H8w28

Уменьшение травматизации в Легкой Атлетике (спринт)

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем H8w28, 13 май 2014.

  1. H8w28

    H8w28 В бане

    Решил написать статью про профилактику травм, это очень важный момент, так как травмы в спринте к сожалению не редкое явление :(

    И так, начнем с того что нужно каждую тренировку заниматься стретчингом, по-простому растяжкой. Моя разминка всегда в любых условиях занимала 40 минут (кроме соревнований, там разминка час), может различаться лишь темп, он будет зависит от погоды. Моя разминка включала:

    5 минут трусцы, 5 минут легкие ускорения (полностью расслабленный совершенно без напряжения), 20 минут стретчинг, 10 минут специальные беговые упражнения.

    Далее непосредственно про тренировку.
    1) Беговая тренировка:
    На всех дистанциях короче 400 метров после финиша не тормозить, а бежать дальше пока ноги сами не остановятся, у меня после финиша на торможение уходило от 40-50 метров.
    Такая тактика направленна на профилактику воспаления надкостницы, перенапряжения мышц бедра, травм ахилы. Напомню что воспаление надкостницы очень трудно поддается лечению. Лично я чего только не делал, все равно на долго не помогало.

    2) Силовая тренировка:
    Первое правило после любой силовой нагрузки делать легкую пробежку.
    Второе правило чем выше вес, тем выше вероятность травмы, причем не в самом упражнении, а в скоростных работах, если не правильно составлен график тренировок. Поэтому нужно разделять на этапы если в феврале мы работаем с большими весами, то мы не делаем скоростных работ, если в марте мы делаем скоростные работы, то соответственно работаем с малыми весами.

    3) Прыжковая тренировка:
    Не использовать большие веса, все упражнения делать максимально сконцентрировано и постоянно следить за осанкой, и постановкой стоп, все это опять профилактика воспаления надкостниц и перенапряжений. Также как и в случае с силовой делать пробежки после каждого упражнения.

    4) Скоростная тренировка\тренировка на частоту:
    Все упражнения должны быть максимально быстрыми, но при этом достаточно короткими, не стоит мучить себя и из последних сил дрыгать ногами\руками, почувствовали что снизился темп бросаем. Дело в том что при работе на частоту очень сильно нагружается ЦНС, И если ЦНС будет перегружена, то достаточно просто будет получить травму, так как будет нарушаться координация, а она очень важна.

    5) В конце тренировки растяжка мин на 10-15

    Само собой в каждом упражнении должна соблюдаться техника, причем не эталонная, а приближенная к эталону с учетом ваших физиологических особенностей.

    С тренировками вроде все, более развернуто в дальнейших статьях опишу.

    ЗОЖ
    Как бы это не было банально, но ЗОЖ, а конкретно спать, есть, писить, какать по часам очень важно, как в плане профилактики травматизма, так и в плане восстановления.

    В плане препаратов для профилактики использовать всеми любимый глюкозамин+хондратин+мсм, коллаген, витамин Е, А, С, Са+Мg+Zn, Omega-3, B1-12, Актовегин, после силовой на следующую тренировку мазать ноги разогревающими мазями, после силовой тренировки желательна либо очень холодная ванна, либо ванна со льдом.

    Перед соревнованиями без допинг контроля в течении 4 дней, можно покушать дексаметазон по 0.5мг строго до 9 утра, либо подобные кортикостероиды (ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ прочитайте побочные эффекты и максимально изучите данный препарат перед использованием, это вам не ААС это уже серьезно, если закрались сомнения, то не стоит его применять)
     
    Последнее редактирование: 13 май 2014
    AndrewRusich, Yurii, Brand Jarnskeggi и 16 другим нравится это.
  2. Задохлик
    Задохлик
    Ты бы не рекомендовал дексаметазон, это достаточно коварная фарма.
    runner123456780 нравится это.
    1. H8w28
      H8w28
      Долго думал писать о нем или нет, в итоге написал, но сделал предупреждение.
      1. Задохлик
        Задохлик
        Тогда напиши риски связанные с его приемом. Реальные риски только.
        Djolud нравится это.
        1. AwayPWNZ
          AwayPWNZ
          Со стороны эндокринной системы: снижение толерантности к глюкозе, стероидный сахарный диабет или манифестация латентного сахарного диабета, угнетение функции надпочечников, синдром Иценко-Кушинга (лунообразное лицо, ожирение гипофизарного типа, гирсутизм, повышение артериального давления, дисменорея, аменорея, мышечная слабость, стрии), задержка полового развития у детей.

          Со стороны пищеварительной системы: тошнота, рвота, панкреатит, стероидная язва желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный эзофагит, кровотечения и перфорация ЖКТ, повышение или снижение аппетита, нарушение пищеварения, метеоризм, икота. В редких случаях — повышение активности «печеночных» трансаминаз и щелочной фосфатазы.

          Со стороны сердечно-сосудистой системы: аритмии, брадикардия (вплоть до остановки сердца); развитие (у предрасположенных пациентов) или усиление выраженности сердечной недостаточности, ЭКГ-изменения, характерные для гипокалиемии, повышение артериального давления, гиперкоагуляция, тромбозы. У больных с острым и подострым инфарктом миокарда — распространение очага некроза, замедление формирования рубцовой ткани, что может привести к разрыву сердечной мышцы.

          Со стороны нервной системы: делирий, дезориентация, эйфория, галлюцинации, маниакально-депрессивный психоз, депрессия, паранойя, повышение внутричерепного давления, нервозность или беспокойство, бессонница, головокружение, вертиго, псевдоопухоль мозжечка, головная боль, судороги.

          Со стороны органов чувств: внезапная потеря зрения (при парентеральном введении в области головы, шеи, носовых раковин, кожи головы возможно отложение кристаллов препарата в сосудах глаза), задняя субкапсулярная катаракта, повышение внутриглазного давления с возможным повреждением зрительного нерва, склонность к развитию вторичных бактериальных, грибковых или вирусных инфекций глаз, трофические изменения роговицы, экзофтальм.

          Со стороны обмена веществ: повышенное выведение кальция, гипокальциемия, повышение массы тела, отрицательныйазотистый баланс (повышенный распад белков), повышенная потливость. Обусловленные минералокортикоидной активностью — задержка жидкости и натрия (периферические отеки), гипернатриемия, гипокалиемический синдром (гипокалиемия, аритмия, миалгия или спазм мышц, необычная слабость и утомляемость).

          Со стороны опорно-двигательного аппарата: замедление роста и процессов окостенения у детей (преждевременное закрытие эпифизарных зон роста), остеопороз (очень редко — патологические переломы костей, асептический некроз головки плечевой и бедренной кости), разрыв сухожилий мышц, стероидная миопатия, снижение мышечной массы (атрофия).

          Со стороны кожных покровов и слизистых оболочек: замедленное заживление ран, петехии, экхимозы, истончение кожи, гипер- или гипопигментация, угри, стрии, склонность к развитию пиодермии и кандидозов. Аллергические реакции: генерализованные (кожная сыпь, зуд, анафилактический шок), местные аллергические реакции.

          Местные: жжение, онемение, боль, покалывание, гиперемия в месте введения, инфекции в месте введения, редко — некроз окружающих тканей, образование рубцов в месте инъекции; атрофия кожи и подкожной клетчатки при в/м введении (особенно опасно введение в дельтовидную мышцу).

          Прочие: развитие или обострение инфекций (появлению этого побочного эффекта способствуют совместно применяемые иммунодепрессанты и вакцинация), лейкоцитурия, синдром «отмены». При в/в введении: аритмии, «приливы» крови к лицу, судороги.
          Djolud нравится это.
  3. Vlao
    Vlao
    дексаметазон.. риск
    Гранатометчик нравится это.
  4. Djolud
    Djolud
    Всегда приятно почитать развернутую грамотную статью от практика, хорошо знакомого с теорией. молодец, в общем!:yes::prayy:
    sust777 и grekinsan нравится это.
  5. dzimas
    dzimas
    расскажи, как переостит голени лечил
    Валера666 нравится это.
    1. TJumper
      TJumper
      долгое время от этой проблемы страдал, находясь на больших объемах прыжковой работы. Решил следующим образом:
      1) оротопедические стельки во все виды спорт обуви (кросы, шиповки)
      2) закачка всех мышц голени. Особенно хороши упражнения со жгутом во всех направлениях, делай каждый день 3 серии (3-4 месяца должно хватить, чтобы забыть о проблеме), включая также "гусиные шажки" дял укрепления свода стопы. Все это заказачет стопу и голени, отчего постановка будет правильная. Только закачивать надо равномерно, то есть количество упражнений одинаковое во все стороны, тк иначе перекосит постановку в какуюто сторону)
      Валера666 нравится это.
  6. Hushpar
    Hushpar
    Пишешь огонь.
    Интересно, как у вас с циклированием. Митохондрии :prayy:Как растите
  7. Гранатометчик
    Гранатометчик
    Пишешь интересно. Пиши еще.
    Djolud нравится это.