novichek78

"Фулбади".

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем novichek78, 13 фев 2015.

  1. novichek78

    novichek78 Новичок

    Цель статьи понять правильность своих действий.Долгое время (около 3 лет) использовал исключительно раздельную систему тренировок.С недавнего времени стал использовать принцип "всё тело за тренировку",руководствуясь тем,что так занимались культуристы времен Шварцнегера.Где то читал,что большинство Шварц тренил всё тело на тренировке и только после заключения договора с Джо Уайдером стал пропагандировать раздельный тренинг.Реально задолбало херачить кучу упражнений для одной мышцы,когда по ощущениям она полноценно(при полной выкладке) прорабатывается уже в первом упражнении.Взял за основу программу одного маститого пауэрлифтера.По ощущениям тренировки стали проходить более полноценно.Программа полностью силовая ,веса - 90% от ПМ.Собственно она(как была рекомендована- изначально):

    Понедельник.
    1.Жим лёжа 5х5
    2.Тяга штанги в наклоне 5х5
    3.Приседание со штангой 5х5
    4.Мёртвая тяга 5х5

    Среда.
    1.Брусья(с отягощением) 5х5
    2.Подтягивания обратным хватом(отягощение) 5х5
    3.Фронтальный присед 5х5
    4.Подъём ног в висе

    Пятница.
    1.Жим лёжа на наклонной скамье 5х5
    2.Тяга гантэлей в упоре 5х5
    3.Становая тяга 5х5
    4.Наклоны в сторону (отягощение) 5х8

    Позанимался недельку и понял,что прогрессировать долго не получится.Поначитался и насмотрелся ютубблоггеров про мышечные волокна и сокрушительный эффект периодизации в массонаборе и результативности.Решил включить периодизацию.
    Вот тут то и вышла заминка.Можно включить периодизацию в недельном цикле,т.е. в понедельник сделать тяжелую треню ног,в среду - груди,в пятницу - спины(чтобы становая с приседом не сильно соседствовала).
    Либо сделать периодизацию по неделям:неделя тяжелая(5х5 повт.,90% от ПМ),неделя - лёгкая (3х15 повторений,50-60% от ПМ),неделя - "объёмная"(3-4Х8-10 ПОВТ.,75-80% от ПМ).На тяжелой неделе треню рук не включать - нагрузки хватит на все мышцы с лихвой.На лёгкой и объёмной тренировках включить упражнения на руки и дельты,икры.

    Понедельник.
    1.Жим лёжа
    2.Тяга штанги в наклоне
    3.Приседание со штангой
    4.Мёртвая тяга
    5.ПШНБ
    6.Французский жим лёжа
    7.Подъём на носки ног

    Среда.
    1.Брусья(лёгкая неделя без отягощения)
    2.Подтягивания обратным хватом(лёгкая неделя без отягощения)
    3.Фронтальный присед
    4.Подъём ног в висе
    5.Сгибание рук на скамье скотта
    6.Выпрямление рук из-за головы
    7.Подъём на носки ног сидя

    Пятница.
    1.Жим лёжа на наклонной скамье
    2.Тяга гантэлей в упоре
    3.Становая тяга
    4.Наклоны в сторону (отягощение)
    5.Сгибание рук с гантэлями сидя
    6.Выпрямление рук на блоке
    7.Подъём на носки ног "осёл"

    Итого мы имеем :
    1.Тренировку всех мышечных волокон;
    2.Силовая треня 2 раза в месяц а следовательно отдых для мышц и ЦНС больше;
    3.Хотя упражнения на мышцу выполняются 3 раза в неделю,все они разного типа и разного воздействия на мышцу.

    P.S.:Дико извиняюсь други,забыл добавить,что данную прогу зятеял на курсе.В натураху она была бы чуть скромнее.



    Что скажете, товарищи?
     
    Последнее редактирование: 15 фев 2015
  2. Невский
    Невский
    Будет невыраженный средний результат. Имхо!
    Для новичка пойдет.
    1. novichek78
      novichek78
      Почему результат будет средним?То что многие тренируют в один день в неделю,у меня просто раскидано на 3 дня в неделю.Пример программы для "не среднего" результата есть?
      1. Невский
        Невский
        Да на здоровье, если на пользу пойдет.
  3. milkboy86
    milkboy86
    90% пм на 5х5? ты с какой планеты? оставь первую прогу, циклируй вес в диапазоне 65-80%, количество повторений в пределах цикла не меняй.
    valiantsin, teenspirit, Жировик и 2 другим нравится это.
    1. novichek78
      novichek78
      Количество повторений в пределах цикла не менять - это,как я понимаю,в пределах недельного цикла?Кстати то то я думаю,чегой то результат не растёт?!Оказывается многовато брал(было и 94%) ( Теперь учту.
      1. milkboy86
        milkboy86
        не менять в пределах мезоцикла, и на 65% и на 80% одно и то же количество повторов, тренировки должны быть с запасом. в какой вселенной можно взять 94% от пм на 5х5? может ты путаешь повторный максимум с тренировочным максимумом?
        1. novichek78
          novichek78
          Ну...скажем так :моя становая тяга,разовая, 160кг,пробовал больше - не тяну.Так вот 148кг 5х5 делаю тяжело но могу и еще подходик добавить.Кстати да,загнался,не 94,а 92%,извиняюсь )
  4. 6332588
    6332588
    Народ, вставьте кто-нибудь картинку с доктором и подписью: "Откуда же вы, блеать, такие берётесь?!":avtorklif::avtorklif::avtorklif:
    1. novichek78
      novichek78
      Одни катят это мир методом проб и ошибок,другие бегут рядом и кричат "Боже,куда катится этот мир?!" )
  5. Lionheart
    Lionheart
    Мне фулбади нравилось, но мне кажется для опытных атлетов оно уже не подходит. Да и прогрессировать тяжело будет даже с такой периодизацией
    1. novichek78
      novichek78
      Я не претендую на "опытного спортсмена",а вот на гармоничное развитие всего тела очень даже )
  6. vadmad
    vadmad
    блин, ну сколько можно писать - ваши конечности это подсобка, она делается по остаточному принципу.
    а фулбади всегда начинается с базы - жим,тяга, присед.
    седня начал с жима, след раз начинай с тяги. и да - 90% на фулбади не бывает, правильно написали 60-80%,
    НО, но иногда полезно подзагрузившись углями попробовать 105-110%.
    спина таких фокусов не любит, но грудак и ноги терпят запросто и отзываются хорошо.
    novichek78 нравится это.
    1. Joy
      Joy
      Ни база??? :(
      po4ka1488 нравится это.
    2. novichek78
      novichek78
      Ну так конечности и включены в программу по остаточному принципу - в конце тренировки,и всего по 1му упражнению.
  7. vadmad
    vadmad
    а среда с чего начинается ?
    если начинаешь с жима то потом плечевой пояс и трицепс, бицепс по остатку, а если начинаешь с тяги то потом опять плечевой пояс и бицуня, а трицепс на остаток.
    пишу на остаток хотя на самом деле у меня лично они всегда идут в паре, просто если седня трицепс то я его на блоке разогрею, на брусьях убью, потом сделаю бицепс, а потом подрастянутый трицепс опять прибью на блоке .
    и это - если уж начал делать ноги то делай их полностью. короче вынос осла в отдельный день это не дело (пятница).
    З.Ы, сегодняшнее моё фуллбади вместе с полчаса кардио заняло 3 часа. где то 3 упражнения на мышечную группу. в каждом 4 подхода в среднем.
    1. novichek78
      novichek78
      Среда начинается с груди.Брусья широкие(у нас их два вида).Я там трицепс совсем не ощущаю,а вот грудак нагружен дай Боже!
    2. novichek78
      novichek78
      Чет многовато.Моя треня ,с учетом отдыха между упражнениями,занимает 2 часа(это если руки тренить).Чисто базовая 1.5 часика не более
  8. vadmad
    vadmad
    типа отмазался, там следом подтягивания идут это на какую мышечную группу по твоему ?
    1. novichek78
      novichek78
      Спина.Сам не поверил,потому как в основном бицулю чувствовал во время выполнения.Зато на утро широчайшие болят от верха и до низу.Может дело именно в хвате?
  9. Kareey_
    Kareey_
    Скучнааа....
    1. novichek78
      novichek78
      Еще не вечер
  10. Stardust
    Stardust
    Возьми обычный сплит, либо верх-низ-верх и все. Зачем мудрить.
    1. novichek78
      novichek78
      Потому что на мой скромный взгляд треню всего тела забыли напрасно.После тяжелой проработки спины в виде становой тяги,никакие тяги не идут полноценно,разве что в виде лёгкого пампа с совсем уж крошечными весами.И те кто говорят "да я могу еще 3 упражнения сверху накатить",либо не отработали в тяге,либо занимаются дрочевом,потому как заёбывание усталой мышцы работой не назвать.Если речь идёт только о тренировке на массу,т.е. подразумевается 8-12 повторений,тогда конечно можно,и наверное нужно,делать 2-3 упражнения на мышцу.
      1. Stardust
        Stardust
        Проработка спиной становой тягой звучит минимум глупо. Я ее не делаю уже месяцев 6, и стало только лучше, больше акцеент на верхний тягах, и спина стала куда лучше.
        po4ka1488 нравится это.
        1. novichek78
          novichek78
          Выполнял я множество тяг и вертикальных и горизонтальных,но именно после становой тяги ,на следующий день, весь массив спины болел весьма убедительно.Поэтому называть глупостью становую тягу, как упражнения для спины, я бы не стал.
          teenspirit, JStark и lifter76 нравится это.
          1. clob4
            clob4
            да ну, мне наоборот после становой легче делать тяги, уже как год становую не делаю, с тягами вообще проблемы возникают
            1. novichek78
              novichek78
              Что за проблемы?С какими именно тягами?
        2. novichek78
          novichek78
          А вообще тяга к поясу и тяга становая только в силовой неделе разбросаны.В неделе на памп или массонаборной их можно в один день делать,в 4х дневном сплите.
  11. Limonnik
    Limonnik
    Гавно. Занимался эксперимента ради как то в течении первых 6ти недль курса, эффекта ноль.
    Пн ср пт, 3 микроцикла по 2 недели, 5 повторений в 2 недели, 10 в след 2 неделе и 15 в последние 2 недели.
    Потом вернулся на сплит, силовые тренировки, сразу стал рости.
    1. novichek78
      novichek78
      В смысле перешел просто на силовые,без периодизации?
      1. Limonnik
        Limonnik
        Да.
        Долго искал волшебные методики, но увы, их нет.
        В моем случае рост ММ это силовая база на 5-6 повторений. Только максимальные (для меня) веса, каждый подход (кроме разминочных) до отказа.
        При этом, треня мыщечгую группу 1 раз в неделю - расту по чуть чуть.
        По 2 раза в неделю - расту гораздо быстрее.
        Sleipnir нравится это.
        1. novichek78
          novichek78
          Думаю ты уже читал про прогу Лайла (GBR)https://do4a.com/threads/Основы-про...сть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/? Если первые два упражнения выполнять в силовом стиле (5х5),а последующие использовать в качестве массонаборной добивки - получается решение двух задач в одной.Плюс треня вмечто 3 раз на мышцу в неделю,будет всего 2 но интенсивность выше и дней отдыха больше - как будто идеал,не?
  12. gree
    gree
    Бля на курсе ебаште по стандартным схемам зачем это все.
    1. novichek78
      novichek78
      Да затем,что на курсе больший прирост массы идёт за счет пампа.А мне ой как охота и силовые на уровень вывести и попампить в меру.Вот я и исЧу достойную,не глупую альтернативу.
      1. Limonnik
        Limonnik
        Да ну, ерунда) Все, что напампено на курсе, уходит сразу после курса.
        А вот то, что наращено силовым методом - остается дольше.
  13. Антон99199
    Антон99199
    1 хороший человек посоветвал эту программу для повышения силовых
    [​IMG]
    ниже прогрессия нагрузок
    [​IMG]
    чередуй дни понедельник день А , среда День Б , Пятница День А .
    Возьми веса те которые с точностью выполнишь 5х5
    То что зеленым по желанию можно каждую треню делать .
    https://do4a.com/threads/Основы-про...асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/
    вот его тема можешь почитать а еще лучше ему вопрос задай : <
    1. novichek78
      novichek78
      Первый дельный ответ,спасибо!
    2. novichek78
      novichek78
      Почитал.Спасибо за инфу.Очень похожа на прогу предложенную мне.Единственная разница,это разнообразие упражнений в описанной мной.А вот увеличение нагрузок возьму именно с проги JasonBlaha.И,пожалуй,откажусь от преиодизации - пампа.
  14. Sleipnir
    Sleipnir
    Видно по рассуждениям, что автор не новичок и не юный безапелляционный химик.
    Здраво рассуждаешь, соглашусь, что отказная становая да рывковым хватом в стандартных пяти подходах и в широком диапазоне повторов явно иначе нагружает пекторальные нежели многоповторная дрочка в многочисленных блоках и памповых тягах.
    Плюсую, я за неоднократные проработки мг в неделю.
    PS! Что касаемо меня - без допингов.
  15. Sleipnir
    Sleipnir
    Ошибся, не пекторальные, а латеральные.
    1. novichek78
      novichek78
      На данный момент основная забота - максимально выжать всё из курса с помощью грамотно подобранной программы.Вот приглянулась мне "фулбади" прога,но как грамотно увеличивать на ней нагрузку?Предположим каждую неделю стану увеличивать вес во всех упражнениях по 2.5 кг,до тех пор пока не выполню заданное кол.повторений.Но правильно ли это?Похожая программа GBR.Плюс которой в добавочных упражнениях, более интенсивной проработке (и силовой и массонаб..) гм и большего отдыха,а значит большей компенсации восстановления.По этой проге начинать нужно с 85% от р.м.Но на курсе силовые растут в геометрической прогрессии,и там где следующая неделя д.быть с 95% от рм,тело уже сможет жать все 100%.Не будет ли это напрасной тратой времени?Как лучше делать прогрессию нагрузки?Поздно нашел эти программы.Уже жалею что залез на курс,от этих навалившихся с курсом "рекордов тела" предложенные схемы приходится "передумывать".
      У нас в зале паренек занимается,так он кроме становой ничего не делает.Иногда,раз в месяц,тягу верхнего блока.Так спина у парня дай Бог каждому.Именно от него я заразился любовью к становой вообще.У меня проблемы со спиной.Так вот именно(!) тяга дала мне "вторую жизнь".Корячился на 80кг с болью в пояснице и был уверен что это мой предел.Сейчас страдаю от того,что тяга встала на отметке 160 ))
      Что касается допинга - я с детства крайне худой,и масса для меня это нечто заоблачное.Химия ,с недавних пор,стала для меня экспериментом,главной задачей которого был ответ на вопрос - набор массы для меня,это вообще реально?Оказалось реально.Второй причиной захимичить стала лёгкая обида - еПашил в зале как конь,а отдачи - кот наплакал.Дошел в жиме до 100ки и тогда решился.И всё же химичу я раз в год,не более.
      lexa13kov нравится это.