Do4a

Тренировочный процесс - Основные тезисы о работе трицепса

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 6 авг 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Трицепс — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/XvNbU.jpg

    Общие положения:

    1) Хочешь бицепс? Качай трицепс и будут у тебя ахуенные руки. Хочешь ахуенные руки? Не забывай про спину, ноги и общую массу.
    2) Трицепс занимает 2/3 массы плеча
    3) Практически все упражнения на трицепс задействуют все пучки трицепса. Полной изоляции нету, также как и в работе квадрицепса.
    4) Массовая доля каждого пучка задана генетически и смещение гипертрофии каждого из них по сравнению с другими возможно только в очень малых масштабах.
    5) Все упражнения на трицепс выполняются не достигая 5% до конечной амплитуды. Это щадит сустав и позволяет трицепсу не расслабляться, постоянно прибывая под напряжением, как следствие более мощная проработка трёхглавой.
    6) Качать трицепс раз в неделю, без стероидов.
    7) Супинирование и пронирование кистей не влияет на смещение нагрузки в упражнениях, но вносит разнообразие в трейнинг. Проще говоря, это миф.
    8) Если рельефный, подковообразный трицепс вам не дан с рождения, то не надо спорить с генетикой. Лучше посмотрите на Ронни Колемана, у него не было пика и не было чотко прорисованной подковы.

    Разберём основные упражнения на трицепс, после чего составим из них программу тренировок. Благо трицепс не является «трудной» мышцей и типичная программа тренировки трёхглавой мышцы подходит практически всем без исключения.

    Упражнения на общую массу:

    Брусья: чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно использовать узкий хват, корпус должен быть максимально перпендикулярен полу, без наклона вперёд. Локти уходят назад, вдоль тела, и не расходятся. Опускаться необходимо до параллели.

    Жим узким хватом: Хват не шире плеч, желательно чуть уже, чтобы запястьям было комфортно. Локтям не позволяйте расходиться в стороны, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы. Штангу ложите на уровне сосков, а не как делают многие «На уровне солнечного сплетения».

    Обратные отжимания: Здесь как не выёбывайся, а разных вариаций исполнения нету.

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/Hztqf.jpg


    Изолированные упражнения:

    Французский жим(стоя/сидя): выполнять можно со штангой, блоком или гантелей. Упражнение хоть и является изолированным, но пользы от него не меньше, чем от базовых. Почему же так блятЬ!?

    Длинный пучок(самый массивный) как правило недополучает нагрузку в базовых упражнениях из-за своих анатомических характеристик. Он работает в полную силу только, при полном растяжении оного. А так как он крепится к лопатке, то максимальное растяжение он получает при поднятии рук вверх. Вывод очевиден: ебашьте французские жимы, либо их аналоги с блоками и гантелями. Арни рекомендовал ставить это упражнение первым в списке, если у вас отстаёт длинный пучок.

    Жим блока к низу: Упражнение действует только на латериальную и медиальную головку. Выполняется на верхом блоке с различным рукоятками. Наиболее эффективной рукоятью считается канат, но для разнообразия хваты нужно менять.

    Многие считают, что от поворота кистей в данном упражнении нагрузка должна смещаться. Например если пронировать кисть(обратный хват), то нагрузка сместится на латериальную часть. Супинирование и пронирование для трицепса является мифом. Но для разнообразия разворот кистей стоит всё же менять.

    Разгибание руки с гантелью в наклоне: оружие профи для проработки верхней части трицепса. Выжигает рельеф и не более того.

    Иллюстрации:

    [​IMG]
    [​IMG]

    А теперь вкусите истину. Рабочая программа на трицепс, которая удовлетворяет большинству. Запомните её и просто циклируйте в ней упражнения:

    1) Первое упражнение берите из списка базовых упражнений(список выше), выполняйте упражнение 3 недели, по 3 сета 8-10 повторений. Отдых между подходами: 1я неделя — 2минуты, 2я неделя — 90 секунд, 3я неделя — 60 секунд. На следующие три недели берите другое базовое упражнение, и так далее… Дроп-сеты, также имеют место быть!

    2) Второе упражнение берите из списка на длинную головку трицепса. Здесь циклируйте список, каждые 2 недели, 2 сета по 10-12 повторений. В пункте 2 и 3 главное концентрация, не спешите за новыми весами в отличие от пункта номер один. Отдых такой: 1я неделя — 90 секунд, 2я неделя — 60 секунд, 3я неделя — 30 секунд.

    3) Третье упражнение берите из списка на медиальный и латериальный пучки трёхглавой. Также циклируйте раз в две недели, 2сета по 10-12 повторений. Отдых такой: 1я неделя — 90 секунд, 2я неделя — 60 секунд, 3я неделя — 30 секунд.

    P.s Это всё, что нужно знать о трицепсе...

    Полезные ссылки: 1, 2, 3, 4,
     
    5 пользователям это понравилось.
  2. Titus
    Titus
    Французкий жим(ФЖ) лежа, G-грифом широкий хват, опускать за голову, отлично расстягивает внутренний пучок.Сокращенная форма на блоке хват на бицепс, на уровне плеч или чуть дальше ( лучше делать сидя в наклоне )

    ФЖ лежа, G-грифом узким хватом, опуская на лоб хорошо сокращает средний пучок, опуская же за голову расстегивает его на уровни макушки, дальшее опускание смещает нагрузку на внутренний.

    Узкий хват на блоке желательно треуголный гриф, чтобы нагрузка больше была на внешний пучок, при разном положении туловища из сокращённой формы изображается расстягивающая. Делая сокращённую форму от низа груди до середины живота или чуть дальше очень хорошо прорабатывает низ внешнего пучка.

    Разгибание локтей в наклоне с гантелей ( лучше делать на блоке ) прорабатывает середину внутреннего пучка ( очень хорошее упражнение для тех у кого болит локтевая связка )
    3 пользователям это понравилось.
  3. Titus
    Titus
    1 и 3 упражнение основные для массы трицепса

    А девушка на картинке принебрегала 2-м упражнением ))
  4. Kroper
    Kroper
    Красавчик, все верно рассказал, от себя добавлю что при французе локти должны смотреть немного встороны, ни в коем случае не паралельно корпусу, ибо пизда плечам и локтям приходит очень быстро.
    1 человеку нравится это.
  5. Kries
    Kries
    Любимые упражнения на трицепс (от которых вижу и чувствую эффект): Французский жим z-образной штангой и отжимания на брусьях с доп. весом.

    Для рельефа предпочитаю разгибания верхнего блока.

    П.с. узкий жим, мне не подошёл, сколько не делал, никогда не было такой отдачи, как от брусьев и франца
  6. Titus
    Titus
    на счёт плеч не испытывал )) но в любом случае если принебрегать последним упражнением локти со временем заболят и по мимо него придется ещё дрочь добавлять на блоке в пол амплитуды и забыть о всех расстягивающих формах
  7. mofosha
    mofosha
    Пацаны, а вот на счет брусьев, на какой амплитуде или на каком участке движения изолируется трицепс? И вобще можно ли его изолировать на брусьях. Вопрос конечно бред, но все же! Озадачился на днях

    пс. наверное будет лучше сказать не «ИЗОЛИРУЕТСЯ», а «принимает на себя большую нагрузку»
  8. Titus
    Titus
    если на Брусьях разводить локти в стороны и делать 2/3 а то и 2/4 из середины движения, нагрузки на грудь станет меньше и очень хорошо проработает низ внешнего пучка, а чтобы почти вся нагрузка шла на трицепс локти назад и грудь стремиться как можно дальше и выше выдвинуть ваерёд
    1 человеку нравится это.
  9. Titus
    Titus
    чуть выше ))

    П.С. когда на брусьях делаешь с отегощениями очень страдают позвонки и тем у кого поясница не очень крепкая это упражнение включать не чаще чем раз в 5-6 тренировок, ну а если в зале есть тренажёр, то охуенно ))
  10. Titus
    Titus
    на счёт жима узким хватом, многие допускают ошибку опуская на солнышко, а чтобы добиться максимума напряжения трицепса надо опускать чуть выше сосков ( у кого плоская грудь ) или чуть выше, тем кто хочет больше нагрузку сместить на внутренний пучок, обратный хват чуть шире плеч.
  11. MixerLP90
    MixerLP90
    у меня поясница пиздецки хуёвая, пока до зала дохожу уже болит, если на дорожке побегаю ваще ппц! но никогда после брусьев или на них не болела! так что бред!
    3 пользователям это понравилось.
  12. MixerLP90
    MixerLP90
    надо попробовать, спасибо!
  13. Titus
    Titus
    писал из личного опыта и не тольео своего
  14. PoM4iK
    PoM4iK
    Бля пацаны что вы всякую хуйню про разгибания и фр.жим пишите??? Хуйня и анонизм в чистом виде! Брусья с отягощением это БАЗОВОЕ и ГЛАВНОЕ упражнение на трицепс, которое проробатывает все пучки трицепса и прочие мышечные группы.
    Нет таких упражнений которые рельефят мышцы, есть правильная диета и аэробные нагрузки для этого, а для максимального эффекта наращивания мышечной массы нужно долбить базу а не страдать анонизмом!
    Вы на этом сайте хуйней страдаете отвечаю
    7 пользователям это понравилось.
  15. MixerLP90
    MixerLP90
    Роман, с тобой, впринципе, согласен, но, после жимов лёжа, разгибания самое то, отлично качают трицепс!
  16. Titus
    Titus
    Бесспорно брусья это БАЗА но многие либо неправильно их делают, либо уже вошли в застой и они не дают должной нагрузки.
    1 человеку нравится это.
  17. PoM4iK
    PoM4iK
    Mixel
    А зачем добивать? На мой взгляд лучше вес постепенно добавлять. Я сам делаю разгибания в качестве эксперимента и если честно просушки длинной головки трицепса не вижу.Да, чувствую как он забивается, но это обычное приливание крови к мышце которое продолжается до минуты. На самом деле правило накачки мышц просто и универсально- чем больше вес тем больше волокон работает и соосветственно растет.
    3 пользователям это понравилось.
  18. PoM4iK
    PoM4iK
    А если застой то нужно неделю отдохнуть а потом на 15-20 процентов вес понизить и потихоньку повышать.
    1 человеку нравится это.
  19. Titus
    Titus
    что бы не было застоя надо делать всегда упражнения в разном порядке, заменять одни на другие, что бы постоянно давать разную нагрузку, а не дроч с весами изображать
  20. Kroper
    Kroper
    Всем ясно пацаны? Француза, разгибания и жим узким не делаем! Это хуйня! Так охуенный пацан сказал!
    7 пользователям это понравилось.
  21. PoM4iK
    PoM4iK
    Комбинирование порядка упражнений большой роли не играет, по опыту скажу.
    А вот насчет замены.Представь себе ты приседаешь и бац застой.Ты делаешь жим ногами и через несколько недель возвращаешься к приседу НО вот беда что вес уже не тот так как ты это упражнение забросил, вот поэтому и этот «дроч» со сменой веса, чтобы дать мышцам восстановиться.
    1 человеку нравится это.
  22. trot
    trot
    Трицепс. Брусья (отягощение), франц. жим и верхнй блок — мои любимчики.

    На счет застоя. Буквально сегодня наткнулся на интересную статью от Юниверсаловского алета Бэна Райса. Не сказать, что он авторитет в сфере билдинга/лифтерства, но то как он изложил суть мне понравилось, во многом сошелся с ним, исходя из личного опыта.
    Собсна, кто знает аглицкий, вэлкам, для общего развития: www.universalusa.com/Community/Train/Articles/The-Bane-of-Every-Lifter?ref=73
  23. Titus
    Titus
    у меня только больше становится, на 5 кг минимум )) а занимаясь так как написал я прибавил в объёме 6см меньше чем за год, при том что бицепс не делал почти вообще ( раз в месяца хуйня какаято, но так чтоб не забывать )

    П.С. Но и не стоит забывать что триц сильно отставал
    1 человеку нравится это.
  24. Sanek
    Sanek
    спасибо за рекомендации.
    P.S: Классная девка на постере)
  25. PoM4iK
    PoM4iK
    Oper- А другой и 1 см.в год не может.Это просто генетика.Я за 2 года тренинга набрал с 68 по 87кг. Естественно это не чистые мышцы но все таки результат. А например мой друг(не шутка) занимался 8 месяцев по 5-6 раз в неделю, по 6-8 упражнений, ел не так уж и усердно а поднимал вес больше чем я сейчас поднимаю. Его становая была 160 кг.а у меня сейчас 145.
  26. PoM4iK
    PoM4iK
    А какая у тебя программа тренировок, стаж, рабочие веса? Распиши по подробнее.
  27. Titus
    Titus
    чистого тренинга 3 года (перерыв был вынужденный на полтора года ), основа тренинга Max-OT лично на меня очень хорошо работает, бывает от себя чёт добовляю, после перерыва 12 кг набрал, почти каждую тренировку пытаюсь добавить вес, речь о трице на Французком G-гриф по 2 десятки по бокам и 1,25, а после перерыва(почти год назад) не мог делать просто с 10 по бока, на блоке чисто не знаю как вес считать ибо зал-подвал и тренажёры раза в два меня старше так что на чувстве и считая плитки
  28. Vitamin
    Vitamin
    Бразеры, проясните ситуацию с локтями во французе. во время упражнения всегда стремлюсь их развести в стороны.
    с точки зрения биомеханики как лучше нагрузить трайсепс в ентом убийственном упражнении?
  29. PoM4iK
    PoM4iK
    Ну скажем присед становою и жим можешь сказать? Разве на плитках не написано? И ещё — что такое MAX OT.Можешь расписать упражнения:?