delatator

Фулбади для натурала..Принципы построения тренировок.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем delatator, 24 июн 2013.

  1. delatator

    delatator Бывалый

    Всем привет...Решил рассказать про принципы построения тренировок на все тело,по мотивам трудов Д.Смирнова....

    тренировка должна продолжаться 50-60 мин.То есть на час 6 разных упражнений по 3 подхода в каждом, плюс-минус 1-2 подхода.Тренироваться через день т.е 4 тренировки в неделю..Упражнения делятся на 6 видов:
    1.Тазово-доминантные(все что похоже на становую тягу)
    2.Коленно-доминантные(все что похоже на приседания)
    3.Горизонтальные жимы(все что похоже на отжимания,жим лежа)
    4.Вертикальные жимы и движения выворачивающие плечо наружу (жим штанги стоя и тп)
    5.Вертикальные тяги(подтягивания и т.д)
    6.Горизонтальные тяги(это движения,обратные горизонтальным жимам,тяга штанги в наклоне и т.д)
    7.ну и пресс (в конце)
    Делая за тренировку все виды упражнений ты прокачиваешь абсолютно все тело без остатка...

    Упражнения в этих видах делятся по сложности и по позиции мышечного сокращения.
    Позиция мыш.сокращения- любая мышца,получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях— средней, сокращенной и растянутой.


    Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе используются сложные многосуставные упражнения,Для сокращенной позиции те упражнения, в которых целевая мышца уже анатомически полусокращена(разгибания голени сидя в тренажере).Упражнения в растянутой позиции нагружают целевую мышцу так, чтобы в конечной точке движения она была максимально... растянута..

    Примерный Рейтинг упражнений в видах движений

    I.Коленно-доминантные
    1.Приседание со штангой на спине
    2.Фронтальные приседания
    3.Жим ногами
    4..Ну и допустим сплит- приседы или разгибания на тренажере

    II. Тазово-доминантные
    1.Становая классика
    2.Румынская становая
    3.Гиперэкстензия либо GHR(«glut-ham rise»)
    4Ну и сгибание голени в тренажере лежа

    III.Вертикальные жимы
    1.Жим штанги стоя
    2.Жим штанги сидя
    3.Разводки с гант стоя
    4..Ну и протяжка


    IV.Вертикальные тяги
    1.Подтягивания шир хватом к груди
    2.Подтягивания обр хватом
    3.Вертикальная тяга за голову
    4.Тяга нейтральным хватом


    V.Горизонтальные жимы
    1.Жим штанги но гориз скамье
    2.Жим штанги узким хватом
    3.Жим гантелей на наклонной
    4.Разводки



    VI.Горизонтальные тяги
    1.Тяга штанги в наклоне прямым хватом к низу груди
    2.Тяга штанги в наклоне обр хватом к поясу
    3.Тяга блока узк хватом
    4.Подтигивания на низкой перекладине(либо TRX)

    Микроцикл состоит из 3 тренировок..Максимум 8 микроциклов .
    1микроцикл Пн,среда,Пятница,
    2микроцикл Вс,вторн,Четверг и т.д
    В первый день микроцикла ставим самые тяжелые из каких-либо 2 видов упражнеий 1 и2 по счету в четырех сетах.
    Пример:
    1.Приседания со штангой
    2.Жим штанги лежа
    Дальше 2 более легких упражнения из других видов в трех сетах.
    3.Румынская становая тяга
    4.Подтягивания обр хватом
    Два последних самые легкие из двух оставшихся видов в трех сетах
    5.Протяжка
    6.Подтягивания на низкой перекладине(либо TRX)
    ((ну и если оч хочется можно добавить упражнения на бицепс и на икры отдельно....))
    Заканчивать упражнениями на пресс...
    ----1-й день --------------------------------------ПОВТОРЫ
    вот что получилось ---------сеты---------- 1мик.ц-------------- 2мц----------- 3мц ----------4 мц
    1.Приседания со штанг------- 4 -------20,10,15,12. ------15,8,12,10 -----12,6,10,8., -----10,4,8,6
    2.Жим шт лежа----------------- 4 ------20,10,15,12.------ 15,8,12,10-----------12,6,10,8---., 10,4,8,6
    3.Румынская становая-------- 3-------20,15,12.-------- -15,10,12. -------12,8,10.----- 10,6,8.
    4.Подтягивания обр хватом -3----- 20,15,12. ----------15,10,12.--------- ---12,8,10. . --------10,6,8
    5.Пртяжка ------------------------3----- 15,12,8. -----------15,12,8. -------12,10,6 -------12,10,6
    6.Подтягвиния на низк перкладине 3 15,12,8.--------- 15,12,8. ------------12,10,6. ------12,10,6

    2 День
    1.Становая тяга
    2.Подтягивания прямым хватом
    3.Жим гантелей сидя
    4.Тяга блока к животу сидя
    5.Жим ногами
    6 Разводки с гантелями лежа

    3 день
    1.Жим штанги стоя
    2.Тяга штанги в наклоне
    3.Фронтальные приседания
    4.Жим узким хватом
    5.Вертикальная тяга на блоке
    6. Сгибание голени в тренажере лежа

    Упражнения в парах можно чередовать т.е выполнил подход приседаний отдохнул и пошел жать штангу и т.д..Отдых в первых двух упражнениях до полного востановления в остальных по 1,5-2мин


    Теперь о прогрессии...Прогрессию расписывать на 4 микроцикла...С пятого микроцикла просто поднимаете веса во всех Основных упражнениях на 5-10 кг.. и начинаем сначала.(лучше конечно вести записи,что бы можно веса и в других упражнениях поднимать.))
    В таблице выше все подходы рабочие.Веса подбираются под кол-во повторов...
    Конечно же это всего лишь шаблон ,лекало по которому можно строить тренировки ...Прогрессии сетоповторных схем тоже меняемы...
    Надеюсь все понятно объяснил....Сам занимался по такой программе 2 месяца я набрал 5 кг....Посоветовал 45 летнему дядьке знакомому по залу он с нее набрал 3 кг и очень хорошо о ней отзывался...
    Кто что думает интересно ваше мнение ?
     
    хуле, Anatolikos и milkboy86 нравится это.
  2. nefound
    nefound
    Мне не нравится.:trollface: Оспаривать эффективность не буду, но лично мне размазывание нагрузки позволяет тренироваться чуть ли не каждый день. :yes: Внатураху, да. Сомневаюсь, что можно фигачить фулбади каждый день и нормально при этом себя чувствовать. :trollface:
    Hushpar нравится это.
  3. Андрейка
    Андрейка
    Что такое: "протяжка"? И можно написать по-понятнее? А то буков много, а смысл не понятен... Хотя бы на примерах...
  4. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    24 июн 2013 Показать
  5. delatator
    delatator
    Это тяга к подбородку стоя...А что конкретно непонятно?Я исправлю
  6. Anatolikos
    Anatolikos
    Правильно ли я понял по присяду:
    1 микроцикл
    ПН Приседание со штангой на спине 4Х20,10,15,12
    СР Фронтальные приседания 3X20,15,12
    ПТ Жим ногами 3X15,12,8?
    Что с отказом?
  7. Юрий Власов
    Юрий Власов
    Насколько я понимаю отказа при такой программе фуллбади-тренировок да еще 4 раза в неделю, да еще работающему человеку, ни в коем случае допускать нельзя. Иначе перетрен!!!
    Аверрр нравится это.
  8. delatator
    delatator
    Все правильно понял...Я лично первые 4 микроцикла до отказа не делал.,Просто старался так вес подобрать чтоб отказ как раз к концу сета наступал (+) (-)1 -2 повтора ..С 5 микроцикла когда уже вес поднимал,то в первом сете обязательно в отказ...А дальше по самочуствию...
  9. delatator
    delatator
    Никакого перетрена,ну если ты ,конечно, грузчиком на заводе не работаешь,и спишь нормально, хотя бы часов по 7.. по времени она очень короткая около часа...А если чередовать пары упражнений то можно и в 50 минут уложиться..
  10. Hushpar
    Hushpar
    Передтрен будет, при том хронический мать его. Ты задрачиваешь одну и туже мышечную группу каждые два дня, она не то что расти не будет успевать, она даже залечить себя не сможет. Какой нах фулл бади
  11. Юрий Власов
    Юрий Власов
    Ну, скажем так, фуллбади, как тренировочный принцип имеет право на жизнь, но не в предложенном варианте. С таким графиком тренировок (я сужу по себе, как по человеку, вынужденному работать хоть и не физически, но достаточно много) не только мышцы отдыхать не успеют, но и ЦНС не восстановится должным образом.
    Мое резюме: фулл-бади 4 раза в неделю на отказ возможно и хороша для молодых школьников-студентов. Для работающего, семейного человека, сплита 3 раза в неделю ЗА ГЛАЗА!!!
    Hushpar нравится это.
  12. Memento
    Memento
    Фулл бади через день-программа для любителей игл или ребят, обладающих восстановлением, как у Россомахи из "Людей X".
    А теперь парочка вопросов:
    Почему повторы в сете идут хаотично, вразнобой при неизменном весе штанги? Сначала 20, потом уменьшаем, затем увиличиваем, а далее опять уменьшаем, в чём смысл?
    В схеме 4 микроцикла, в каждом микроцикле одинаковые веса, так? А вот кол-во повторений уменьшается с каждым микроциклом? Т.е если в 1 микроцикле в 1 подходе я делал 20, то в 4 в этом же 1 подходе этого же упражнения я должен делать уже 10? Напоминает периодизацию, только очень убогую.
    Со скольки до скольки набрал? При каком тренировочном стаже? Слишком много наводящих вопросов. Больше подробностей.
    Override и Hushpar нравится это.
  13. delatator
    delatator
    Что вообще такое перетрен,какие у него симптомы?
  14. phil margera
    phil margera
    Почитай книгу Любера. Там более прозрачные схемы, проверенные годами.
    Беня и Чёрная Гориллла нравится это.
  15. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    24 июн 2013 Показать
  16. Hushpar
    Hushpar
    Мышечное утомление и утомление цнс. Когда не растет нихера или даже процесс обратен
  17. Hushpar
    Hushpar
    Если мышца будет получать нагрузку каждые два дня она под конец получит такие микротравмы, котоые превратяться в макротравму и верно про ЦНС
  18. delatator
    delatator
    результаты не ахти.. Стаж небольшой около года чуть больше новичок...За 9 месяцев на сплите с 62кг до 72кг при росте 176...И за 2 последующих месяца с фулбади набрал еще пять... Да и мужичок вроде не выдающийся спортсмен которому я ее посоветовал..
  19. delatator
    delatator
    Вес штанги меняется в зависимости от количества повторов в сете...Это один из видов комбинированных прогрессий -Волнообразная регулировка
    веса снаряда.Считается такая регулировка повышает силу..
    Пример
    Присед 4сета 20*80кг
    10*110кг
    15*90кг
    12*85кг
  20. delatator
    delatator
    У меня как раз таки все наоборот было,может из-за того что я по умолчанию не с теми весами работал от которых может произойти "перетрен".И мне до перетренированности так же далеко как до приседа в 200кг ..
  21. Memento
    Memento
    В первый год занятий организм, ранее не подвергавшийся тренировочному стрессу будет расти от любых программ и методик(привет Юrцу), так что этот набор ни а чём не говорит, увы:sad:. Я сам начинал заниматься по химическим схемам Джо Вейдера(это где фулл бади по 20 упражнений за треню :xdnew:) (при этом кроме него ничего больше не читал) и ничего, рос в первое время... Но потом словил мощнейший перетрен и пришлось искать из него выход...
    Hushpar нравится это.
  22. бодрячок
    бодрячок
    мне кажется, все начинали с вейдера, потом переходили на мак роберта, потом плевали на это дело и начинали сами себе писать программы)
    ***LOL*** нравится это.
  23. delatator
    delatator
    Т.е новичкам вообще не стоит переживать о перетренированности... Но все же я не понимаю какая перетренированность может наступить из-за 4 подходов приседаний, 3 подходов фронтальных приседов ,3 трех походов разгибаний в тренажере в неделю...Разве это титаническая нагрузка..?
  24. Memento
    Memento
    Всем стоит переживать и строить тренировочные программы под СЕБЯ, учитывая свой уровень подготовки. Откуда ты взял 4 подхода приседа, 3 подхода фронтального и 3 подхода разгибаний? От этих цифр перетрена не будет, а вот в схеме, которую ты написал выше, ноги(как и любая часть тела) тренируются через день 3 раза в неделю. Т.е получают нагрузку в 3 раза больше, а времени на восстановление в 3 раза меньше(учитывая, что ноги восстанавливаются дольше всех остальных мышечных групп, так как имеют наибольший объём по сравнению с ними(чем больше мышца, тем дольше восстанавливается и суперкомпенсируется она). Грубо говоря, шанс наступления перетрена возрастает(3х3) в 9 раз.
    Hushpar нравится это.
  25. Hushpar
    Hushpar
    Если подходы рабочие, то велика вероятность, тк уж слишком большой обьем, особенно для новичка. Если же это лесенка (пирамида), то не будет при правильном подходе.
  26. delatator
    delatator
    я просто забыл в теме еще два дня дописать с такой же прогрессией и сетоповторной схемой,думал что все и так поймут...Щас все исправил.
  27. Павел 1'st
    Павел 1'st
    как пишет Смирнов в "Фитнес для умных" мышце достаточно 48 часов отдохнуть и ее снова НУЖНО тренить, и акцентирует на этом внимание! Он приверженец такой схемы тренировок, я тож "заразился" этим после прочтения, довольно-таки интересно, хотя у него понаписано всего туева хуча, хрен разберешься с первого раза!
  28. СаняKINER
    СаняKINER
    Когда торкнет перетрен и сляжешь,напиши как проходит откат всех систем организма))
  29. Hushpar
    Hushpar
    Для восстановления одной миофибрилы организму нужно порядком одной недели. А это только основа для полного восстановления мышц.
  30. Павел 1'st
    Павел 1'st
    ну и нельзя отрицать опыт Дмитрия Смирнова, что же получается, он с потолка взял эту цифру?