Do4a

Тренировочный процесс - адаптация, застой

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 26 сен 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Делай базу — Не лепи отмазу...

    http://embed.prostopleer.com/track?id=4987618FIIv

    [​IMG]

    Адаптация — главный и пожалуй единственный виновник застоя в тренировочном процессе. Секрет роста в первую очередь кроется в том, чтобы всегда удивлять мышцы. Только шок и экстренные ситуации позволяют выйти из застоя и не попадать в него. Примерно после шести тренировок мышцы начинают адаптироваться и замедлять свой рост. Если вы тренируете мышечную группу дважды в неделю, то уже через три недели программу необходимо сменить.

    Просьба различать два слова: «Адаптация» и «Адаптировние». Адаптация — застой. Постоянное адаптирование — мышечный рост. Естественно нам необходимо второе. Чтобы этого достичь, надо много думать, много читать и уметь прислушиваться к своему организму. Кэп©

    Лень и зацикленность на любимых упражнениях, сплит-программах, подходах, повторениях(и.т.д), является вторичным-человеческим фактором застоя. Здесь я как бы намекаю, и мотивирую вас к тому, чтобы эту причину вы решили сами.

    Теперь предлагаю без лишней воды вспомнить основы, с помощью которых можно удивлять мышцы => не попадать в застой => постоянно расти.

    Основные способы избежать застоя и разнообразить тренировку:

    Смены привычных сплит-программ:
    [​IMG]

    Реже всего на это обращают внимание, и как правило реже всего меняют сплит-программу, а зря. Иногда это очень хороший способ шокировать организм. Привычный трёхдневный сплит выглядит так:

    Понедельник: Грудь + трицепс

    Среда: спина + бицепс

    Пятница: ноги + дельты

    Стандартный сплит, в котором для разнообразия можно поменять: бицепс и трицепс, либо дельты и грудь, либо ноги и спину, либо грудь и дельты и при этом мышцы не будут пересекаться, всегда успеют восстановиться, впрочем, как и суставы. Можно также сделать на время дробные сплиты, то есть начать делить мышцы например: квадрицепс + икры + бицепс бедра. Грудные: верх, низ, середина. Дельты: передний + задний + средний.

    Понедельник: Верх грудных + середина грудных + передний пучок дельт + икры + бицепс

    Среда: Спина + задний пучок дельт + предплечья + шея + трицепс + бицепс бедра

    Пятница: Низ грудных + верх трапеций + средние дельты + квадрицепс

    По этому сплиту очень легко сделать подборку упражнений, чтобы не задействовать лишние мышцы, которые находятся на стадии восстановления.

    Упражнения(Штанги => гантели => блоки/тренажёры

    Не стоит забывать, что абсолютно каждое упражнение имеет свой аналог, как на штанге, так и на гантелях, блоках, тренажёрах. И нельзя сказать, что, что-то лучше, а что-то хуже, просто каждый из них по своему прорабатывает мышцы с определённой спецификой. Циклируйте не только упражнения, но и снаряды для этих упражнений. Например французский жим стоя со штангой => гантелей => нижним блоком(канат). Я думаю 2-3 недели достаточный срок, для того, чтобы сменить снаряд.

    Разные хваты

    В некоторых упражнениях есть возможность менять ширину хвата, разворот кистей, положение локтей, корпуса, постановку ног и так далее. Это тоже очень хороший бонус, заставляющий мышцы постоянно адаптироваться. Пример: жим блока к низу(разгибание рук на верхнем блоке), прямой хват => обратный хват => канат(динамика) => прям хват широкий.

    Темп выполнения(медленный, быстрый, взрывной-читинг):

    Безусловно, считается, что быстрый темп выполнения самый оптимальный и основной в ББ, для наращивания мышечной массы, т.к он прицельно качает именно быстрые мышечные волокна, склонные к быстрому увеличению объёмов. Но не стоит забывать и про медленный и стандартный темпы выполнения.

    Стандартный темп выполнения, как правило следующий: 1/3 на поднятие, 2/3 на опускание, фиксация в верхней точке и полное расслабление в нижней.

    Два месяца на курсе, я ебашил только в ускоренном темпе, по другому и представить уже себе не мог. Оставшиеся две недели курса(сушка) решил перейти на стандартный темп, если честно я порядком ахуел :) за две недели снова привык к стандартному темпу, и теперь вновь на месяц перешёл на быстрый темп. Так, что держите в голове все эти факторы.

    Взрывной-читинг также имеет место быть, здесь похуй на технику, главное поднять вес :)

    Пампинг стиль, Силовой-малоповторный стиль, смешанный:

    Пампинг, считается пожалуй основным методом накачки(именно в ББ). Пампинг служит для накачки мышц кровью, для расширения фасций, также считается, что хорошая промывка кровью снабжает мышцы питательными веществами, ну и конечно же кровь вымывает всякую ненужную хуйню. Многоповторность в моём понимании это интервал от 12 до 20ти повторений, тут зависит конкретно от упражнения и времени затрачиваемого на выполнение 1го повтора.

    Силовой, малоповторный стиль колеблется в интервале 4-8 повторений. Под смешанным стилем, я подразумевал схемы типа: жим лёжа(малоповторный — база), затем промывка грудных в стиле пампинг более изолированным упражнениями. Получается, что таким образом на одной тренировке мы совмещаем, как силовой режим, так и многоповторный.

    [​IMG]

    [​IMG]


    Не рекомендовал бы часто баловаться на одноповторные максимумы, а также два три повторения. Считается, что выброс тестостерона лучше происходит на 8-12ти повторениях, на четырёх его почти не происходит. На одном повторении, наоборот же происходит выброс картизола, гормона стресса.

    Лично я предпочитаю работать 2 недели в малоповторном режим, 4ре недели в смешанном, потом 2 недели чисто в пампинг стиле.

    Суперсеты, трисеты, дроп-сеты, предварительное утомление, негативы, пирамида:

    Вышеперечисленное, также хороший способ разнообразить трейнинг и шокировать мышцы:

    Суперсеты: два, три, четыре упражнения ну одну мышцу выполняемых подряд. Жим штанги стоя + разведения гантелей в стороны.

    Дроп-сет: постепенное скидывание веса. Жим лёжа 100кг 6 раз, 10 сек отдых(выход из закисления), 80кг 10 раз, 10 сек отдых, 60кг на 12 раз. Это всего лишь пример.

    Предварительное утомление: стандартные программы выглядят так, база => изоляция. Здесь наоборот изоляция => база. Пример: кроссовер 3х12 => жим лёжа 4х6.

    Негативы: выполняются с максимальным весом или же 110-120% от максимального, с помощью партнёра, который помогает вернуть снаряд в исходную позицию. Этот шоковый метод превратит ваши мышцы в кашу, для натурального трейнинга не стоит делать чаще, чем 1на неделя через 8мь недель. Для химиков можно чуть чаще.

    Пирамида: адаптированная пирамида для бодибилдинга хорошо описана в нашей статье здесь

    Полноамплитудное выполнение, сокращённая амплитуда, стиль 21(не помню как называется), принцип POF:

    Полноамплитудное выполнение: свойственно стандартной технике исполнения.

    Сокращёнка: сокращённая амплитуда, хороша тем, что менее травмоопасна, как для связок так и для суставов. Здесь можно взять вес побольше. Работа происходит только в целевой-рабочей амплитуде.

    21 стиль: 7повторениq делаем в нижней половине амплитуды, 7повторений в верхней и 7повторений делаем в полную амплитуду.

    Принцип POF: проработка мышц в средней, растянутой и сокращённой позиции. Статья здесь

    Принцип прогрессивной перегрузки:

    Это также обязательный залог успеха, если уверены, что осилите этот принцип, то милости прошу, ознакомьтесь здесь. Лично я не смог удержать его в голове и сдался уже спустя три недели.

    P.s Возможно к статье ещё будут дополнения, но суть я надеюсь вы уловили. Для Гуру статья покажется банальной, но я уверяю вас, вы постоянно забываете об этих основах, как правило ввиду лени, либо просто, что то упускаете из виду. Лично я не вижу смысла в методиках, которые подаются как единственно верные, я вижу смысл конкретно в постоянной изменчивости программы, как способе прогрессировать.
     
    12 пользователям это понравилось.
  2. Silla4
    Silla4
    Как узнать где застой, а где банальная лень и розпиздяйство?
    2 пользователям это понравилось.
  3. alexvert
    alexvert
    какая прелесть!
    2 пользователям это понравилось.
  4. M9coTp9c
    M9coTp9c
    я так не смогу у меня руки потеют
  5. Forever-indignation
    Forever-indignation
    Насколько отдалённые те места, откуда ты обещаешь вернуться?
  6. ilyn
    ilyn
    прогресса нет- застой а от чего от распиздона или нехватки какого то компонента для роста дело другое
    1 человеку нравится это.
  7. Tyson
    Tyson
    Блин хера она магёт)))турникмены отдыхаю и тихо курят в сторонке))
    3 пользователям это понравилось.
  8. Magnat
    Magnat
    Девушка просто СУПЕР.
  9. ilyn
    ilyn
    из моего города)у нас только такие
    1 человеку нравится это.
  10. frizz
    frizz
    отсутствие адаптации — это застой
    а если ты адаптируешься — значит растешь
    1 человеку нравится это.
  11. alex
    alex
    ябвдул)
    1 человеку нравится это.
  12. Vadim86
    Vadim86
    Вадя как сушка идет?
  13. pashakrik
    pashakrik
    Может быть что у одной конкретный группы мышц застой? или я мнительный мудак?
  14. Do4a
    Do4a
    Конечно у одной может быть
    1 человеку нравится это.
  15. Do4a
    Do4a
    Ну я так и сказал))
  16. pashakrik
    pashakrik
    Заебало уже все растет а грудак нет диспропорции пиздец!!! спасибо за статью попробую чаще изменять программу тренировок!
  17. mofosha
    mofosha
    Да было уже вроде доча это? еще раз что ли?
  18. bereza
    bereza
    Дочурка даешь мясо про Карателя?
    2 пользователям это понравилось.
  19. Do4a
    Do4a
    где было? ссылку
  20. alex
    alex
    менять систему тренировок рекомендуют спортсмену имеющему эндоморфный тип телосложения, остальным можно не парится.
  21. zp_jogamax
    zp_jogamax
    а возможен застой в базовых упражнениях? нафиг все эти сплиты и пр. ???
  22. alex
    alex
    застой может быть везде и всегда и у всех
  23. chigivarbi4
    chigivarbi4
    понравилось
  24. Marakoris
    Marakoris
    [​IMG]
    вот эта статья заебись )
    молодец!
  25. STIG-AMG
    STIG-AMG
    21 стиль: 7повторение делаем в нижней половине амплитуды, 7повторений в верхней и 7повторений делаем в полную амплитуду.

    Немного ты напутал, лично пробовал пробило 2 раза потом перестало пробивать это упражнение.

    Кстати заметил одну вещь, это настрой. Вот к примеру когда я пришел в зал кайф было качать спину и бицуху, уделял им повышенное внимание, а всему остальному не очень в итоге буцуха за пару месяцев на 3см. выросла а становая с 50 до 120 кг рабочих за 3 месяца, но в чем суть после НГ я перестал с удовольствием качть бицуху и становую (и мышцы сразу перестали болеть) сейчас мне кайф жать и качать трицепс, дельты, а бицуху почти вообще не качаю, становую вообще прекратил делать, так вот что прикольно если раньше когда мне не кайф было качать сиськи с дельтами они не как не росли и не болели, сейчас же у меня дельты каждую неделю болят не говоря а сиськах и трицепсе.

    Так что считаю что за год должны прокачаться все мышцы и грамотно распределить их прокачку поквартально к примеру:

    первые 4 месяца качать спину и бцуху к примеру на 110-120% остальное на 70-80% или пампингом.

    Следующие 4месяца спина и бицуха на 70%-80% а другую группу на 110-120%

    Ну и короче так на весь год.
    2 пользователям это понравилось.
  26. Richard77
    Richard77
    Отличная статья, очень полезная для тех кто умеет читать, независимо от опыта. Спасибо, Вадим.
    2 пользователям это понравилось.
  27. Somatotropin
    Somatotropin
    (выход из закисления)​
    поясни
  28. h82w8
    h82w8
    молочная кислота и все дела
  29. alex
    alex
    забейте на нее и на все эти не нужные знания, качайте жилезо, растите и не заморачивайтесь)
  30. Somatotropin
    Somatotropin
    ...(пока растет)