hellrider

Ультимативный гид по мышечной гипертрофии

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем hellrider, 15 ноя 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    Если вы когда-нибудь задумывались, что такое мышечная гипертрофия (мышечный рост), и какие ее виды существуют, то обязательно должны прочитать эту статью.

    [​IMG]

    Вы вероятно слышали, что мышечный рост может проходить разными “путями” (миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия) и что они относятся к разным типам мышечных волокон, таким как Тип I, Тип IIa, и Тип IIx.

    Так же, вы вероятно слышали, что то, как вы тренируетесь определяет тип мышечной гипертрофии и то, что разные типы волокон по разному отзываются на различные упражнения и поднятие весов в частности.

    Есть ли в этом доля правды? Есть ли смысл применять эти знания на практике для получения лучших результатов от тренировок?

    Ладно, давайте разбираться.


    Разные типы мышечных волокон


    Мышечная ткань является довольно сложной структурой, с пучками длинных нитей, которые состоят из мышечных клеток (известных как волокна), в оболочке из толстой соединительной ткани, которая называется перимизиум (perimysium).

    Вот как это выглядит

    [​IMG]

    Отдельные мышечные волокна бывают разных типов. Существуют три основных подразделения:

    Тип I

    Тип IIa

    Тип IIx

    Мышечные волокна типа I, так же известные как медленно-сокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший потенциал к росту и увеличению силы. Однако, они очень плотные, имеют существенную капиллярную сеть, богаты митохондриями и миоглобином, что делает их очень устойчивыми к усталости.

    Мышечные волокна типа IIa, более известные как быстросокращающиеся мышечные волокна, имеют гораздо более высокий потенциал для роста и увеличения силы, чем волокна первого типа, но они гораздо быстрее устают. Этот тип волокон в первую очередь связан с бодибилдингом.

    Все люди имеют разное количество волокон первого и второго типа в нашем организме, но их соотношение определяется тем, как мы используем свои мышцы. Если бы мы бегали на длинные дистанции, то развивали бы в большей мере волокна первого типа, чем второго. Но если бы мы делали много тяжелых приседаний, то развивали бы уже волокна второго типа, а не первого.

    То же самое касается схем повторений.

    4 - 6 повторений в основном бьют по IIx типу волокон, 10 - 12 повторений бьют по IIa, и наконец 30 - 40 повторений задействуют первый тип. Это достаточно просто.

    Давайте теперь перейдем к физиологии мышечного роста, и посмотрим как это влияет на различные типы тренинга.


    Как стимулировать мышечный рост


    Три основных способа стимуляции мышечного роста:

    Прогрессия нагрузок

    Мышечные повреждения

    Мышечный отказ



    Прогрессия нагрузок, по моему мнению (и мнению довольно многих специалистов гораздо умнее меня), наиболее важен для из всех троих. Это относится к постепенному увеличению уровня напряженности в мышечных волокнах в течение долгого времени. То есть, необходимо поднимать все более и более тяжелые веса. Мышечный рост возможен только при большой нагрузке на рабочие отделы.

    Мышечные повреждения как раз относятся к ущербу, который наносится мышечным волокнам высоким уровнем напряженности. Эти повреждения требуют “ремонта”, и если тело снабжено правильным питанием и отдыхом, то оно будет расти, чтобы лучше справляться с нагрузкой в будущем.

    Мышечный отказ относится к поведению мышечных во время достижения их метаболического предела. Мышечный рост достигается путем доведения до характерного жения и разрушения мышечных волокон.

    Теперь вы можете подумать об этих трех факторах, как отдельных путях, для роста мышечной ткани Каждый из них может применяться в тренировках, что даст стимуляцию различных видов мышечной гипертрофии.

    Возможно до вас уже дошло, но именно поэтому атлеты, которые фокусируются на большом количестве повторений и не увеличивают вес на штанге прогрессируют все хуже и хуже и, как результат, не могут достичь каких-либо заметных успехов. Рост мышечной ткани дело не простое, все зависит также от правильной программы и техники.

    Другие используют много отказа, особенно если делают супер-сеты, дроп-сеты и остальные многоповторные схемы тренинга. Они наносят мышцам травмы, но в отсутствии правильного питания и достаточного отдыха, рост мышечной ткани происходит очень медленно.

    Многие “пампинговые” атлеты зачастую фокусируются на изоляционных упражнениях, чем еще больше снижают эффективность тренировок.

    Именно поэтому новичкам лучше заниматься по базовым схемам тренинга. Которые построены вокруг тяжелой работы, увеличения отягощений, что влияет на рост мышечных волокон типа IIx, которые могут стать большими и сильными за короткий промежуток времени.

    Такой тип тренинга дает не только быстрый прирост силы и мышечной массы, но так же влияет на миофибриллярную гипертрофию, которая является одним из двух типов мышечного роста.


    Два типа мышечной гипертрофии


    Пока мы не в полной мере понимаем механизмы мышечного роста, но общепринятым является то, что есть два типы гипертрофии мышечных волокон:


    1. Миофибриллярная

    2. Саркоплазматическая


    Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон относится к фактическому увеличению размера мышечных волокон (мио означает "мускул", a фибрилла - нитевидная клеточная структура), а саркоплазматическая гипертрофия к увеличению объема жидкости, без сократительных компонентов мышцы (гликоген, вода, минеральные вещества и т.д.). Сарко означает "плоть" и относится к плазме, которая является гелеобразным материалом в клетке, содержащей частицы различных важных для жизни компонентов.

    Если мы посмотрим на диапазон повторений от одного с очень тяжелым весом до 40+ с очень легким, то следующее правило справедливо:

    Поднятие тяжелых весов предпочтительнее для увеличения силы и запускает миофибриллярную гипертрофию, а легких весов повышает выносливость и вызывает саркоплазматическую гипертрофию. Исследователи называют это «сила-выносливость континуум».

    Тяжелые веса дают немного саркоплазматической гипертрофии, а легкие миофибриллярной, но первые в основном воздействуют на миофибриллы, а вторые на саркоплазму.

    Это так же проливает свет на еще один большой недостаток работы исключительно в диапазоне 10-12 повторений:

    Упор на саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон становится результатом того, что за несколько дней отдыха мышцы заметно уменьшаются в объемах.

    Я использовал тренировки в диапазоне 10 - 12 повторений с большим количеством супер-сетов, дроп-сетов, и гигантских сетов, и я всегда ненавидел цикл “надувания-сдувания”. Я отлично потренировал грудь в понедельник и отлично выглядел несколько дней, но потом удивился, куда это все делось уже в субботу.

    Теперь у меня есть несколько лет тяжелой работы в диапазоне 4 – 6 повторений (работа с 80-85% от моего 1ПМ) и моя трансформация была впечатляющей:

    [​IMG]

    Эта картинка представляет мой прогресс за 2.5 года натурального прогресса. На фотографии ДО я имею пост-тренировочный пампинг, а фото ПОСЛЕ было сделано в день отдыха, после 16-ти часов голодания (не было ни нагрузок ни углеводов).

    На фото ДО я концентрировался на саркоплазматической гипертрофии, используя много изоляционных упражнений (поедая много пищи). Я тренировался около 10 часов в неделю.

    Фото ПОСЛЕ я сделал пару месяцев назад и это результат фокусировки на миофибриллярной гипертрофии. Я изучил периодическую диету, и как видите улучшил все части моего тела. Сейчас я провожу в зале около 6 часов в неделю (силовые тренировки и кардио).

    Это сила правильных тяжелых тренировок с большими весами. Это позволило мне построить фундамент сильных, жестких мышц, которые просто так не “сдуваются”. Вы так же можете сделать тоже самое для себя.

    Кроме того, ориентируясь на саркоплазматическую гипертрофию, вы не сможете построить реальную силу, что делает вас относительно слабым для вашего размера. Концентрация внимания на миофибриллярном росте, с другой стороны, значительно увеличит вашу силу.

    На моей фотографии ДО я изо всех сил пытался пожать и присесть всего лишь 100 кг на раз. Сейчас я могу пожать около 160 кг и присесть 180 кг на раз.

    Но не думайте, что саркоплазматическая гипертрофия совершенно бесполезна.

    Она должна иметь место в программе тренировок продвинутого атлета, но она не должна быть в центре внимания натурального атлета, новичка или ветерана. Нужно периодически менять диапазон повторений, но это уже отдельная тема.

    Подведем итог. Натуральные атлеты должны концентрироваться на тяжелой работе с большими весами на 4-6, 5-7 повторений.


    Автор статьи
    : Michael Matthews


    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com
     
    Последнее редактирование модератором: 17 июл 2015
    _phoenix, Exclusio, (-=DEN=-) и 12 другим нравится это.
  2. ruslvn
    ruslvn
    пиздеж
    Restrukt18 и deathwing нравится это.
  3. Волчок
    Волчок
    И опять приходим к ВИТ и отказу, которые, я слышал это много раз, не подходят для новичков. И требуют большего восстановления между тренировками и об этом ни слова. И ко всему - повторения есть, а подходов нет, ну что за?!
  4. СаняKINER
    СаняKINER
    Да чо там,типа "курсанул" всегда умалчивается))
  5. Krimsonlol
    Krimsonlol
    160 и 180 в натуральном тренинге? и всего лишь за 2.5 года, слабо конечно верится...
    Ощукуч нравится это.
    1. Вaдян
      Вaдян
      Не 300 кг же, привет Ластмену :trollface:
      PowerBro нравится это.
  6. Невский
    Невский
    Может у него все что до грамма в неделю - в натураху?
    Restrukt18, Эcтроген и kash2serg нравится это.
  7. ggbandit
    ggbandit
    не вижу разницы, на первой большой процент жира, а вторая сделана после сушке...
    1. "Tosh"
      "Tosh"
      и другое освещение
  8. rafiz
    rafiz
    но в чем то он прав спортивные упражнения и тяжелые дают хороший результат так как растут 2 вида мышц
  9. Hannybal
    Hannybal
    вот так читаешь читаешь, а потом бац и :avtorklif:
    Plutonii, lexa13kov, Restrukt18 и ещё 1-му нравится это.
  10. MFISTO
    MFISTO
    Всё верно! При работе в диапазоне 8-12 в базе я теряю и обьём и силу
    Допустим я приседал 150х5х5 рабочим, потом я перешёл 125х10 х3и начал замечать что слабею, после трень дикая усталость и давление, в ногах за месяц -2 см за месяц
    Сегодня опять по 5х5, выносливость, после трень бодрый и довольный
    так и в жиме
    пожал 140 по циклу, при работе на силу 1-4 повторения
    после перешёл на 8-10 и силу слил
    Monsignor и milkboy86 нравится это.
    1. milkboy86
      milkboy86
      та же херня
    2. rafiz
      rafiz
      да спад будет и это временный , потому что после тяжких тренеровок ты задействуешь другие волокна которые более сухие но более качественные , и обьемом они меньше спад начинается из за распада тех массивных и мышц которые крупнее но не эстетичные
      van4a нравится это.
  11. phil margera
    phil margera
    .


    :avtorklif::avtorklif::avtorklif:
    graben и Рэйдж нравится это.
  12. ЕГОРОВСАНЯ
    ЕГОРОВСАНЯ
    Мышечный отказ, это когда хуй по синьке не встает
    1. Golover
      Golover
      А какое отношение имеет твой рудементный орган к мышечным волокнам :xdnew:
      Олег Пархимчик нравится это.
  13. Ezubat37
    Ezubat37
    просто зачёт!!!!
  14. Andrey2323
    Andrey2323
    конечно пиздеж, а как же тогда тренировки лифтеров и бб, т.е. на взрывную силу без закисления, практически без доступа ионов водорода в миофибриллах, напротив забивочная работа до отказа практически в каждом повторении целенаправленно на рост мышц.
    Restrukt18 нравится это.
  15. Kareey_
    Kareey_
    Полезная статья, хоть я и так всё это знал.
  16. TheHasenberg
    TheHasenberg
    Как-то несвязно - сначала речь идет о типе мышц IIa, а потом продолжается повествование о них же (как я понял), но их почему-то назвали IIx, хотя это третий тип. Или это я такой нуб в этом деле?
    А вообще статья понравилась, до этого только 12-25 раз делал.
    P.S: что у тебя с прессом? Как-будто в фотошопе кубики местами поменяли.
  17. Pomelnikov
    Pomelnikov
    Сразу видно что автор всего лишь любитель;
    1. новичкам тяжелые веса давать нельзя, тем более со свободными весами- сначала нужно научиться технике выполнения(на тренажерах) то есть примерно месяц на это потратить, затем уже со свободными весами и с нагрузкой до 75% от ПМ
    2.для роста мышц нужно соблюдать 4 условия:
    -наличие гормонов( работа с большими весами ( 70-90%) до отказа в подходе задействуют высокопороговые двигательные единицы( проще говоря наибольшее количество волокон)
    -наличие достаточного количества аминокислот (т.е. питание 2-2,5г белка на кг)
    -наличие свободного креатина (работа до отказа)для стимуляции деятельности ДНК)
    -умеренное повышение ионов водорода (пампинг "до жжения"
    производит частичное разрушение белковых структур, что влечет увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.)

    Самое важное что забывают "антихимики" это отдых между такими тренировками, т.е. между "тяжелыми днями" отдых должен быть дней 10-14.
    между этими днями можно устроить 1-2 "легких дня"(нагрузка та же 70-90 %, но по 1-2 подходу ).
    Следите за своим самочувствием, если чувствуете что сегодня не ваш день, лучше прийти завтра с соответствующим настроением жанглировать гантелями и кидаться штангами ;)
    Надеюсь был полезен. Все вопросы в ЛС.
    _phoenix нравится это.