Do4a

Тренировочный процесс - планирование программы тренировок

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 27 ноя 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    http://embed.prostopleer.com/track?id=49802408A6Q


    По скольку в интернете(а на do4a.com тем более) каждый второй гуру бодибилдинга и жмёт за двести килограмм, то мною было принято решение вынести на обсуждение свою программу тренировок.

    Чтобы планировать дальнейший трейнинг, безусловно стоить оглянуться назад:

    [​IMG][​IMG][​IMG][​IMG]

    Хуле тут сказать? Грудные мышцы и руки(бицепс в большей степени) как были отстающими мышцами, так ими и остались.

    Но есть положительные тенденции, ослабив ноги и увеличив нагрузку на руки, удалось и там и там прибавить по 3см, при натуральном каче у меня шло примерно так: на 3см в ногах приходилось 1.5см в руках. Второй приятный момент, это грудные мышцы, которые всё таки существуют, достаточно лишь сформировать подрез, убрав жир, который смазывает мои нежные титички.

    Третий приятный момент: за 12дней на сушке я слил 2кг, которые по сути пришлись на талию (94см => 86см). Думаю, если сушится дальше, то вполне вероятно, что тенденция потери сантиметров в талии сохранится. Отсюда вывод, талия сама по себе не сильно широкая, но из-за сидячего образа жизни, имеет предрасположенность к повышенному жироотложению.

    Едем дальше, ПКТ. 96кг пик набора массы на курсе, благодаря мощному ПКТ и бустерам удалось спустя два месяца не только не слить но и набрать 1кг, итого 97кг, что меня дико радовало. Затем следует не длительный стресс, и за 3 дня я провалился до 93кг, с повышенной ароматизацией и пониженным тестостероном, пострадали также и силовые. За 4дня удалось вернуть 1.5кг и вроде как унять гиньку. Дальнейшие планы, лёгкий экспериментальный курс в конце февраля.

    А пока курса нету, нужно распланировать ближайшие 8мь недель натурального кача. Схему(сплит) решил оставить такой же, как и раньше, оставив усиленную нагрузку на руки и задвинув на минимум ноги, чтобы не отжирали ресурсы:

    Понедельник: Грудь + бицепс

    Среда: Спина + трицепс

    Пятница: Ноги + дельты

    Суббота: Бицепс + Трицепс

    Каждые две недели упражнения и манера выполнения будет меняться, чтобы не допустить адаптации. Первые две недели: чоткая, абсолютно правильная техника исполнения с минимальным читингом в силовом режиме(малоповторный). Вторые две недели: многоповторный взрывной(читинг) трейнинг на скорость(быстрые волокна).

    Первые две недели:

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/H5Ei.png

    Понедельник: проработка всех отделов грудных мышц(стандарта) + проработка бицепса со всех четырех сторон. Среда: ничего особенного. Пятница: проработка средней дельты, а также комплекс упражнений для разведения пучков квадрицепса у колена(работает). Суббота: суперсеты бицепс + трицепс, ничего осбенного, обычная проработка, база, затем изоляция.

    Вторые две недели:

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/RpakV.png

    Прошу прощения если названия упражнений некоторые будут не понятны.

    P.s Гуру, какие упущения вы видите в данной программе?
     
    4 пользователям это понравилось.
  2. ProtHimoza
    ProtHimoza
    С каждой следующей фоткой как-будто все выше и выше))А если по делу то интересно наблюдать за таким быстрым прогрессом… Чтото гдето поменял и раз через неделю уже аукнулось в силовых или в массе)
  3. Рукомойник
    Рукомойник
    «Едем дальше, ПКТ. 96кг пик набора массы на курсе, благодаря мощному ПКТ и бустерам удалось спустя два месяца не только не слить но и набрать 1кг»-Возможно это эффект «компенсации» после диеты…
  4. Andreyusm
    Andreyusm
    Заниматься по книге Дарена «Увеличение объема рук за 6 недель» не пробовал?
  5. vvvvallllii
    vvvvallllii
    на бицепс мне лично помог больше пампинговый стиль, пол трени именно так. Особенно на скаме Скота ( от 12 повторений с EZ грифом) до отказа, пик прорисовувается хорошо.
    на биц не жалуюсь сейчас, мне посоветовали и я поделюсь ))
    2 пользователям это понравилось.
  6. Do4a
    Do4a
    да отчасти
  7. Do4a
    Do4a
    это фишка, чтобы казалось что я больше стал
  8. shytya
    shytya
    Вопрос к всем. А как понять кргда переходить на прокачку групи мишц один раз в неделю. Я щас на двохдневнем сплите, стараюсь всьо прокачать хоть два раза в неделю. Понимаю что дело каждого и нужно судить по себе. Но не судите строго, как ви перешли на такой режим??? Поделитесь своими впечетлениями о моменте перехода.
  9. gek1
    gek1
    Песня Ed Sheeran классная. По альтернативному каналу крутят
  10. Mohnatiy
    Mohnatiy
    мне кажеться на курсе была бы норм прога, а так перетрена не будет?
    Суббота убиваешь бицепс + нагрузка на него в понедельник + в среду, и через 48 часов после трицепса качать грудь, слишком сильно)
  11. Добрый жук
    Добрый жук
    Что имеешь ввиду под «кардио»- бег? или простая разминка физкультурника? танцульки? =)
  12. Добрый жук
    Добрый жук
    ну если учесть полную поддержку спортпита, то может и норм… упражнений много, но подходов то всего по 2
    2 пользователям это понравилось.
  13. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    Ого) спицифическая программка(сам составлял)? не жалко тренировку убивать на одни руки? о0 Вроде не похож ты на пляжника-выебончика))) а руки сильно выделяешь.
    1 человеку нравится это.
  14. Do4a
    Do4a
    Да верно подходов мало, поддержка и питание хорошие… Бицепсу как раз 48ч поидее хватает…

    При прокачки груди в понедельник трицепс только в жиме лёжа нужен, а дальше идут гантели, где как всем известно трицепс играет роль стабилизатора
    1 человеку нравится это.
  15. Do4a
    Do4a
    Потому что руки реально маленькие...(( а хочется чтоб как у фила хита, рвали все рукава
  16. Добрый жук
    Добрый жук
    Не исключено что добьешься обратного эффекта =( тем более после курса то
    1 человеку нравится это.
  17. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    Ну незнаю)) по мне так только пляжники помешаны на бице)) да и тебе ли рассказывать про чудо формулы))) без ног нет рук и т.д))
    Я как понял эта прога у тебя чисто для поддержки формы и подготовке к курсу? для основных тренировок думаю не самый лучший вариант) пампинг рулит))) хотя есть люди у которых биц всегда в разогретом состоянии + футболка на пару размеров меньше творят чудеса)))
  18. Do4a
    Do4a
    Главное получить знания
  19. Добрый жук
    Добрый жук
    экспериментируй, познай себя полностью! =)
    1 человеку нравится это.
  20. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    примерно звучит как «Ломай себя полностью!)), полностью ломай!)))»
    4 пользователям это понравилось.
  21. rwlolz
    rwlolz
    Почему не делаешь становую?
    3 пользователям это понравилось.
  22. Добрый жук
    Добрый жук
    да ладно… =) не может быть
    2 пользователям это понравилось.
  23. Cam0g0n
    Cam0g0n
    Вадим. Обещал, что после курса пойдут статьи про сушку. Нет не статей, да и про свою сушку практически ничего не написал. Щас на курс пойдешь точно нихрена не напишешь(
  24. kostia_ff
    kostia_ff
    стараюсь всьо прокачать​
    жесть — такого ещё не видел)
  25. kostia_ff
    kostia_ff
    экспериментируй, познай себя полностью! =)​
    )))
    наверно такими словами предлагают первые наркотики, и опыт не стандартной сексуальной ориентации))
    3 пользователям это понравилось.
  26. Do4a
    Do4a
    Было видео и две статьи, надо внимательнее быть…
    2 пользователям это понравилось.
  27. Do4a
    Do4a
    Жопа и талию растить не хочется… приседы сильно схожи со становой, я считаю, что приседов мне хватит
  28. kostia_ff
    kostia_ff
    ты классику предпочитаешь или сумо? (или делаешь и то и то?) И что на счёт румынской тяги? — вроде жопу не ростит))