fsa89

Увеличение результатов в жиме лежа

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем fsa89, 29 май 2011.

  1. fsa89

    fsa89 Новичок

    Иногда наши читатели пишут статьи, но чаще копируют их. Это статья скопирована юзером FSA89, вынес её на главную, т.к результат в жиме лёжа всегда актуален среди пасанов. Редактировать ошибки не стал
    Пасаны! Чисто случайно наткнулся на статейку:

    в качестве предисловия:

    [​IMG]

    и вот сама статья:

    Увеличение результатов в жиме лежа

    1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
    Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,

    2. Используйте ступни ногСледите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
    Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

    3. Обманите себяЭта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!

    4. ВизуализацияПеред тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

    5. Сожмите ягодицыЭтот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

    6. Найдите свой хватВ зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
    Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

    7. Используйте толстые грифыЕсли вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

    8. Преодолейте умственные барьеры Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

    9. Хорошо разогревайтесьПожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

    10. ПирамидаНельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

    11. 3-5 минут между тяжелыми подходамиЛюбому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

    12. Сохраняйте тепло Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

    13. Работайте над проблемными участкамиЕсли у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

    14. Укрепляете вспомогательные мышцыНе пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

    15. Приподнимите грудьЭтот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

    16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамьеЯ не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

    17. Смотрите в конецНикогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
    Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

    18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохнитеПрежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

    19. Используйте силу широчайшихЭту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

    20. Избегайте перетренированностиИзбегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.
     
  2. Do4a
    Do4a
    Спасибо учитель!
  3. Vad1m
    Vad1m
    От себя добавлю…
    1. Ебашить базу ©
    2. Делать от 2 до 5 повт. в подходе в дни сильного жима(6-8 в слабые)
    3. Узкий жим, жим средним хватом лёжа на полу, жим в наклонной и плечи стоя.
    4. Жать в силовой раме, с досок и с цепями
    5. Кушать метан, колоть тест., много спать и трахаться!!!
    Badun, Yancheg, Ромашик и 8 другим нравится это.
  4. gramazeca
    gramazeca
    плюсанул)
  5. Даниель
    Даниель
    хорошая статейка=))
  6. baroew
    baroew
    Привет, всем пацанам с дочи..))написано все по делу и ровно… единственное, что могу сказать это то что ногами при жиме нужно работать аккуратно и уметь это дело иначе с пиздатым весом штанга упадет тебе в лучшем случае на грудь..(( не хочу показаться самым умным, но вдруг кто не знает есть прога по которой за 50 дней жим можно поднять на 20-25 кг без химии… автор проги Shawn Phillips… сам являясь лохом в жим… чуть больше чем за месяц поднял жим со 100 до 120… для всей проги продуман сплит, который убирает нагрузку с плеч и трицепса… которые кстати после нее идут в хороший рост… вобщем если кому то интересно то могу дать ссылку на прогу… или попробовать замутить статью с подробным отчетом… и самое главное если найдете эт прогу не пугайтесь что там все заморочено просто возьмите и разбиритесь… результат с нее повторяю есть…
    1 человеку нравится это.
  7. Shyrucj
    Shyrucj
    Ссылку в студию!
  8. baroew
    baroew
    athlete.ru/trening/gim_na_50_funtov.htm
  9. realSlava
    realSlava
    Всем привет из Томска! скажу по лифтерскому колькулятору свою макс силовые: присед-62кг жим-48 становая 86.13лет, стаж 4 месяца)рост 157см вес 47кг.Все эти силовые пробовал, ваш кулькулятор не врет)очень полезно оказалось
  10. DYUDYA
    DYUDYA
    привет Томску.Я бы приседания и становую, пока воздержался замени.Возраст юный пока растешь больше растягивающих упражнений(подтягивание, гиперэстензия и т.д.)А присесть и потянуть успеешь.Береги себя.Я в 18 лет тянул результат 3 грыжи позвоночных дисков.У тебя времени вагон и телега грамотно построишь план на ближайшие 3 года и будет тебе счастье.
  11. Taysan
    Taysan
    Что ж поздравляю с грыжей и с тем что не соблюдаешь технику…
    Ну а про то что спешить никуда не надо и надо беречь себя тут я с тобой соглашусь…

    p.s. привет Томску из Томска=)))
  12. tryba
    tryba
    я из томска бля
  13. pavellm
    pavellm
    Расскажу как я поднял в жиме лежа. Но у меня другая ситуация… я занимался давно (пару лет назад), и вот 4 мес назад я вернулся в зал. Мой максимум составлял 60 кг, рост 172, вес 78, возраст 22. Я решился испытать химозу. В частности тупо данабол соло 100 таб. За курс поднял максимум до 100 кг. За месяц считай. После курса вес 85. Сейчас ПКТ и сушка… хочу рельеф :(
    НЕмного отходя от темы:
    К лету хочется чего то более тяжелое химнуть. Но блиин, я жутко боюсь уколов, нее, не то что боюсь, я просто не понимаю как можно самому себе вколоть. Напишите кто нибудь статью как он начинал колоть химию, какие проблемы были и как вообще это все делается.
  14. HUNWER
    HUNWER
    НАХУЯ?! Ну нахуя химичить с такими результатами?
  15. pavellm
    pavellm
    Что не так с моими результатами? 2 года назад когда занимался… за полтора года я дошел только до 90 в жиме лежа… тут за месяц до 100 разом. Я искренне и честно говорю — я не из тех кто ссыт по поводу химии и весь такой натурал.Просто время уходит, мне уже 22 года :( перед тем как химичить перечитал сотни статей и отзывов… не просто так взял и нахреначился таблетками… все в аккурат, по этому и побочек, покрайней мере пока, не вижу.
  16. Just
    Just
    Начнем с того, что 1.5 года в зале ты не занимался, а дрочил. Скажу на своем примере, рост 175, вес 69. Год занимался (не дрочил и не палкокрутил) на турниках и брусьях (отжимался 50 раз, подтягивался 20). В эту неделю пошел в зал. Распишу как жал: пн — привыкал к штанге, жал с ужасной техникой 80х5 3 подхода; ср — жал на раз — 92.5, сегодня отжал 85х7 в трех подходах. Это про твой дроч в зале.

    Про то, что ты перечитал сотни статей. Я сомневаюсь, что ты прочитал больше двух, если бы читал, то знал бы. Максимум естественного тестостерона у человека вырабатывается к 25 годам. Время не уходит, а подходит. Ну да ладно, свой выбор ты уже сделал. Печально лишь то, что так и не научился тренироваться, скорее всего питаться и выкладываться.
  17. Vei
    Vei
    полностью согласен с sw86.
    парень учитывая твой вес и рост. за 1.5 ты тупо дрочил.
    еще один слабак показывает что ничего без помощи химозы не может.
    когда я год назад начинал заниматься мой жим был 50 кг всего через пол года жим был 104кг на 5 раз. возраст 21 год.
  18. pavellm
    pavellm
    Ни с кем спорить не буду, может я и не прав. Но как сказал sw86 — выбор уже сделан.Может и печально, но в данный момент я занимаюсь и не бросаю, а наличие столь быстрого прироста результатов неплохо мотивирует. Мне кстати на работе сказали даже — ты как то в форме стал… хотя я естественно ни про зал ни про химозу не говорил — для меня это прост охрененная мотивация. Теперь насчет дроча 1,5 года. Да — многое было не правильно, я нихрена не жрал, я пытался тупо похудеть, на протеин небыло денег и т.д. Сон 3-4 часа в день, т.к. работал много. Занимался каждый день — в итоге усталось и перетренированность выливалась в депрессию постоянную. Сейчас этого нет, я стараюсь полноценно и правильно питаться, сейчас есть деньги на спорт пит… полный комплект, что угодно. И вообще я здесь что бы учиться, читаю и осознаю новое для себя, а вы налетели обосрали. Насчет химии вкратце я Вам скажу мое отношение — кто то травится пивом и сигаретами, я травлюсь химией — это мой выбор.
  19. Aslan
    Aslan
    Всем привет. Хотел бы совет у людей знающих получить. У меня проблемы с широчайшими. на каждой трене включаю турник 4-5 подходов (с 2 поднял до 6), тяга в наклоне и 1 раз в неделю становая. Занимаюсь по Люберу 9 неделю. Проблема их расширить преследует меня давно. При упражнениях на другие группы мышц чувствуется утомление и забивка,а спина слегка наполняется кровью. И еще. Как включать спину при жиме?