Do4a

Тренировочный процесс - Как накачать дельты (плечи)(Часть первая)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 19 июн 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Вторая часть статьи здесь!
    Косая сажень в плечах,
    Нихуя себе модификация О_О


    http://embed.prostopleer.com/track?id=1794950oFsa
    Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи), а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

    Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

    Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

    [​IMG]
    Все упражнения разобьём на четыре категории:

    - База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

    - Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт!
    Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

    Жим штанги стоя(армейский жим), рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

    [​IMG]
    Вариации жима стоя:

    . Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

    . Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

    [​IMG]
    также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.
    [​IMG]
    Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

    . Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

    [​IMG]
    Жим Скотта. Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

    В исполнении самого Ларри Скотта


    . Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

    — Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

    [​IMG]
    А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

    Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:
    . Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

    [​IMG]

    Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

    . За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг), либо выполнять на блоках.

    [​IMG]
    Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

    [​IMG]
    Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

    , махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

    [​IMG]
    P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.
     
    crusher1, san4ez, Macintosh и 4 другим нравится это.
  2. YoungOssi
    YoungOssi
    «нА дельты»)
  3. Родион
    Родион
    Запили Рула)Он всяко краше)))
  4. Do4a
    Do4a
    ))) он пердит много
    crusher1, Almaz, Ace и ещё 1-му нравится это.
  5. Ace
    Ace
    Как раз то-что надо!
  6. KyxTuH
    KyxTuH
    Доча респект тебе)Охуенно описуешь каждую прокачку мышцы, позновательно и интересно.
  7. Chaser
    Chaser
    Хаахахха про Рула отжог =_)
    2 пользователям это понравилось.
  8. cutler
    cutler
    Ждем кхуле )
  9. artemm
    artemm
  10. Gun
    Gun
    Ждем ждем
  11. SkyLine
    SkyLine
    кстате про ANTOINE VAILLANT, в видео где он делает махи гантелями по бокам, правельно так делать? или нужно медленно поднимать, а то не вижу смысла в том чтоб за счёт инэрции тела бросать гантели в верх, не думаю что в таком случае дельты работают на максиуме, обясните плиз кому не трудно!
    пс. в конце темы «Как растягивать грудные мышцы? (мышечные фасции)» был написано "В течении двух дней выложу видео о растяжке всех мышц и суставов.", хотел спросить если стоит ждать эти видео?
  12. Do4a
    Do4a
    Завтра я его выкладываю
  13. Blackcat
    Blackcat
    да я уже мокрый!!)) скорее!!)
    1 человеку нравится это.
  14. Родион
    Родион
    О да, я горю желанием)
  15. mofosha
    mofosha
    он принебригает техникой из за больших весов и накачки.
  16. trot
    trot
    они все читингуют, что WRATH, что Вэйлант)
  17. procrastination
    procrastination
    Моя любимая поза, почему она называеться «ММ»?
  18. Alexey
    Alexey
    Ну где статья?? пол дня жду!
  19. Do4a
    Do4a
    Завтра)
  20. makscrim
    makscrim
    доча пошел дрочить (имхо) =)
    1 человеку нравится это.
  21. Hacker007
    Hacker007
    что же вы за животные такие? откуда беретесь…
    1 человеку нравится это.
  22. Chaser
    Chaser
    Он пошел мять сиськи а не дрочить!
    3 пользователям это понравилось.
    1. Бы4ок_Ка4ок
      Бы4ок_Ка4ок
      го новые серии виталия пропианата :kachok::kachok::kachok::kachok::kachok::barbell-2::barbell-2::barbell-2::barbell-2::barbell-2::kachok::kachok::kachok::kachok::kachok::barbell-2::barbell-2::barbell-2:
  23. Do4a
    Do4a
    Сучки (:
    1 человеку нравится это.
  24. SaVe
    SaVe
    как раз сегодня плечи делаю)Доча ты как знал))))
    1 человеку нравится это.
  25. Русый
    Русый
    это все хня, ты лучше скажи на сколько низко надо опускать штангу?
    до уровня глаз, или все таки ложить на грудь?
  26. MixerLP90
    MixerLP90
    У Вольфа огромные шары!
  27. MixerLP90
    MixerLP90
    +1, тоже очень интересно,
  28. SaVe
    SaVe
    и плечи норм у него))))))
    3 пользователям это понравилось.
  29. frizz
    frizz
    Тяга к подбородку… Одна из вариаций, выполнение с блоком.​
    а как же тяга гантелей?
    там если большим пальцем не обхватывать, то тянуть до лба можно, а чем выше тем больше сокращение, и трапеция работает меньше