Тренировочный план на "курсе"

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Red1, 12 авг 2011.

  1. Red1

    Red1 Бывалый

    Программа на курсе

    Привет.Знающие,помогите составить программу на курс.Планирую принимать туринабол соло 60мг.Говорят преп слабый,поэтому думаю 3ех тренировок в неделю будет достаточно.Думаю про стандартный сплит

    Пн: Грудь-Спина (жим лежа-жим наклонный) (тяга в наклоне-тяга книзу)
    Ср: Руки (пшнб-молоток) (жим узким-разгибание на блоке)
    Пт: Ноги-Плечи (присед) (жим из-за головы-и что нибудь на задний пучок)

    Нормально???И особенно хочется узнать по поводу кол-ва подходов.
    Вообще больше нравится заниматься по ВИТ - 1 сет до отказа (2 трени в неделю,либо сплит либо фулбади),но тут ситуация другая-поэтому прощу помощи у опытных.Если делать 2-3 подхода,то как тогда быть с отказом?Короче я запутался :spy:
     
    mmsgold и TeHb7 нравится это.
  2. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Нормально всё, только не забывай про разгибатели позвоночника в первый день...да и увеличить объем общей нагрузки за счет введения еще нескольких упражнений можно...на грудь, например, можно добавить кроссовер; на спину подтягивания широким хватом; на руки отжимания на брусьях; на ноги сгибания и разгибания и т.д и т.п...короче, уплотни немного тренировочную программу, - фарма позволит тебе поднимать больше, восстанавливаться быстрее, уставать меньше...

    После курса "лишние" упражнения уберешь, сбавишь немного интенсивность, попытаешься удержать набранное на фарме!

    На счет "отказа"...
    Просто выполняй каждый рабочий подход с полной отдачей, выкладывайся по максимуму, - химия тебя поддержит...
     
    Demanik, ~'RULET'~, Gvenvivar и ещё 1-му нравится это.
  3. Red1

    Red1 Бывалый

    Ок,спасибо большое.
    Я бы с радостью добавил бы еще брусья,франц жим,но локти побаливают,поэтому от этих упражнений решил отказаться.
    Ну на спину я сначала делаю 1-2 подхода подтягиваний,а потом уже блоком добиваю,тк движения в упражнениях похожи.
    :drinks:
     
  4. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Можно ведь поэкспериментировать с упражнениями и с техникой...
    У меня, когда были проблемы с локтевым суставом, нормально прокачивать трицепс позволяло упражнение Отжимания спиной к скамье (с дополнительным весом).
     
  5. Red1

    Red1 Бывалый

    Делал я значит отжимания.Размялся без веса,потом блин 15кг положил,легко сделал 10 повторений.Положил 25кг тоже легко 10 повторений.В зале никого не было,поэтому на этом и закончил.Это надо приспособиться 2 блина на себя закидывать))
     
    Sancho1970 и BDSMовна нравится это.
  6. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Нужен напарник естественно...
     
  7. shalom

    shalom Новичок

    Чем отличается тренинг на "курсе"?
    Собственно в чем именно заключается различие?
    Сколько максимально упражнений можно делать в 1 день?
    Как долго должна протекать тренировка?
    Как часто можно заниматься и как быстро восстанавливаются мышцы?
     
    Vorohn и Gvenvivar нравится это.
  8. ilyn

    ilyn Бывалый

    читай http://sportswiki.ru/Особенности_тренировки_со_стероидами
     
  9. Rootman

    Rootman Новичок

    Basil подскажи пожалуйста у меня первый курс метан соло, подойдет ли такой же треннинг, ну т.е 3 раза в неделю
     
  10. TIT

    TIT Новичок

    подойдёт
     
  11. cherenovsky

    cherenovsky Новичок

    Привет всем.Занимаюсь 3 месяца.Но ОФП уже была.ЗАнимаюсь по трехдневному сплиту.Приседаю через день всегда.
    Понедельник:Бицепс-грудь.
    1.Присед 4*8
    2Жим лежа 4-8
    3Брусья 4-8
    4Разводка4-9
    5.Подъем штанги на бицепс 5-10
    6.Скамья Смитта(добивание)

    Среда:Спина
    1.Присед
    2подтяг.широким хватом 4-11
    3ТЯга блока 4-10
    4Становая Тяга 4-6
    5.ПОдьем штанги к поясу(широчайшие)4-9
    6.Пуловер 4-8

    Пятница: Трапы-Плечи-Трицепс
    1Присед
    2Франц.жим4-9
    3Шраги 4- 10
    4.Жим стоя 4-7

    Собственно все.Рост-180.Вес-69.Возраст-15.Посоветуйте что убрать , добавить . Хотелось бы дополнить упражнения на плечи и трапеции.Так как серьезно отстают. Веса на разы:Жим-80.СТановая тяга-135.Присед-115.
     
    a.koryavchenkov нравится это.
  12. RinatShakirov

    RinatShakirov Новичок

    стаж 2 года
    сам курс будет проходить 8 недель, в неделю будет по 250 суста и 200 деки.
    хочу сделать примерно так, только с добавлением суперсетов, вот только не знаю куда их можно вставить и нужны ли они вообще?

    Понедельник
    Ноги/Плечи
    10 минут велик
    1. Жим ногами/приседания 5х8-10
    2. Разгибания ног 3х8
    3. Сгибания ног 3х8
    4. Голень 4х12
    5. Жим сидя 4х8
    6. разведение в тренажере 4х10
    7. Задняя дельта 4х12

    Среда
    Бицепс/трицепс
    1. Штанга на бицепс 4х8-10
    2. Сидя с гантелями 4х12
    3. Скотт 4х12
    4. Жим узким хватом 4х8
    5. разгибание на блоке 4х10
    6. Французкий жим из-за головы в тренажере 4х12

    Пятница
    Грудь/трицепс
    1. Жим лежа(штанга) / Жим под наклоном(гантели) 4х8
    2. Жим в тренажере 4х10
    3. Кроссовер 4х12
    4. Разведение гантелей 4х12
    5. разгибание на блоке 4х12

    Суббота
    Спина/бицепс
    1. Подтягивания 5х8-10
    2. Тяга в тренажере 4х10
    3. Тяга штанги 4х10
    4. Тяга гантели 4х12
    5. Шраги 4х12
    6. Скотт 4х12
     
  13. Nechepur

    Nechepur Новичок

    у меня когда локти болеть начинают, а периодически это постоянно, ухожу на французкий жим и только его делаю, а так брусья люблю
     
  14. Novice Bodybuilder

    Novice Bodybuilder Гость

    Как вам по Люберу ?)

    Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.
    Неделя Понедельник Среда Пятница
    1 А Б А
    2 Б А Б
    При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:
    • понедельник - большая нагрузка,
    • среда - малая нагрузка,
    • пятница - средняя нагрузка.
    Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:
    Таблица 2

    Комплекс А* Комплекс Б* При попадании
    Понедельник среда пятница
    Приседание Приседание 5x12 3x20 4x15
    Жим лёжа Жим под углом 5x6 3x10 4x8
    Подтягивание за голову с отягощ. Подт. до груди с отягощ. 5x8 3x12 4x10
    Тяга-Т-грифа Тяга в наклоне 5x6 3x10 4x8
    Жим с груди Жим из-за головы сидя 5x8 3x12 4x10
    Бицепс с гантелями, сидя Бицепс со штангой, стоя 5x8 3x12 4x10
    Становая тяга Становая тяга - - 4x12
    (*разминочные подходы не учтены)
    В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
     
  15. HARDCORE_MEGATRON

    HARDCORE_MEGATRON Новичок

    а вообще спина+грудь совмещать можно? и как на курсе тренеровка спина+грудь ? в натураху расти небудет а вот на курсе хз кароч я тоже запутался
     
  16. качек эдька

    качек эдька Новичок

    ребята начинаю курс в 6 недель ( данабол 20 мг ) , до этого делал только базу , но на курсе решил немного увеличить сплит , поправьте есле что не так
    понедельник Спина, Бицепс

    1. Становая тяга 3х6
    2. Тяга в наклоне 3x8
    3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3x8
    4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
    5. Пподьемы гантель - Молоток 3х8-10
    среда Грудь, Трицепс
    1. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
    2. Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
    3. Разводы гантелями лежа 3х8-10
    4. Отжимания на брусьях 3х8-10
    5. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
    пятница Ноги, Дельты
    1. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
    2. Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
    3. Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
    4. Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
    5. Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
    6. Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12
     
    TonyMaho нравится это.
  17. Геннадий

    Геннадий Бывалый




    this
     
    ~'RULET'~ нравится это.
  18. Квози

    Квози Администратор

    Генадий прав - 20мг данабола - это несерьезно. но в любом случае твой сплит для курса не подойдет из-за слишком больших перерывов в проработке каждой мышечной группы
     
  19. Zikzak

    Zikzak Новичок

    Всем привет, подскажите, ведь на курсе тренинг должен увеличиться в плане большего кол-ва упражнений? метан 6 нед по 30г
     
  20. Zikzak

    Zikzak Новичок

    а что если широчайшие качать сплитами, как это делал до4а на видео?
     
  21. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    То есть "сплитами"?
     
  22. Zikzak

    Zikzak Новичок

    циклами:
    1) Подтягивания широким хватом за голову 5 подходов.. после каждого подхода подтягиваний сразу бежишь на тягу верхнего блока за голову добиваешь, забиваешь на 14-16 раз до упора

    ШИРОКИЕ забились, между каждым таким мини циклом расстягивай широкую...

    2) Второй мини цикл Тяга прямыми руками к поясу + тяга верхнего блока узким хватом(кисти к себе) 4 цикла по 12 раз

    Снова расстягиваешь...

    3) Тяга верхнего блока(ручки) одной рукой 3х12 (дроп сетом на два веса)

    Расстягиваешь

    То что после уже на твоё уссмотрение, но три верхних упражнения, жестко помогут расширить спину и прочувствовать широку :)
    =========================================================

    4) становая тяга 5х6

    5) тяга гантели к поясу 3х10
     
    WANDER нравится это.
  23. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Почти ничего не понял, но наверное можно и так делать..
     
  24. Sann

    Sann Бывалый

    А как смотрите на выполнения фулбади с переодизацией на курсе? по 1-2 упражения на группу мышц
     
  25. Квози

    Квози Администратор

    есть знаменитый "комплекс Любера" - два фулбади А и Б, выполняющихся с перерывом в день.
    в каждом где-то в районе 14 упражнений по 4-6 подходов. Разница - в акцентах и углах выполнения упражнений. Я пробовал - вещь крайне мощная и дает быстрый рост массы, но умудриться прокрутить такую программу за 1.5 часа сохраняя интенсивность занятий, будет под силу далеко не каждому...
     
  26. Sann

    Sann Бывалый

    этот?
     

    Вложения:

  27. alex30169

    alex30169 Новичок

    Перепост с другой темы,там молчат,а надо срочно...

    Здоров парни! Подскажите, какую лучше прогу Суровецкого выбрать на курсе( турика)?сейчас на ПТ база и жим 1 и 2. , хочу курсануть первый раз, Суровецкий сгодится? ( без АС вроде ок)
    http://plbaza.narod.ru/surovetsky.htm
     
    Timohadj нравится это.
  28. -Goga-

    -Goga- Бывалый

    Темку мою удали буду писать здесь:yes:
    Вообще заказ метан напс
    Дело в том что с февраля 2012, остановился на весе 72 кг и не больше не меньше. Както брал гейнер и набрал до 75, но куда эти 3 кг делись незнаю то ли в бока ушли или в жопу, да и живот появился:xdnew:
    Мне ответили что нужно написать свою программу. и силовые, вообщем вот
    пн. грудь/спина
    1. жим 4/6-8
    2. разводка 4/6-8
    3. жим узким хватом 4/6-8
    4. жим на накл 4/6-8
    5. брусья 4/мах

    ср. спина/бицепс
    1. подтягивания
    2. штанга на биц 4/6-8
    3. становая 3/6-8
    4. поочередный подъем гантелей 4/6-8
    5. тяга к поясу 4/6-8

    пт. ноги/плечи
    1. присед 3/6-8
    2. армейский жим 4/6-8
    3. тяга штанги к подборотку 4/6-8
    4. трапеция 4/6-8

    Моими силовыми не то что хвастаться стыдно, а писать смешно:metal:
    а по делу..
    жим 90/1
    присед 115/1
    тяга 162,5/1

    Вопрос мой заключался в этом, что нужно сделать с программой на курсе? сделать 4дневную или 4? или добавить больше упр. к этой? знаю что на курсе пахать как коню нужно)
     
  29. uliboktebededmokar

    uliboktebededmokar Новичок

    Я собственно тоже покажу свою прогу на 3 дня

    Тяни/Толкай/Ноги

    Вт. Спина-Бицепс-Дельты. Время трени 1.30 мин

    Подтягивание широким хватом 10/8/6 (либо тяга к груди 10/10/8/6/4)
    Подтягивание. Хват параллельный 7/7/7
    Тяга к подбородку. Штанга 6/8/10 вес постоянный
    Тяга в наклоне. Штанга 10/8/6
    Шраги 16/14/12 с перерывом 10-20сек
    Разведение рук в сторону в наклоне 10/8/6
    Сгибание рук стоя. Штанга 10/8/6
    Сгибание рук скотт 10/8/6
    Сгибание рук стоя. Гантели 10/8/6 (либо полулежа 12/12/10/8)
    Сгибания в запястьях сидя 20/15/10. 2 круга
    Сгибание рук со штангой за спиной 20х3

    Чт. Спина-Трицепс-Дельты. Время трени 1.20-1.30 мин

    Жим лежа 12/8/6/3/2
    Жим лежа наклонная скамья 10/8/6 или жим гантелей 12/10/8
    Отжимание на брусях для груди 10/8/6 если остаются силы и не болят кисти!
    Армейский жим 10/8/6
    Жим лежа узким хватом 10/8/6
    Выпрямление руки назад в наклоне 10/8/6
    Разгибание рук вниз. Блочный трен. 10/10/10 с увеличением веса

    Сб. Биц-Квадриц-Икры-Пресс. Время трени 1.10-1.20мин

    Приседания 10/8/6/4
    Становая на пямых ногах 10/8/6
    Разгибание ног 10/8/6 переодически вкл.
    Сгибание ног лежа 10/8/6
    Подъем на носки 14/12/10 с перерывом 15-20сек 2 круга
    Жим ногами 45*. 10/8/6
    Подъем ног на брусьях 15х3
    Подъем туловища. Наклонная скамья 30х3

    Обычно у меня третий подход получается до отказа. Пептиды идут мне в помощь. Хаваю 3-4 раза в день и 3-4 коктеля. Если есть какие-то замечания, высказывайте. Что то может подкарректирую)
     
  30. Revanshik

    Revanshik Бывалый

    Привет всем!На первом курсе соло меташка было вт- Грудь, чт- Спина Плечи , сб - руки, вс - Ноги. Неплохо было))между курсом по 3х дневки занимался.Сейчас 2й курс нужно начинать)На счёт проги думаю)Вернуть ту, но добавить упражнения?)Или поменять вообще?)