Do4a

Тренировочный процесс - Как накачать дельты (2я часть)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 27 июн 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Первая часть о накачке дельтовидных мышц,
    ознакомьтесь перед прочтением данной статьи!
    Будь успешен,
    Назло всем...


    http://embed.prostopleer.com/track?id=1017237rwYg
    Учёными было выяснено, что девушки оценивают сексуальность мужчин по двум факторам: округлая и выпуклая задница(желательно узкий таз) и ширина плеч. Ширина плеч определяется, шириной грудной клетки и объёмом дельтовидных мышц.

    Расширяя грудную клетку, мы невольно обязываем весь остальной прилежащий опорно-двигательный аппарат соответствовать, а значит плечи становятся шире, иначе руки были бы параллельно полу. Как увеличить объём грудной клетки, мы уже поверхностно изучили. Остался один вопрос «Как накачать дельты?»:
    [​IMG]
    Продумывать трейнинг будем исходя из особенностей дельтовидных мышц и плечевого сустава:

    - Плечевой сустав сильно подвержен травмам, имеет самую большую амплитуду движения и плюс ко всему сам размер сустава, костей и суставной сумки сравнительно малы. Выводы напрашиваются сами собой: необходима сокращённая целевая амплитуда и разбиение всех трёх пучков дельт по разным дням в целях сокращения нагрузки на сустав.

    - Дельтовидные мышцы, крайне выносливы, очень быстро адаптируются к темпу и методу получаемой нагрузки. Задний пучок является самым большим, следовательно приоритетным.​

    Исходя из вышесказанного, а также вспоминая «Остапенко», я прихожу к выводу, что лучше всего тренировать все пучки в разные дни. Поэтому рассмотри всего лишь один сплит и его вариации.

    Сплит программа:

    день — Грудные мышцы, бицепс, передняя дельта
    день — Спина, трицепс, задняя дельта
    день — Ноги, средняя дельта (Пресс? Для пидорасов)

    Всё просто во всех упражнениях на грудные мышцы работает передний пучок дельт, остаётся лишь доработать и сепарировать его(статья о грудных). В день спины во всех тягах работает задний пучок дельт, и опять же остаётся лишь выполнить дополнительное изолированное упражнение. В день ног, нам остаётся доработать средний пучок дельт, который в действительности уже неплохо поработал, как в так и во день!

    *Напомню, что дельты тянут только истинные гурманы, если вы хотите усилить эффект от пампинга для дельт, то ознакомьтесь с данным видео по растяжке всех групп мышц

    Итак, первый день(передний пучок дельт + грудные мышцы):

    [​IMG]
    Сначала база, потом изоляция. Упражнения из пункта два меняйте каждые две недели. Также можете использовать обратную связку, передний пучок, а потом базу, но это для тех, кто считает, что его передний пучок дельт слишком отстал, я таких не встречал. Также можете использовать суперсеты из базового упражнения на грудь и изоляции на передний пучок дельт. Всё это так или иначе, не даст переднему пучку заскучать.

    Второй день(Задний пучок + спина):

    [​IMG]
    А вот на задний пучок действительно лучше всего использовать либо предварительное утомление(изоляция => база) либо суперсеты из изоляции и базовых тяг к поясу гантелей, блоков, штанги. Это связано с тем, что у многих задний пучок сильно отстаёт. Также суперсеты подойдут тем, кто не может прочувствовать заднюю дельту. И не забывайте именно задний пучок дельт самый массивный. (Из пункта два

    Третий день(Ноги + средний пучок):

    Доминирующим и главным упражнением должен стать армейский жим(жим штанги стоя). Въёбывайте в него все силы, делайте быстро в сокращёнке, с читингом. Задача вытолкнуть, взроваться, используйте весь корпус:

    [​IMG]
    [​IMG]
    Также не забывайте о растяжке после суперсетов. Упражнения из пунктов два и три меняйте каждые 2-3 недели. Жим стоя повторяйте через раз. Пункт «2» и «3+4» также иногда меняйте местами. Не забывайте о высокой интенсивности для дельт она крайне важна.

    Полезные статьи, пища для размышления по дельтовидным мышцам:
    Тренировка дельт(Ронни Колеман) — потянут химики
    Тренировка дельт (Дориян Ятс) — классика
    Как раздвинуть плечи — теория
    Жим Арнольда
    Тренировка дельт (Кевин Леврон)
    Жим Лари Скотта — трогательная история
    Жим гантелей
    Семь упражнений для дельт на блоках

    P.s С пиздатыми дельтами вопрос обольщения самочек решается сам собой!
     
    Rie Roust, crusher1, Максон и 2 другим нравится это.
  2. mofosha
    mofosha
    ну ты уж до среды постарайся) Я верю в тебя!!! И в твой тренерованный мозг!)
    1 человеку нравится это.
  3. MixerLP90
    MixerLP90
    можешь мне забронировать протеин whey 100%ON рокки роад? плиз!))А то у меня $уже ждут)
  4. Steel
    Steel
    Странна, никто не спрашивает когда будет готова статья. )
    2 пользователям это понравилось.
  5. Andreyka1501
    Andreyka1501
    Блеать, да я страницу каждые 10 минут обновляю!!!
    1 человеку нравится это.
  6. Do4a
    Do4a
    через 3 часа жди)
  7. Moroz
    Moroz
    do4a плять)))
    2 пользователям это понравилось.
  8. mofosha
    mofosha
    я ему уже 2 недели пишу чтобы он доделал :D
  9. PRINCE
    PRINCE
    Жесть, у меня завтра плечи!))) жду, как раз будет кстати!)
    1 человеку нравится это.
  10. Rinat
    Rinat
    мне недавно один друг в зале посоветовал качать задний пучек со спиной, я не особо придал этому значения, а теперь я ему посоветую качать передний пучек с грудью))
    спасибо большое за статью, я как раз с июля программу хотел поменять.

    и кстати мне кажется сначало делать передний пучек, а потом бицепс в 1-й день, и тоже самое во 2-й день сначало задний, а потом трицепс, или я все таки не прав?
  11. Do4a
    Do4a
    прогу та я ещё не написал
    1 человеку нравится это.
  12. Steel
    Steel
    1 человеку нравится это.
  13. Do4a
    Do4a
    да видел
  14. Max
    Max
    На двухдневный сплит Передняя+задняя а на другой день средняя что ли?
  15. Do4a
    Do4a
    да можно так
    1 человеку нравится это.
  16. Steel
    Steel
    — Ты куда, блеать?
    — На трейнинг!
    ))
  17. Rinat
    Rinat
    а, это не законченная была статья) теперь все вижу)
  18. monstr
    monstr
    "(Пресс? Для пидорасов)" :D
    4 пользователям это понравилось.
  19. mofosha
    mofosha
    спасибо дочечка :) ничего нового не узнал, но в этом ты не виноват! Надеюсь ребяткам поможет :)
  20. Do4a
    Do4a
    Тут всего один принцип, тренируй дельты в разные дни… что я поделаю (:

    В один можно конечно выделить, по кругам ронни колемана, а всё остальное бестолковое и лишнее
  21. Vadya
    Vadya
    вооо, нечто похожее на лифтерскую прогу + дельты на которые они хуй кладут, то что доктор прописал, спасибо тебе Вадюшенька =**
  22. Andreyusm
    Andreyusm
    про грудные мышцы статья была лучше...)
  23. mofosha
    mofosha
    Ты молодец Вадик :)
    1 человеку нравится это.
  24. Tvincher
    Tvincher
    1 человеку нравится это.
  25. Hacker007
    Hacker007
    Это вообще интересный момент. Мне бы в голову не пришло никогда разделять.
  26. MixerLP90
    MixerLP90
    Да, статья отличная, жаль, что я это уже знал, но как ты уже говорил, что можно ещё поделать, дельты они и есть дельты, а то некоторые придумают через полужопок качать, а потом продают типа методика, а на деле говно говном))
  27. Do4a
    Do4a
    xD я думал ещё по кроссфиту теорию изложить о дельтах
  28. ТОТ_САМЫЙ_ДРЫЩ_В_ОЧКАХ
    ТОТ_САМЫЙ_ДРЫЩ_В_ОЧКАХ
    подъем нижнего блока(рукоятка) это что дочь?