Углеводное чередование

Тема в разделе "Питание и рецепты", создана пользователем Svetlana, 10 июн 2011.

Статус темы:
Закрыта.
  1. Svetlana

    Svetlana Новичок

    Диета углеводного чередования
    По материалам Б.Филипса и др.

    Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

    При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

    Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

    В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

    Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

    На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

    Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

    Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

    Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

    В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

    Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

    Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

    Первый день:
    Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
    Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
    Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

    Второй день:
    Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
    Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
    Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

    Третий день:
    Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
    Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
    Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

    Четвертый день:
    Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
    Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
    Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

    Другой вариант такой диеты

    Дни 1-3 ("безуглеводка"):
    20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

    День 4 (углеводная загрузка):
    45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

    Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
    45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.
     
  2. sergeybmx

    sergeybmx Бывалый

    Второй вариант попроще будет! Надо попробовать с понедельника!
     
  3. Svetlana

    Svetlana Новичок

    sergeybmx, а зачем?мне кажется с твоим ростом еще расти и расти можно
     
  4. sergeybmx

    sergeybmx Бывалый

    Да лето просто на дворе, как-то привык к диетам в это время года, особенно когда жара +30, особо есть не тянет! :wither:
    Так-то я по диетам строго не заморачиваюсь, правильное питание всему голова! :smile:
     
  5. Anna Shu

    Anna Shu Новичок

    Я сейчас пробую 1-5 дни высокобелковые, 6 высокоуглеводный и 7 умеренный (после Нового года надо было в себя прийти).
    2 недели -4кг. Вот думаю, если так еще пару недель просидеть, ничего же страшного не случится? А потом возвращаться к нормальному рациону. Хотя, впрнципе склоняюсь к тому, что вообще было бы классно так питаться, но скорее всего так нельзя)
     
  6. pr0_zu

    pr0_zu Бывалый

    На такой диете можно продолжать набор мышечной массы? В дни безуглеводки, можно конкретно выложиться в жиме лежа, присяде или становой?
     
  7. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    Это больше зависит насколько у тебя организм адаптирован к безуглеводке в принципе. Я ей могу баловаться по 2 месяца к ряду :) при этом с ростом силы и массы (глюконеогенез в печени рулит). Но это потому, то жира у меня ещё хватает лишнего, а с безуглеводкой мы уже давно старые друзья. Я вообще перестал ощущать разницу в самочувствии, что с углеводами, что вообще без. Но по началу конечно было как у всех, жутко тяжело.
     
  8. pr0_zu

    pr0_zu Бывалый

    Я кстати пробовал по первому варианту, но ппц тяжко, у меня сразу настр пропадает, сил нет, интенсивность тренировки не такая. Я пока на вечной массе побуду)
     
  9. Hin

    Hin Новичок

    это сильно плохо что у меня в день выходит 120г жиров, 130г белка и 50г углеводов?Мой вес 87 кг. Все жиры в основном из творога т.к. он домашний.Это нормально если столько жиров?
     
  10. Dimoza

    Dimoza Новичок

    Какой вид тренинга подойдет для каждого из этих дней? и когда лучше делать дни отдыха?
     
  11. Bullet

    Bullet Новичок

    А можно ли кушать консервы, например, Сайру? Там 18 г белка, 21 г жира. Смотреть ли на этой диете на жирность продуктов? И что пить? Воду? Чай? Что ещё?
     
  12. SlavaVsemNam

    SlavaVsemNam Новичок

    На безуглеводке я стараюсь как можно меньше жира употреблять. Из консерв самый лучший вариант - тунец в собственном соку (не в масле). Пить воду, 3 литра в день и больше, Зеленый чай, перед тренировкой кофе (натуральный).
     
  13. Bullet

    Bullet Новичок

    Спасибо.
     
  14. Dimoza

    Dimoza Новичок

    Уже месяц чередую. В белковые дни начало сильно болеть под правым ребром, сегодня кал черный был. Стараюсь овощами разбавлять белки конечно, но по ходу это печень не справляется? что посоветуете?
     
  15. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    На безуглеводке меньше жира???!!!!!
    Не ребят.........это очень плохо.......если мы с вами имеем в виду нормальные - ненасыщенные жиры!!!!!омега3,6,9...льняное,кунжутное,оливковое масло........может на массе вы где то что и сьедите по минимуму из этого из продуктов питания,но на безуглеводке,на диете,обязательно потребление и в нормальных колличествах............если вы исключаете углеводы.....вы их заменяете не только белками но и жирами.........+ холестерин который содержится в жирах,кто мат.часть учил тот знает зачем он.........для тех кто нет - на платформе холестерина образуется тестостерон.......
    Содержание Б,Ж,У в пищи простого человека : 25;60;15, то на безуглеводке 65;25;10(лучше 0)
    Если на безуглеводке: обязательно в день омега 3,6,9(рыбий жир) и пару ложек масла,которого написал выше!!
     
  16. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    на безуглеводке калл светлый и твёрдый должен быть.........у тебя может быть например,если ты пьёшь во время еды или после,белки не успевают перевариться,смываются в кишечник,а там естественно гниют......попробуй разобраться в питании,в совместимости продуктов.......ну и не исключено что в печени дело,тут кроме врача не подскажет!!!
     
    Alexandra2809 нравится это.
  17. SlavaVsemNam

    SlavaVsemNam Новичок

    Спасибо, буду знать. Пью рыбий жир, и в салат примерно столовую ложку оливкового масла лью. Про жиры я имел ввиду продукты, например те-же консервы, о которых человек писал выше.
     
  18. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    ну консервы не так страшны.......если про тот же тунец в который жирен теми же ненасыщенными кислотами........а вот если продукты жаренные на раст масле или сало,сливочное масло....я лично эти продукты и вне сушке не употребляю......
    да и пить на безуглеводке тоже меньше бы,я лично не пью во время тренировки,во время дня тоже......с утра стакан воды грамм 200-300,и на ночь стакан кефира
     
  19. Bara

    Bara Новичок

    Диету мы построили, но что делать с программой тренировок?
     
  20. Bara

    Bara Новичок

    Я треню 5 дней, для каждой мышцы свой день. Как поступать?
     
  21. ZUBR

    ZUBR Бывалый

    братцы а как сочетать с тренингом какие дни с какими?
     
  22. www-wax

    www-wax Бывалый

    Парни, а точно стоит ли именно белково углеводное чередование соблюдать? Возможно ли только угли чередовать а белки оставить одинаковое количество 3гр? Особенно тем кто на курсе. Будит ли от такого именно углеводного чередования толк?
     
  23. ZUBR

    ZUBR Бывалый

    да. именно с этой проблемой я столкнулся когда начал. см 1 сбщ. оставляешь белков твою норму но не меньше 300 гр и чередуешь угли. причем не обязательно каждый 4 день. можно затянуть низкоуглеводку на неделю а затем повышаешь угли вдвое. что на курсе что в натураху. я ща по 400гр в день скидываю.
     
  24. www-wax

    www-wax Бывалый

    Просто в безуглеводный день у меня получается 1800, зато в высокоуглеводный день если оставлять белков например 3г на кг, да еще и углей, то у меня получается 3700 ккалорий в день!!!! У тебя есть результат при такой комбинации? (белки без изменений а угли чередуем). Поделись своим результатом.
     
  25. ZUBR

    ZUBR Бывалый

    ты столько углей херачишь.? я в низкий день ем 100 а в высокий 300. столько углеводов много никакое чередование не поможет. сокращай кол-во углей до минимума а недост ккал замени белком.
     
  26. www-wax

    www-wax Бывалый

    В безуглеводный день у меня не больше 40 грамм всего выходит.
    Цикл состоит из 4 дней. 2 дня-безуглеводка - белка 3-4, углей-0,5. 1 день-высокоуглеводка - углеводы -5-6, белки -1-1,5. 1 день сбалансированный - угли 2-3, бели 2-2,5.
    Так я питался до сегодняшнего дня. Получается если сделать количество белка постоянным, например из расчета 3г на кг, то циклируем только количество углей из этой схемы. А ты мне рекомендуешь сколько углей принимать? Напиши не всего в граммах, а из расчета углей на кг веса. У нас ведь веса разные, тебе 300 норм, а мне может и не норм.
     
  27. ZUBR

    ZUBR Бывалый

    ты хочешь скинуть вес
     
  28. www-wax

    www-wax Бывалый

    Скинуть жир. :)
     
  29. ZUBR

    ZUBR Бывалый

    4г белка на кг веса постоянно. никаких средних сбалансированных. добавишь их если почувствуешь нужду в этом. 6 дней низк 1 выс. в низк день 0.5 углей в выс 2г , соответственно 40 и 160. пробуй
     
  30. www-wax

    www-wax Бывалый

    Ок. Спасибо. Буду пробовать.
     
Статус темы:
Закрыта.