35th

Упражнения для начинающего силача

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем 35th, 11 май 2014.

  1. 35th

    35th Persona Grata Команда форума

    Статья Марка Белаа, переведенная специально для do4a.com

    Когда ребята принимают решение привести себя в форму, это не всегда означает похудение. Многие начинающие пацанчики мечтают о здоровенных мышцах и хотят жать больше всех своих знакомых. Извините, что рушу ваши надежды, но вы не сможете за один день пройти путь от полного бессилия до жима штанги весом более 140кг. Если у вас есть какие-либо иллюзии в плане пауэрлифтинга, предлагаю их развеять; начнем с простых основ.

    Для начала нужно оторвать жопу от дивана и пойти в спортзал. Если вы новичок и только начали заниматься с тяжестями, вам нужна база. Но «база» не должна замыкаться лишь на силовых упражнениях. Жим лежа, присед и становая тяга, безусловно – ваш хлеб и масло, но в «железном» приеме пищи должны также быть немного мяса и картошки.

    [​IMG]

    Я помогу вам укомплектовать ваш «прием пищи».

    Основные упражнения для силы

    В вашей программе должны быть становая, присед и жим, но это должны быть не единственные упражнения. Я считаю, что наряду с ними есть несколько упражнений, позволяющих заложить основу для дальнейшего роста силовых.

    Я выполняю дополнительные упражнения 2-3 раза в неделю, в количестве 3-4 подходов по 10 повторений. В них не нужно использовать максимальные веса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на координации и правильной технике выполнения упражнений. Последнее повторение должно быть таким же как первое. Если этого не происходит, снизьте вес.

    Верхняя часть тела

    Жим лежа

    Любые жимовые движения – хорошая основа для вашей программы. Они хорошо забивают грудь, плечи и трицепсы. Научитесь выполнять движение правильно, держа все тело в напряжении. Создавайте усилие, упираясь пятками в пол, прижимая трапеции к скамье и держа локти разведенными.

    [​IMG]

    Армейский жим

    Данное упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я предпочитаю делать жим над головой стоя, но если вы хотите, можете выполнять это упражнение сидя. Жим над головой – это просто фантастика. В нем работают как плечи, так и трицепсы; это поможет вам при увеличении весов в жиме лежа. Если решите выполнять упражнение стоя - для стабилизации корпуса, держите в напряжении свой пресс и ягодицы.

    Подтягивания или тяга верхнего блока

    Я не предлагаю начинающим сразу набрасываться на это упражнение. Это хорошее движение, но оно пригодится вам в будущем, когда вы уже построите силовую базу. Оно отлично подойдет для развития широчайших мышц спины и ваших бицепсов.

    Тяга к поясу в наклоне

    Это упражнение отлично подходит для ваших широчайших, для верхнего и среднего отделов спины. Тяга штанги к поясу в наклоне также может помочь вам увеличить результат в становой тяге. Поскольку это упражнение со свободным весом, оно позволяет укреплять мышцы кора и поясницу.

    [​IMG]

    Подъемы на бицепс

    Кто не любит делать подъемы на бицепс? Некоторые тренера смеются надо мной, когда я говорю, что подъемы на бицепс – фундаментальное упражнение для увеличения силы, но на мой взгляд сильные бицепсы позволяют вам быть сильным в тяговых движениях.

    Прогулка фермера

    На данное упражнение нужно обратить внимание, оно просто фантастическое. Просто возьмите пару гантелей по 40, 60 или даже 100 килограмм и ходите, держа их в руках. Вы натренируете силу хвата, свои руки и даже сердечно-сосудистую систему.

    Нижняя часть тела

    Приседания

    Приседания должны быть в программе тренировок у каждого. Тренируя свои квадрицепсы, бицепсы бедер и икры, вы также будете развивать пресс, спину и улучшать состояние сердца. Если вы сейчас не приседаете, но собираетесь начать, помните, что нужно опускаться до параллели с полом. Эффект от глубоких приседаний с надлежащим весом на штанге будет значительно больше, чем от сгибаний ног в четверть амплитуды с непомерным весом.

    [​IMG]

    Становая тяга

    Становая тяга нужна как в спорте, так и в жизни. Она многое расскажет вам о вашем теле. Она поможет вам увеличить мышечную массу на всех частях тела, поможет вам похудеть, поскольку при ее выполнении сжигается приличное количество калорий, а также будет способствовать увеличению общей силы.

    Выпады

    Выпады – отличное упражнение вне зависимости от формы его выполнения. Во время его выполнения происходит растяжка квадрицепса и бицепса бедра. Обычно мы стоим на одном месте, когда тягаем железки. В данном упражнении есть возможность перемещаться, что делает его еще более примечательным.

    [​IMG]

    Жим ногами, разгибания ног, сгибания ног

    Есть тренера, которые негативно относятся к тренажерам. Не волнуйтесь об этом. Эти упражнения могут стать хорошими дополнениями к базовым движениям. Однако, если от них у вас будут болеть колени, исключите упражнения в тренажерах из своей программы.

    Для начала можете делать одну тренировку на нижнюю часть тела и одну на верхнюю. По ходу дела, основываясь на собственном самочувствие, увеличьте количество походов в зал.

    Можете тренироваться так: один день - присед, один – жим и один – становая тяга. После выполнения основного движения, делайте вспомогательные из перечисленных выше.

    Соответствуйте

    Если вы хотите стать сильным, вам нужно приложить не мало усилий. Подняться с дивана и усердно работать в спортзале. Повышать интенсивность каждой тренировки на сколько это возможно.

    Для того, чтобы набрать мышечную массу, вы также должны не забывать о питании. В плане макронутриентов старайтесь получать по 2г белка на каждый килограмм веса тела и 2г углеводов на каждый килограмм веса, а также по 1г полезных жиров. Это основной принцип, а не строгое правило, но он вполне сойдет как основа для роста.

    Чтобы стать большим и сильным, вы должны последовательно есть, спать и тренироваться. Поймите это, и тогда вам будет легче соблюдать нужный режим.
     
  2. Saimon
    Saimon
    Круто,я начинающий силач
  3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    11 май 2014 Показать
  4. Гранатометчик
    Гранатометчик
    Статья-хуита, достаточно бицепса и пресса.
    1. ia_zhuk
      ia_zhuk
      и то правда... а то раздули - присяд какой-то, жимы... бред вообщем.
      Werwolf88 нравится это.
  5. Saimon
    Saimon
    Телки силачам не дают.Проверено на себе
      1. Saimon
        Saimon
        Отвечаю.Подхожу к любой говорю,что силач.Она мне"покажи пресс",вываливаю брюхо,а они говорит,что я жирный и уходит.
        Anyon, Lurker, Вaдян и 30 другим нравится это.
        1. Гранатометчик
          Гранатометчик
          Ты не одинок в этом мире.
          Anyon, NARAIN, Максим Русский и 2 другим нравится это.
          1. Saimon
            Saimon
            Спасибо за поддержку....
            Anyon, Максим Русский, Ximfac и 2 другим нравится это.
  6. тюбик
    тюбик
    Приседает, жмет и тянет на фотах не Марк Белл ? или я ошибаюсь ? )
    1. Butch
      Butch
      А какая разница кто это делает? :trollface:
      P.s. Гугл картинки никто не отменял
      1. тюбик
        тюбик
        тебе не понять, ведь ты считаешь, что мотивирует в жизни только секс )
        Butch нравится это.
        1. MaksGreen
          MaksGreen
          Полностью согласен. Качаться надо чтобы убрать с 1 раза любого турникмена
          Butch нравится это.
      1. тюбик
        тюбик
        я не думаю, что это писал Марк Белл
        1. Армейский жим стоя - травматичное упражнение, большая нагрузка на позвоночник новичку
        2. Тяга верхнего блока - упражнение вообще ни о чем
        3. Прогулка фермера- травматичное упражнение для новичка
        4. Выпады - зачем силачу выпады ?
        5. 2г углеводов на каждый килограмм веса - для силача ? это смешно
        6. Где упражнения на трицепс ? сильный трицепс для силача самое то что надо )
        7. Где гиперэкстензия ? у силача должна быть здоровая спина
        Гулюк и Комрадъ нравится это.
        1. olley
          olley

          Клип видоблога Марка Белла, по которму почти слово в слов написана вышепереведенная статья
          1. тюбик
            тюбик
            а можешь дать адрес почты Марка, задам ему пару вопросов )
            1. olley
              olley
              Откуда ж мне его знать?
              1. тюбик
                тюбик
                вообщем, Марк упал в моих глазах, но думаю ему все ровно )
  7. kevorkian
    kevorkian
    опять ничего нового ))
  8. olley
    olley
    я на 100% уверен, что на американском сайте, когда говорят: "Возми пару гантелей-соточек", имеют ввиду не килограммы, а фунты. Да и вообще, с трудом представляю кого-то, гулящего с двумя 100кг гантелями. Особенно НАЧИНАЮЩЕГО.o_O
    newForm, valiantsin, Lostoun и 5 другим нравится это.
    1. СОЛНЫШКО
      СОЛНЫШКО
      Не в каждом зале есть гантелька 100кг. ))
      1. MrGeorge
        MrGeorge
        100кг хаха, у меня блядь даже 40 кг нет. Выбешивает что пипец, хотя зал классный.
  9. ВИДНЫЙ
    ВИДНЫЙ
    Жим сам по себе для грудных мышц вообще хня...лучше наклонный, брусья или гантели
    1. clob4
      clob4
      Смотри а то разучишься на горизонтальной жать, лично я после 6 месяцев наклонного жима теперь не могу жать на горизонтале, грудь не чувствую, такое ощущение что жму только руками
      1. ivanbaraban
        ivanbaraban
        Это сугубо индивидуально. У меня лет 10 назад был опыт, когда я полтора-два месяца жал только на наклонной. И в итоге на горизонтальном у меня +15 кг добавилось.
    2. тюбик
      тюбик
      товарищ видный, может тогда расскажешь нам, какая группа мышц нагружается при жиме лежа на горизонтальной скамье ?
  10. ivanbaraban
    ivanbaraban
    Каким же быть надо дубом, чтобы новичку советовать "прогулку фермера"?
    Выпады тоже не всем подойдут, у меня от них к примеру, связки болят на коленях.
    Я бы туда еще пуловер добавил бы.
    В общем статья вредная, для новичка. А неновички и так это все знают наизусть.