Do4a

Тренировочный процесс - Как накачать грудные мышцы? (1я часть)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 3 июн 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Женская грудь — воля случая,
    Мужская грудь — просто «Воля»...


    http://embed.prostopleer.com/track?id=4499816npFx
    Сиськи Арнольда по-прежнему негласно являются эталоном пацанских грудных мышц. По статистике, больше всего людей жалуется именно на отстающие титечки, а также бицепс и трицепс. Скажите спасибо Арнольду, ведь именно он ввёл моду на такие природные диспропорции. Именно благодаря ему вас никогда не покидает мысль о том, что ваши руки и грудные постоянно отстают.

    В действительности, роль этих мышц в природе мало значима. Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Даже факт того, что бицепсы и грудные чаще всего рвутся говорит о том, что мы требуем от этих мышц больше, чем было заложено в них веками эволюции.

    Собственно тех кого мало ебёт мнение природы, можно читать дальше

    [​IMG]
    Статья призвана ответить на следующие вопросы:

    Как часто тренировать грудь? Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет? Как выстраивать сплит программы? С чем тренировать грудь? Тренировать ли разные участки в разные дни или нет? Стоит ли уменьшать нагрузку на другие мышцы тела, если цель усиленная прокачка грудных мышц? Какие использовать упражнения? Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

    В основу построения проги, положим следующие принципы:

    1) Прокачка всех частей грудных мышц (верх, низ, внешняя и внутренняя часть, а также пучки пролегающие под грудной мышцей)
    2) Амплитуда, а именно растяжение грудных должно быть сверхмаксимальными при выполнении всех упражнений.
    3) Использование суперсетов, пампинга, дропсетов для забивки. После растяжка фасций. Грудные мышцы ввиду их невероятно большой амплитуды движения, ахуенно отвлекаются на данный манёвр. Да и вообще не растянутые грудные развивают сутулость.
    4) Разнообразие: все упражнения хороши.
    5) Использовать предварительное утомление(изоляция => база) для встряски, дабы не дать мышцам привыкать к стандартным связкам(база => изоляция).
    6) Ставить грудь первой в сплит программе, для повышения ментальной концентрации.

    Как часто тренировать грудь?

    Под фармой, два раза в неделю. Без фармы, не чаще, чем раз в пять дней. Есть сплит программы, в которых грудь разбивается на два участка, которые прокачиваются в разные дни. Есть программы, в которых(допустим) в понедельник грудь качается жёсткой базой(малоповторной), а уже во вторник все эти ошмётки промывают кровью с помощью изоляционной пампинговой программы на грудь, с целью опять же снабдить растущие сиськи всеми необходимыми веществами.

    Я предпочитаю делать одну основательную(тяжёлую) тренировку, другую лёгкую(пампинговую) в день ног, цель которой сполоснуть грудные кровью и заодно расширить грудную клетку. Проще говоря в этот день мы делаем суперсет: приседания + пулловер, та самая связка, которая и расширяет вашу грудную клетку. И добавляю одно пампинговое упражнение с растяжкой фасций.

    *Мало кто верит, но объём грудной клетки у меня 125см, при росте 175см и весе 85кг, так что есть смысл делать приседы и пуловеры

    Я предлагаю использовать вам все вышеуказанные(основные) методы накачки по 2-3 недели на каждую, чтобы не дать мышцам привыкнуть. Если одна из методик покажется вам не рабочей, то выкиньте её и циклируйте только те, которые действительно пробивают вас.

    Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет?

    Да за исключением статики. Пампинг, дроп-сеты только в наиболее изолированных упражнениях. В базе лучше пусть вам помогут дожать партнёры(негативы, форсированные повторы).

    Суперсеты, лучше всего использовать из одного забивочного упражнения(бабочка) и одного на максимальное растяжение(жим гантелей, разведение гантелей, кроссовер).

    Также суперсет(пример) из жим лёжа + разводка/бабочка/жим гантелей никто не отменял. Опять же, главное разнообразие.

    Как выстраивать сплит программы, чтобы усилить акцент на грудь?

    Однодневный сплит: Тут всё ясно, просто каждую тренировку удивляйте сиську, меняйте программу каждый раз, качайте титьки первыми, это единственный способ при однодневном сплите сделать акцент на сиську.

    Двухдневный сплит: 1й день(грудь, ноги, бицепс), 2й день(Спина + трицепс + дельты). Если отдых между днями 2,3,4 дня, то во 2й день можно добавить одно упражнение бабочка/кроссовер.

    Если эти два тренировочных дня идут вместе, с отдыхом 3,4 дня, то можно использовать принцип указанный выше, день малоповторная база, день пампинговая промывка мышц. Либо тренируйте разные участки груди, в эти два дня. Далее советы те же, разнообразие.

    Трёхдневный сплит: 1й день(Грудь + бицепс), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + ноги + дельты). Собственно тренируем два раза, как я и люблю, день жёсткая нагрузка, день вместе с ногами расширяем грудную клетку (присед + пулловер), после чего пампингуем одним упражнением и тянем фасции.

    Четырёхдневный сплит: Если акцент на грудь, то просто два дня чисто посвящаем груди, всё остальное пихаем в другие дни. 1й день(Грудь), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + бицепс), 4й день(Ноги + дельты).

    Какие использовать упражнения?

    Тут всё предельно просто. Бабочка, кроссовер, жим и разводка гантелями. Штанга(все углы). Брусья, пулловер, отжимания. Хаммер — охуенное упражнение для элиты, но это редкость, буду писать программы без его учёта.

    Жим лёжа — Многие не чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении ввиду физиологических факторов, а именно строения плечевого сустава. Поэтому жим лёжа, как основное средство накачки грудных мышц отпадает, это частое явление. Если не чувствуете работы грудных мышц, то жмите в наклое 20-30 градусов.

    Разведения гантелей — Вырежьте навсегда верхнюю 1/3 часть амплитуды. В ней грудь отдыхает, а мышцы во время упражнения должны всегда находится под напряжением.

    Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

    Базовые упражнения: 3 сета, 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты.

    Изоляция: 2 сета, 8-12 повторений, отдых 45-60 секунд.

    Ссылка на вторую часть статьи (практика)!
    Третья часть (упражнения)
    Видео о том как растягивать грудные мышцы
     
  2. мясник
    мясник
    Я бы советовал тем кто хочет большие грудные не упираться в жим лежа, ну уж очень многие тока им задрачиваються, из личного опыта понял что гантели куда лутче прокачивают грудные, также ненадо жать только на горизонте, лично у меня каждая тренировка грудных отличаеться от предыдущей, на одной вверх головой жму, на другой вниз, бывает и на горизонте.Добиваю грудак разводками или кроссоверами (также под разными углами). Иногда жим не делаю вовсе а долблю грудь брусьями (локти в стороны, грудной стиль).На тренировке обычно делаю два жима под разными углами + изоляция.Да и между подходами хорошо растягиваю грудные.
    3 пользователям это понравилось.
  3. Fowad
    Fowad
    Я часто использую метод со сбрасыванием весов когда начинаеться застой. Стандартно все делают перамиду, тоесть наращивают веса, а можно делать наоборот. Начинаешь с максимальных весов и с каждым подходом сбрасываеш по 5кг.Соль в том, что начиная работать с обычных весов ты тратиш силы, которые бы пригадились когда жмешь свой максимум. Главное хорошо размяться перед подходом. Вешь реально рабочая, можно выжать на 5 кг больше от сваего максимума или зделать на пару повторений больше с большим весом.
  4. MixerLP90
    MixerLP90
    Жим штанги лёжа, делаю только его, пока не дойдёшь до 60 делать 2 раза в неделю, потом по разу в неделю прибавляя на каждой трен-ке по 1-2кг, как справиться с застоем на форуме все TKill расписал
    1 человеку нравится это.
  5. chupaaa
    chupaaa
    Эктоморфам могу посоветовать работать только с брусьями, т.к. связки слабоваты. Если прижить колени к груди, то будет забиваться не только нижняя часть груди. На счет изменения веса, можно насыпать какой-нибудь херни в пакет и купить пояс.

    И еще хочу, чтобы обратили внимание в статье на то, как правильно дышать во время нагрузки. Следует выдыхать во время напряжения, медленно опускать груз и быстро толкать, так результаты быстрее возрастут. Вообще следует больше внимания уделять мелочам, копейка рубль бережет всетаки = )
  6. KRENdel
    KRENdel
    Вычитал статью из muscule & fintess. Увеличил жим со 110кг до 125кг(являлось основной целью) + реальный рост грудных.Собственно сама программа:
    1.тренируем грудь два раза в неделю(понедельник и четверг)
    2.в понедельник тяжелая тренировка состоит из жима лежа, жим гантелей на наклон. скамье, брусья с весом
    3.в четверг легкая тренировка состоит из жим гантелей, жим гантелей на наклон. скамье, брусья весом(меньшие веса+больше повторов относительно треньки в понедельник)
    4.работа с весами по пирамиде
    5.остальные группы мышщ тренируем в другие дни т.е. вторник и пятница, делая не более двух упражнений на каждую группу.
    Минус программы-пиздец как грузит плечевые суставы, вследствие чего на 5 неделе начали болеть плечи
    2 пользователям это понравилось.
  7. Do4a
    Do4a
    Почти описал мои мысли)
  8. Do4a
    Do4a
    Да читал… читал также о том чтобы в один день выполнять базу жёстку а на следующий день(завтра) ебануть пампинг на сиськи
  9. pashakrik
    pashakrik
    НАКОНЕЦ ТО ДОЖДАЛСЯЯЯЯЯЯ!!!
    1 человеку нравится это.
  10. KRENdel
    KRENdel
    Я благодаря этой проге норматив КМС по жиму лежа в AWPC выполнил
  11. Avaks
    Avaks
    4.работа с весами по пирамиде

    то есть начиная с маленьких и до максимума а потом в обратную сторону?
  12. trot
    trot
    занимался по похожей программе, на счет продуктивности сомневаюсь. На мне не сработало.
  13. KRENdel
    KRENdel
    работаешь по трехступенчатому циклу (не знаю, официальный ли это термин, взял из книги Фалеева А.В.)т.е. дошел до максимума, и начинаешь заново, соответственно, увеличив при этом свой минимум.
  14. mofosha
    mofosha
    Я никогда не гнался за весами (Может в этом и есть моя ошибка) в жимах штанги 180\45 градусов. За основу всегда беру верх груди, прорабатывая его на жиме штанги 45, естественно растягивая грудные. После идет жим гантелей на лавке 180 и здесь нам позволяет это упражнения растянуть в полную амплитуду грудные. Следующим упражнением идут либо отжимания от пола, либо на брусьях, низ груди же нужно тоже прорабатывать :) Последним упражнение это разводка\кроссовер(Сверху или снизу) (чаще разводка) — здесь Я растягиваю грудные можно в последнем подходе сделать пампинг дабы нормально прогнать кровушку. Всегда когда делаю свою программу на грудь, следующий день сопроваждается приятной болью грудных. Щас начал следить за повышением весов в упражнениях, посмотрю че выйдет.
  15. Steel
    Steel
    Занимался именно так! сначала прогресс шел неплохо, но потом остановился. Через пару месяцев.
  16. TpycuKuBKapMaHe
    TpycuKuBKapMaHe
    Лучше бы статью как накачать грудные мышцы в домашних условиях! для людей которые не могут позволить себе тренажорку, как я(
    1 человеку нравится это.
  17. Avaks
    Avaks
    разные виды отжиманий с весом + брусья
    п.с а почему не можешь позволить?
  18. Hacker007
    Hacker007
    Купить скамью со стойками и штангу ) домой.
    классный ник
  19. PITTT
    PITTT
    а как растягивать грудные мышцы?
    и чё такое пампинг?
  20. ilyn
    ilyn
    а телочка то какааяяяяяяяяя на фото!
  21. Русый
    Русый
    растягивают грудь разводки
    пампинг это накачка мышц кровью, тобишь многоповторные сеты
    в инете поищи
  22. TpycuKuBKapMaHe
    TpycuKuBKapMaHe
    Я живу в беларуссии цены большие
  23. yandrug
    yandrug
    Было дело 4 года назад, про программы мало что знал, тренер знакомый пасан качал нас так:
    1) Жим горизонт.
    2) Гантели до отказа.
    3) Отжимания с утяжелением до отказа (блин на спину, раз 20 сам, далее напарник помогал добить, помогая подняться поясом)
  24. YoungOssi
    YoungOssi
    1.жим на горизонтальной скамье(6х10-6)(гриф/гантели)
    2.жим на наклонной скамье(6х10-6)(гриф)
    3.разводка
    4.жим на тренажере на наклонной скамье(6х10-6)
    5.Кроссовер
    6.Иногда добиваюсь брусьями
    Меня всё чаще посещает мысль — заменить жим на горизонтальной скамье, на жим на наклонной скамье (вниз головой которая)… Есть ли смысл? Как прога в целом?
  25. YoungOssi
    YoungOssi
    тренирую 1 раз в неделю по этой проге + еще в день плечи/руки делаю жим гантелями (4х10)… рост прёт)
  26. Do4a
    Do4a
    Есть смысл
  27. murdox
    murdox
    Без затрат на качалку, только дворовой спорт а именно классические отжимания на брусьях с акцентом на грудь
  28. Русый
    Русый
    на отрицательной скамье ты сделаешь свою грудь подрезанной, тобишь окуглишь ее снизу
    это будет круто смотреться, сиськи больше чем у девушки будут
  29. Русый
    Русый
    а не жирно 6 упражнений на грудь в один день? три максимум.
    Я так понимаю ты просто халтуришь, если у тебя грудь столько выдерживает
    Искандар и Hacker007 нравится это.
  30. Demsss
    Demsss
    читал статью, где было расписано почему «жим лежа на накл. головой вверх анатомически правильнее жима на горизонталке». я качал грудь так: одну тренировку начинал с жима штанги на накл-й головой вверх, потом брусья с отягощениями, разводка под разными углами (иногда менял угол в каждом подходе от 0 до 45 и больше); другую тренировку качал грудь только гантелями: начинал с жима на накл-й головой вниз или на горизонтальной, затем жим для верха груди и разводка. когда только начинал качаться была проблема — в жиме на себя брали нагрузку плечи и трицепс, в конце тренировки не чувствовал «убитых грудных». помогло предварительное истощеие (если не ошибаюсь с названием). смысл в том, чтоб предварительно нагрузить мышцу, которую хотите загрузить пополной, т.е. перед жимом лежа я делал 2 подхода разводки гантелей по 12-15 раз (не считая разминки) — и как результат грудные заработали и баланс со временем выровнялся и я перестал использовать эту фишку.