Gehaimer

Упражнения, которые вы не используете

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Gehaimer, 21 май 2015.

  1. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    Из недели в неделю, из месяца в месяц большинство из нас делает одни и те же упражнения, от которых уже тошнит. Мы расскажем о тех, которые атлеты редко вписывают в свои тренировочные программы. Возможно, вы уже знаете их, но для многих они станут открытием.

    1) Протяжка в Смите

    Мышечная группа: Средние дельты

    [​IMG]

    Достаточно простое упражнение, выполняется как классическая протяжка, но стабилизированное движение позволяет подобрать удобное для вас положение тела, наклон. Хват используйте широкий, так как другие виды хватов с точки зрения бодибилдинга не оправданы и ведут к включению в работу не только плеч. Тяга выполняется до низа груди либо даже немного ниже: плечо должно подняться до параллели с полом, выше поднимать не имеет смысла, так как нагрузка уходит на трапеции.

    2) Жим Свенда с гантелями

    Мышечная группа: Грудные

    [​IMG]

    Думаю не все из вас слышали даже о классическом исполнении данного упражнения, однако с точки зрения бодибилдинга оно малоэффективно и больше относится к общефизическому развитию, по этому мы его не будем затрагивать. Выполнение упражнения лежа позволяет хорошо акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снять ее с передней дельты. Можно выполнять его и с блинами, но я предпочитаю гантели.

    Упражнение напоминает жим гантелей, однако вы держите их параллельно друг другу и при этом прижимаете одну к другой, создавая дополнительное напряжение в мышцах груди. Ваши руки образуют своего рода ромб, и дальше вы опускаете гантели, широко разводя локти. В нижней точке вы сокращаете грудные, прожимая руки внутрь и поднимая тем самым вес. Упражнение больше подходит для проработки ваших грудных с небольшими весами, нежели в качестве тяжелого базового упражнения.

    3) Разводка в кроссовере лежа

    Мышечная группа: Грудные

    [​IMG]

    Выполняется как классическая разводка лежа, но в нижнем блоке кроссовера. Вы можете выполнять это упражнение как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Выполнение в блоке помогает добиться хорошего пикового сокращения середины грудных мышц.

    4) Тяга в наклоне в Смите

    Мышечная группа: Мышцы спины

    [​IMG]

    Тяга в наклоне, выполняемая в тренажере Смита, позволяет снизить нагрузку на мышцы кора и больше сконцентрироваться на мышечном сокращении. Подберите положение тела и наклон, при которых вы будете лучше всего чувствовать спину. Также можно выполнять тягу и обратным хватом, нагружая тем самым нижнюю часть спины. Хват в таком случае используется относительно узкий, примерно на ширине плеч.

    5) Сисси-приседания

    Мышечная группа: Квадрицепс

    [​IMG] [​IMG]

    Необычный вариант приседаний, при котором вы опускаетесь на колени, максимально вытягивая их вперед, стоя на носках. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, придерживаясь за что-то рукой, так и в гакк-машине. Данное движение очень хорошо растягивает квадрицепс, давая довольно нестандартную нагрузку.

    6) Подъем таза в тренажере для сгибания ног

    Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные

    [​IMG]

    Вам необходимо сесть на пол между валиком для ног и самим тренажером так, чтобы валик лежал на бедрах. Вы можете отрегулировать его, чтобы он опустился как можно ниже. Немного откинувшись назад и опираясь спиной, вы начинаете подъем таза, сокращая ваши ягодичные. Упражнение хорошо подойдет девушкам как альтернатива обычным подъемам таза с блином. К тому же тренажер позволяет выставлять куда больший вес.

    7) Концентрированный подьем на бицепс в наклоне

    Мышечная группа: Бицепс

    [​IMG]

    Большинство людей выполняет концентрированный подъем на бицепс сидя с упором локтя в ногу. В таком же варианте исполнения вы стоите в наклоне, ваша рука находится строго перпендикулярно полу, после чего вы делаете подъем, не меняя положение локтя. Гантель вы поднимаете практически до касания с другим плечом.


    8) Становая тяга в Смите

    Мышечная группа: Мышцы спины , ягодичные , бицепс бедра

    [​IMG]

    Всем известное упражнение в непривычном исполнении. Направляющие тренажера убирают необходимость стабилизировать корпус косыми мышцами пресса и снимают излишнюю нагрузку с этой области. Использование данной формы упражнения более оправдано с точки зрения сохранения пропорций.

    9) Тяга верхнего блока на заднюю дельту с веревкой

    Мышечная группа: Задняя дельта

    [​IMG]

    К верхнему блоку прикрепляется веревочная рукоять. Отойдя на небольшое расстояние от блока, вы, подняв локти так, чтобы руки были параллельны полу, тянете локти назад. Следите за тем, чтобы были плечи выведены вперед, дабы растянуть трапеции и минимизировать нагрузку на них.

    10) Молитва

    Мышечная группа: Пресс

    [​IMG]

    Упражнение на мышцы пресса, выполняемое на верхнем блоке. Зафиксировав руки с рукоятью, вы делаете обычные скручивания, преодолевая сопротивление блока. Можно выполнять упражнения как стоя, так и на коленях.

    11) Подтягивания узким параллельным хватом

    Мышечная группа: Мышцы спины

    [​IMG]

    Данный вид подтягиваний хорошо акцентирует нагрузку на самом низу широчайших, которые являются проблемной областью спины для многих атлетов. Подтягивания стоит делать не к шее , а немного ниже, к низу груди, приводя локти вниз, вдоль корпуса.

    12) Разводка сидя

    Мышечная группа: Средняя дельта

    [​IMG]

    Все делают разводки стоя, однако я очень редко наблюдаю, чтобы кто-то выполнял это упражнение сидя. В такой технике рука не выводится вперед и идет четко вдоль корпуса, хорошо акцентируя нагрузку на среднем пучке. Это может помочь вам, если вы еще не умеете хорошо изолировать ваши мышцы при работе.

    13) Румынская тяга с гантелями

    Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные

    [​IMG]

    Это упражнение определенно известно многим, однако почему-то у нас его принято считать более «женским» и я почти не встречал мужчин, делающих данную тягу именно с гантелями, а не со штангой. Хотя с точки зрения бодибилдинга данная форма выполнения, пожалуй, будет даже лучше, так как гантели позволяют вам держать руки не строго перед собой, а немного сбоку от тела. Так вам будет легче контролировать спину, вас не будет «утягивать» вперед, это снизит нагрузку на поясницу и позволит лучше сконцентрироваться на работе заднего бедра.

    Продолжение следует.
     
    Последнее редактирование: 22 май 2015
    Carlson, severinq, M_L_Ch и 45 другим нравится это.
  2. ЕГОРОВСАНЯ
    ЕГОРОВСАНЯ
    Это реально хорошие упражнения, они практически все включены в мою прогу треник, отвечаю!
    scr0LL, Дядя Даня, RandomX и 19 другим нравится это.
    1. olze
      olze
      Егоров, я хочу посмотреть, как ты делаешь ягодичный мостик! :rickroll:
      scr0LL, RandomX, J78 и 11 другим нравится это.
      1. ЕГОРОВСАНЯ
        ЕГОРОВСАНЯ
        Я стисняюсь, делаю его только ночью
        scr0LL, RandomX, J78 и 9 другим нравится это.
        1. olze
          olze
          Тем более хочу!
          J78, ЕГОРОВСАНЯ, maxyt и 3 другим нравится это.
      2. MrPirotis
        MrPirotis
        Та зря Вы так, для прогресса в приседания и становой очень даже.
        На бицепсы бедер и на квадры ложится нагрузка по-новому.
    2. kevorkian
      kevorkian
      Саня, мне кажется,ты пиздишь!
  3. MrGeorge
    MrGeorge
    Почему мы их не используем?
    1. ЕГОРОВСАНЯ
      ЕГОРОВСАНЯ
      Редко вписывают в свои программы, там написано
      J78, Xoxol, andreKZ и 3 другим нравится это.
      1. MrGeorge
        MrGeorge
        Почему они так делают?
  4. Стасик94
    Стасик94
    Сиси-приседания порадовали только названием, остальное - муть какая-то
    1. ЕГОРОВСАНЯ
      ЕГОРОВСАНЯ
      Это в голове твоей муть и сиси, спермотаксикозник ебать
      OD_5, Lansker, Xoxol и 9 другим нравится это.
      1. Стасик94
        Стасик94
        Нука свали нахуй из моей головы!
    2. olze
      olze
      Правильно, настоящие посоны делают присед, жим и становую и выглядят охуенно. Нахуя вся эта лабудень?
      [​IMG]
      Mr. Gena, scr0LL, RandomX и 20 другим нравится это.
      1. Костя_З
        Костя_З
        С 1 июля в Геленджике такую картину будут на пляже наблюдать, я чот опять разжираться начал, вместо сушки
        1. Изабелла
          Изабелла
          Ты не один такой:pidorasy:
          Костя_З, RandomX, OD_5 и 2 другим нравится это.
          1. maxyt
            maxyt
            я тож с вами...
            Костя_З, RandomX, OD_5 и 3 другим нравится это.
            1. Изабелла
              Изабелла
              Тоже что то пошло не по-плану:xdnew:
              Костя_З, OD_5, Dronik и ещё 1-му нравится это.
              1. maxyt
                maxyt
                ага...и это ,что то называется-ПУЗО...:trollface:(зато я на мужика похож,типа в Геленжик собираюсь):xdnew:...поедешь со мной?:- -:
                Костя_З, OD_5, J78 и 3 другим нравится это.
                1. Изабелла
                  Изабелла
                  Ты это меня сейчас пригласил на отдых чтоль:^^::^^: не скажу подумаю,отвечу согласна:trollface:
                  Когда там нужно уже шмотки собирать то:xdnew:
                  Костя_З, OD_5, ЕГОРОВСАНЯ и 2 другим нравится это.
      2. СаняKINER
        СаняKINER
        О бля,мой фасончик)))))правда у меня пуздрон моднее,я в тренде йопта)))))
        J78, maxyt, andreKZ и ещё 1-му нравится это.
      3. fx-man
        fx-man
        Для такого пузона надоть в первую очередь пиваса загонять литрами
    3. Gehaimer
      Gehaimer
      Только жим , присед и тяга!!!

      [​IMG]
      RandomX, OD_5, J78 и 16 другим нравится это.
    4. georg
      georg
      Оно вообще называется приседания Сизифа. По имени известного героя греческой мифологии.
      Просто, кое-где у нас его тупо написали транслитом.
  5. Костя_З
    Костя_З
    Мне жимы свенда понравились с гантелями. В падлу на "бабочку" ползти когда особенно. Только гантели нужны именно "граненые", с круглыми не сделать нормально.
    J78, andreKZ, Lionheart и 5 другим нравится это.
    1. Sammy
      Sammy
      У нас в зале круглые гантели - я вот думаю жим Свенда с блинами 5-ками попробовать. Прижму 2-3 блина ладонями друг к другу, думаю ОК будет.
      1. Gehaimer
        Gehaimer
        Да , так тоже можно. Главное акцентируйся не на поднятии веса , а на том , чтобы привести плечо к груди , вжать грудную мышцу , а вес сам поднимется. И следи за локтями , они должны хорошо расходиться , перпендикулярно телу , как на фото.
        ))Евгений((, J78, andreKZ и ещё 1-му нравится это.
      2. Волчок
        Волчок
        Лучше возьми 5 блинов, и делай до отказа. Когда центральный блин упадёт на лицо - всё, наступил отказ.
  6. Leningradez
    Leningradez
    Раньше делал молитву. Остальные не известны.
    Gehaimer нравится это.
  7. Костя_З
    Костя_З
    На заднюю дельту мне, кст, советовали тяги делать в наклоне с гантелями на тип тяги веревки в статье. Тоже, наверное, опробовать можно.
    andreKZ, tundrafm, Gehaimer и ещё 1-му нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Да , можно также со штангой делать , но это технически более сложное упражнение , в плане изоляции заднего пучка. В следующей статье будет это оно, но в вариации со смитом
      centner, andreKZ, tundrafm и ещё 1-му нравится это.
      1. Костя_З
        Костя_З
        Не научился я в Смитте работать, как ни подойду, так травма(
        "Tosh", andreKZ, tundrafm и 2 другим нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Может его освятить надо? Батюшку с кадилом что ли пригласите
          1. kevorkian
            kevorkian
            А лучше -сжечь
            valiqo и Костя_З нравится это.
            1. Костя_З
              Костя_З
              Батюшку или Смитт?
              Хотя от Смитта все же польза есть
              tundrafm, Arcanzas, andreKZ и ещё 1-му нравится это.
          2. Saigon.
            Saigon.
            перед Смитом нужно сделать молитву...на блоке
  8. kryl
    kryl
    Протяжку в Смите Любер называет единственным базовым упражнением на средние дельты
    Bravos, MrPirotis, olze и ещё 1-му нравится это.
  9. ФилНеХит)
    ФилНеХит)
    Упры для телок! По этому из никто и не делает!
    Leningradez нравится это.
    1. WhoAreYou
      WhoAreYou
      тут только одно упражнение из категории для телок
      tundrafm нравится это.
      1. Волчок
        Волчок
        Домогаться Егорова?
        ЕГОРОВСАНЯ и olze нравится это.
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Видимо именно по этому их делают такие атлеты как Фил Хит , Катлер , Кай Грин , Стив Кукло , Джастин Комптон , Арнольд и многие -многие другие
      ЕГОРОВСАНЯ, Alexxxus, andreKZ и 3 другим нравится это.
      1. kevorkian
        kevorkian
        Кто все эти люди? )))
        "Tosh" нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Пропащие люди , променявшие радости жизни на куриные грудки и шприц
  10. kevorkian
    kevorkian
    #7 - бицепсодрочеры насторожились
    valiqo и Gehaimer нравится это.
  11. Вованыч1977
    Вованыч1977
    Жим,тяга,присед:prayy:.Все остальное-от лукавого:zloy:
    1. Костя_З
      Костя_З
      Здесь 6 упражнений попадают под твои критерии.
      andreKZ и olze нравится это.
  12. phil margera
    phil margera
    Из всего делаю только разводки в кроссе и тягу на прямых в смитте, бывает.

    каким образом? :)
    centner, Monsignor, andreKZ и ещё 1-му нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Таким что локоть приводится именно к этой области. Попробуй , сделай так , почувствуешь
      tundrafm, andreKZ, van4a и ещё 1-му нравится это.
      1. phil margera
        phil margera
        Ничего личного, но это фигня)) Я регулярно делаю такую тягу на верхнем блоке, но не для того, чтобы сделать акцент на какой-то части широчайших)) у них вообще нет частей))
        Вот посмотри видосик про хваты
        Bob70, OD_5, Жировик и 3 другим нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Широчайшая как и любая мышца из разных волокон состоит , а не из одного цельного куска и включаться они тоже будут в зависимости от вектора нагрузки , углов и т.д. с разным приоритетом.

          Ну вот почему-то многие и я в том числе умудряются именно низ грузить и отлично его чувствовать))

          Возможно ты к шее или верху груди тянешь , надо уже на технику смотреть - в чем конкретно причина

          З.Ы. Чуть попозже посмотрю
          tundrafm, Xoxol, andreKZ и 2 другим нравится это.
          1. phil margera
            phil margera
            Все волокна в фасции, идут от начала до конца)) по всей длине одно и то же волокно))
            Жировик, Xoxol, Monsignor и 2 другим нравится это.
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Да , конечно , только они вдоль друг друга уложены , разные волокна и так от верха до низа мышцы.
              tundrafm, andreKZ, phil margera и ещё 1-му нравится это.
              1. phil margera
                phil margera
                Да)
                Xoxol, andreKZ и Костя_З нравится это.
  13. СаняKINER
    СаняKINER
    Ну закладочку заклал))кое что спижжу...
    andreKZ, (-=DEN=-), Gehaimer и ещё 1-му нравится это.
  14. MrPirotis
    MrPirotis
    Вставлю свои 5 копеек

    1) Протяжка в Смите - классное упражнение, но раздражает "замкнутость".::
    2) Жим Свенда с гантелями - в суперсете с разводкой БОМБА :wizard:
    3) Разводка в кроссовере лежа - в начале тренировке для разогрева груди... ммм...:avtoradolf:
    4) Тяга в наклоне в Смите - вроде бы для спины, но я отлично тут чувствую заднюю дельту:trollface:
    5) Сисси-приседания - поле подхода приседаний... и мышци горят адским огнем, аж слёзы наворачиваются:po weke:
    6) Подъем таза в тренажере для сгибания ног - для прогресса в приседания и становой очень даже, на бицепсы бедер и на квадры ложится нагрузка по-новому:snobuedance:.
    7) Концентрированный подьем на бицепс в наклоне - кроме пампа в голове ничего не чую ::
    8) Становая тяга в Смите - иногда как разнообразие почему б и нет. "Свободы" не хватает:metal:

    9) Тяга верхнего блока на заднюю дельту с веревкой - начал делать как увидел это упражнение в видео А.Яшанькина. Делаю каждый раз перед тренировкой.
    10) Молитва - любимое упражнение на пресс, но из-за грыж часто делать дискомфортно::
    11) Подтягивания узким параллельным хватом - САМОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ, хоть и ненавижу подтягивание с самого раннего детства. Мини "секрет" - подтягиваться на ВДОХЕ :- -:
    12) Разводка сидя - делаю только так, вариант стоя вообще не приемлю. :kachok2:

    13) Румынская тяга с гантелями - со штангой я и обычную поделаю))) гантели использовал "типа" замена треп-грифа o_O
    FrostSS, Xoxol, Anton Zakharov и 2 другим нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Хороший коментарий , чуть ли не больше чем сама статья)

      А по поводу тяги в смите , попробуй немного поиграться с положениями корпуса , шириной хватов , положением тела относительно грифа , может ты слишком далеко стоишь от грифа и тяга идет к груди. Ну и за локтями следи ,когда ты их сильно в стороны разводишь ,у тебя сразу дельта включается. Может стоит обратный хват попробовать для разнообразия.
      MrPirotis, andreKZ и olze нравится это.
      1. MrPirotis
        MrPirotis
        Спасибо.
        Прикол в том, что как раз при узком хвате я чувствую заднюю дельту. Беру обратным хватом и шире, дельта выключается, больше грузится спина)))
        Я наверное НЕПРАВИЛЬНО выразился:avtorklif:. Тяга хороша, но я не могу хорошо прогрузить широчайшие этим упражнение. Круглая, трапециевидная , ромбовидная и всякая мелочь но не широчайшие.
        Но всё блекнет по сравнению с подтягиваниями и верхними тягами.
        Еще раз спасибо, попробую в субботу сделать день тяг в наклоне, чтоб разобраться еще детальней. Буду сравнивать разные тяги в наклоне(штанга, Смит, гантели, блоки и т.д.)
        Gehaimer нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          "Ищущий находит" )

          З.Ы. Ну тяга в наклоне в общем-то в первую очередь и грузит круглые , трапецевидные , ромбовидные и иже с ними мышцы :)
          1. MrPirotis
            MrPirotis
            Спасибо, нашел я то положение в котором прочувствовал спину в смита. Делал более сильный наклон в перед, практически навалился на неё. Но учуял всякую мелочь :dance:
            Но после суперсета "Тяга в наклоне с тросом в блочном тренажере" + пуловер :wizard: я был в дичайшем ауте, офигевая как заработала спина:metal:. Она, блин, ВЕЗДЕ, везде горела:opasnoste:
  15. Lionheart
    Lionheart
    Половину пробовал, хорошие упражнения.
    А я в ветке Гостей все уши пацанам прожужжал Свендом. Правда я делал в классическом исполнении и стоя, но учитывая, что я плохо чувствую середину груди это единственное упражнение, которое у меня их "пробивает".
    Костя_З, Dronik, MrPirotis и 2 другим нравится это.
  16. keelhauled
    keelhauled
    Так вот что за протяжка. В теме про дельты всю голову сломал, думаю, неужели каждый второй качек рывковую ебашит.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну обычно говорят: "Тяга к подбородку" , я в общем-то тоже так часто говорю , но в этом названии изначально заложено неверное исполнение , потому что тянуть к подбородку в ББ не есть правильно , поэтому стараюсь заменять на "протяжка" :)
      Костя_З, Dronik, keelhauled и 3 другим нравится это.
      1. Костя_З
        Костя_З
        Протяжка разве не 2 упражнения включает в себя?!?!:huyase:
        Я всегда думал что это тяга к подбородку перетекающая в жим стоя. Собственно и делаю я так же))))
  17. FizFucker
    FizFucker
    Ну если тебя продырявили в жопу, и ты готовишься в менс-гейзик, то можно, хули ещё делать.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Ну еще можно пытаться оставлять "брутальные" коменты на доче , в надежде что никто не заподозрит , что ты латентный
      Riesehol, Dronik, Волчок и 2 другим нравится это.
  18. andreKZ
    andreKZ
    охуенная статья
    Иисус ты внатуре чувак
    Dronik, tundrafm и Gehaimer нравится это.
  19. Arsagera
    Arsagera
    Спасибо!
    Gehaimer нравится это.
  20. KeshzazPROP
    KeshzazPROP
    Нужно попробовать Ссисисис приседы.
    Gehaimer нравится это.
  21. Lansker
    Lansker
    Качаю зад. дельту верёвкой на блоке как было описано уже около года, только благодаря ему пробил с места)
    Gehaimer нравится это.
  22. Жировик
    Жировик
    а вот и нет!
    а вот и использую! :ginsgnil:
    Костя_З, Gehaimer и Dronik нравится это.
  23. PIKUchak
    PIKUchak
    Отличные упражнения, для разнообразия тренировок!
    Костя_З и Gehaimer нравится это.
  24. SwissBrie
    SwissBrie
    А хуле приседаний обычных то нет? Их тоже никто блять не делает :subj::trollface:
    d3m3, Пыщер, Kosttya и 7 другим нравится это.
    1. MrPirotis
      MrPirotis
      это у вас не делают, а у нас обычное дело, очередь больше чем на лавку для жима
  25. GreenMetalX
    GreenMetalX
    Спасибо за статейку,нужно будет попробовать.
  26. Den4uk
    Den4uk
    [​IMG]
    для хвата, предплечий )))
    MrPirotis нравится это.