Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексны е)

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Санчес, 21 апр 2011.

  1. Санчес

    Санчес Новичок

    кто что думает ,кто что пробывал,прет не прет и так далее? высказываемся))
    от себя добавлю что в свое время пробывал русский цикл разогнал присед от 150 до 200кг за месяца полтора 0_о
    было пару жимовых программ,при желании даже могу их нарыть,порой помогает преодолеть застой,сейчас тренируюсь интуитивно.
    пишем,я хз)

    Сплиты чисто для базы, а не для тяг, подтягиваний и т.д. и т.п. Здесь оставляем лифтерские варианты.
     
  2. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Санчес, Не знаком, нужна конкретика, либо скопируй сюда, либо дай ссылку... а так не знаком
     
  3. Санчес

    Санчес Новичок

    Ну к примеру,как самый простой вариант,из головы вылетели имена тренеров,с хорошими программами на 8-14 недель,как вспомню,так найду проги %)
    1 неделя 70% 2х10
    2 неделя 70% 2х10
    3 неделя 73% 2х8
    4 неделя 76% 2х8
    5 неделя 79% 2х5
    6 неделя 82% 2х5
    7 неделя 85% 2х5
    8 неделя 88% 2х5
    9 неделя 91% 2х3
    10 неделя 94% 2х3
    11 неделя 97% 2х2
    12 неделя 100% 2х2
    13 неделя 104% 1х1
    14 неделя 107-111% 1х1
    Базовые упражнения -1 раз в неделю
    понедельник присед и иже с ним
    среда жим
    пятница тяга
    подсобку навешиваем по желанию

    суть таких прог вижу к примеру в подготовке к соревнованиям,в преодолении застоя.
    делаешь проходку,узнаешь результаты максимальные,расчитываешь все в процентах и собственно начинаешь заниматся,много жрешь,спишь,тренируешься плотненько)
    есть циклы расчитаные как на натуральных спортсменов,так и на химиков со стажем,тут главное не перепутать,ибо что хорошо для химика ,то натурала приведет к перетренерованости)
     
    Abusalim нравится это.
  4. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    По Шейко по моему самый раз заниматься, там таже суть, выйти на пике к соревнованиям... А ты соревнуешься?
     
    Slash999 нравится это.
  5. denisius11

    denisius11 Бывалый

    Санчес,та что скинул из них?
     
  6. Санчес

    Санчес Новичок

    эт первое что я скопировал в яндексе как пример)) но имхо это одна из них,14 недельный цикл и нету резких повышений веса)) думаю ведь вполне реально 7% добавить за 3 месяца?))
    как найду свой старый жимовой план,скину,8 недельный, со 140 до 175 кг на нем добавил,сам в ужасе был,ну что уж скрывать не на сухую)) в общем планы нужны для неопытных спортсменов,с опытом и результатами близкими к МС нужно уже думать своей головой,имхо
    Но все же тему создал,вдруг у кого есть супер секретный супер мега план,дающий 300 кг прибавку в каждом движении,интересно,хотелось бы увидеть,если вдруг он есть)))
     
  7. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Секретный план?)) Примерно также как и тут, только ещё по неделям стероиды надо расписать
     
    LenyaFROSTII нравится это.
  8. Санчес

    Санчес Новичок

    нэ нэ нэ,не придирайтесь,я внатуре первое что нагуглил кинул))))))) как бы схемы действительно работают,тут отрицать не стоит,эт вам не пампингом заниматсо :)
    развитие силы,это не накачка мыщц,тут другие подходы)
     
  9. Санчес

    Санчес Новичок

    я тяну то что тяну,ток за счет обьема мышц,меня эт печалит,хочу увеличить силу без увеличения обьема:(
     
  10. Санчес

    Санчес Новичок

    не заметил чет)))) ну да,вот недавно соревы были городские,по жиму,7 из 13 по карелии,5 недель готовился(( не успел восстановится после печальной сушки %) так что результат мне не нра,на след неделе после соревов уже на порядок выше был))
     
  11. femm

    femm Бывалый

    А сколько подходов и с каким весом в подсобках делать да и сколько их должно быть?
     
  12. tlkill

    tlkill Бывалый

    2*10 означает 2 подхода по 10 повторений. 2x5 - это 2 подхода по 5 повторений соответственно. Вес указан в процентах от твоего максимума. Если ты можешь пожать 100 кг на 1 раз, то начинать надо с 70 кг(70% 2*10). а если можешь пожать 80 кг на 1 раз, то начинать надо с 56 кг(70% 2*10).
     
  13. femm

    femm Бывалый

    Это я понял я имел ввиду подсобные упражнения сколько их должно быть 2-3,сколько подходов и с каким весом?
     
  14. tlkill

    tlkill Бывалый

    Я тренируюсь 3 дня в неделю и к базе по 3 подсобки из которых по 1- вообще легкие(икры, пампинг и т.п). тяга штанги(гантели), подтягивания, брусья, пшнб, жим из-за головы и тяга к подбородку.
     
    1 человеку нравится это.
  15. femm

    femm Бывалый

    Значит 3 подсобки а сколько подходов в них и с каким весом?
     
  16. tlkill

    tlkill Бывалый

    femm, Откуда я могу знать сколько ты можешь сделать?) делай три подхода по 10 раз с весом который можешь сделать раз на 11-12 и постепенно(по 2.5 кг) поднимай. Если не сможешь сделать 3 по 10, а получится 10/8/7, то в следующую тренировку старайся сделать тот же вес, но 10/9/8 и потом 10/10/10 и вновь поднимай по такой же схеме. А если после 10/8/7 смог сразу сделать 10/10/10, то на следующую тренировку тоже сразу вес поднимай.
     
    LenyaFROSTII нравится это.
  17. love_life_lift

    love_life_lift Бывалый

    я начинал заниматся в январе 2011 года, так сказать жизнь с чистого листа)
    ебашил 5 по 5
    жим поднял с 60 до 80 на раз
    присед с 95 до 155
    тягу с 100 по 155
    ща недельный отдых для меня
    могу сказать что 5ый подход тяжело всегда давался для меня
    и в конце не мог пробить жим 70кг на 5 раз
    хочу сменить тренировочную прогу
    кто что посоветует?
    может 4 подхода по 5 раз сделать раз мне 5ый тяжело даётсЯ?
     
  18. tlkill

    tlkill Бывалый

    Совет Шварца слышал? Тяжело дается, значит работаешь хорошо. Заканчивай с 5*5 и переходи 4*8 или 3*10 пока 100*2 не выжмешь. Делай первые две недели 4*8, затем еще две 4*7 затем еще две 4*6 и в конце 4*5 и конец цикла. Каждая неделя+2.5 кг на гриф. Итого +15 кг рабочего-7,5 кг врабатывания. Выйдет около 90 кг*1 спустя 6 недель. до конца лета 2 цикла и получишь заветную сотню, а там пирамида.
     
  19. love_life_lift

    love_life_lift Бывалый

    на присед с тягой тоже эту схему использовать?

    ток найти бы теперь качалку где есть блины по 1.25 xD
     
  20. tlkill

    tlkill Бывалый

    Замки есть? по 2.5 кг. Накидывай через неделю. На первой неделе жмешь 4*8, вторая 4*10, третья +5 кг 4*5, четвертая 4*7.
     
  21. love_life_lift

    love_life_lift Бывалый

    замки есть, но они разъебаные
    есть куча блинов по 2.5
    а как быть с лёгким жимом и приседом? брать 80% от тяжелого на столько же повторений?
     
  22. tlkill

    tlkill Бывалый

    закинь книгу Фалеева вместо туалетной бумаги и начни норм трениться. По его схеме у тебя трицуха уже на жиме 80 вырубится. Трицуху надо убивать брусьями и жимом узким. На француза перейдешь как жать будешь за 100. Тренься 3 раза в неделю. То, что ты пожал на 20 кг больше- это похвально. Но за пол года можно и в два раза больше пожать. Так что не просри следующие пол года и пожми 100 кг рабочим. Это возможно, особенно когда тебя все вокруг мотивируют, что это нереально. Три дня в неделю 1Приседания, 2Жим,3 Становая. В один день-одно упражнение+подсобка. К примеру со становой докинь переднюю дельту(жим из-за головы сидя)+ отжимания на брусьях. К жиму лежа докинь упражнения на широчайшие(когда качаешь мышцы антагонисты- эффект более ощутим) и к присядам докинь тот же бицепс+икры для себя. Так ты будешь расти. Но по себе знаю, что на жиме по 5 кг накидывать тяжело. В присяде докидывал по 5 кг всегда.
     
    Дэньчик и Лихослав нравится это.
  23. love_life_lift

    love_life_lift Бывалый

    Спасибо за информативный ответ)
    через неделю начну так тренироватся
     
  24. love_life_lift

    love_life_lift Бывалый

  25. tlkill

    tlkill Бывалый

    У него показатели маленькие. Лучший жим 140 в кат до 75. Ну как по мне это даже без химии далеко не идеально. Хотя бы 170 надо. Далее- все эти циклы по жимам и присядам построены по принципу "Пирамида". От меньшего к большему. Перейдешь на нечто подобное когда 100 кг выжмешь. И касательно тренировок- такие сплиты 2*3 и им подобные дубасят разовое усилие. Масса от них прет оооочень скромно. Я выжав 130*1 могу пожать только 110*6. Это по меньшей мере мало. С жимом в 130 надо жать 110*10. Вот только если ты к этому стремишься конечно, то пожалуйста.
    По себе скажу: Человеку занимающемуся для себя нет смысла держать весовую категорию для выполнения МС. Натурал качается и растет. В конце концов твой вес будет расти незначительно(по 3-5 кг в год) и вот тогда ты и выполнишь МС. Не нужно будет никаких диет и прочей лабуды. Сила прет, масса нет. но это уже будет при весе 80+ если без химки.

    Не трогай пока этих систем. Делай рабочий жим и на последней тренировке Второго Цикла (через пол года) сделай проходку.
     
  26. love_life_lift

    love_life_lift Бывалый

    окей, благодарю
     
  27. GoodMan

    GoodMan Новичок

    а что делать если тяжко накидывать по 2,5 в неделю?
     
  28. ButerBrod

    ButerBrod Новичок

    А ты делай только базу и смело прибавишь
     
  29. GoodMan

    GoodMan Новичок

    а как же мышцы-антагонисты?)
     
  30. ButerBrod

    ButerBrod Новичок

    а ты сначало попробуй.