция для тех, кто еще не знает, что и как делать в зале. В последующих статьях речь пойдет о классических тренировочных методиках, будут рассмотрены их достоинства и недостатки. Завершающая статья, наверное, станет самой интересной – будет представлена информация о том, что из себя представляет современная толковая методика тренировок, которая основана уже не на чутье и догадках (как в 60-ые – 70-ые годы), а на научных исследованиях организма человека.
    _____________________________________________________________________________________

    Итак, мой друг, если ты еще не имел возможности почувствовать ту силу и мощь, что может даровать железо в зале, то смею тебя обрадовать – это может скоро измениться (все в твоих руках). Быть может ты уже ходил в зал, вполне возможно, что даже несколько месяцев подряд прозанимался, но в итоге никаких результатов не увидел и все это забросил. Если так все и было, то это из-за того, что тренировался ты неправильно. Если же у тебя не было подобного неудачного опыта, то тем лучше – не будешь тратить время зря, а сразу перейдешь к делу.

    Сперва нужно осознать, что развитие красивого мускулистого тела – процесс долгий, трудный, энерго- и материалозатратный. Поэтому забудь про все статьи типа «Накачай руки за две недели» или «Шесть кубиков пресса без тренировок» - это развод для лохов.

    Тренировочную систему для новичка можно условно разделить на три ступени:
    1) Изучение базовых упражнений, адаптация к новым нагрузкам. Срок: 1-2 мес.
    2) Добавление дополнительных упражнений, увеличение интенсивности. Срок: 1-2 мес.
    3) Переход на более продвинутый уровень (добавление изолирующих упражнений, составление индивидуальной программы тренировок). Срок: 1-10 мес.

    Я расскажу о двух начальных вариантах занятий: первый - действенный, второй - менее.


    1 Ступень
    "Действенный" метод начального развития


    original.jpg

    Прежде всего нужно понять, что в первые полгода-год нужно заложить определенную силовую базу, т.е. адаптировать тело под будущие нагрузки. Внимание! Это очень важно! Без этого достичь значимых результатов в будущем будет нельзя! Если не заложить базу, то этот пробел будет постоянно тебе напоминать о себе в последующие годы! Да, в первый год тренировок, наверное, не стоит ждать ошеломляющего роста массы - сейчас другая задача. Поэтому, лучше потерпеть немного сейчас, чем страдать все время потом.

    О чем же идет речь? Что же эта за база такая?

    Речь идет о трех основных упражнениях: жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой; и еще нескольких дополнительных: армейский жим, тяга штанги в наклоне, выпады с гантелями, подтягивания, отжимания на брусьях.

    Сперва погорим о первых трех упражнениях. Они тяжелые, многосуставные (т.е. при тренинге любым из данных упражнений будет задействовано более одной мышечной группы).

    Нужно помнить, что НЕ СТОИТ ГНАТЬСЯ ЗА БОЛЬШИМИ РАБОЧИМИ ВЕСАМИ! Сейчас стоит задача следующая: научиться работать с правильной техникой. С большим же весом на штанге этого сделать нельзя. Поэтому, сперва следует изучить технику с пустым грифом, а уже только потом можно постепенно добавлять вес. Необходимо почувствовать, как включаются в работу нужные нам мышцы (при жиме лежа – грудные мышцы; при становой тяге – мышцы спины; при приседаниях – мышцы ног). «А как же мои любимые бицепсы и пресс?!» - подумал ты. Пресс очень хорошо прорабатывается при той же становой тяге. Если останутся силы после базовых упражнений, то в конце тренировки можно потренировать и пресс отдельно. Бицепс тоже получает нагрузку от базовых упражнений, пускай она и косвенная. Так что, по сути дела, в первые месяц-два занятий можно вообще ничего не делать, кроме базовых упражнений.

    5152357.jpg


    Техника выполнения

    «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». Смотрим:​
    1) Жим лежа​



    2) Становая Тяга​



    3) Приседания со штангой​



    4) Армейский жим​



    5) Тяга штанги в наклоне​




    Да, на первых порах лучше работать именно со свободным весом, не прибегая к тренажеру Смита (в упражнениях, где его можно использовать). Почему? Техника выполнения в Смите будет несколько другая – раз, будешь хуже чувствовать/контролировать вес на штанге – два, выключаются некоторые мышцы-стабилизаторы – три.

    Ниже будет рассмотрен сплит-тренинг (тренинг, при котором в отдельный день прорабатываются определенные мышечные группы). Диапазон повторений в упражнениях сначала достаточно велик, что нужно для лучшей адаптации организма к новым нагрузкам.

    Вот как может выглядеть примерный тренировочный план на первые месяц-два тренировок:


    Понедельник:

    1) Разминка: Отжимания от пола. Суммарно нужно сделать 50 отжиманий. Их не нужно делать все 50 сразу – необходимо разбить их на несколько подходов . Стоить помнить, что это разминка, поэтому нужно суметь сделать все отжимания и при этом постараться не устать.
    2) Жим штанги лежа. Всего нужно сделать 5 подходов. 1-ый подход разминочный (15 повторений), остальные рабочие (12-10 повторений).
    3) Армейский жим 3-4 подхода. Первый - разминочный (12-15 раз), последующие – рабочие (12-10 раз)
    4) Отжимания на брусьях. Три подхода на максимум повторений.

    Среда:

    1) Разминка: Подтягивания средним хватом. Желательно сделать 4 подхода по 6-10 повторений. Да, бывает так, что человек сразу не может подтянуться и одного раза. Что же делать? Не стану изобретать велосипед, все хорошо расписано здесь.
    2) Становая тяга. 4 подхода. (первый подход – 12 повторений, три оставшихся –по 10 повторений).
    3) Тяга штанги в наклоне. 4 подхода. Кол-во подходов и повторений как и в предыдущим упражнении.

    Пятница:

    1) Разминка: в качестве разминки можно использовать приседания без веса. 2 подхода по 20-30 раз.
    2) Приседания со штангой. 4 подхода. Разминочный подход – 15 повторений, все остальные – по 10-12.
    3) Выпады со штангой/гантелями. 4 подхода по 10-12 повторений.

    · В первый месяц тренировок перерыв между подходами на должен превышать 3-4 минут, в последующий месяц время отдыха можно сократить уже до 2-3 минут.
    · Важное правило: никогда не сиди после подхода! Необходимо двигаться! Достаточно просто медленно передвигаться по залу. Сердечно-сосудистая система в будущем за это скажет спасибо.
    · После каждой тренировки можно использовать такой элемент, как «заминка». Если сутью разминки является подготовка организма к нагрузке, то значение заминки в обратном – постепенное снижение активности организма. Можно использовать беговую дорожку или велотренажер (самое доступное и популярное).

    Предвижу вопросы типа: "А не мало упражнений для одного тренировочного дня? "Нет, этого вполне достаточно. Сейчас нужно изучить технику и адаптировать организм к стрессу. Если же начать "давить" по 7-8 упражнений сразу, то можно очень легко схлопотать ту же перетренированность.



    2 Ступень

    На второй ступени слегка изменяется программа тренировок, добавляются новые упражнения, повышается интенсивность (работаем с меньшими по времени перерывами).

    Примерный вариант тренировочной методики для второй ступени:

    Понедельник:
    (Грудные, дельты)

    1) Разминка (на этот раз в кач-ве разминки можно сделать зарядку на нужную группу мышц, слегка порастягивать мышцы)
    2) Жим лежа, 5х12-10 (т.е. 5 подходов по 12-10 повторений)
    3) Армейский жим, 3х8-10
    3) Жим гантелей на наклонной скамье, 3х10
    4) Тяга штанги к подбородку, 3х8-10
    5) Отжимания на брусьях, 2-3 x max (на максимум раз). При выполнении нужно немного наклониться вперед, чтобы заставить больше включаться грудные в работу.
    6) Пресс: скручивания либо же подъем ног (на выбор), 3 x max

    Среда:
    (Мышцы спины, бицепс)

    1) Разминка
    2) Подтягивания, 3 х max
    3) Становая тяга, 3-4х10
    4) Тяга штанги в наклоне, 3х10
    5) Подъем штанги на бицепс, 3х10
    6) Подъем гантелей на бицепс поочередно (сидя), 3х8

    Пятница:
    (Мышцы ног, трицепс)

    1) Разминка
    2) Приседания со штангой, 3х10
    2) Жим ногами, 3х12
    3) Сгибание ног в тренажере, 3х12
    4) Жим лежа узким хватом, 3х10
    5) Французский жим, 3х10
    6) Пресс: скручивания либо же подъем ног (на выбор), 3 x max

    · Не забываем о заминке;
    · Перерывы между подходами до 2 минут;
    Желательно, чтобы длительность тренировки не превышала часа (максимум - полутора часов).


    3 Ступень

    Переход на третью ступень предполагает определение своих слабых-сильных сторон, составление индивидуальной программы тренировок (т.е. "заточенной" именно под себя любимого) добавление изолирующих упражнений в программу. Опыта тренировок в 3-4 месяца обычно бывает достаточно, чтобы разобраться, какие мышечные группы прогрессируют быстрее, какие - медленнее. За составлением программы лучше обратиться к опытному человеку (тренеру, например), который имеет возможность наблюдать твою работу в зале.
    _____________________________________________________________________________________


    "Менее действенный" метод начального развития


    04.jpg

    К сожалению, довольно часто даже у молодых людей уже встречаются "косяки" со здоровьем. Одна из наиболее распространенных проблем, которая может не дать возможности полноценно тренироваться при помощи базовых упражнений - сколиоз. Естественно, все завит от его степени и кто-то приседает и тянет с ним всю жизнь и никаких проблем не испытывает, а кто-то чувствует сильный дискомфорт и после первого в жизни подхода. Вообще, любые проблемы с позвоночником, суставами, связками могут негативно сказаться на качестве тренинга, скорости прогресса, на развитии пропорций. В случае каких-то проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом о том, как может сказаться нагрузка на твоем организме. Также желательно прочесть соответствующую спортивную литературу, чтобы стало понятно насколько безопасно будет проходить нагрузка на поврежденной части тела. Кое-что из литературы есть и у нас на сайте (используем поиск).

    Так что же делать, если оказалось, что, например, приседать и/или тянуть тебе нельзя? Бросить всю эту затею и не начинать тренировки? Нет, это путь слабых, а значит он не годится. Выкрутиться можно всегда (или почти всегда) - здесь тоже (в той или иной степени).

    Именно поэтому в кач-ве альтернативного варианта старта для начинающего атлета можно предложить на первое время круговой тренинг (прокачка всего тела за одну тренировку). Те базовые упражнения, которые в силу состояния здоровья выполнять не рекомендуется, можно заменить несколькими менее эффективными, но более безопасными упражнениями.

    Повторю еще раз - такой вариант тренировок менее действенный. Всегда лучше начинать с полноценной базы, если здоровье позволяет.

    2-ая ступень тренинга формируется также, как и при базовом варианте тренировок (разве что нужно в программе заменить "опасные" базовые упражнения на альтернативные (т.е. менее эффективные)).
    _____________________________________________________________________________________

    На этом, в принципе, все. Если есть какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях. Если кто-то хочет в статье что-то пояснить или подправить, то, пожалуйста, пишите - буду признателен.

    P.S. В следующей статье будут рассматриваться классические тренировочные методики.
     
    samogon, Corso, Вероника и 18 другим нравится это.
  2. Advench
    Advench
    Спасибо. Очень познавательно. Статья нужная. И описано все доходчиво.
  3. vladleeen
    vladleeen
    Я не знаю,я начинал не так, жим маленьким весом и до максимального,на 1 раз,потом каждий раз меньше пока могу,становая так же - с 20 кг до максималки и назад пока сил хватает, так же с присядом,10-12 повторений...ето как-то много)) как на меня лучше сделать 2 раза максималкой а потом уже убиваться более високим весом на 4-5-6 раз сколько можно
  4. owned1
    owned1
    занимаюсь 3-4 месяца и сталкнулся с "откатом" - стал смотреть в интернете, мало чего полезного нашёл, узнал только, что нужно менять программу каждые 3 месяца, хотелось бы узнать об этом попродобнее (м.б. кто из опытных в коментариях напишет, буду благодарен)
  5. firststar
    firststar
    статья интересная, неплохо было бы, подобное для девушек написать, т.к. девушки и мужчины, в большинстве случаев, нацелены на получение разных результатов от тренировок
  6. мясник
    мясник
    Уже миллион статей есть на тему тренировки новичков..... 90% тем в бб только для них... Надоело одно и тоже по сто раз читать
    thecat нравится это.
  7. ka4000k
    ka4000k
    У тебя катаболизм большой, ешь за троих, отдыхай норм, нарабатывай технику, ебашь базу с прогрессией весов, ну и если через пол года не будет результатов, то через год точно они будут :xdnew:
    gorox нравится это.
  8. elf80lvl
    elf80lvl
    da__kurlzz и Cherokee нравится это.
  9. ReadyToday
    ReadyToday
    Спасибо за статью. Тренировался 1,5 года, затем забросил на год, сейчас продолжил.
    Начинать с самого начала или можно перейти сразу ко 2-ой ступени?

    Имеется сколиоз, ранее заменял базовые упражнения другими. Становую тягой блока сидя, тягой штанги в наклоне (тренажер), тягой блока к поясу. Приседания жимом в тренажере, разгибанием ног в тренажере сидя. Спина слабая, подтягиваться не могу. Собственно вопрос, если я не испытываю дискомфорта при этих упражнениях, но при сгибании спины в той же становой она у меня колесом, как быть? Не могу выпрямить ее до нужного положения чисто физически (тем не менее не все так плохо, для откоса от армии угла наклона сколиоза не хватило). И насчет подтягиваний, правильно ли считать, что я не могу подтягиваться из-за неразвитой спины? Или стоит плюнуть и начинать "учиться" подтягиваться?

    Заранее спасибо.
  10. p10neer
    p10neer
    Правильно. Но это не твоя фишка, а относится абсолютно ко всем: спина - основная мышечная группа для подтягиваний. Пойдет это упражнение и спина начнет развиваться. Подтягивания широким хватом весь верх подтянут.
    По поводу искривления и приседаний, помогающих побороть недуг, есть статья на сайте - ищи.
    ReadyToday и Taurus нравится это.
  11. Rush
    Rush
    Ребят может кто-нибудь сталкивался или знает что-нибудь про такую штуку - обнаружился у меня тендинит связки коленного сустава, короче было повреждение этой связки. Был у разных врачей, все говорят разное: один прописал носить фиксирующую повязку на колено, мазь типо фастум геля и через месяц пройдет. Другой сказал всё вообще скажи до свидания присяду со штангой. Третий третье сказал.
    На данный момент не делаю вообще ничего что связано с нагрузкой на колени, становую убрал, даже в бассейне не плаваю. Понимаю что набор массы без присяда это как вилами по воде. Сейчас купил Animal Flex, надеюсь поможет хоть как-нибудь. Проштудировал много сайтов, ничего толкового не нашёл. Собственно вопрос - есть ли смысл через неделю две давать нагрузку на колено, разрабатывать так сказать с легким весом и как вообще вылечиться от этой темы) Буду благодарен за помощь)
  12. M.D.A
    M.D.A
    Понедельник, среда, пятница- хожу бассейн 1 месяц. Вторник, четверг- добавил зал, делаю только жим,приседания, становая. Хочу спросить я не здохну от таких нагрузок? И можно ли вообще делать постоянно жим,приседания,становая в один день!? Если ответите огромное спасибо!
  13. p10neer
    p10neer
    - Без приседа легко: делай становую на прямых ногах и вообще не парься;
    - Animal Flex пропей целиком;
    - через пару недель начни закачивать(малым весом и на одну ногу) колено на тренажере по разгибанию/сгибанию ноги.

    Я бы на твоем месте на цикл(месяца 3) ноги не трогал вообще. По массе не переживай - все легко вырастет и без приседа, если со всем остальным будет порядок. Из-за становой и разгибаний/сгибаний ноги точно не уменьшатся.
    Taurus нравится это.
  14. p10neer
    p10neer
    Все зависит от кол-ва данной нагрузки(кол-во подходов, время под нагрузкой и тд) и сможешь ли ты восстанавливаться. Если - да, то хоть по 3 раза в день занимайся.

    В бассейне старайся расслабленно плавать - не жги. Что же тренажерки, то просто нужно деление ввести тяжелая/легкая/средняя тренировка и все будет ОК. Почитай в теме о методике Пасько.

    Если все грамотно сделаешь, то только в плюcе останешься.
    Taurus нравится это.
  15. Rush
    Rush
    p10neer, спасибо за советы!
  16. M.D.A
    M.D.A
    Спасиьо за советы ага!)
  17. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    9 ноя 2012 Показать
  18. Jahre Viking
    Jahre Viking
    Не могу найти видео тяги с ровными ногами стоя на подставке, где гриф на уровне стоп с блинами естественно.
    Хочу посмотреть на сколько хватает растяжки и как выпрямлять спину. В самом конце или как только так сразу.
  19. Taurus
    Taurus
    Невнимательно читал, значит. Ни о какой массе здесь никто и не говорил. В этот период (начальный) изучается техника, создается так называемая "нейромышечная адаптация". Прироста массы не стоит ждать в впервые месяцы (хотя есть и уникальные люди, которые растут с первых дней). Почему на первых порах нужно делать много повторений? Указано в статье.

    Существует большое кол-во методик для начинающих, здесь же представлены два основных классических варианта для начала (два наиболее популярных и логичных варинта).

    Так что.. Я не понимаю к чему был этот твой пост...
    Снеговик нравится это.
  20. ReadyToday
    ReadyToday
    Был у врача, с год назад как раз, сказал, что в моем возрасте (мне 24), я могу уже забыть о том, чтобы пытаться что-то исправить. Это не так? Получается мне сначало надо исправлять, а затем только начинать делать становую?
  21. Taurus
    Taurus
    Так никто же не заставляет всех пользователей читать материал для новичков :)
  22. Taurus
    Taurus
    спасибо)
  23. ReadyToday
    ReadyToday
    Если я прозанимавшись 1,5 года, спустя год, продолжит - считаюсь ли я вновь начинающим? Стоит работать по первой ступени?
  24. Taurus
    Taurus
    Для девушек здесь уже кое-что есть:
    1) http://do4a.com/threads/Пришла-в-зал-за-красивой-попой-бегаю-на-беговой-дорожке-no.2566/
    2) http://do4a.com/threads/Базовые-данные-по-женскому-тренингу.4540/

    В будущем будут еще статьи по женскому тренингу. Быть может даже интересные)))
    Правда неизвестно кто именно их будет писать и когда. Но в планах они присутствуют...
  25. Jahre Viking
    Jahre Viking
    у меня тоже спина не подарок и для откоса хватило, но делаю все упражнения на нее, после каждого подхода где участвует спина иду на козла и ложусь ею на угол прогибать в обратную сторону.
    и подтягивания и тяга(становая) разные мышцы, в подтягивании похуй на твой сколиоз начинай учится подтягиваться как можешь.
  26. Taurus
    Taurus
    Видел. Но там хватает вещей, с которым лично я не согласен.. Не хочу критиковать, ибо присутствует и много полезной информации в том числе.
  27. Taurus
    Taurus
    Ну, чтобы мышцы "вспомнили" нагрузку, можно одну недельку поработать на первой ступени, ну а дальше на вторую. Хотя... при желании можно начинать и сразу со второй, но только аккуратно - не напрягая себя предельно с первой тренировки :)
  28. Geksagen
    Geksagen
    ха,на видео о денчика еще пердлявый микрофон ))
  29. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    10 ноя 2012 Показать
  30. child
    child
    Масса информации для новичков можно найти в интернете, в том числе и на Доче, объединяет их одно - чем более грамотно, методично и "правильно" написаны инструкции для новичков, тем хуже они работают. Причина в неадаптированности этих концепций для психологии новичка на начальном этапе тренировок. Да, возможно вы найдете такого новичка, который мыслит такими же категориями как опытный спортсмен. Такой новичок будет прогрессировать черезвычайно быстро по этим теориям правильности. Но слабое место этих теорий в том, что таких новичков нет, а если есть, то очень мало. Не нужно руководствоваться принципом "если факты не соответствуют теории, тем хуже для фактов", нужно делать серьезные поправки на то, чем новички отличаются от опытного обитателя качалки. Отличия эти принципиальные!
    IRON15 нравится это.