ViperID

Уголок Вайпера

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем ViperID, 21 авг 2015.

  1. ViperID

    ViperID Бывалый

    Всем привет.
    Глядя на тот беспредел, что твориться в тренажерных залах и умах на сайте и в интернете, решил в этой теме буду делиться с форумчанами своим скромным опытом в натуральном тренинге.
    Коротко о себе, стаж с 1986-1988г (с 1986г дома, с 1988 в тренажерном зале)
    На истину в последней инстанции не претендую, все мысли, программы это опыт за период тренировок, где то мог ошибаться, где то может не всем подойдет, но тем не менее, может кому то будет полезно. Спорить, доказывать не буду, слушать и принимать исключительно Ваше право. Выкладывать буду по мере возможности и свободного времени.

    Успех=Тренировка 30%+Питание 35%+Восстановление 35%
    Таким образом ни одна программа, без правильно построенного питания и полноценного восстановления не обеспечит рост мышечной массы в длительном периоде.
     
    Последнее редактирование: 21 авг 2015
    breed13, Дрыщезавр, Melkiy.V и 6 другим нравится это.
  2. ViperID
    ViperID
    Тренировочные программы:
    от 0 до года
    Основная задача на первый год, подготовить свое тело к серьезным нагрузкам, освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений, научиться чувствовать свои мышцы.

    90% занимающихся в зале, в той или иной степени делают упражнения не правильно, начиная от техники, заканчивая правильным выбором веса.

    Первые полгода рекомендована программа тренировок, при которой все мышечные группы (далее МГ) прорабатываются на одной тренировке, т.к называемая Фулбади, 3 тренировки в неделю, вполне подойдет для этого.

    Упражнения на начальном этапе лучше подбирать исходя из приоритета штанги над гантелями и тренажерами, базовыми многосуставными над изолирующими и односуставными.

    Пример тренировки (упражнения можно подобрать из своего предпочтения близкие по смыслу) :

    1. Приседания

    2. Подтягивания (если кол-во подтягиваний за подход меньше 6, то на начальном этапе можно заменить на тягу вертикального блока сидя к груди)

    3. Жим штанги лежа

    4. Жим штанги с груди сидя на наклонной скамье 75-80 градусов

    5. Бицепс сидя с гантелями

    6. Жим штанги лежа узким хватом (можно заменить на отжимания на брусьях)

    7. Пресс на наклонной скамье

    Подходы:

    1. разминка 30% от рабочего веса

    2. разминка 50% от рабочего веса

    3. рабочий подход 70% от рабочего веса

    4. рабочий подход 90% от рабочего веса

    Вес подбирается такой, чтоб не страдала техника выполнения. В первые полгода идти до отказа, когда без посторонней помощи или нарушения техники, выполнить подход нет сил, не надо. Цель научиться чувствовать вес и освоить правильную технику. По этой же причине на начальном этапе нет смысла в страхующем партнере, во первых это избавит от соблазна выполнения до отказа, во вторых научит правильно определять рабочие веса, в третьих не будет страдать техника выполнения, т.к нет выхода в отказ.

    Еще раз, на отказ ..100% рабочего веса, первые полгода, не выходим!!!

    от года до 2 лет
    По истечении года тренировок по программе фулбади, спортсмен уже должен освоить правильную технику выполнения упражнений, набрать определенной количество мышечной массы и увеличить тренировочные веса по сравнению с начальными. Увеличение весов ведет к увеличению общей нагрузки на как на МГ так и на ЦНС, в связи с этим наступает момент когда необходимо переходить к разделению тренировки на несколько отдельных занятий чтоб не перегружать ЦНС и обеспечить дельнейший рост.

    Наиболее оптимальное разделение нагрузки можно увидеть в сплите по принципу: верх-низ и тяни-толкай (сгибатели-разгибатели)

    Общее количество упражнений за тренировку не должно превышать 5-7, общее количество подходов 3-5, из них рабочие 1-2 подхода.

    Упражнения выбирать по приоритету штанга-гантели-тренажеры

    Верх-Низ

    Низ:

    Приседания с штангой

    Жим ногами или разгибания ног сидя

    Мертвая тяга

    Сгибания ног лежа

    Голень стоя/сидя

    Пресс на наклонной скамье


    Верх:

    Жим штанги лежа/жим штанги лежа под углом

    Разводка лежа

    Подтягивания

    Тяга штанги к поясу

    Отжимания на трицепс

    ПШНБ


    Тяни-Толкай

    Тяни:

    Мертвая тяга

    Голень стоя/сидя

    Тяга штанги к поясу

    Подтягивания

    ПШНБ

    Пресс на наклонной скамье


    Толкай:

    Приседания

    Жим штанги лежа/жим штанги лежа под углом

    Разводка лежа

    Жим штанги сидя/жим гантелей сидя

    Отжимания на брусьях

    от 2 до 3 лет.. будет позже
    свыше 3 лет
    программа на массу, стаж от 3 и более лет.
    https://yadi.sk/i/ooTrRDFeiZxZi
    Вопросы по программе пишите в тему, пояснения периодически буду добавлять в файл по мере возможности.
    1. Gaben
      Gaben
      в файле для 3+ лет расписан сплит и тренировки отдельных волокон, рядом с упражнениями цифры, как я понял - это кол-во упражнений, а как идет переодизация по типам МВ?
      VadimStr нравится это.
      1. ViperID
        ViperID
        рядом с МГ стоят цифры, это кол-во упражнений на МГ
        P.S сплит сделан с уклоном на плечи, если нет необходимости достаточно 3 упражнений.
        Периодизация идет день 1 ПМВ- день 2 ГМВ- день 3 ОМВ-день 4 ПМВ-следующий круг начинается соответственно с ГМВ..итд
        Gaben и VadimStr нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Уклон на плечи заключается в том, что за неделю на них делаются на 1 упражнение больше? О каком уклоне может идти речь, если МГ качается 1 раз в неделю?

          Сплит ни о чем, тем более для натурахи. Да и сплит никогда не может быть хорошим в отрыве от конкретного человека.
          Riesehol, Larimar, Валера666 и 2 другим нравится это.
          1. ViperID
            ViperID
            Все верно, любая программа детализируется под конкретного спортсмена. 4 упражнения на плечи более чем достаточно..на специализации, для натурала.
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Специализация с тренингом МГ 1 раз в неделю? Мда, все понятно с твоим 30-ти летним стажем.
              Riesehol, Larimar, J78 и ещё 1-му нравится это.
              1. phil margera
                phil margera
                Да чего ты усираешься, там ОМВ и ГМВ... клиника нахуй...:avtorklif:
                Жировик, Medovii, DenisDon и 4 другим нравится это.
                1. Gehaimer
                  Gehaimer
                  Я специально про них не говорил, потому что понимал, что тогда начнется дохуя писанины :trollface:
                  Жировик, cobactan, J78 и ещё 1-му нравится это.
              2. Kocтя
                Kocтя
                А сколько раз в неделю ты хочешь тренировать 1 мышечную группу?
                1. Gehaimer
                  Gehaimer
                  На которую делаем специализацию? Основных тренировки - 2. Точно, раз в сколько дней будут основные тренировки- это вопрос индивидуальный, но в целом все равно будет 2 за неделю.
                  Riesehol и J78 нравится это.
                  1. breed13
                    breed13
                    серьезно да?) что то не получается так, лично у меня))
                    как же так...тренирую ноги например, они болеть начинают только на второй день, потом 3-4 дня болят так что ногу на ступеньку с криворой рожой поднимаю, на сортир еле ходишь, присесть не можешь. на 5-6 дней боль становится средней...и как мы наверное знаем, процесс роста идет именно после болезненной фазы, не?) или мне надо вот на свой 5-6 день (если вообще смогу), заново бомбить только начавшие заживать мышцы бедра через боль?)) может быть ты просто давно натурально не занимался и подзабыл что такое восстановление в натураху?) хотя, может быть, это всё мои особенности, да или я вообще просто пиздабол, а у вас вообще не болят тренируемые мышцы, а если и болят то 1-2 дня
    2. Стасик94
      Стасик94
      а про пропионат с дростанолоном будет в статье "от года до 2 лет" или в статье "от 2 до 3 лет"?
      Medovii и Валера666 нравится это.
  3. Кукарыч
    Кукарыч
    Распиши курс на сухую массу без побочек :prayy:
    1. Mr.Krabs
      Mr.Krabs
      Метан 40мг/день, на ПКТ пельмени.
      1. Gorilka
        Gorilka
        лифтёрский наборочный
  4. myswerve
    myswerve
    Ты че, 2 года тренировался 29 лет назад и решил опытом делиться?:trollface:
    Жировик, Medovii, LostPrince и 13 другим нравится это.
    1. mr. pikachu
      mr. pikachu
      Читай внимательнее юнный мозг!

      Он уже был дядей тогда походу ;)
  5. El-Mariachi
    El-Mariachi
    не смог просто тогда меташку купить:trollface::trollface::trollface:
  6. HMR
    HMR
    Тем кому меньше чем 29 лет - лучше просто послушать...
    ЮPKO, Joy, myswerve и 2 другим нравится это.
    1. myswerve
      myswerve
      Эт сто процентов, опыт всегда в почете без вопросов) шутка юмора такая)
  7. Дьяволъ
    Дьяволъ
    Я что-то пропустил,что такого творится вопиющего в залах??Автор посмотрите на стоимость рубля,это бл#ть в зале беспредел?
    Жировик, LostPrince, shamilnsx и 13 другим нравится это.
  8. ViperID
    ViperID
    примерно так :kachok2:
    в то время с этим проблем не было.. и подделок практически не было тоже:kachok3:
    scrigich, Валера666, myswerve и ещё 1-му нравится это.
  9. x3mal
    x3mal
    Какие результаты за почти 30 лет натурального тренинга?
    Zel нравится это.
      1. Mr.Krabs
        Mr.Krabs
        Только не пизди, что без фармы.
        1. Joy
          Joy
          из фармы только трекрезан
  10. {First After God}
    {First After God}
    Эта я атвичаю, никакова фоташопа! Эта дисятки лет натуральнава тренинга!
    Эта режим и слажный путь! Не хатите не верьте! астальных вычислю па айпи
    и рас на рас за гаражами!
    x_9661e712.jpg
    Валера666, ЮPKO и shatrukov нравится это.
    1. 100Gramm
      100Gramm
      Плохие новости - ты умер!
    2. shatrukov
      shatrukov
      У нас такие грузчики в винном магазине работали. А я смотрел на них и думал... выросту пойду грузчиком работать... Но бабушка сделала по своему...
      1. Волчок
        Волчок
        Тряпка... Предал мечту :(
  11. Joy
    Joy
    в 1988 году уже были тренажерные залы??? Может быть ТАшный зал какой-то был?
    1. ViperID
      ViperID
      Нет, как раз в 88 в Дома Спорта на районе открылся первый зал по Атлетической гимнастики тогда. Тренировка стоила 5 руб в месяц.
      Жировик, Larimar, Tasmanian Devil и ещё 1-му нравится это.
  12. ФилипХитов
    ФилипХитов
    без фото не попрет
    Валера666, Plutonii, shatrukov и 2 другим нравится это.
  13. 100Gramm
    100Gramm
    Фото автора, иначе не попрёт
  14. whore
    whore
    покажити фото
    shatrukov нравится это.
  15. Taburetka
    Taburetka
    Только 1о кнопочными и умеешь играть!
  16. botan
    botan
    а где фото формы актуальной?
  17. botan
    botan
    Так-то я тоже много лет админил по айти сфере. а сейчас даже модель OSI не перечислю без ошибок ))))
    1. Taburetka
      Taburetka
      Такая же тема..
  18. Venga
    Venga
    Добро пожаловать к нам на уголок
    1. Стасик94
      Стасик94
      вечерочек в хату
  19. Tarlich
    Tarlich
    Ув Автор! как я понимаю ВЫ старше меня ....
    1 ) я не ставлю под сомнения вами тут все написанное, тем более что со многим согласен ....
    на каждом этапе развития человек обладает определенным уровнем знаний , ему не объяснишь в 1 классе теорему Пифагора , а на первом курсе института то же смысла нет...
    2) Большая (а это молодая) аудитория хотят слышать только о мега пилюли которая се сделает за них быстро , по этому в ваших буквах они будут искать именно слово БЫСТРО.
    3) Всякие программки особенно стартового уровня (стаж до 3 лет) - это ВСЕ ХУЙНЯ!
    Составте мне программу- это САМЫЙ ТУПОЙ ВОПРОС!

    Многие относятся не серьезно и не понимают травмоопасность/вреда ктоторого можно себя подвергнуть.
    Обязательно разминки, растяжки .
    Все тяжелые подходы только под присмотром

    70%,80% 5-10 подходов - а как а сколько ты делаеш?
    Да надо научиться слушать свое тело , столько всего влияет , как спал, что ел , я если поздно пообедал то в этот день не приседаю и т.д

    Многие идут в зал и не знают что будут делать сегодня - я им говорю : "Вы когда садитесь в автобус знаете где будете выходить? так же и тут "

    если вы человеку говорите совет а он делает по своему, Вы ему еще раз посоветуете?
    Rampages, ViperID и botan нравится это.
    1. shatrukov
      shatrukov
      Вижу как тренера ща тренеруют. Тоже... подход простой. Гурьба пацанов 14лет человек 5-6 делают становую. И чего... Комплекция у всех разная - вес штанги для всех один. Эктоморф - ноги тресутся (чуть утрирую), но тренер кричит на весь зал коронную фразу:"-держи спину ровной". Подходит плотный мальчик - поднимает тот же вес легко,я б даже сказал "не чувствует" его-это так же плохо... Я себя помню по велоспорту когда в 14лет ездил в группе с 16летними. Просто ахуеть. Только потом узнал, а это такая манера у тренира, всех в кучу что б сразу слабаков отсеить. Я так ездил два года. Но мотивации не было, и бросил, еще компрессионный сдвиг позвонка получил. Кароч тренерам нах не нужна группа они ищут еденицы... таков профессиональный спорт. А те кто отсеялись возможно получили травмы, но они об этом узнаю потом...
    2. ViperID
      ViperID
      совершенно верно.. подпишусь под каждым словом, НО среди толпы всегда есть 1-2 человека которые отличаются и думают по другому, так вот это для них. Быстро даже дети не родятся..надо 9 месяцев...такова природа, обмануть в нашем случае можно, но не все хотят, могут..итд. Так и в нашем спорте, чтоб реализовать свой потенциал, надо потратить 5-8 лет, потом это будут шажочки по миллиметру..
      ФилНеХит) нравится это.
    3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      21 авг 2015 Показать
  20. Просто Дэн
    Просто Дэн
    Еще раз, на отказ ..100% рабочего веса, первые полгода, не выходим!!!
    А как тогда новичок узнает свои 100%, если он на них не будет выходить?
    archi88 и shatrukov нравится это.
    1. ViperID
      ViperID
      вариант один, выйти на максимум 1 раз
      вариант два, рассчитать исходя из ощущений и подсказок тренера
  21. Kocтя
    Kocтя
    Автором предложена формула успеха НЕ натурального тренинга! Если за такой стаж он это не понял, то и формой удивить не сможет, я так думаю.
    Вот она родимая, натуральная)) Сам недавно вывел))
    Формула успеха натурального тренинга:
    Питание : 60%
    Тренинг : 20 %
    Восстановление: 20%
    myswerve, Валера666 и shatrukov нравится это.
    1. Grechkin
      Grechkin
      херовая формула. что такое тренинг 20% ?? раз в пять дней?
      1. Стасик94
        Стасик94
        у тебя в неделе 5 дней штоле
        Medovii нравится это.
      2. Kocтя
        Kocтя
        Это качественная формула, а не количественная!
        Проценты показывают на сколько важна та или иная составляющая для твоего прогресса и не важно, что именно ты делаешь, растишь мышцы или жгешь жир, надеюсь разжевал!?
        1. Grechkin
          Grechkin
          да ты гений мысленного труда!
          1. Kocтя
            Kocтя
            Рад, что ты оценил)
    2. JohnyD
      JohnyD
      А я бы сказал, что питание - это процентов 20, не более того. Натурала от усиленного питания только жиром заливает, да и всё. Зато если в зале делаешь полную херню, не чувствуя мышц, то и результат будет никакой. Так что тренировки важней.
      Дрыщезавр нравится это.
      1. shatrukov
        shatrukov
        Трудно сказать какой процент усилий (внимания-качества) в питании требуется. Много факторов,например, возраст, телосложение, образ жизни. Экто и Эндоморфам от питания будет зависеть может и все 50% успеха. А если тридцатник и субъект с пивным пузом с чего ему начать? И наоборот 20лет мезоморф со здоровым образом жизни... у него все, как в топку, и все в мясо сука...
      2. Kocтя
        Kocтя
        Я же вроде писал выше, что формула не количественная, а качественная!
        Слово питание подразумевает, что, когда и сколько нужно есть, а никак не общее количество еды.
        Важность питания не значит, что нужно как можно больше впихивать в себя курогрудей, гречи и запивать протеином, такой подход как ты правильно заметил приведет к заплыванию жиром.
        Чем раньше ты начнешь считать калории, вместо поиска "супер" программ тем скорее придешь к 60%
    3. ФилНеХит)
      ФилНеХит)
      Мне нравится твоя прога, можно не качаться))) напиши прогу! По - братски!
      1. Kocтя
        Kocтя
        Неее брат, НЕ качаться нельзя)
        Ты переоцениваешь важность проги для натурала, тебе так и до Югия не далеко с его сИкретными методиГами. Секреты есть, но в питании, тьфу бля, да какие секреты, все уже давно раскрыто.
        Все в зале делают одно и тоже, но некоторые пытаются изьебнутся изобретая велосипед в принципах тренировки и надеются, что это им поможет
        shatrukov нравится это.
        1. ФилНеХит)
          ФилНеХит)
          Мммм, я уже поверил, что ничего не надо делать) вот так всегда, не везет мне с халявой)))
        2. Kocтя
          Kocтя
          Тренинг 2-3 раза в неделю, на большую группу 2-3 упражнения, на среднюю 1-2, малую 0-1 на этом все и строится.
          1. myswerve
            myswerve
            Процентовка зависит от телосложения.
            Эктоморфу-хардгейнеру можно жрать без разбора, особо не углубляться во все тонкости, зато в зале надо пахать, растет он медленно.
            Эндоморфу же нужно пахать на кухне и заморачиваться, взвешивать, считать калории и все такое, а в зале можно напрягаться не так сильно, набрать вес для них не проблема.
            Баланс такой получается, одному пахать в зале, а на кухне делай че хочешь, второму пахать на кухне, а в зале делай че хочешь.
            Семенихин так говорил короч.
  22. Tarlich
    Tarlich
    Говоря про проценты успеха скажу о себе:
    первый год я вообще на еду внимание не обращал, (тогда весил 65 )из за работы часто был без обеда
    На второй год (ну может чуть раньше) я заметил что без обеда я не могу
    Коктели пил больше из моды
    как написал выше лиш только с познанием чего то начинаеш осозновать свои действия
    Считаю что ВСЕ (многое) что тут говориться очень качественно описал в своей книге Фалеев Алексей - Анти-МакРоберт Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам (2006)
  23. 3_metana
    3_metana
    Нахуя все эти проги,если 3 года можно изи на одной базе расти + подсобка по вкусу?
  24. Мари Клер
    Мари Клер
    Хотелось бы автора увидеть.)Интересно!)
    1. Tarlich
      Tarlich
      Всем интересно.....
      Мари Клер нравится это.
      1. Мари Клер
        Мари Клер
        Наверно,это секрет!)))
        1. агрессивный физкультурник
          агрессивный физкультурник
          человеку за 40, натурал, а вы со своими фото лезете к нему)
          даже легендарные олимпийские чемпионы к старости не очень выглядят
          1. Kocтя
            Kocтя
            Так они и выглядят не очень от того, что вся красота в шприце, а тут натурал, ему и в 50 есть, что показать!
            shatrukov и Мари Клер нравится это.
          2. Мари Клер
            Мари Клер
            Минуточку.Если натурал и за 40 он должен выглядеть херово на 100 %?)))Дальше.За 40-это старость?)))Будет тебе 40,хотелось бы услышать от тебя,что ты стар.)))Хотя тут недавно прозвучало от молодого мужчины 34 лет,что он не молод,поэтому я уже ничему не удивляюсь.)))
            У меня в одном зале тренеру-натуралу 56 лет и выглядит он очень достойно.)Тоже немало лет стаж.)
            shatrukov нравится это.
            1. агрессивный физкультурник
              агрессивный физкультурник
              а фотками этот 56-летний натурал может удивить? речь же тут идет не за состояние сосудов, суставов и мышц в тонусе. а толпа жаждет лицезреть бицуху за полтинник. стаж же громадный, мог бы накачать уже!
              1. Мари Клер
                Мари Клер
                Не знаю,удивить или нет,но бицуха у него 45 см.)Живота нет.))
  25. ЮPKO
    ЮPKO
    Старая школа!
    Хуйни не по советует!
    Так чтоб завтра всё так тренили!!!
  26. mad_dog
    mad_dog
    Спасибо, деда !
    А то блоги типа "я был дрыщём, а курс проп 100 ч/д и стан 40 мг спалил последний мой жир" уже заебали !!!
  27. grisha999
    grisha999
    На мой взгляд питание входит в восстановление, отдельно их зачем выделять.
    1. Tarlich
      Tarlich
      Не могу согласиться - как говорил мой наставник:"Если в машину лить плохой бензин ....."
      1. grisha999
        grisha999
        То у тебя наебнется бензонасос, только причем тут это ))
        1. Tarlich
          Tarlich
          Если умничать про авто то не бензонасос точно
          1. 100Gramm
            100Gramm
            Я голосую за топливный фильтр!
          2. grisha999
            grisha999
            Чувак, только на прошлой неделе заменили бензонасос из-за некачественного бензина.
  28. johnson
    johnson
    Чувак найди себе бабу!
  29. агрессивный физкультурник
    агрессивный физкультурник
    В программе для опытных опечатка. "Отдых" означает перерыв между подходами или упражнениями? Если первое, то 3 минуты на ОМВ овердохера. Если второе, то наоборот мало. Да ты и сам знаешь)
    Собственно до 10 мин на ГМВ отдыхать тоже как-то не по-билдерски.