Do4a

Тренировочный процесс - трёхдневный сплит

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 21 дек 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
    Что принадлежит только тебе.
    © Брюс Ли

    http://embed.prostopleer.com/track?id=4895109hxSY

    Трехдневный сплит на массу, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

    *Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

    Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

    [​IMG]


    Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

    Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:

    Тяни – Спина, бицепс
    Толкай – Грудь, трицепс, дельты
    Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

    При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

    Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
    Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
    Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

    Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни».

    Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

    [​IMG]

    Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

    Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
    Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
    Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
    Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
    Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

    *Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

    Пример:

    Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

    Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

    Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

    Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

    Ссылка на полноценную статью о накачке грудных мышц >
    *Далее, для тех, кто считает, что передний пучок дельт недостаточно прорабатывается в этих упражнениях, может добавить махи гантелями перед собой 2х12

    Жим узким/Брусья 3х8-10
    Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
    Французский жим стоя 2х10

    * Это стандартная рабочая схема для трицепса, как правило удовлетворяет подавляющему большинству на протяжении долгого времени.

    Среда(спина + бицепс + задняя дельта)

    Можете воспользоваться более продвинутой схему накачки спины(ссылка), либо воспользоваться типичной:

    Подтягивания 4х8-10
    Тяга блока верхнего 3х10-12
    Становая тяга 3х4-6
    Тяга гантели к поясу 2х10
    Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10(добивание задней дельты)

    * Всё легко и просто, определяющим фактором роста для спины всегда являлись тяги и вес в них поднимаемый

    Подъём штанги на бицепс 3х10-12
    Молотки 2х12
    Супинация 2х12
    Конц-е ПНБ 2х10

    * Проработка всех отделов бицепса, включая его пик. Первое упражнение можно заменить на позицию сидя с использованием дроп сетов, аля 3х8х8х8(Цыпленков одобрит)

    Пятница (Ноги + дельта)

    *Статья по дельтам (здесь)

    Приседания 4х6-8
    Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
    Квадрицепс(разгибания) 2х12
    Бицепс бедра(сгибания) 2х12
    Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

    * Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

    Проработка средней дельты:

    Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
    Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

    … Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

    P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!
     
    Последнее редактирование модератором: 14 июл 2015
    TrenerSTZ, Вероника, ilay и 5 другим нравится это.
  2. Ivan_rus
    Ivan_rus
    Пробовал заниматься по этой схеме, понял что недельный сплит не для меня, уже на втором-третьем месяце будет перетренька и откат/застой силовых, стресс, настроение на нуле. Надо будет себя заставлять тренироваться.

    Три треньки в неделю не для меня. После жима, например, грудные и трицепсы болят 3-4 дня, а ведь ещё нужно время для сверхкомпенсации.
    Если заниматься часто, послетренировочные боли уходят, но и сразу начинается плато.

    При подпитке фармой, хорошей жрачки и сне этот сплит идеален. Без базара.

    Занимаюсь на сухую, без фармы, только немного спортпита. Предпочитаю 8-10 повторений в двух сетах. Делаю сплит на две тренировки, но на две недели. Всего одна тренировка в неделю, но каждый внетренировочный день занимаюсь ОФП. Постоянно прогрессирую насухую уже 2 года.
    1 человеку нравится это.
  3. alex
    alex
    Прога, как прога, но почему дельты в разные дни я не понимаю? Дельта довольно маленькие мышцы и соответствено востанавливаются быстро, так что мое мнение их можно включать в тренировочный процец 2 раза на неделю, и особо дают результат если их качать все вмести, начинать естественно нужно с отстающей, а она у все одна-это задняя дельта.
  4. Ivan_rus
    Ivan_rus
  5. Cam0g0n
    Cam0g0n
    Вадим, а почему у тебя нет суперсетов как в двухдневном сплите? Неужели они не оправдали твои ожидания?
  6. мясник
    мясник
    Прога явно на натуралов не рассчитана. Ivan_rus я тоже схватил перетренерованость на трехдневном сплите, дык еще сразу же и подцепил грипп (видать иммунитет ослаб от чрезмерных нагрузок вот и результат). А самое обидное ведь знал же, что не надо три раза в неделю мне пахать, просто друг стал заниматься в зале — ему то хорошо новичек можно хоть каждый день ходить, мыщцы маленькие, веса маленькие, ну я вместе с ним и решил с месяца два походить для разнообразия, походил блин, ссесия полным ходом идет я лежу с температурой((
    1 человеку нравится это.
  7. Finntroll
    Finntroll
    С понедельника начал по такому сплиту заниматься, только сделаю плечи в пятницу, а ноги в субботу, у меня нету сил прорабатывать икры, а они у меня очень сильно отстают.Мне нравится качать сиськи с трицепцом, потому что идут жимы на трицак и нужно то всего добить фрэнчем его или брусьями узким хватом с весом.Да задняя дельта отстает, присутствуют проблемы при ее прокачке, нету техники в махах гантелями, почему то трапеция забивается, а вот про жим из-за головы хотел бы узнать стоит ли при сколиозе делать его, а если делать то в режиме пампинг или подвесить поболее и раз на 7-8?
  8. alex
    alex
    меньше вес-больше повторений.
  9. Добрый жук
    Добрый жук
    самая лучшая и универсальная прога! сам по ней занимаюсь, и выработалась она как то сама, путем корректировки ошибок, которые возникали по ходу ) единственное, нужно быть осторожным, действительно можно схватить перетрен )
  10. Do4a
    Do4a
    Ну да можно и два раза, но можно и бицепс два раза тогда и грудь!!! ): хуле…
    Kein нравится это.
  11. Do4a
    Do4a
    Почему же… это ахуенная тема, просто не стал усложнять
  12. Do4a
    Do4a
    То ли я дурак, то ли вы действительно считаете, что натурал этот сплит не потянет!?)
  13. Do4a
    Do4a
    подходов то 2-3 везде
    krouli и MuIIIaH9I нравится это.
  14. alex
    alex
    потянет, просто видать разные натуралы встречаются)
  15. Ewgen
    Ewgen
    по моему всё очень даже реально, было бы желание
  16. Ewgen
    Ewgen
    разные натуралы… например как на фото к статье )))
  17. Gun
    Gun
    Это прога для тех у кого есть фарм поддержка, иначе, бицепс не прокачаешь после спины и трицепс помрет после груди.

    Вадим а как же твой ЧЕТЫРЕХ дневный сплит? Я вторую неделю практически по такой же проге занимаюсь (пн: руки, вт: плечи\ноги, пт: спина, сб: грудак). Какие у тебя результаты. Как растет бицуха?
    plumbum и мясник нравится это.
  18. Ewgen
    Ewgen
    я почему то всегда наоборот думал- что спину после банок не качнешь, а не наоборот, потому что руки не тянут уже. Почти всегда делаю руки после спины, так руки уже охеренно разогреты после спины и можно сразу приступать к рабочим весам минуя разминку. Та же истории с трицепсом, всегда после груди его шпилю, так он совсем горячий… хотя и немного утомленный… хотя у всех по-разному наверно
    4 пользователям это понравилось.
  19. deadpool
    deadpool
    да уж))) натурал потянет вполне.ПРосто некоторые считают, тчо выкладываться только на химке надо, А в натураху типо сильно напрягаться нельзя- перетрен будет)))

    обидно
    2 пользователям это понравилось.
  20. Do4a
    Do4a
    Ты знаешь прибавил 0.5см в натураху, улучшил форму… но пока ещё рано судить… Через месяц смогу окончательно сказать
    2 пользователям это понравилось.
  21. Razor
    Razor
    Дочь, что значит тег к предыдущему посту?
    «проект катится в пропасть»
    3 пользователям это понравилось.
  22. Serg
    Serg
    Мне кажется, что прога только для начинающих, т.к. все мышци разные и, к примеру, бицепсу для восстановления нужно гораздо меньше времени чем квадрицепсу. Отсюда и время для восстановления между разными тренировками должно быть разное. Лично я занимаюсь по четырёхдневному сплиту из книги Майка Ментцера «Супертренинг». Без фармы на скудном спортпите в среднем набираю по 1кг в месяц.
  23. Gun
    Gun
    Я имею виду если после Спины делать бицепс к примеру, то хорошенько его прокачать не получится, так как он уже по любому забит(как бы ты не старался «отключать» бицепс) и к тому же катаболизм через 40 минут после начала тренировки, пожжет мышечные волокна бицепса.
    В итоги чем то жертвуешь на такой тренировке, или спиной (если делаешь ее после биц) или бицепсом(если делаешь его после спины).
    А вот те кто используют фарму вообще не парятся по этому поводу и это как раз таки для них прога
    2 пользователям это понравилось.
  24. Gun
    Gun
    0.5 на натурке это средний результат имхо. Но как бы перетрен не получил у тебя же два раза в неделю бицепс. А есть мнение, что отстающие мышцы, не желательно бомбить и насиловать, так как еще сильней можно их засушить. Хотя другие говорят что как раз таки наоборот нужно драть, ссылаясь на Ларри. В общем пока сам не проверишь на собственном индивидуальным опыте ниче сцуко не получится (( разве что исходя из чужого опыта свой путь слегка корректировать
    1 человеку нравится это.
  25. мясник
    мясник
    Я кажись один момент непонял,
    Подъём штанги на бицепс 3х10-12 Молотки 2х12 Супинация 2х12 Конц-е ПНБ 2х10​
    — это все разом или делать что-то одно в разные тренировки??
  26. JaDjok
    JaDjok
    Почти моя прога, блин.

    Грудь/Трицепс:
    1. Жим лёжа 5x(12, 10, 8, 6, 2)
    2. Жим лёжа на наклонной 5x10
    3. Кроссовер 4x12
    4. Жим гантелей лёжа 3x12
    5. Жим гантелей лёжа на наклонной 3x12

    1. Жим узким хватом 3х12 (Иногда делаю)
    2. Брусья 3x10
    3. Обратные отжимания (Ну или что там арни обычно хуярит) 3х15
    4. Разгибание рук на блоке сверху 3x12
    5. Разгибание рук на блоке сверху обратным хватом 3x12

    Cпина/Бицепс:

    1. Становая тяга/Становая на прямых (чередую) 5x(12, 8, 5, 3, 1)
    2. Подтягивания широким хватом 3x8
    3. Тяга верхнего блока за спину 3x12
    4. Тяга нижнего блока к груди 3x12
    5. Тяга Т-образной штанги к груди 3x10

    1. Сгибание рук со штангой 3x12
    2. Скотт 3x12
    3. C cуспиенцией 3x12
    4. Концентрированые сгибания 3x12
    5. Молот 3x12

    Ноги/Дельты:
    1. Приседания 8x(15, 10, 10, 10, 8, 5, 3, 10)
    2. Жим ногами 5x(30, 20, 10, 5, 3)
    3. Разгибание ног 5x(25, 20, 15, 15, 12)
    4. Cгибание ног 3x(20, 15, 10)
    5. Подъём на носки сидя 3x12

    1. Армейским жим 3x12
    2. Жим из-за головы 3x12
    3. Разводы гантелей 3x12
    4. Разводы с нижким блоком 3x12
    5. Разводы на заднюю часть дельт 5x12
    6. Трапеции с гантелями 4x20.

    Чуть менее, чем за 3 месяца 5 кг массы. Кубы всё ещё видно, веса растут, перетренированности нет. Иногда беспокоит поясница, когда спать ложусь после треньки.
  27. Do4a
    Do4a
    разом
    1. курлык ёпта
      курлык ёпта
      Вадюх здорово, можешь дать программу тренировок по народному жиму ,как сам тренировался ,хочу готовится и выступить тоже.
  28. alex
    alex
    5кг массы, кубы, весишь ты сколько?
  29. yad
    yad
    я 4 назад года сам себе аналогичною прогу склал, этот слит натурал спокойно потянет. что тут обсуждать? это класика.
    «Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
    Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
    Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт»
    5+ идеально. сами упражнения нет смысла обсуждат, так как это у многих индивидуально.
    когда на химии я себе 4-х дневный сплит делал
    пн — ноги, предплечья, низ спины
    ср — грудь, плечи, трицепс
    пн — бицепс, верх спины, задние дельты
    сб — трапеции, плечи, верх груди
  30. Pull-over
    Pull-over
    кстати, очень даже хорошо разбивать пучки дельт по дням, остается только добить на горячую. вот только руки… на руки по одному упражнению, больше мне кажется и не надо, если речь идет о такой схеме, то просто добить опять таки, изрядно поработавшие… мышцы то относительно маленькие… или к примеру, я делаю по одному-два подхода, но 4 разных упражнения. хотя, больше придерживаюсь правила проработки рук как можно чаще и ставлю трицепс со спиной, бицепс с грудью. вообще описанную здесь программу использую на цикле пампинга, между тяжелым базовым циклом с двухденвным сплитом.