Do4a

Тренировочный процесс - стандартные/рабочие схемы для всех групп мышц

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 19 июл 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    И профи и новички выполняют…
    … Одни и те же упражнения


    http://embed.prostopleer.com/track?id=476779xd0K
    Выбор ограничен и иногда не кажется таким богатым. И действительно для каждой группы мышц, мы как правило имеем 3-4 по настоящему шикарных упражнения, наложим их на стандартную рабочую схему «База => Изоляция» и получим веками проверенную тренировочную программу:

    Ноги(ссылка на большое разрешение):

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/0LEWQ.jpg
    Как правило на первых порах, если вы не зациклены на прокачке ног, ставят только приседания, этого хватает для того, чтобы медленно, но верно растить мышечный массив ног. На втором этапе добавляют ещё одно базовое упражнение для ног "жим ногами/выпады", либо фронтальные приседания, всё зависит от целей. На третьем этапе оба базовых упражнения дополняются более детальной проработкой из изолированных упражнений на бицепс бедра, квадрицепс и икроножные.

    Спина(ссылка на большое разрешение):
    Многие не согласятся со схемой 1го уровня и начнут кричать «Становая тяга рулет», но я считаю, что подтягивания и тяга к поясу штанги вместе могут прокачать все мышцы спины, плюс поясница будет застрахована. В становой тяге мышцы по сути находятся в статике, а это минус. В нашей же схеме весь мышечный массив прокачается по всей амплитуде:

    Подтягивания (широчайшая: большая круглая + малая круглая)

    Тяга к поясу штанги (Трапеция(низ), задний пучок, низ широчайших, разгибатели спины в статике)

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/r1SXe.jpg
    На втором уровне добавил становую тягу после подтягиваний, нестандартный ход для сознания большинства новичков. Дело в том, что многие(билдеры) не рекомендуют начинать тренировку спины со становой, лучше предварительно её размять и растянуть широчайшие во время подтягиваний, что гораздо лучше скажется на росте широчайших и уменьшит шансы получить травмы во время становой.

    На втором уровне вы также можете добавить ещё одну-две тяги к поясу и получите типичную тренировку мышц спины. Третий уровень мы уже обсуждали в этой статьей, многим пришлось по вкусу.

    Грудные мышцы(ссылка на большое разрешение):

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/pB9AK.jpg
    Безусловно, сначала новичкам дают жим лёжа, хоть это и не всегда правильно, потом как правило начинают разделять грудные мышцы на три части и прорабатывать их отдельно. В самом сложном случае включают 4-5 упражнений, используя суперсеты, дроп-сеты и предварительное утомление. По ссылке можно прочитать подробнее.

    Дельты(ссылка на большое разрешение):

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/3qkm2.jpg
    Тут тоже всё просто, пару базовых упражнений и следом идёт изоляция. Изоляция на средний пучок дельт существует только в виде махов гантелей через стороны, отведения ручки блока, а также редких специальных тренажёров имитирующих те же самые разведения гантелей через стороны.

    Трицепс(ссылка на большое разрешение):

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/4RaSd.jpg
    Тоже предельно просто, в базовых упражнениях качаем общий мышечный массив, потом остаётся проработать два крайних пучка, обычно уделяют внимание только медиальному, самому массивному пучку, следовательно долбят французские жимы в вертикальном положении. На третьем уровне добавляют упражнения на боковой самый маленький пучок трицепса, например разгибания рук на блоке обратным хватом.

    Бицепс:

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/21dc7.jpg
    Как обычно, сначала упражнения на общую массу, а потом проработка внутренней, внешней части бицепса, ну и конечно же упражнения на пик бицепса!

    Пресс: для пидорасов тут и так всё ясно. А если серьёзно, то пару подходов скручиваний должно хватить. Пресс качается во всех базовых упражнениях.

    *Мой курс длится 10ть недель в течение которого я ни разу не буду качать пресс, потом подсушусь и посмотрим, что получится

    P.s Вот пожалуй и всё. Если в двух словах, то сначала идёт 2-3 базовых упражнения по 6-8 повторений(абстрактно), после чего добивка, более точечная проработка за счёт изолированных упражнений, здесь также выбирают от 2х до 4х упражнений по 10-12 повторений.
     
    Вероника, BHY4EK, e2irl и 2 другим нравится это.
  2. trot
    trot
    я обожаю тебя за эти гифки и теги.
    1 человеку нравится это.
  3. SkyLine
    SkyLine
    круто ) буду ждать ) да ) гифки отличные )
  4. Lambert
    Lambert
    гифки кул, но «даешь статью»!
  5. artemm
    artemm
    это будет видео?
  6. zzchip
    zzchip
    если содержание статьи оправдает мои ожидания, то это будет шикарно!
  7. FitcHen
    FitcHen
    Вот спасибо! Как раз программу ищу!
  8. Acid_Killer
    Acid_Killer
    http://forgifs.com/gallery/d/83789-2/Wrestler_excited.gif
  9. p0oh
    p0oh
    сайт реально ахуенен!
    спасибо Доче за это)
  10. Taysan
    Taysan
    Хорошая идея, снять видео с правильными примерами выполнения упражнений, начать с базовых и т.д. Чтобы для тех кто приходит впервые в зал было на чем учиться, чтобы не рыскали по всяким ютубам где большая часть хрень… Просто по себе сужу, начал ходить в зал, помощи было ждать неоткуда, в зал где я ходил никто не делал присяд и становую, все ебашили жим, тренажерчики разные и гантельки… Так что вот)))
    1 человеку нравится это.
  11. Do4a
    Do4a
    уже этим занимаюсь
    2 пользователям это понравилось.
  12. HUNWER
    HUNWER
    доча еблан ^_^
    1 человеку нравится это.
  13. Acid_Killer
    Acid_Killer
    Do4!!! Замути, чтоб гифки в комменты сливать можно было!!)
  14. Do4a
    Do4a
    [​IMG]
    5 пользователям это понравилось.
  15. mofosha
    mofosha
    хера он жарит :D
  16. Avaks
    Avaks
    А мне тяжко делать тягу штанги в наклоне после становой поясница не держит(
  17. Do4a
    Do4a
    Значит жестко работал поясницой, возьми аналог
  18. Dante
    Dante
    Жду полной статьи ^^
    Кстати, Доча, Дефо фактически о тебе накатал статью.
  19. Willgelm
    Willgelm
    Доча, почему бы тебе самому не записать на видео, как правильно выполнять упражнение на каждую группу мышц? многим будет полезно.
  20. Lambert
    Lambert
    по спине большой решительный +
  21. Pblx
    Pblx
    Прекрасно ) ждем всей статьи )
  22. Fobos
    Fobos
    а я сначала тягу делаю(так поясница уже будет разогрета к становой), а потом становую
  23. Do4a
    Do4a
    будет
  24. Qwen
    Qwen
    спс, позновательно, особенно то, что луче сначало начинать с подтягиваний а патом приступать к становой, я до этого делал наоборот((
  25. AZaz
    AZaz
    >широчайшая: большая круглая + малая круглая

    Широчайшая мышца, большая круглая и малая круглая — это совершенно разные мышцы.
    1 человеку нравится это.
  26. Do4a
    Do4a
    Здесь идёт скорее любительский сленг… крылья они же широчайшие подразумевают под собой у всех сочетание малой большой круглой и широчайшей… андерстенд?)

    Проще говоря крыло