frizz

Четыре коротких письма, которые предвещают большую прибавку в мышечной массе (2я часть) by Eric Bros

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем frizz, 3 янв 2012.

  1. frizz

    frizz k4 brotherhood

    Первая часть темы!!!

    [​IMG]

    Следующий Шаг

    Как я уже упоминал ранее, бодибилдинг представляет собой непрерывный процесс обучения и погоню, где удовлетворенность не приветствуется. Хотя я знал, что натолкнулся на что-то прекрасное с P / RR / S тренингом, и до сих пор беру на себя ответственность копать глубже. Это привело меня к продвинутой версии моей программы, которая была представлена мною читателям в журнале IRONMAN в 2006 году статью под названием «Power, Rep Range, Shock 2. Вариации и Продвинутые Методики».

    Планы тренировок, которые я представил в том кусочке еще раз подняли планку роста мышц, и должен признаться, я до сих пор остаюсь неудовлетворенным и еще более голодным! Я полагаю, что это упорное стремление к лучшим и более эффективным способам стимулирования гипертрофии, можно рассматривать несколько компульсивно, но я давно решил сделать это работой моей жизни, чтобы не только исследовать внешние границы своего генетического потенциала, но и помочь многим другим сделать это возможным.
    И вот мы здесь. Так что вдохните поглубже и наденьте обувь поудобнее, потому что я приглашаю вас сделать следующий шаг.

    Перво-наперво

    Прежде чем идти вперед, я хочу взять небольшое отступление, чтобы обсудить то, как растут мышцы в действительности. Обычно люди соотносят гипертрофию с повышением синтеза белка или воспроизводством новых клеток белка из аминокислот. Однако процесс намного сложнее, чем может показаться. Необходима огромная вереница физиологических процессов, происходящих в определенном порядке, для того, чтобы множество гормонов и химических элементов начали действовать. Чтобы изучить этот вопрос глубже, вам не хватит целой тетради для ваших записей и будет пролито немало слез. Так давайте пропустим вопросы о питании картофелем и мясом, а то вы заснете или, что еще хуже пострадаете от обезвоживания. (однако, картофель и мясо – это та еще вкусняшка)

    Чтобы гипертрофия произошла надлежащим образом, новые клетки (так называемые клетки-сателлиты) должны слиться с существующими мышечными волокнами. Обычно эти клетки-сателлиты находятся в состоянии покоя, и сидят «занимаются своими делами» прилегая сарколеммой к мышечному волокну.

    Интенсивный тренинг с отягощением может служить триггером для активации клетки-сателлита, приводя к первой стадии гипертрофии, известной как пролиферация. Именно в этот момент эти клетки начинают делиться и размножаться, формируя миобласты. Миобласты затем сливаются с существующими мышечными волокнами и жертвуют ихнии ядра в процессе, называемом дифференциацией (филогенетическая дифференциация). Мышечные клетки содержат много ядер, увеличение их числа позволяет клетке увеличить объем цитоплазмы, стимулируя тем самым больше актина и миозина (два основных сократительных белка в скелетных мышцах), которых будет производиться. Это увеличивает общий размер клетки и содержание белка, что приводит к увеличению мышечной массы.

    И так, если в двух словах, то бодибилдинг сводится к непрерывному процессу повреждения и ремонта снова и снова. Жесткий силовой тренинг травмирует наши мышцы, вызывая повреждение волокна, что заставляет организм реагировать не только на регенерацию повреждений, но также делать мышечные волокна больше и сильнее (впрочем, это только при условии, если телу дается надлежащий отдых и достаточное количество питательных веществ)

    Если вы не тренируетесь достаточно интенсивно, чтобы повредить мышечные волокна, то ваше тело никогда не включит анаболический «механизм», принуждающий гипертрофию иметь место. И даже если у вас достаточно тяжелые тренировки, но вы не даете своему организму необходимый строительный материал (посредством пищи и спортивных добавок) для завершения ремонтно-строительного процесса, вы постоянно будете делать один шаг назад и один шаг вперед… оставаясь буквально на месте.

    Введение в FD/FS тренинг!

    [​IMG]


    FD/FS означает «Fiber Damage (повреждение волокна)/Fiber Saturation (насыщение волокна)» и этот тренировочный метод, с которым я работал в течение последних 8 месяцев, позволил мне добавить существенную мышечную массу в те места, которые я считаю отстающими. Я должен сказать, что ни в кой мере не отказываюсь от P / RR / S тренинга, но использование FD/FS значительно увеличили его результаты.

    FD/FS тренировка по существу разбита на 2 этапа. На первом этапе (повреждение волокна), цель заключается в использовании тренировочных протоколов, которые вызывают значительные микротравмы в мышечных волокнах. Как я уже говорил ранее, это является необходимым шагом для запуска процесса роста.

    Способы достижения этой цели:

    1) Тяжелые веса
    2) Подконтрольное опускание веса и взрывной подъем
    3) Растяжение под напряжением (особые упражнения, такие как пулловер, французский жим, разводка лёжа и другие).

    Если у вас когда-либо проводились тренировки с использованием одного из любого этих методов, то вы, скорее всего чувствовали значительную степень болезненности в целевых мышцах в течение последующих дней, что свидетельствует о повреждении волокон. Однако, когда все эти методы сочетаются должным образом, вы определенно будете испытывать совершенно новый уровень мышечной боли, продолжительной боли (хороший признак!) и жесткости. Теперь, когда всё хорошо, помните, ваше тело должно быть в состоянии отремонтировать не только все повреждения, но и укрепить мышечные волокна, сделав их больше и сильнее.

    Второй этап тренировки составляет (где и происходит вся магия)… насыщение волокна. После того как вы повредили мышечные волокна, целью является теперь искупать их в большом количестве питательных веществ/гормонов — которыми так богата наша кровь. Всё верно, пришло время пампинга! Другими словами, я не хочу чтобы вы ждали пока попадете домой для начала процесса восстановления. Я хочу, чтобы вы немедленно облегчили себе восстановление и воспользовались тем, что во время тренировки (особенно при высоком количестве повторений) крови поступает в мышцы в 5 раз больше, чем в состоянии отдыха. В моих экспериментах с различными протоколами FS, я обнаружил, что лучшего всего подходит:

    1) Очень высокое количество повторений
    2) Постоянное напряжение
    3) Пост активационные суперсеты (совмещение базового упражнения с изолированным).

    Цель при выполнении FS сетов заключается в использовании темпа наподобие поршня, где вес практически постоянно в движении. Нет времени на «растяжку и паузы на пике сокращения», как мы все иногда хотим это сделать, нам нужны силы на нагнетание как можно большего количества крови в мышцы, чтобы было ощущение того, что она сейчас лопнет! Мышцы уже подверглись необходимой травме в течение FD и теперь настало время насытить их!

    Говоря о питании…

    Для того что FD/FS правильно работало, необходимо одновременно использовать план по питанию. Типы тренировочных способов используемые во время FD этапа очень жестко сказываются на мышцах и ЦНС, и именно поэтому FS этап является необходимым компонентом. Огромное количество крови будет проходить через мышцы в течение FS, поэтому мы можем взять другие полезные преимущества для этого путем перегрузки системы вместе с питательными вещества до, во время и после тренировки. Период употребления начинается прямо перед тренировкой, для того чтобы немедленно после была возможность питательно насытить организм, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы!

    Лучше взглянуть

    [​IMG]

    Теперь, когда я объяснил «что» и «почему» касательно FD/FS, давайте взглянем, что представляет собой типичный тренировочный день, образец с тренировкой груди для среднего и продвинутого уровня атлетов.

    Средняя FD/FS Тренировка:

    -Жим лежа… 2 х 3-4 (3/0/X темп)
    -Наклонный жим лежа… 2 х 5-6 (6/1/1 темп)
    -Разводка на наклонной скамье… 2 х 7-8 (2/4/1 темп)
    -Жим в тренажере… 1 х 30-40 (1/0/1 темп; повторения без пауз)
    -Наклонный жим в машине смитта… 1 х 30-40 (1/0/1 темп; повторения без пауз)
    -Кроссовер… 1 х 30-40 (1/0/1 темп)


    * Отдых между сетами в первых трех упражнениях должно быть около 2-3 минут. Отдых между сетами последних трех упражнений должно быть не более 1-2 минут.

    Продвинутая FD / FS Тренировка:

    -Жим лежа… 2 х 3-4 + 1-2 форсированных повторения (3/0/X темп)
    -Наклонный жим в машине смитта… 2 х 2-3 + 1 + 1 + 1 в стиле «отдых / пауза» (6/1/1 темп) или… только Негативные повторения в Машине смитта на наклонной скамье**… 2 х 5-6 (6 секунд негатив)
    -Разводка на наклонной скамье… 2 х 7-8 (2/4/1 темп)
    -Жим в тренажере… 2 х 30-40 (1/0/1 темпе; повторения без пауз)
    -Суперсет: Брусья (1/0/1 темп; повторения без пауз) / Тренажер Бабочка (1/0/1 темп)… 1 х 20-25 каждый


    *Отдых между сетами в первых трёх упражнениях должен быть около 2-3 минут. Отдых между высокоповторными сетами должен быть не более 1-2 минут. Отдых между упражнениями выполняемых в суперсете должен длиться не более 15 секунд
    **При выполнении негативных повторений вы должны иметь 1-2 напарников, которые смогут поднять вес в исходное положение. Не забывайте только то, что тренирующийся может работать в негативах с весом большим примерно на 30-40%, чем при работе в позитивной фазе.

    Необходимое сырьё для организма

    [​IMG]


    Как я говорил, диетологический аспект этой программы почти так же важен, как и сами тренировки. На самом деле, я бы сказал, что FD/FS тренинг будет представлять собой на 30-40% бОльшую эффективность при использовании далее изложенного плана по питанию. Ничего не было, пока я не начал использовать этот строгий подход, после чего моя масса начала стремительно расти, что позволило добавить мне около 4 килограмм в течении 3х недельного периода FD/FS!

    За 45 минут до тренировки:

    -Изолят сывороточного протеина… 50 грамм
    -Кукурузный крахмал или мальтодекстрин… 50 грамм
    -Витамин С 1000 мг…
    -Фосфатидилсерин… 800 мг


    За 15 минут до тренировки небольшими глотками, а затем на протяжении всей тренировки:

    -Восковой кукурузный крахмал или мальтодекстрин… 25 грамм
    -Изотонический напиток
    -Незаменимые аминокислоты 5-10 граммов
    -BCAA… 15-20 граммов
    -Глютамин… 15-20 граммов
    -Креатин… 5 грамм
    -Бета-аланин… 3 грамма


    Через 15 минут после тренировки:

    -Изолят сывороточного протеина… 50 грамм
    -Кукурузный крахмал или мальтодекстрин… 50 грамм
    -Смесь антиоксидантов… 1 порция


    *Другие добавки, такие как цитруллин, аргинин, альфа-липоевая кислота, и т.д. тоже могут быть использованы, но выше перечисленного спортивного питания будет более чем достаточно, чтобы в полной мере прокормить ваши мышцы.

    Примечания

    [​IMG]

    Из-за чрезвычайно требовательного характера FD/FS тренинга, я настоятельно рекомендую использовать его только в периоды, когда главной целью является набор мышечной массы. Вы должны быть всегда сыты и хорошо отдохнувшыми, чтобы пожинать плоды от этой программы. Исключением будут продвинутые бодибилдеры, которые не тренируются без использования анаболических стероидов, и я считаю, что не следует применять FD/FS во время периодов урезания углеводов.

    Кроме того, FD/FS не был создан для постоянного использования, и должна быть цикличность из привычных вам тренировочных режимов будь то Power/Rep Range/Shock, DC (ДоггКрапп Тренинг), HIT (ВИТ) или любой другой метод. FD/FS должен использоваться только в течение 2-3 недельного периода или в противном случае можете перегореть как физически так и психологически. Рассматривайте FD/FS как «резкий прорыв» в стратегии набора мега-массы.
     
    Последнее редактирование: 21 апр 2014
    alive, Slash999, ExeiLe и 6 другим нравится это.
  2. BOLT
    BOLT
    Ну чё, прога тренировок после соревнований готова. Пасиба.
    1 человеку нравится это.
  3. lockhead
    lockhead
    чето мне его предплечия вообще не нравються…
    и полюбому пятак курсов было у него =))
    2 пользователям это понравилось.
  4. Dmitro
    Dmitro
    Охуеть «сырье»… я конечно понимаю, что бб — спорт не для бомжей… (а мне кажется, что вообще самый дорогой)… но блядь, с таким сырьем в месяц баксов 500 выйдет… + если с химкой то вообще забей. я понимаю когда уже работа есть все установлено… а скажем бедным студентам??
    6 пользователям это понравилось.
  5. prodesign
    prodesign
    от Фосфатидилсерина замечаешь эффект на себе? Давно его употребляешь?
  6. frizz
    frizz
    не употреблял пока что, но планирую заказать
  7. frizz
    frizz
    увы, но бб спорт не для бедных студентов)
    а так вообще можно попробовать раскашелиться на 2-3 недели и не обязательно хавать по столько же сколько и написано
    1 человеку нравится это.
  8. Dmitry
    Dmitry
    Да ну нафиг, нереальные дозы какие-то аминок и глютамина, похоже на договоренность с фирмами производителями данных добавок и автора статьи )) мое личное мнение, хотя программа все-же занимательная. Мне например перед треней хватает 1 порции прота, креатина, джека 1,5 черпака и BCAA 2 грамма ))
    2 пользователям это понравилось.
  9. frizz
    frizz
    да это дозняк для атлетов весом килограмм 100 и около того, касательно протеина и мальтодекстрина, всё остальное в пределах разумного, но 2 грамма бцаа это эпический фэйл, я тебе со 100%ой уверенностью могу сказать что от такой дозы ты не получаешь ничего, надо как минимум в 5 раз больше
    1 человеку нравится это.
  10. мясник
    мясник
    А я что то похожее делаю на трене, после всех подходов на опр группу мыщц делаю еще подход с малым весом чисто на пампинг, правда пью ток бцаашки во время занятия (8-10гр).
    P/S А зачем нужен протеин перед тренировкой?? Какой смысл?
  11. Dmitry
    Dmitry
    откуда такие сведения о 10 г BCAA? Я просто реально не в курсе, купил банку 400 капсул — 1 порция это 2 капсулы (1грамм) это мне их по 20 надо кушать получается? )
  12. Добрый жук
    Добрый жук
    Фриз молодца! пиши исчо!
  13. SlesveL
    SlesveL
    Ваще печаль, вот я студент. Живу в общаге и пока я в ней живу прогреса никакого. Бабак на добавки нихера нету тока на простую пищу типа творог яйца грудки. И вот пойдёшь подрабатывать, на спортпит хватит, а вот за то на зал времени не будет. Или не идти подрабатывать заниматься и стоять на месте без прогресса(((((( Тут даж от курсов толку мало будет(( Короч надо было в шахматы идти))))
  14. мясник
    мясник
    творог яйца грудки​
    Это лутче любых добавок)))Добавки они и есть добавки к основной пище это даже не заменители а просто добавка, призванная восполнять недостаток чего-то если этого не достает в твоем обычном рационе. Если норм будешь кушать простую пишу то никакие добавки нахер не нужны, но ток если витаминов самых дешевых прикупить еще. Кушай каш побольше, с утра особенно, яиц, грудки и на ночь творог, мож еще ментая себе купить он дешевый, все это дело запивай кефиром)) Вот он лутчий спортпит.
  15. nixon46
    nixon46
    Спасибо за статью, попробую эту прогу, первую тренировку уже на плечи провел, уже начинает радовать) У меня стаж больше 2х лет, но этой проги почему-то никогда не видел, не попадалась на глаза.
    Один вопрос. Фосфатидилсерин посмотрел цены в нете-полтора косаря 100капсул, еще и из Америки заказывать надо, судя по статье, 800мг перед каждой тренировкой, этих капсул хватит недели на 2-3 тренировок.
    Посоны, ребята, где купить Фосфатидилсерин и мальтодекстрин и можно ли вообще это сделать?)
  16. Foreameb
    Foreameb
    меня тоже интересует эта фигня

    и что за кукурузный крахмал кто нибудь знает, и зачем он нужен?
  17. subaroff
    subaroff
    Можно купить. Знаю, на каком сайте можно. В магазинах не видел, хотя факт наличия не исключаю. Если нужен сайт-в личку.