Med1uM

Факторы моделирования тренинга

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Med1uM, 31 дек 2012.

  1. Med1uM

    Med1uM Бывалый

    Я уже как-то постил тут статьи Андровасс, а точнее статью про неприоритетную адаптацию. В коментах даже появился один из авторов, и я думал что он сам будет выкладывать следующие статьи, но я ошибся. Но я не могу себе позволить не запостить это статью, потому что она просто шикарна. Приятного чтения.
    Факторы моделирования тренинга
    (часть 1)

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://www.androvass.com/data/editor_img/images/kubiki.png

    В данной статье мы ставили перед собой цель продемонстрировать читателю, что не все спокойно в Датском королевстве.
    Если рассматривать тренинг примитивно, слепо доверять терминологии, стандартам, а не дай бог и самим методикам, это скроет от нас главное – а что же такое на самом деле тренировочный процесс? Как его реально надо моделировать? А что если типов тренинга нет вообще? А что, если мышцы даже после «правильной» нагрузки могут не расти? А что, если время под нагрузкой не так важно, как кажется? А что если мышечных волокон не два и не три типа, а понимание нами этих типов вообще некорректно?
    И где грань между реальностью, и маркировками этой реальности. Мы постараемся в этой статье, в двух частях, раскрыть насколько это возможно то, что было скрыто в предыдущих. Направить мысли в немного другое русло, после чего содержание предыдущих статей неизбежно будет переосмыслено.

    Реакция организма на нагрузку

    Когда мы знаем, каким образом стимулировать рост мышц, нам нужно знать и то, сколько времени эта стимуляция может длиться. Задумываясь о протяженности, следует помнить что она не берется из ниоткуда и не представляет собой абстракцию по принципу "Пару недель я позанимаюсь тяжело, а теперь неплохо было бы отдохнуть". Все эти абстракции лишь попытка подчеркнуть тот принцип, который лежит в их основе. К сожалению чаще всего такие попытки оказываются бессистемными.

    - Каким образом я могу планировать протяженность этапов тренинга?
    - Учитывая всю систему условий, в которой силовой тренинг будет только одним из компонентов.

    Давайте вспомним о том, что сами тренировки вызывают сильнейшую стрессовую реакцию организма, (реакцию различных систем организма, в которой мышечная будет одна из всего списка; подчеркиваем - "одна из всего списка", а не одна в принципе).
    Теперь мы понимаем, что важно учитывать различные системы организма их адаптацию к условиям нагрузки, то, что у В.Н. Селуянова названо "Моделирование адаптационных процессов".
    Давайте теперь поговорим о стрессе. Стресс - это психофизиологическое явление.
    Исходя из этого возникает возможность говорить о перетренированности, которая выражается в нарушении функционировании различных систем организма: иммунной системы, когда вы заболеваете, нервной системы, когда с одной стороны может наблюдаться резкое падение рабочего веса в силовом режиме, а с другой стороны может появиться раздражительность, нежелание идти на тренировку… пищеварительной системы, когда возникают проблема с усваиванием пищи... и т.д. - это лишь частности, но они иллюстрируют важный момент - стресс, реакция различных систем организма, а перетренированность один из этапов стресса, который мы вызываем физическими нагрузками, вследствие чего затрагиваем не только мышечную систему но и весь организм.

    Условно стресс делится на три фазы:

    • Первая фаза - тревоги, первой реакции на раздражитель
    • Вторая фаза - сопротивления, мобилизации внутренних ресурсов, та фаза в которой работать наиболее эффективно, в которой идет развитие со знаком "плюс"
    • Третья фаза - истощения (дистресс), когда не выдерживая нагрузки (разного характера) возникает функциональный спад

    Перетренированность и перенапряжение лежат в третьей фазе, фазе истощения. Так значит, если мы в эту фазу зашли, то неправильно что-то организовали? Когда же наступает истощение, и каким образом заставить работать стресс себе во благо? Чтобы ответить на эти вопросы нужно перенести эту модель стресса на тренировочный процесс.
    Итак, есть некий атлет, пусть это будет условный мистер Смит, и он начинает заниматься. Организм испытывает тяжелые нагрузки и вынужден приспосабливаться. Атлет приходит во второй, третий, четвертый раз и начинает чувствовать себя лучше, видит рост рабочих весов, а изменения в зеркале радуют глаз. Но вдруг в какой-то момент все заканчивается, атлету кажется, будто бы мышцы стали меньше, потеряли тонус, рабочие веса перестают расти, да и в зал уже не хочется идти с былым энтузиазмом. Взяв себя в руки, мистер Смит решает и дальше следовать намеченным курсом. По прошествии еще нескольких недель он вынужден сделать перерыв, из-за ноющих связок, проблем со сном и ослабленного иммунитета. Сделав замеры он с печалью констатирует, что размеры мышц остались прежними, а из положительной динамики остался только бесценный жизненный опыт.
    Какой вывод мы можем сделать из этого примера? Человек в процесс тренировки некоторое время испытывал "пруху", т.е. насколько это возможно рос, после чего последующая нагрузка стала излишней, организм не смог восстановиться после нее. И пруха закончилась, началось разрушаться все то, что было построено в результате первой части цикла.
    Возникает вопрос - как избежать этого спада? Как мы можем использовать это знание для своей пользы?
    Для того чтобы это начать делать, нужна некоторая визуализация этого процесса.
    Мы приводим сейчас стандартный график, и немного расскажем о том, как он может изменяться, в зависимости от наших действий.

    1. Данный график описывает развитие мышц, а не прочих функций. Такая функция как сила будет наиболее хорошо развиваться например на стадии роста Н.А. На данном графике мы изобразили типичную картину, когда функциональный пик продолжается ростом неприоритетной адаптации и происходит вхождение в плато роста мышцы, при росте других показателей, например, силы.
    2. Случаются ситуации резких обвалов, когда функциональный пик сменяется спадом. Тогда график развития мышц не имеет выраженной зоны «плато».
    Когда это происходит? Чаще всего в двух случаях:
    2.1. В случае если тренировки построены таким образом что Н.А. невыражена.
    2.2. Когда нагрузки чрезмерно тяжелые (чем тяжелее они, тем более резким будет переход от пика к спаду).
    Если мы наблюдаем резкий спад показателей каждый раз – это звонок - не занимаюсь ли я чрезмерно тяжело.

    3. Под развитием мышц не всегда понимается развитие сухого остатка, интенсивное развитие может коснуться какой либо структуры, системы организма. Воздействуя на мышцы, мы воздействуем не только на мышцы.
    4. Если нагрузки недостаточно велики то и развитие мышц будет медленным, не приводящим к функциональному спаду. График покажет медленный рост и затем долгий период плато без существенного роста любых показателей. Этот период связан с недостатком нагрузки, а не избытком.
    И главное – этот график опишет только адаптацию одной из систем, для развития других качеств будет другой график, для различных систем организма – третий. И на такой тонкой грани нам предстоит балансировать. Но это долгая тема для отдельного обсуждения.


    Попытки решения проблемы функционального спада

    Обыкновенно эту проблему пытаются решить эмпирически, какими-то подобранными в процессе тренировок индивидуальнымиспособами: "Не позаниматься ли тебе реже, не уменьшить ли рабочие веса, не снизить ли кол-во повторений, и в итоге "а не сделать ли тренировки еще реже". Т.е. суть рекомендаций почти всегда сводится к одному - нужен отдых, либо активный либо пассивный, либо это отдых с помощью понижения нагрузки/увеличения времени отдыха между тренировками, либо это отдых путем полного отсутствия тренировок. Реже встречаются сюжеты, когда человеку предлагают встряхнуться, пробить застой и начать вкалывать.
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://www.androvass.com/data/editor_img/images/ukol.jpg
    В таком случае он начинает заниматься пампингом, или, что чаще - силовухой в малом кол-ве повторений. Эти варианты тоже обеспечивают разгрузку, хотя и мало снимают нагрузку с других систем организма. На фарме, они работают лучше, чем у натуралов.
    Из всех этих предпосылок возникает ряд ложных предположений и вырастающих из них методов, самый известный из которых - крайне редкий тренинг.

    С одной стороны, если атлет начинает тренировать какую-то мышечную группу реже, и реже, и еще реже, он действительно не перетренировывается, полностью восстанавливается, но рост идет короткое время. Но уже по другой причине - стимуляция слишком редкая. Идея того, что чем реже заниматься, тем больше рост - абсурдна. Это подтвердил еще Дориан Ятс, восторгающийся идеями высокоинтенсивного тренинга, но критикуя М. Ментцера за редкость тренировок в своем интервью. Потому что он на себе прочувствовал, что редкие тренировки хуже, их количества не хватает.
    Но почему они хуже? Нужно понять, откуда возникла сама мысль о том, что надо тренироваться на фоне полного восстановления. Эта мысль взялась из простого, но ложного посыла - на тренировке я тренирую мышцу, потом 10-14 дней отдыхаю, мышца ПОЛНОСТЬЮ восстанавливается, и увеличивается. Эта модель была бы абсолютно верна, если бы на тренировке действительно нагружалось 100% волокон - вся мышца - это раз. И два, если следствием моей нагрузки будет именно рост мышц. И тогда оказывается, что следствием нагрузки не обязательно будет рост мышц, оказывается, что сама мышца имеет ряд структур, и мы не знаем, что именно будет интенсивно развиваться. Потому что если какая-либо из структур не готова обеспечить рост, то в первую очередь будет развиваться она, а мышцы в основном восстанавливаться.
    Неразвитые структуры, системы организма, развиваясь не специально, а косвенно, развиваются медленно, или не развиваются и тормозят прогресс, или не развиваются и создают нарушение равновесия в организме. Поэтому оптимально и тренировочный процесс строить так, чтобы тренировать что-то еще целенаправленно в определенные периоды времени.

    Вспомним пример Ю. Буланова (приведем цитату).

    «Однако существуют достоверные факты, когда атлеты, не пользуясь никакими фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! В этом не было бы ничего удивительного, если бы это были спортсмены, которые занимались культуризмом раньше и теперь лишь восстанавливали свою прежнюю форму, однако это были люди, которые прежде никогда культуризмом не занимались и начинали тренироваться, что называется, с нуля. Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через год увеличивали их до 140-150 кг.
    Важно, однако, отметить, что всех этих людей объединяло одно - они были бывшими легкоатлетами, либо пловцами (лыжниками, гребцами и т.д.), т.е. ранее занимались видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем большего результата они добивались ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них мышечная масса, когда они начинали заниматься культуризмом. Вспоминается случай с одним молодым спортсменом-культуристом, который за 3 года упорных тренировок увеличил свой собственный вес на 10 кг и довел результат в жиме лежа с 50 до 120 кг. Динамика была вполне приличная и парень был всеми своими результатами очень доволен. Но как-то раз в спортзал, где он тренировался, заглянул его 58-и летний отец, бывший мастер спорта по конькам, стайер, худой, как жердь, и начал высмеивать своего сына за медленный рост спортивных результатов. Уязвленный отпрыск предложил отцу самому попробовать "заняться железом", если только он еще в состоянии. Под общий смех присутствующих отец заявил, что через полгода "догонит" своего сына по всем результатам. Начав тренироваться, он за полгода увеличил собственный вес с 71 до 80 кг , а жим лежа с 50 до 130 кг, сравнившись по этому показателю со своим 21-летним сыном. И этот случай, повторяем не исключение. А скорее закономерность.»

    Во всех приведенных случаях людей объединяет главное, то что у них были развиты другие структуры, важность которых Ю.Б. Буланов понимает как:
    • увеличение энергетического потенциала
    • перестройку гормональной сферы
    • определенные изменения в ЦНС
    На деле мы понимаем, что это развитие не столь конкретно, оно затронуло много систем организма и список важных изменений будет куда длиннее. Тогда мы видим, что профи ходят по дорожке не столько для сжигания жира, сколько с целью потренировать, например, кардио-респираторную систему.

    Модель полного отдыха и модель накладывающиеся нагрузок.

    Первое, мы понимаем, что модель с редким отдыхом, не обязательно сработает, потому, что мы не знаем, какая из систем организма будет в первую очередь (в течение этих ~двух недель) развиваться, если что-то не развито и создает условие для «ступора» в росте мышцы.
    И если мышечные волокна в основном восстанавливаются, но не растут, что происходит с ними в течении двух недель отдыха? И нужны ли нам эти две недели вообще - ведь прочие структуры тормозят свое развитие? Такая логика верна, только если мышца это сферический фарш в вакууме и существует в отрыве от организма.

    Второе - даже, если мы задействовали мышцу и она готова к росту, вопрос: «сколько процентов мышечных волокон в целом мы задействовали на тренировке, сколько из них действительно поработали?» Ведь нелепо предполагать, что вся мышца выложится на 100%. Если бы мышца выкладывалась на 100%, мы бы поднимали совершенно другие веса и отрывы мышц были бы гораздо более частым явлением. Оказывается, что задействуется полноценно только часть волокон, а значит и нагрузки должны быть более частыми. То, что не работало, то не только не растет две недели, но и чаще всего растренировывается. А так же растренировываться могут и другие структуры в мышцах.
    Практически во всех видах спорта нет полностью восстанавливающихся спортсменов. Они периодически восстанавливаются полностью, остальное время они тренируются. Тут грех не вспомнить пауэрлифтера, который приходит в зал, проводит силовые тренировки в низком кол-ве повторений, очень слабо стимулирует мышцы к росту, но все равно он начинает расти. А почему произошел рост? Для того чтобы его мышцы подняли большой вес, нужен не только сильный нервный импульс, но и больший поперечник мышцы.
    Получается, что размер мышц развивается косвенно, не благодаря нагрузке, а в первую очередь как необходимое условие роста силы. И поэтому грамотные пауэрлифтеры задумываются о развитии мышц, не всегда занимаются силовухой, но и выделяют специальные периоды подготовки, а некоторые вообще качаются аки последние бодибилдеры. Они понимают, что это качествонужно и они его развивают его. У большинства качков напротив, все ограничивается одними билдерскими тренировками, другие качества не развиваются целенаправленно, т.к. любая дополнительная нагрузка может лишить мышцы нужных калорий. И самое главное, важность тренировочного процесса, который пауэрлифтеры понимают как самый главный, отходит на второй план, на первый выходит жратва и допинг... типичный вопрос здоровяку, это не "Как ты занимаешься", а вопрос "Что ты колешь". Это неверно.
    Итак, модель постоянно используемого полного отдыха оказывается не эффективной. Именно поэтому и была предложена модель нагрузок, накладывающихся одна на другую. Такая модель используется большинством в тренажерных залах. Именно сама эта модель содержит ту причину, ту проблему, которая приводит нас как следствие, к регрессу мышцы: одна нагрузка накладывается на другую, другая на третью, третья на четвертую, а пятая уже идет во вред, потому что вся мышца уже не успевает за задаваемым вами темпом.
    Возникает впечатление, что перед нами замкнутый круг, либо мы можем тренироваться редко и не расти, потому что нагрузки не хватает, либо тренироваться часто и не расти, потому что нагрузки очень много. Точнее расти, а потом уменьшаться. Может быть выходом будет добавление фарм. поддержки? Но тогда оказывается, что, да, восстановление отчасти ускорено, да, разрушение мышц замедленно и практически сведено на нет. Но при использовании фармакологии все равно возникает застой в результатах, получается, что фарма перестала давать эффект. А почему? Да, потому что, извините - природу не обманешь, вместо разрушения перед нами теперь затянувшееся состояние плато, которое через некоторое время вновь сменяется ростом. Оказывается, что само правильное моделирование тренировочного процесса, более эффективно и в условиях приема фармакологии, и на сухую. Но если у условного химика, это улучшает процесс роста, уменьшает периоды плато, то у условного натурала это позволяет сохранять те приросты массы на которые он способен. Увы, но это так. Рост с фармой и без нее, как говорят в Одессе, две большие разницы.
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://www.androvass.com/data/editor_img/images/ji7SGBy89uE.jpg
    Решения проблемы функционального спада

    Важная мысль, которую мы ходим донести - буквальное восприятие модели нагрузка-рост, нагрузка-рост, нагрузка-рост и т.д. приводит к ошибочному пониманию, что тяжелые тренировки в бодибилдинге – это нагрузки, которые всегда стимулируют рост мышечной массы. Но когда мы говорим рост - не значит что речь только о росте непосредственно, имеется ввиду и развитие различных систем мышцы, а не только приросты сухого остатка.
    Тогда оказывается, что такое восприятие, приводит к логической необходимости всегда повторять тяжелые нагрузки, а потом отдыхать и расти. Как мы показали выше - это неправильно.
    И какие же есть решения данной проблемы. Эти решения предлагались во многих тренировочных методиках и «школах». Мы можем делать ряд изменений в тренировочном процессе, которые позволят расти. Это может быть смена нагрузок на другую структуру мышц, но этот способ не самый эффективный, потому что, во-первых перекладывая нагрузки на другую структуру мышц, мы забываем о том, что другие системы организма не отдыхают, мы же продолжаем их нагружать. Ведь, например, иммунная система не отдыхает, для нее все равно тренируете вы сегодня быстрые или медленные волокна. Поэтому строить тренинг по принципу учета только мышечной системы означает неизбежную перетренированность за счет других систем. Это решение не работает так эффективно как хотелось бы.
    Значит нужно планировать периоды отдыха. И у нас оказывается два варианта реализации этого плана.

    Первый вариант - это смена режимов нагрузки, о чем мы писали в предыдущей статье. Этот вариант про то, что в разные недели мы используем разные режимы, разную интенсивность, эта неделя легкая, а это отказная и так далее. С одной стороны мы продолжаем тренировать мышцы, а с другой стороны - тренировка уже поддерживает тренированность, но не является столь стрессовой и позволяет дать отдых организму и дать мышцам возможность вырасти. Длительность данных периодов примерно понятна, есть ряд исследований, которые показывают время продуктивного тренинга (при стандартизированной 1 тяжелой тренировке мг в неделю - если мы создадим условия другого времени отдыха эта статистика не сработает, она изменится). Мы самостоятельно проверили их на паре десятков добровольцев и увидели, что наши данные совпадают. Итак, какие же это цифры?

    Цитата В.Н. Селуянова:
    «Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитие мышц должна продолжаться14 - 21 день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течении 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снаряду. (Принципы построения силовой тренировки В.Н. Селуянов, С.К. Сарсания, ПНИЛ)»
    Т.е. В.Н. Селуянов называет промежуток для развития мышц конкретно 2-3 тяжелые недели ( в нашем случае отказные или кумулятивные). Наши данные показали разброс от 2 до 4 недель. Протяженность в 2 недели характерна для генетически «обделенных» и большого числа натуралов. Протяженность в 4 недели соответственно наоборот. После чего наступает вхождение в плато и функциональный спад. И те и другие перед началом функционального спада, находятся в мобилизованной форме, чувствуют «пруху». Эта пруха показатель максимальной мобилизации всех систем организма, как правило, в это время идет интенсивный рост Н.А., и после этой мобилизации наступает застой и спад, а иногда и резкий спад. Вспомним график приведенный в начале статьи. Именно момент максимального пика, после которого начинается рост неприоритетной адаптации или функциональный спад, это момент, когда возникает необходимость облегчить нагрузку или дать необходимый отдых. Работа на фоне роста Н.А. так же возможна, но ее характеризуют не такие высокие приросты мяса. Большинство же людей считают, что отдых надо давать уже в тот момент, когда сил стало меньше. Обычное дело – пришел – не очень тренировка пошла – но все же смог «отпахать». И потом уже, на другой недельке отдохнуть… когда уже стал меньше. Люди боясь потерять неделю роста, создают неделю, на которой они точно уменьшаться, если продолжат выжимать из прухи все соки. Оптимален вариант, когда замечая момент интенсивного роста Н.А., тренинг пересматривается, момент мобилизации сменяется отдыхом, облегчением нагрузок.
    Мы приведем простой пример, как абсолютно деревянное использование этого варианта может повысить эффективность тренинга. Мы берем в пример очень тяжелый тренинг, характеризующийся резким функциональным спадом, без периода Н.А. Условная МГ у нас выдерживает 3 недели таких тренировок. Тогда планирование было следующим:
    1 неделя – отказная, 2 неделя – отказная, 3 неделя – отказная, 4 неделя – легкая, 5 неделя – неотказная. И по новой. Если имеет место рост Н.А. то продолжительность могла бы вырасти и мы бы работая с Н.А. продолжали период роста, пусть и не так интенсивно.


    Второй вариант - мы можем варьировать периодами отдыха, сообразно увеличивая и уменьшая их, и тогда оказывается, что те самые Менцеровские две недели были своеобразной реализацией этого варианта. Перетренированная, уставшая мышца (а на деле не только мышца, но весь организм) отреагирует на повышение времени отдыха положительно и восстановится.
    Тогда мы можем строить тренировочный процесс, таким образом, чтобы варьировать временем отдыха. Вся суть этих методов сводиться к тому, что мы даем адекватный отдых после нагрузки. И эта нагрузка все-таки не будет нагрузкой один раз в две недели на протяжении нескольких месяцев. Поскольку необходимо иметь определенный уровень тренированности, никто же не пообещает спринтеру, что он будет быстро бегать, если бегать раз в две недели.
    Тогда мы при возрастании адаптации, при накоплении усталости – увеличиваем периоды отдыха, (обыкновенно плавно, от тренировки к тренировке) а потом уменьшаем их через некоторое время. Да, такой режим все равно приводит нас к необходимости легких нагрузок, или недель полного отдыха, но значительно реже.

    Еще один «деревянный» до ужаса пример: тренировка- отдых 5 дней – тренировка – отдых 7 дней – тренировка - отдых 10 дней – тренировка – отдых 7 дней. Понятно, что такое планирование вам в своем случае потребуется делать самостоятельно.

    Стандартизация или индивидуальный подход?

    Стандартный режим прокачки мышечной группы - раз в 7 дней. Но этот показатель может варьироваться. Кто сказал, что для организма имеет значение некая неделя. Кто вообще придумал, что в понедельник он хочет делать жим лежа. Очевидно, что эта идея абсурдна. Этот период индивидуальная характеристика, которая зависит не только от особенностей организма, но и от того, как тяжело мы тренируемся в данный момент. Поэтому время отдыха может быть и МЕНЬШЕ и БОЛЬШЕ.
    Нужно понять – период отдыха зависит от тяжести нагрузки. А так же период роста зависит от тяжести нагрузки. Оказывается, легкая нагрузка может идти более продолжительное время, чем тяжелая. А смена стиля нагрузки может изменить длительность «прухи».
    Реальный пример: один и тот же человек выполняющий разгибания на трицепс в объемном высокоинтенсивном стиле, обнаружил для себя период эффективного тренинга в 3-4 недели, и он же, выполняя силовую нагрузку с замедленным негативом, уже на 3 неделе чувствовал функциональный спад. Нужно понимать, что этот эффективный период, эффективен только в соотношении с той нагрузкой, которую вы выполняете - он не задан изначально. А, следовательно, нужен самостоятельный анализ длительности этих периодов, для выявления момента наступления функционального спада, и признаков его наступления.
    Грамотное использование этого знания, позволяет вам эффективно варьировать периодами роста, делая рост более выраженным и более продолжительным, избегая периодов резкого регресса или вхождения в плато.

    Ошибка многих людей в том, что они не адекватно оценивают свои физические данные, кто-то считает себя генетически одаренным и берет на себя непомерные нагрузки, кто-то наоборот постоянно ноет как ему тяжело, и боится сделать лишний подход, т.к. он убьет ему восстановление. Если же вы обнаружите, что у вас максимальный рост длится всего 2 недели тяжелого тренинга, это замечательно, т.к. это даст вам возможность расти, давая вовремя отдых, или увеличив время отдыха между тренировками. Потому что в большинстве случаев непонимание этого приводит к бегу на месте.
    Поэтому нельзя использовать средние данные, надо знать свои. Посмотреть на какой неделе начинается функциональный спад и как он выражается. Если он выражается резким регрессом, значит это один сюжет, если спад характеризуется вхождением в плато - другой. Следует обращать внимание на ту стимуляцию, которая идет от своего типа нагрузок и понимать, что более тяжелый тренинг дает и лучший прогресс, но и большую выраженность этих откатов, из-за переизбытка нагрузки. Соответственно более легкий дает меньшую стимуляцию, соответственно меньший прогресс, и поэтому причиной остановки роста обыкновенно бывает нехватка нагрузки.

    Главное, что следует помнить:

    • Тренинг должен вызывать определенный, оптимальный для данных условий, уровень стресса.
    • Тот стресс, который вы получаете на тренировке, затрагивает не только мышечную систему, но и другие. Соответственно периоды отдыха - это периоды отдыха не только мышечной системы, но и других систем организма, их необходимость очевидна.
    • Тренинг, слишком длительное время происходящий на фоне сильного стресса, приводит к функциональному спаду, т.е. уменьшению мышечной массы или сбою в работе других систем организма (например, сильная нервозность/пониженный фон настроения, или возникновение заболевания – показатель в сбое нервной или иммунной системы соответственно).
    • Период максимальной мобилизации, может приводить как к вхождению в плато, так и сменяться резким функциональным спадом. Если не выявлять эти периоды - последующая нагрузка с легкостью окажется излишней и приведет к ухудшению функционального состояния.

    Одним из любимых бодибилдерами методов является интуитивный тренинг, когда атлет, приходя в зал и чувствуя себя в физическом плане не очень хорошо, устраивает себе легкую тренировку или вообще отдых этой мышечной группы. А на самом деле, он замечает момент функционального спада, он не идёт через него, а позволяет безболезненно пройти этот период для своих мышц, давая им необходимый отдых и возможность вырасти. Будьте внимательны к тому, как вы себя чувствуете на тренировке. И это не пустые слова, теперь вы знаете, что за ними стоит.

    Правильное время отдыха позволяет взять рост мышц под контроль?

    Нет. Застой в росте мышц - это сложное многофакторное явление. Он может быть связан с (список можно расширять):

    • Недостатком развития какой-либо из систем организма.
    • Перетренированностью, не только мышц, но и вполне возможно остальных систем организма.
    • Не учётом восстановления и наличием микрооткатов. То, что развивалось 3 недели, можно уничтожить за 1 день. Визуально покажется, что мышца чуть хуже выглядит. На сантиметровой ленте это будет не заметно, только на глаз. Если в течение этих условных 3 недель был не рост мышц а развитие структур, которых не хватает для роста, то откат затрагивает не развитие мышц, а развитие этого косвенно развиваемого качества. Если бы мышца в течение этого времени росла, то произошел бы некий регресс, но восстановиться до прежнего размера было бы легко.. а если всё это время росло качество, которое должно было обеспечить дальнейший рост, то мы просто срываем его подготовку и раз от раза повторяем "бессмысленную" работу - стоим на месте.
    • Ростом неприоритетной адаптации, когда вместо роста мышцы растет развиваемое ей качество.
    • Недотренированностью, когда, тот стимул, который вы даете не достаточен для того, чтобы вызвать потребность адаптироваться к нагрузке. А сколько женщин не видят упругой попы только по этой причине
    • Неподходящей для данной МГ нагрузкой (слабая реакция мышцы на предлагаемый тип нагрузки).
    • Причинами психофизиологического характера - они могут быть связаны или не связаны с тренировочным процессом, но все равно влияют на него.
    • Причинами биохимического характера.
    • Комплексом причин.

    Увидев столь большой список, начинаешь понимать, что далеко не все в эффективности тренировок зависит от нас самих. Попытка взять организм под контроль поднятием штанги, никогда не приведет нас к контролю над всеми процессами в организме. Но учитывая, как реагирует организм на нагрузку в целом, как подготовить к росту мышц различные системы организма, какие нагрузки конкретно мышцам нужны, сколько нужно отдыха, какое влияние оказывает среда на эффективность тренинга и как и чем эти процессы роста нужно обслуживать, можно построить в достаточно степени эффективную модель тренинга. Такую модель, в которой на выходе наши цели и результаты будут совпадать.
    Тогда становится понятным, что попытка идти от методики к прогнозируемому результату будет неэффективной, результат будет другим. Сколько фармы не лейте, сколько не питайтесь, как вы не надейтесь - он совпадет лишь у единиц. Рекомендуем перечитать статью Пирамида.
    А более подробно, какая модель на самом деле нужна, мы рассмотрим в следующей части статьи.
     
  2. мясник
    мясник
    Ну неужели полезная статья!:) Спасибо большое!
  3. мясник
    мясник
    Имхо интуитивный метод только самый правильный:) Ибо если даже и сможешь четко рассчитать , когда что восстановиться, то и этот показатель со со временем изменится по мере роста мыщц/функциональных показателей, надо четко учиться слушать свой организм.
    Fotoparus, sm2k и Med1uM нравится это.
  4. ПРОХОР
    ПРОХОР
    тут про билдинг?
  5. crusher1
    crusher1
    Согласен полностью, также нужно чувствовать неприятные ощущения в своем теле, чтобы не получать травмы!
  6. Med1uM
    Med1uM
    Нет, про оперный театр.
    Joy нравится это.
  7. WORKOUT_SILA
    WORKOUT_SILA
    Статья чуть менее, чем полностью про периодизацию, только вот это слово в тексте ни разу не указано.
    Мэндор нравится это.
  8. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    Большое спасибо автору, жду вторую часть
    хорошая статья, я недавно выкладывал статья по той же тематике, но про процессы в клекказ и как строить силовой тренинг, далее будут статья где все это (в том числе и эти знания, давно этим пользуюсь в тренерской практике) будут приложены к практике тренировок, в основном силовых конечно.
  9. Мэндор
    Мэндор
    Терминология не самая понятная, читать сложновато. Короче всем периодизацию и вариативную нагрузку..
  10. revan
    revan
    суть статьи кратко: научись правильно делать периодизацию+на рост показателей влияет множество различных факторов.
    спасибо, для меня это сейчас актуально - попал в перетрен. жду 2ю часть
  11. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    перетрен? отдыхни неделю, и проведи потом 3 лекгие тренировки, потом утяжеляй нагрузку постепенно
  12. Big_Man
    Big_Man
    давно не было серьезных статей!!
  13. revan
    revan
    так и планирую,когда выздоровлю.С последней трени ушел уже с температурой, а до нее все как надо-плато, нежелание идти на трешу, падение силовых, визуально кажется что мышцы стали меньше и тд
  14. Fotoparus
    Fotoparus
    Блин, еле осилил. Очень много философии и общих фраз. А суть статьи в комментах: нагрузки менять, а не все время идти вверх. Изучать... собственные оптимумы частоты тренинга и длительности восхождения. Кстати на счет потолка в 4 недели без привязки к старту - как-то ни о чем. Ведь чем ниже старт и короче шаг, тем дольше можно идти вверх. А что значит 2-3 недели на отказ? Это значит всего 2-3 тренировки на мышечную группу. Допустим я делаю присед. 3 тяжелых недели: 100 кг/105 кг/ 110 кг. Потом, например, 2.нед. легких: 80 кг/95 кг. Потом начинаю снова тяжелый тренинг, но уже со 105 кг: 105/110/115 кг. и т.д. Я правильно понял или как? Просто мне как-то больше нравятся долгие восхождения в 4-8 недель (просто я стартую с заведомо низким весом). Получается я не прав?
  15. Vovan-K7
    Vovan-K7
    Отличный материал, читать обязательно! много полезного узнал.
  16. Vovan-K7
    Vovan-K7
    ты хочешь выложить готовые программы?
  17. Fitoman
    Fitoman
    Текста конечно много, но все по делу.
  18. ok B-complex
    ok B-complex
    то что доктор прописал, первый раз столкнулся с перетреном из за неправильной программы и подходу к ней! надо будет перечитать...