Do4a

Тренировочный процесс - Тренировочные принципы Дэнниса Дюбрюиля

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 25 окт 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Невский из-за протеина пиздаболом стал

    http://embed.prostopleer.com/track?id=342490PR6s


    Хочется напомнить вам о нескольких правилах Дэнниса, изложенных ещё в 1976году, кое-что вам покажется новым, а остальное просто было бы неплохо вспомнить. Не пугайтесь цифры «1976г», 95% прописных истин бодибилдинга были заложены 20-40 лет назад и все они до сих пор остаются незыблемыми. Поэтому, как говорится читайте классиков :)

    *Предварительно ознакомьтесь со статьёй «Адаптация, застой», т.к принципы изложенные в ней, также входят и в принципы изложенные Дэннисом.

    [​IMG]

    Итак, семь правил Дэнниса:

    1-ое правило:

    «Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые»

    Хуярить базу, дело святое. Но я ни раз наблюдал, как с течением времени люди сталкивались с замедлением мышечного роста. Выходом из застоя служило добавление изоляции к базе.

    «Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти»

    Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте. Я кстати предпочитаю качать широчайшую тягой верхнего блока одной рукой, возможно именно поэтому данная мышца обгоняет все остальные.

    2-ое правило:

    «Используйте разные упражнения для прокачки одной и той же группы мышц»

    У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные — начало и конец. Дюбрюиль считал, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы проработать все части одной и той же мышцы.Здесь было бы неплохо вспомнить принцип POF, который подробно описывает как это сделать.

    Чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции,
    Тем больше ее шансы вырасти


    Пример: Чтобы проработать бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце — для развития пика бицепса, и плечевой мышце — для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения(брюшко), сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы.

    [​IMG]

    3-ое правило:

    Работайте настолько быстро, насколько это возможно!

    Дюбрюиль рекомендовал отдыхать по 1-2 минуты между подходами в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных. Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним едва справлялась ваша сердечно-сосудистая система. Однако, если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета. Одно старое правило гласит — начинать следующий сет надо за несколько секунд до того, как дыхание почти вернулось в норму.

    4-ое правило:

    Четвертое правило дополняет третье, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы справлялись с высоким темпом тренировок, их необходимо тренировать включением кардио в ваши программы.

    Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.

    Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.

    5-ое правило:

    Легкие, прокачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность

    Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Однако, если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту.

    Чтобы убрать продукты распада и ускорить восстановление, достаточно промыть мышцы кровью, для этого достаточно сделать с лёгким весом сто повторений, причем вес должен быть таким, с которым вы смогли бы сделать и все триста повторений.

    6-ое правило:

    В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно

    Заметьте, в каждом повторении, а не сете. Безусловно тут не обойтись без дроп-сетов и напарника, который смог бы давить на гриф или же наоборот приподнимать.

    Как считает Дэннис, именно в этом беда многих бодибилдеров. Они не достаточно усердно работают. Большинство из нас по-настоящему рвёт жопу лишь в последних двух повторениях. Чтобы работать усердней в каждом повторении, необходимо найти напарника, а также следует прибегнуть к помощи дроп-сетов.

    7-ое правило:

    Необходимо, чтобы продукты распада задерживались некоторое время в мышцах для стимулирования мышечного роста

    Как понимать это правило? Это значит, что тренируемые мышечные группы, должны находится рядом. То есть: квадрицепс + бицепс бедра, грудь + передние дельты, бицепс + трицепс и.т.д

    Если вы сначала будете тренировать плечи, а потом приметесь за ноги, то кровь не успеет на достаточное время задержаться в дельтах и безусловно вся, целиком и полностью хлынет в ваши ноги. Безусловно данное правило требует составления определенных сплит-программ. По большому счёту мы ими и так пользуемся:

    Четырёхдневный сплит:

    День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икры
    День 2: Грудь и дельтоиды
    День 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спины
    День 4: Руки
    День 5: Отдых


    Пятидневный сплит:

    День 1: Ноги
    День 2: Грудь
    День 3: Широчайшие и выпрямители спины
    День 4: Дельтоиды и трапеции
    День 5: Руки
    День 6 и 7: Отдых


    Шестидневный сплит:

    День 1: Ноги
    День 2: Грудь
    День 3: Широчайшие и выпрямители спины
    День 4: Дельтоиды и трапеции
    День 5: Трицепсы
    День 6: Бицепсы и предплечья
    День 7: Отдых


    Вот пожалуй и всё. Для себя особенно подчеркнул правило 2 и 5. До сих пор, я не сильно задумывался о том, какие именно упражнения прокачивают начало и конец мышечной группы и зачастую, оба изолированных упражнения приходились либо на начало, либо на конец мышечной группы. Всем приятной тренировки :)
     
    8 пользователям это понравилось.
  2. k1taec
    k1taec
    Неплохая статья. Почерпнул немного нового для себя. спасибо.
  3. Do4a
    Do4a
    Что именно?)
  4. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    Статья в тему, подтвердила мои догадки ^_^
  5. Do4a
    Do4a
    на какой счет)

    Вы чо все такие загадочные пилять
  6. Gun
    Gun
    значит херово плечи\ноги качать?
    Сплит проги для проф.химиков — так как они быстрее восстанавливаются имхо, так что делать биологам? получается или ноги не качать и дельты не качать?
  7. Gun
    Gun
    А тех у кого вес ниже 80 (10%жира) бесполезно(имхо) делать в один день руки — ни хера не получается (пятеро в нашей группе хуярили в один день биц\триц результаты никакие только тот у кого вес был за 94кг сдвинул из застоя свои 44 биц, до 46.5)
  8. Dead_Kenny
    Dead_Kenny
    На счет того, что разные упражнения прокачивают разные части одной и той же мышцы — начало, середину и конец. (места крепления для большего выделения рельефа и пик для объема)
  9. deadpool
    deadpool
    нече нового не узнал, но статья хороша тем что все систематизировано
  10. Shaxter
    Shaxter
    хм… интересно, подходит ли моя программа под это. Не одна из предложенных ей не соответствует… Я сейчас в один день качаю сиськи и ноги, в другой качаю спину, плечи, руки. Тренеровки в пн, ср, пт, я их чередую. Причем сиськи и спину качаю пирамидой, начиная с рабочего веса и каждый подход +5кг пока не дойду до одного повторения. Но такое через тренеровку, т.е один раз сиськи и спину пирамида, а другая тренеровка просто рабочим весом на 4 подхода. Доча, подскажи :) ноги качаю только в тренажерах, травма.
  11. Иван
    Иван
    Полный бред. Чтобы спрогрессировать (натурально), нужно увеличивать веса в «базе». По-другому массу мышечную не нарастишь, хоть усрись со сгибаниями и разгибаниями рук. А чтобы увеличивать веса в «базе», нужно не мешать «базе» всякими упражнениями «для брюшка», «для верхней части», «для нижней части», задней, передней, левой, правой, внутренней и наружной частей.
    Эта статья очень напоминает песевдонаучные статьи из маслэндфитнеса, которые одна другой противоречат, каждый раз приводя новейшие исследования каких-то там иснтитутов или компаний.
    Уже не знают что писать, лишь бы спортпит продавался)

    То, что это работало у Дэнниса объясняю только тем, что он был генетически одарен, а главное, использовал АС.
    2 пользователям это понравилось.
  12. alex
    alex
    нормальная статья, не то что предыдущие.но пижженая.
  13. XPENcGOPbI
    XPENcGOPbI
    тут не было сказано, что нужно делать лишь изоляцию.база+изоляция.это бодибилдинг а не пауерлифтинг
    2 пользователям это понравилось.
  14. Добрый жук
    Добрый жук
    запилите статью о предплечьях! столько мнений, одни говорят только генетика, вторые утверждают статические нагрузки и прочее ссылаясь на армреслеров, хрен поймешь
    4 пользователям это понравилось.
  15. Do4a
    Do4a
    это выжымки, + рерайт + свои слова, не надо тут ляля… можешь проверить в любом поисковике процент совпадающего текста
    BOLT и Moroz нравится это.
  16. Do4a
    Do4a
    Высер не о чем(
  17. p10neer
    p10neer
    Непонятно только тем, кто не уважает перекладину. Если ее не любишь, то можно и на генетику сослаться.

    ps Армы так же тренируются на перекладине c полотенцами.
  18. thuggie
    thuggie
    Вадим. Ты обещал новости по спортпиту для жителей Украины. Есть какие подвижки в этом направлении?
  19. Добрый жук
    Добрый жук
    солнышко не кручу, но подтягивание разным хватом для меня святое, становая растет, жим растет, предплечья тролят меня все так же
  20. PapoCHka
    PapoCHka
    Чтобы прогрессировать (натурально)можно и нужно делать ВСЕ. Одной базой через пару тройку месяцев прогресс ой как медленно будет идти, и веса не всегда растут. Кроме того мышцы рвутся (микротравмы получают) не только от больших весов, но от умеренных с большим числом повторений.

    По поводу статьи. Мне не очень понравилась: 1. Тут в основном советы, тем кто химичит 2. Ничего нового для себя не почерпнул, но помню ноги и плечи делал в один день, пока мне тренер не объяснил, что гонять туда сюда давление не есть гуд, годик назад бы мне эту инфу)
    1 человеку нравится это.
  21. alex
    alex
    а чо в Украине туго со спорт.питом?
  22. alex
    alex
    чо-то я прапустил, где тут советы для атлетов употребляющих фармакалогию?
  23. REAKCTOR
    REAKCTOR
    Всё хорошо и чудесно в этой статье и по полочкам разложено, кроме третьего пункта почему необходимо выполнять тренировку в столь быстром темпе, и вообще касательно отдыха между подходами кто-нить может конкретно объяснить с обоснованием, почему следует отдыхать скажем 30 сек. а не 5-7 мин? Сколько в нете не искал ни разу не встретил более менее внятного обоснования этому явлению, лишь одни догадки и предположения.
  24. alex
    alex
    Какие обоснования? Вот с такими отдыхами как у вас по 7 мин. и ждешь три часа пока лавка освободится.Не эксперементируйте и не оспарюйте догмы ББ, они написаны не дрыщами как вы, а людми явно знающими в советах которые они довали, без обид.
  25. thuggie
    thuggie
    Не туго, но накрутка, по сравнению с зарубежными магазинами, очень существенна. Думал может будет дешевле.
  26. p10neer
    p10neer
    Солнышко и прочая акробатика тут не помощник, а вот подтягивания — другое дело. Если предплечья не растут — мало работаешь в этом направлении.
    Сильнее всего предплечья включаются при хвате на уровне плеч и уже, а берут широкий для широчайших. Так предплечья не прокачаешь. Или или. То есть, делать надо и то и другое.
  27. p10neer
    p10neer
    чотко объяснил, по-пацански
    2 пользователям это понравилось.
  28. Do4a
    Do4a
    Да будет, завтра
  29. Do4a
    Do4a
    ББ всегда был интенсивным видом деятельности в отличии от лифтинга например. И тренировки здесь нельзя растягивать более чем на полтора часа.
    3 пользователям это понравилось.
  30. p10neer
    p10neer
    Вопрос не в том сколько нужно отдыхать, а какую цель ты преследуешь от тренировки. В случае с малым отдыхом и перегрузкой кровеносной системы — выносливость, а в случае с длительным отдыхом — больше на силу, так как мышцы и дыхание успевают почти полностью восстановиться. И мышцы по-разному нагружаются и тело по-разному реагирует.

    Сказать, что что-то одно важно, а другое нет — не правильно. Грамотные люди тренируют все, чередуя тренировки циклами на массу, силу и выносливость. С паузами меньше минуты будь осторожен — не посади мотор.

    Если не заморачиваться разделением по этим типам, но хочется знать сколько стоит отдыхать именно тебе без проблем для сердца, но и не терять тонус(если тебя тело интересует, а не кг на штанге), то стоит купить пульсометр и начинать следующий подход, как только пульс придет в норму. А в свободное от трени время заняться «аэробикой» для прокачки кровеносной системы. Постепенно по мере адаптации сам заметишь, что восстанавливаешься(пульс в норме) быстрее, что даст возможность увеличить объем тренинга, уменьшить паузы или сделать вес снаряда больше, что в любом случае даст увеличение нагрузки.

    Время между подходами — такой же параметр нагрузки, как и вес — главное, не надорваться=)
    2 пользователям это понравилось.