Do4a

Тренировочный процесс - работа мышцы при разгибаниях ногами

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 27 июл 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Разгибание ног — единственное изолированное упражнение для квадрицепсов, за исключением «Сиси-приседаний», которое используется крайне редко и были успешно забыты.

    Техника упражнения очень простая и не вызывает никаких вопросов:



    Нейтральное положение ног на видео, качает весь квадрицепс целиком, более менее равномерно. Квадрицепс — единственная мышца тела, состоящая из четырёх пучков и единого сухожилия, цель которого разгибать ноги в коленях.

    Немного анатомии: квадрицепс состоит из медиальной(внутренней) части, именуемой на нашем жаргоне «Каплей». Внешние части квадрицепса именуются латериальными. Между ними лежит прямая мыщца бедра, под которой располагается промежуточная широкая мышца бедра. А теперь картинка:

    [​IMG]

    Теперь разберемся, как ведёт себя вся эта биомасса при разгибаниях ног в тренажёре. Кстати, имейте ввиду, что эти знания вам помогут добиться хорошей сепарации бедра(сепарация — видимое разделение на отдельные пучки).

    Фазы движения:

    Первая фаза движений, прицельно нагружает внешние пучки бедра(латериальная), заставляя их раздаться в ширину. Тем самым формируется знаменитые «Галифе», моду на которые ввёл великий и ужасный Том Платц, чьи ноги до сих пор являются эталоном:

    [​IMG]

    Завершающая фаза избирательно ебашит по медиальной части четырёхглавой(капля — внутренняя часть бедра).

    Положение ступней:

    Этот момент прицельного бодибилдинга я думаю вы и так прекрасно знаете. Если выполнять разгибания ног с положением ступней пальцами вовнутрь, то нагрузка сместится на латериальную часть бедра. Если вы попытаетесь развести пальцы ног в стороны, то нагрузка сместится на медиальную часть бедра.

    Положение Корпуса:

    Замечали, как многие пытаются на последних повторениях откинуться назад, либо используют какие-либо другие махинации с корпусом, чтобы добиться отказа(читинг)? Всё это говорит о том, что нагрузка на квадрицепс всё таки меняется при наклоне торса.

    И действительно, оказывается, что при наклоне корпуса вперёд, нагрузка смещается к коленной чашечке, а при наклоне корпуса назад, нагрузка начинает расплываться по всех поверхности четырёхглавой.

    На этом всё, предлагаю посмотреть данное видео и охуеть от того, какими пиздатыми могу быть квадрицепсы:

     
    4 пользователям это понравилось.
  2. SkyLine
    SkyLine
    ахаха ) в видео играет Flyleaf )
    очень прошу написать в статье чтонибуть о сепарации мышц ног, а то у меня с размером всё в норме, но выглядят как сосиски :( и к томуже обвисают в зоне медиальнои части квадрицепса… подскажите плиз как от этого избавиться
  3. Riftan
    Riftan
    Вот это ноги! )
  4. Steel
    Steel
    Холосо!!1
  5. Max
    Max
    Здорово! Даёшь больше таких статей!
    1 человеку нравится это.
  6. Do4a
    Do4a
    продвинутых?)
  7. Max
    Max
    Тренировочный процесс, ага)
  8. p10neer
    p10neer
    Нужна постоянная(день за днем) нагрузка, которая изменит(заменит часть типов волокон на другие) соотношение волокон мышц. Не хватает работы на выносливость.
    Если будешь хотя бы ходить пешком в бодреньком темпе по часу в день, то уже через месяц будут значительные изменения к лучшему. А вообще чередуй работу на силу с выносливостью, а не только долби всякие 5x5. Возьми штангу с весом раза в три-четыре меньше от максимума и поделай месяц до отказа. Ни о каких 20 повторениях, как пределе даже и не думай — цель 50, а то и все 100 раз. Это, как альтернатива ходьбе, если есть какие предрассудки к классическому кардио.
    Удачи=)
    3 пользователям это понравилось.
  9. Ant1k
    Ant1k
    спасибо, всегда очень интересно узнавать как в том или ином упражнении смещается нагрузка при разном выполнении
  10. Vadim86
    Vadim86
    Попробуй программу 8 недель ада
    делаю её каждый год
    подбираешь весь с которым можешь приседать 2 мин

    Начинаешь 8 недель 2 тренировки на ноги в неделю
    1.начинаешь с 2х минут и каждую тренировку прибавляешь по 20 сек доползаешь до 5 мин начинаешь прибавлять по 30 сек так доходишь до 8 мин
    2.Разгибание ног — 2 подхода по 30 повторений
    3.Сгибание ног — 3 подхода по 6-8 повторений

    forum.athlete.ru/index.php?showtopic=12701
    здесь подробно расписано.
  11. Gun
    Gun
    На этом упражнении массу (ноги) никак не увеличить ??
  12. p10neer
    p10neer
    Действительно, можно ли увеличить массу ноги упражнением на самую большую мышцы ноги? Отличный вопрос!=))
  13. Do4a
    Do4a
    Хуита, отлично подойдёт для химиков или для тех кто хочет сжечь мышцы…
  14. LesniK
    LesniK
    слишком накаченные ляхи (как на картинке типа) вообще не нравяться, какое-то уродство уже имхо…
    2 пользователям это понравилось.
  15. kver
    kver
    если имеется соответствующий им(ляхам) верх, то уродство превращается в произведение искусства…
    2 пользователям это понравилось.
  16. SkyLine
    SkyLine
    p10neer , благодарю, через месяц напишу результаты )
  17. AZaz
    AZaz
    Низ без верха не растёт. Как и верх без низа.
  18. SkyLine
    SkyLine
    p10neer, благодарю, через месяц напишу результаты )
    1 человеку нравится это.
  19. Vadim86
    Vadim86
    на меня в первый год очень хорошо повлияло + 2см
    в этом году хорошо просушилась ляха
  20. Vadim86
    Vadim86
    2Gun and p10neer
    если пройди все 8 недель результатом останешься довольным,
    сам прошел через этот ад и это действительно ад)))
    p.s. не тыды вписал
  21. Gun
    Gun
    Это же не присед со штангой а изоляция.
  22. p10neer
    p10neer
    чушь!
    1 человеку нравится это.
  23. p10neer
    p10neer
    А чем плоха изоляция? Тем, что не работает? А может быть просто не умеешь ее готовить?=)

    Любая мышца растет от любого упражнения, если выполняется ряд условий:
    — нагрузка направляется на нужную мышцу;
    — вес снаряда выше типичного для данной мышцы;
    — амплитуда движения больше привычной;
    — упражнение позволяет выполнить движение во взрывной/замедленной или еще какой прогрессивной форме.

    Итак, когда говорят, что какое упражнение(чаще всего речь идет о какой-нибудь изоляции, но и базовые бывают) не работает, то это говорит о том, что спортсмен нарушил ряд выше описанных правил.

    — Неправильная техника(знакомо да, когда качают пресс, сгибаясь в тазу) — нагрузка ушла «в попу», как в переносном, так, зачастую, и в прямом смысле слова=);
    — малый вес. Допустим, человек много ходит пешком и любит покататься на велосипеде. Такому спортсмену будет очень трудно прокачать икры(хотя у него все с ними должно быть ок — специально такой пример) даже используя приличные веса. В понимании обычного чела — он будет использовать просто сумасшедшие утяжеления из-за привычности мышц к постоянным нагрузкам, а иначе толку не будет.
    — понятно, если в базовом движении(априори больший вес) амплитуда больше или такая же, то толку от изоляции будет 0;
    — медленно и подконтрольно делать не любят — трудно, а взрывное движение в изоляции применить гораздо сложнее, чем в базе. Достаточно посмотреть подтягивания обратным узким хватом на бицепс и упражнении на это же мышцу на скамье Скотта=)
    Подытоживая, скажу следующее: введение прогрессии, которой не было ранее приведет к росту, как объема мышц, так и силы и развитию выносливости вне зависимости от того изолированное оно или нет — у каждого свои преимущества. Одно можно сказать точно, если не понимать суть упражнения и происходящие при его выполнении процессы, то получится Спасокукоцкий: «Я 10 лет занимался в зале и мои в результаты не росли, пока не понял, как это все работает»
    Удачи=)
    3 пользователям это понравилось.
  24. Gun
    Gun
    спасибо за инфу
  25. AZaz
    AZaz
    Broscience как она есть.
  26. p10neer
    p10neer
    Молодца, тролль. День прожит не зря — так держать!=)
    1 человеку нравится это.