Do4a

Тренировочный процесс - Как накачать грудные мышцы? (3я часть)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 5 июн 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Данная статья является заключительной частью к первому экскурсу о накачке грудных мышц. В этих статьях были собраны основные тезисные принципы, методики и программы о накачке грудных титичек.

    1я часть(теория), 2я часть(практика, программы)
    Видео о том как растягивать грудные мышцы

    В этой статье я всего лишь проиллюстрирую всевозможные упражнения воздействующие на грудные мышцы, и дам краткое описание. Недолгий экскурс :)

    [​IMG]

    Анатомия. Выделил верх грудных, низ и середину. Внутренняя часть грудных подразумевает под собой совокупность всех трёх грудных мышц лежащих около грудины на расстоянии примерно 1-2см.

    [​IMG]

    На этом рисунке видно малую грудную мышцу, она пролегает под большой грудной мышцей. Визуально её не видно, но она тем не менее придаёт выпуклую форму вашим сиськам.

    [​IMG]

    Снаряд: штанга

    Билдерский жим усиленно качает среднюю часть большой грудной мышцы. Ассистенты: трицепс, передний пучок дельт. Чем шире хват, тем сильнее нагружается грудная, но усердствовать не стоит. Ссылки на технику:


    Лифтерский жим нацелен на поднятие максимальных весов и вовлечение максимального числа в работу мышц ассистентов. В связи с тем, что в лифтерском жиме используют мост, то нагрузка переносится со средней части грудных, на нижнюю. Ссылка


    Жим штанги в наклоне переносит нагрузку на верх грудных, начиная с угла в 20градусов и примерно до 55 градусов, после чего нагрузка целиком начнёт падать на дельты. Вес не стоит использовать большой, верх грудных мышц частенько рвётся, 6-8 повторений самое то. Ссылка


    Жим штанги в обратном наклоне используют для переноса нагрузки на нижнюю часть грудных, наклон 15-25 градусов. Ссылка


    Жим узким хватом используют для набора массы трицепса, а также для проработки внутренней части грудных мышц. Ссылка


    Экзотика
    — имхо хуйня из под коня для истинных долбойобов, поэтому описывать не хочу.

    Снаряд: Гантели

    Пулловер лучше выполнять с гантелей, либо штангой, но узким хватом. Узкий хват лучше убирает нагрузку с широких и переносит её на грудную и зубчатую мышцу. Пулловер нам нужен для прокачки малой грудной мышцы. Ссылка


    Жим гантелей лёжа/Разведения гантелей лёжа Главное отличие от штанги в увеличенной амплитуде, как вы помните амплитуда важный фактор для наращивания массы грудных мышц. Качаем среднюю часть. Ссылка


    Жим гантелей в наклоне/Разведения гантелей в наклоне качает верхнюю часть грудных. Ссылка


    Жим гантелей с отрицательным наклоном качает нижнюю часть грудных.

    Жим гантелей/Разведение гантелей на шаре Некоторые лютые перцы выполняют все вышеперечисленное на обычных надутых шарах, которые как правило предназначены для пресса.

    Фишка в том, что вы находитесь на не устойчивой поверхности, в связи с чем траектории немного меняются и чтобы их соблюдать, белым мышечным волокнам приходится быстро реагировать на изменения. Проще говоря, масса белых(мышечных) волокон растёт гораздо быстрее, а как вам известно, именно белые волокна отвечают за объём в большей степени.

    Снаряд: Тренажёры, блоки

    Кроссовер(стоя/лёжа) В зависимости от того где сводить руки, можно качать все части грудных мышц. Если ближе к поясу, то нижняя часть грудных. Если перед собой, то средняя, если выше, то верхняя. Кроссоверы также в любом случае отлично прокачивают внутреннюю часть грудных. Ссылка
    . Есть ещё вариант исполнения упражнения лёжа:

    [​IMG]

    Бабочка для прокачки внутренней части грудных мышц, а также средней или нижней части грудных, в зависимости от амплитуды. Ссылка


    Снаряд: Собственный вес

    Брусья При достаточном разведении локтей в стороны, широком хвате и нормальном наклоне тела вперёд, нижняя часть груди возьмёт на себя максимальную нагрузку. Ссылка


    Отжимания заебали нас ещё в школе. Вариантов исполнения этого упражнения дохуя. Люди мечтающие накачать грудь не ходя в зал, придумали ахуевший список вариаций этого упражнения. Ссылки давать не буду, просто перечислю:

    — Широка и узкая постановка ладоней равносильна широкому и узкому хвату в жиме лёжа

    — Отжимания на пальцах. Укрепляет кисти, предплечья, пальцы, а также увеличивает амплитуду.

    — Отжимания на кулочках — увеличивает амплитуду.

    — Отжимания на тыльной стороне кистей. Дико укрепляет предплечье

    — Отжимания без ног. Умеют еденицы. Смотрится круто



    — Отжимания с ногами на возвышенности для переноса нагрузку на верх сисек. Можно использовать подставки под руки для увеличения амплитуды

    — Отжимания с хлопками и утяжелителями в виде блинов или блока:

     
    6 пользователям это понравилось.
  2. Русый
    Русый
    наличие фото с грамотной техникой выполнения приветствуется
    1 человеку нравится это.
  3. ilyn
    ilyn
    неплохо бы в физиологию углубиться, есть ли у грудных какие то особености в строении на микро уровне, как может крепиться мышца, у всех же по разному? есть еще как я слышал «внутрение» мышцы ими подёргать нельзя как дергал Арни, и «наружние» если неправ поправьте. как раскачать верх грудака не в том месте где воротничок а ближе к дельтам, чтобы как у про дельта налазила на грудную и наоборот)
  4. zzchip
    zzchip
    даешь продолжение!!! сиськи надо нарастить)
  5. Vitamin
    Vitamin
    где ты берешь такие охуевшие анимированные картинки(сисьге)?)))
  6. mofosha
    mofosha
    Спасибо доча :)
    Посмотрел ролик «Брусья грудной стиль» понял что делая отжимания на брусьях качаю трицепс. Понял, исправлюсь!
    1 человеку нравится это.
  7. KinG
    KinG
    Пацаны, а кто скажит, как прорельефить грудь?! Массу нарастил — устраивает, а огранки нету :-( и слой жирка поверх имеицо (( Ебашить тока изоляцийу теперь?
  8. Do4a
    Do4a
    И не только))) сушка онли
  9. pashakrik
    pashakrik
    отжимания без рук интересно никто ещё не придумал????
  10. Do4a
    Do4a
    под виагрой могу
    2 пользователям это понравилось.
  11. GaRRy
    GaRRy
    Т.е. я так понимаю, что жим узким, кроссовер (при любой амплитуде), бабочка (в зависимости от амплитуды, вот тока какой? О_О) можно проработать нутрь груди и усе? А в тренажере Хаммер сидя только верх работает?
    1 человеку нравится это.
  12. Andreyusm
    Andreyusm
    афигенские просто статьи!
    1 человеку нравится это.
  13. Do4a
    Do4a
    Попробуй переформулировать)
    1 человеку нравится это.
  14. Do4a
    Do4a
    спасибо)
  15. Samyrai
    Samyrai
    Зачет ,, хотя я делаю время от времени жим обратным хватом! хорошо нагружает них))ну это только для разнообразия))!!!
    1 человеку нравится это.
  16. GaRRy
    GaRRy
    Текс, наверное вот так: при каких амплитудах можно проработать нутрь груди на кроссовере и бабочке? Вот. наверное енто больше интересует:)
  17. Denis
    Denis
    пацанская статейка! спасибо, Do4a!
    1 человеку нравится это.
  18. san4ez
    san4ez
    все на 5+
    1 человеку нравится это.
  19. x_wpn_x
    x_wpn_x
    отлично!
    Ждем статей по накачке спины и тд.
  20. мясник
    мясник
    Внутр часть груди включаеться в разводках когда сводим руки, когда используем свободные веса то нагрузка спадает в момент сведения, а в кросовере на протяжении всей амплитуды нагрузка одинакова, это кстати преимущество блочной нагрузки над свободными весами.
  21. Do4a
    Do4a
    спина была
  22. x_wpn_x
    x_wpn_x
    соори.натупил(((
  23. vanhelsink
    vanhelsink
    Плечи… плечи…
  24. mofosha
    mofosha
    и плечи есть ;D