Четыре способа узнать уровень Вашего восстановления

​

Что нужно знать прежде всего:

• Существует несколько способов, которые помогут Вам понять насколько хорошо Вы восстановились от нагрузок. Следовательно, это поможет разобраться, стоит ли вообще выдавливать из себя все соки в зале, изо дня в день. Можно, например, следить за соотношением тестостерона/кортизола, купить программу, либо приложение, измеряющее вариабельность сердечного ритма, проверить силу хвата или же просто измерить частоту пульса во время утреннего подъёма.

• Когда Вы научитесь разбираться в степени собственного восстановления, настанет время ввести корректировки и в Вашу программу тренинга. Всё, что нужно сделать, это «поддать газку» в «хорошие» дни и немного «сбавить обороты» в «плохие».

• Эти приёмы помогут каждому начинающему атлету регулировать интенсивность своих занятий не хуже профессионального спортсмена, который за годы тренинга научился внимательно слушать своё тело, и понимает принципы его работы.

Часто бывает так, что привычная схема тренировок заставляет нас просто-таки умирать под весом неподъёмных снарядов, ещё вчера казавшихся далёкими от нашего предела возможностей. И ведь что интересно, на следующем занятии эти же веса вновь могут показаться нам всего лишь детской забавой. Давайте попробуем разобраться, почему же так происходит и что мы с этим можем сделать.


Проблема субъективности


Если человек хорошо знает своё тело и умеет чувствовать его тончайшие импульсы, то для такого спортсмена не составляет труда правильно выбрать нагрузку и каждую свою тренировку проводить не только с пользой, но и с удовольствием. Если Вы один из таких людей, то мы все можем только за Вас порадоваться, но что же делать остальным? К сожалению, как показывает мой опыт, людей умеющих понимать своё тело очень и очень мало.


Во-первых, нужно научиться чувствовать, сколько повторений у Вас в запасе, и на какое количество подходов у вас остаётся сил. Во-вторых, Вам следует быть честным с самим собой, и если уже на середине тренировки силы Вас покидают, то стоит ли упорствовать и идти до конца? Но с одной стороны не стоит лениться, а с другой переусердствовать, и если Вы говорите, что сможете выполнить ещё 4 повторения, то не пытайтесь делать четвёртое с такими потугами, словно от этого зависит Ваша жизнь.


В качестве альтернативы субъективным ощущениям, существуют 4 отличных способа призванных помочь вам в Ваших намерениях.


1. Соотношение Тестостерон/Кортизол


Эталонным показателем является наглядное видение соотношения тестостерона к кортизолу. Если так уж сложилось и Вы являетесь сотрудником лаборатории, либо просто имеете такую возможность, то нет и не может быть ничего лучше, чем каждодневное измерение данного соотношения. Чем больше показатель тестостерона по отношению к кортизолу, тем лучше для Вас, и тем интенсивнее следует провести запланированную тренировку. К сожалению, не все из нас имеют доступ к такому роду ежедневных исследований. Однако, не стоит отчаиваться, впереди нас ждёт ещё три теста, которые способны дать результаты по своей точности не особо уступающие первому. Продолжим.

​

2. Мониторинг вариабельности сердечного ритма


Следующим вариантом (и надо заметить достаточно неплохим), является мониторинг вариабельности сердечного ритма (ВСР). Если Вы приобретёте ВСР софт, либо приложение, для вашего телефона, то оно и так будет идти со всеми необходимыми инструкциями, так что, думаю нет смысла останавливаться на этом особенно подробно. По сути, измерение ВСР позволяет понять, влияние какой части вегетативной нервной системы на данный момент является преобладающим, симпатической (активность) либо же парасимпатической (отдых). Если преобладание на стороне парасимпатической, то Вы в состоянии полной боевой готовности, ваше тело достаточно отдохнуло и требует новых свершений. Но когда речь заходит о симпатической нервной системе, как о главенствующей на данный момент, то Ваше тело всё ещё находится в состоянии стресса от предыдущей тренировки, либо целой серии занятий, и ему, соответственно, нужно или дать полноценный отдых, или использовать в зале минимальные веса, дабы не усугубить наличествующий стресс.

​

3. Проверьте крепость Вашего хвата


Проверка силы хвата ещё один весьма жизнеспособный вариант. Сила хвата корелируется по соотношению тестостерона к кортизолу, и измеряется ручным динамометром (если немного поискать, то не составит особо труда купить один такой и себе). И хотя этот тест не является таким точным, как лабораторный анализ Т/К, но всё же даёт достаточно уверенное представление о состоянии Вашего организма на данный момент. Чтобы использовать силу хвата в качестве меры, всё что Вам потребуется это измерять её каждый день, и желательно в одно и тоже время, в течении нескольких недель, это поможет Вам получить некий базовый ориентир. После всего этого, результат который превосходит привычный уровень говорит нам о том, что именно сегодня Ваш день и настало время как следует стряхнуть пыль с любимого железа, но если показатель силы падает ниже привычных границ, следует задуматься о том, стоит ли вообще идти сегодня в тренажёрный зал. Проверяйте с помощью динамометра каждую руку по три раза, чтобы свести на нет вероятность ошибки в фиксируемых данных.


4. Утреннее измерение сердечного ритма


Вариантом для бюджетных культуристов является простое измерение сердечного ритма по утрам, дело в том, что сердечный ритм коррелируется по отношению к активности вегетативной нервной системы. Всё что Вам понадобится, это секундомер. Утром, ещё до того как Вы встали с постели, нащупайте свой пульс и измеряйте его в течении 60 сек. Потратьте таким образом несколько недель, для установления базового ориентира, и после этого всё станет на свои места – высокие показатели будут означать недовосстановленность Вашего организма, а низкие, напротив, полную боевую готовность.


Что делать со всеми этими данными?


Разобравшись в том, насколько хорошо или плохо вы восстанавливаетесь, настало время внести коррективы и в саму программу тренировок. Всё что Вам потребуется, это иметь некую приписку (запасной вариант Б) для «хороших» дней полных энергии, и для «плохих», когда сил еле хватает на сам поход в зал. Как не трудно было догадаться, в «хорошие» дни следует постараться выложиться на максимум, для этого у Вас есть всё, что необходимо, ну, а в «плохие», надо бы сделать акцент скорее на чём-то общеразвивающем, нежели на тяжёлых подходах в стиле 5х5.


Давайте ещё раз разберёмся на живом примере. К примеру, имея высокое соотношение Т/К, ВСР с преобладанием парасимпатики, утренний пульс в нижних отметках и силу хвата в высших, то нет причин сомневаться в том, что этот день является тем самым «хорошим» днём. В такой день Вы можете попробовать не только добавить веса к своей любимой системе 5х5, но и завершить тренировку «прожигающими» сетами на 10-15 повторений. И наоборот, если Ваши данные свидетельствуют о накопившемся стрессе и усталости, лучшим вариантом будет сделать 3х3 с весами, которые Вы обычно выполняете 5х5, или же просто сбросить рабочий вес на 10% и сделать привычные 5х5, но с более посильным отягощением.


И ещё немного скучных наставлений


ВСР приложения очень удобны для интерпретации полученных данных. И для силы хвата, и для утреннего измерения пульса, любые отклонения в сторону, хотя бы на 5%, уже являются значительными. Если Ваш хват равняется 70кг, а сегодня динамометр показывает 74кг, то Вы вполне готовы к тренировке с экстра весами, но при показателе в 66кг следует себя немного пожалеть и не заставлять тренироваться «на характер». Так же и с утренним пульсом, если в норме Вы имеете 70 ударов в минуту, то при 66 настало время «рвать железо», а при 74, напротив, надо дать себе немного отдыха.


После того, как Вы разберётесь со всеми этими значениями, удобно будет условно разделить тренировочные дни на три категории: «экстремальные», «нормальные» и «восстановительные». Здесь уже всё зависит от Вас, но по большому счёту, для «экстремальных» дней достаточно будет добавить всего лишь парочку тяжёлых подходов, а для «восстановительных» немного снизить объём. Дайте волю своей фантазии и желаниям, будьте креативны! Главное, не делайте ничего «от балды», ведь как все мы знаем, именно в знаниях таится та самая сила, к которой мы все стремимся.


Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Кандыба Григорий.

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!