Do4a

Четыре коротких письма, которые предвещают большую прибавку в мышечной массе (1я часть) Eric Broser

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 1 янв 2012.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Вторая часть темы!

    [​IMG]

    ВНИМАНИЕ: В статье по сути нет ничего нового, эти схемы стары как мир. Этот материал скорее подойдёт для начинающих культуристов и/или для тех кто не знает чем ему заняться в зале в ближайшие 4-6 месяцев. Поэтому заблаговременно прошу воздержаться от бестолковых комментариев.​

    Замечательная штука бодибилдинга, здесь как и в жизни, приходится быть в постояном движении, обучаться и не стоять на месте. Ни у кого нет ответов на все вопросы, но если вы держите свои глаза и ум открытыми, то постепенно будете находить всё новые элементы головоломки, собирая их в единую картину.

    Несколько лет назад я ввёл систему тренировок в бодибилдинг под названием «Power, Rep Range, Shock» (далее P / RR / S). Большинство читателей журнала «IRONMAN» знакомы с моей программой. Для тех, кто не знаком проведу легкий экскурс с этой системой тренировок, которая была зарождением для материала, лежащего впереди:

    Базовый P/RR/S тренинг

    [​IMG]

    Power (мощностная тренировка), Rep Range (повторно-рядовая тренировка), Shock (шоковая тренировка или по другому ацидозный тренинг) является циклическим подходом к поднятию тяжестей, в котором вы используете уникальный протокол на каждую неделю в 3х недельном цикле, с целью задействования всех различных механизмов роста мышц. Каждая из трёх недель недель тренировок направлена на свой физиологический эффект, так, чтобы ваш организм не смог приспособиться к любой из форм тренировок, которые в конечном счете приведут к застою. P / RR / S направлена на рост мышц с разных сторон, а так же позволяет получить значительный прогресс, который происходит очень последовательно и долгосрочно.

    Неделя #1 мощностная тренировка или другими словами силовая, и она предназначена для уничтожения самого высокого порога быстрых мышечных волокон, увеличения силы, а также стимулирования выброса большого количества тестостерона в кровь. Образец тренировки для спины:

    Диапазон повторений: 4-6
    Отдых между сетами: 3-5 минут
    Темп: 4/0/X (4 секунды негативная фаза, 0 значит никаких пауз между повторениями, X означает взрывной подъем)
    Упражнения: в основном компаудные (базовые)

    1-Классическая становая тяга: 4 x 4-6
    2-Подтягивания с весом широким хватом к груди: 3 x 4-6
    3-Тяга штанги в наклоне: 3 x 4-6
    4-Тяга блока к поясу узким хватом: 3 x 4-6


    Неделя #2 Повторно-рядовая тренировка, целью которой является: разрыв по всем промежуточным мышечным волокнам, вызов капилляризации (улучшение кровоснабжения) и стимулирование метаболического сопровождения роста в мышечных клетках. Образец тренировки для тренировки трицепсов:

    Диапазон повторения: 7-9, 10-12, 13-15, 16-20
    Отдых между сетами: 2-3 минуты
    Темп: 2/1/2/1*** (1 — означает задержка на мгновение на пике сокращения в определенных упражнениях, например сгибания или разгибания ног, разгибание рук на блоке и т.п.)
    Упражнения: Компаудные, изолированные, блоки

    1-Жим узким хватом: 2 x 7-9
    2-Французский жим: 2 x 10-12
    3-Разгибания на блоке с канатом: 2 x 13-15
    4-Кикбек с гантелью: 2 x 16-20


    Неделя #3 Шоковая тренировка или по другому ацидозная — и это настоящая проверка вашей способности противостоять жгучей боли в мышцах. Чувство жжения и молочной кислоты, которые создаются посредством Шоковой тренировки, помогут наводнить вашу систему естественным гормоном роста, клетки тела буквально обволакиваются одним из самых сильных гормонов-строителей мышц. Образец для тренировки дельт:

    Диапазон повторения: 8-10 (на каждую ступень дропсета или упражнения в суперсете)
    Отдых между сетами: сразу же по восстановлению дыхания
    Темп: 1/0/1
    Упражнения: Компаудные, изоляция, блоки

    1-Суперсет: Махи через стороны сидя/Жим штанги из-за башки: 2 x 8-10
    2-Суперсет: Протяжка в блоке широким хватом/Махи в наклоне: 2 x 8-10
    3-Дропсет: Подъем штанги перед собой: 1 x 8-10, дроп, 8-10, дроп, 8-10


    Как только вы закончили 3х недельный P / RR / S цикл (9 тренировок), вернитесь к началу и повторите, с намерением повысить интенсивность на последующий цикл. Я предлагаю вам использовать те же упражнения в течение трёх циклов, и пытайтесь поднять более тяжелый вес и/или увеличивать повторения на каждой тренировке. После трёх полных P / RR / S циклов (27 тренировок) возьмите полную неделю отдыха от тренажерного зала, или по крайне мере существенно снизьте интенсивность в течении одной-двух недель, для восстановления ваших суставов, мышц и нервной системы. По возвращению к P / RR / S, не стесняйтесь менять все или некоторые из упражнений в течение следующих трёх циклов.

    Таким образом, базовый P/RR/S тренинг состоит минимум из 9 недель. Продолжение следует(автор: frizz)!
     
    6 пользователям это понравилось.
  2. chupaaa
    chupaaa
    Замечательная штука бодибилдинга​
    , не грамотно как-то, а в целом маловать научных осований, только прямые рекомендации, хотя в начале статьи идет разговор:
    Ни у кого нет ответов на все вопросы, но если вы держите свои глаза и ум открытыми, то постепенно будете находить всё новые элементы головоломки, собирая их в единую картину.​
    Пиши от себя лучше…

    P.s. усритесь своими минусами, это мое субъективное мнение. Автор пробовал уже по этой системе тренироваться?
    3 пользователям это понравилось.
  3. frizz
    frizz
    про косяки с грамотностью знаю, но увы уровень моего познания англ языка еще не так высок, стараюсь как могу

    какие еще научные основания? по каждой неделе приводится конкретное пояснение что и зачем
    и как показывает практика, народ вообще науку не любит и никак её не воспринимает, им подавай сразу что-то готовое, как в этой статье, поэтому и написал что нацелена для начинающих или незнающих что делать, а таких преобладающее большинство

    от себя писать не имею права, у Эрика Бросера гораздо больше опыта в этом, поэтому занимаюсь исключительно переводом, никакой отсебятины

    ЗЫ. Автор начнет заниматься по P/RR/S с завтрашнего дня
    2 пользователям это понравилось.
  4. Добрый жук
    Добрый жук
    мне кажется это универсальная система, а не только для новичков! )
  5. Kotyara
    Kotyara
    Раз начинаешь с завтрашнего дня, то огромная просьба: напиши свою программу на цикл (9 тренировок) чтоб иметь более полное представление какие упражнения больше подойдут для каждой мышцы в режиме P, RR и S
    2 пользователям это понравилось.
  6. frizz
    frizz
    новичок это только что пришедший в зал, а начинающий это уже тренирующийся пол года — год)
  7. frizz
    frizz
    только имей ввиду, если я напишу, то напишу под себя, то что подходит больше мне
  8. Vitamin
    Vitamin
    Поэтому заблаговременно прошу воздержаться от бестолковых комментариев.​
    что за P/RR/S?? накой хер изобретать велосипед и присваивать ЦИКЛИРОВАНИЮ новое название? еще деды разделяли трен. циклы на силовой, массонаборный и пампинг.
    какие уж тут могут быть бестолковые комменты, если эти схемы есть аксиомы бодибилдинга.
    единственное что здесь бестолково-новое название. спасокукоцкий тоже содрал все методики из брашурки Шварценеггера и назвал это все своим именем. однако смысл от этого не поменялся.
  9. AdarioS
    AdarioS
    Я тоже наверно попробую эту прогу
  10. Weezn
    Weezn
    Товарищ frizz! Очень бы хотелось видеть эту программу! Можно образец в личку или в топ на форуме? А еще нужно правильно оформить, указать свои данные, ну там рост, вес, опыт в зале и силовые замеры.
  11. frizz
    frizz
    вобщем кто решил заняться по этой схеме, составил для себя неделю по POWER, вносите свои коррективы в зависимости от оборудования и личных предпочтений

    ноги: приседания, жим ногами
    грудь: жим наклонный, жим горизонтальный, брусья
    плечи: жим сидя, тяги ли хейни
    трёха: жим узким, француз
    двуглавая: штанга на биц, молотки​
  12. Weezn
    Weezn
    Это программа на 5 дней в неделю я так понял. frizz я понимаю что это индивидуально, но мне кажется что можно добавить еще по одному упражнению на каждый день, что скажешь? Я проведу замеры, сделаю фото, потом замучу статью, посмотрите на результаты за месяц. У меня был перерыв в 3 месяца, за это время потерял 10кг о_О Буду наверстывать! Буду следить за твоей деятельностью и жду программу на вторую неделю. Удачи.
  13. frizz
    frizz
    у меня будет сплит грудь/бицепс, спина/трицепс, плечи, ноги
    тренировки через день, но если буду чувствовать что недостаточно восстановился то еще день отдыха
    не вижу смысла еще добавлять по упражнению, итак будет по 4 подхода пирамидой
  14. HoRRoR
    HoRRoR
    ну неделя по Power понятно, можете расписать недели по Rep Range, Shock имено упражнения для каждоый групы мышц, тоже хочу попробывать
  15. artem-eye-delux
    artem-eye-delux
    какие все ленивые — даже для себя программу не можете составить…