_Boxer_

Что нужно знать начинающему культуристу!!!

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем _Boxer_, 11 дек 2011.

  1. _Boxer_

    _Boxer_ Новичок

    Что способствует интенсивному росту мышц?


    Наиболее основными факторами роста мышечных волокон является два критерия, это стимуляция мышечных волокон и сверхкомпенсация:

    [​IMG]
    Фактором стимуляции служит достаточно высокая интенсивность тренировки, в результате этого мышцы адаптируются к стрессу и тем самым увеличиваются в размере.

    Сверхкомпенсация напрямую зависит от способности организма к восстановлению, способность мышц восстанавливаться это процесс химической реакции что является очень важным для роста и развития мышц.

    Наиболее основными факторами для процессов восстановления есть тот фактор что вашим мышцам после интенсивного тренинга нужен продолжительный и качественный отдых.

    Из многолетней практики доказано, что способность мышц к восстановлению не служит возрастным критерием по отношению к вашей силе.

    Если у мужчины средние природные данные, то у такого мужчины есть все шансы увеличить свою силу в 3-4 раза прежде, чем он достигнет своих предельных возможностей, а для женщины естественно меньше примерно в 2 раза.

    Потенциал и время необходимое для восстановления не терпит таких огромных скачков, чем больше развиты ваши мышцы, тем больше внимания нужно уделять мышцам для их восстановления. Для того чтобы не сбить нормальный процесс для мышечного восстановления, нужно варьировать время тренировок и отягощения, применяемого в процессе тренинга.

    Если тренировка продолжительнее, то это не значит что она эффективнее, любая продолжительная тренировка негативна поскольку истощает мышечный ресурс. Поэтому любая тренировка должна быть максимально сжатой и чем больше тем лучше во избежании перетренировки. Но тренировки должны способствовать мышечному росту – для этого необходима высокая интенсивность.

    Интенсивность в тренинге.


    Наиболее лучшим способом наращивания объемной и красивой мускулатуры являются тренировки максимальной интенсивности.

    Под максимальной интенсивностью следует понимать выполнение упражнения до ощущения в мышцах момента бессилия, то есть когда повторить данное упражнение становится невозможным.

    Максимальная интенсивность возникает тогда, когда становится невозможно сделать повторение того или иного упражнения, – и это абсолютно правильно.

    Выполнение упражнений максимальной интенсивности охватывает максимальное количество мышечных тканей.

    Мышцы человека состоят из множества мышечных волокон. При тренировках небольшой интенсивности задействовано лишь небольшое количество этих волокон примерно 10-20%, остальная же часть остается незадействованной.

    Построение красивого и рельефного тела – это вовремя запланированный и контролируемый процесс.

    Самими важными преимуществами опытных культуристов, есть то, чтобы использовать в своих тренировках в самый последний момент несколько самых болезненных, но и самых аффективных упражнений. Если вы приобретете навык терпеть жжение и боль в мышцах при выполнении упражнений, то вы добьетесь максимальных результатов за предельно небольшие сроки, что необходимо для прогресса в тренировках.

    [​IMG]


    Для чего нужен прогресс в тренинге?


    Прогрессом в тренинге считается увеличение нагрузки в последствии тренировочного процесса.

    Если вы выполняете каждый раз одинаковое количество тех же повторений то для вас в дальнейшем не будет ощутимого прогресса в тренинге.

    Старайтесь подходить к какому то одному типу упражнения по разному.

    Самыми простыми способами является увеличение количества тех или иных повторений, или же пробуйте увеличивать вес или переходите к выполнению упражнений в более медленном темпе.

    По многолетним исследованиям доказано, что каждое упражнение должно повторятся не более 10-12 раз. Если выполнение какого то упражнения до 10 раз для вас пока кажется невозможным то данный вес пока для вас явно велик, если же делаете более 12 раз то нужно увеличить вес отягощения.
    Рекомендовано увеличивать вес не более пяти процентов от начального веса.

    Некоторые упражнения, которые с легкостью поддаются выполнению более 12 раз говорит о том, что надо изменить стиль тренинга, например, уделить больше внимания негативной фазе, возвращение в возвратную позицию причем делать это лучше в медленном темпе.

    В каком стиле следует выполнять упражнения?


    Большое и важное значение в выполнении упражнений имеет стиль их выполнения, если вы ожидаете максимальных результатов за минимально возможные сроки.

    Выполнение движений в довольно быстром темпе требуют больших усилий только в начальной и конечной стадии. Выполнение быстрых повторений не очень эффективны и даже в какой то мере опасны.

    Практически каждые упражнения выполняются путём поднятия и опускания веса. При поднятии веса происходит преодоление силы тяготения и мышцы выполняют функцию положительной работы. При контролируемом опускании снаряда мышцы уже выполняют негативную часть работы.

    При положительной работе мышечные волокна сокращаются, а если выполняется негативная работа, – то волокна мышц растягиваются, удлиняются.

    Большинство культуристов в настоящее время довольно большое значение приделают тренировкам, при которых мышцы выполняют негативную часть работы. Отсюда следует сделать практический вывод: тренируйтесь поднимая снаряд в течении двух секунд, а опускайте в течении четырёх.

    При поднятии веса нужно затрачивать примерно в два раза меньше времени по отношению к опусканию веса. Этому правилу необходимо следовать при выполнении всех типов упражнений, такие типы упражнений как отжимания на брусьях или подтягивания на перекладине требует не менее 60-ти секунд для выполнения как на положительную часть работы так и на отрицательную её часть (очень медленное поднятие и опускание веса даст максимальный шоковый стресс всем мышечным волокнам что даст максимальный результат). Этот принцип следует применять во всех упражнениях для каждой группы мышц.

    Как вариант вы можете заниматься используя только упражнения с негативными движениями, если вам в поднятии веса помогает партнер (отжимания из-за головы, подъемы на бицепс, отжимания лёжа, подтягивания и т.п). А опускания уже делаете сами причём в медленном темпе буквально отвоёвывая каждый сантиметр движения.

    Какую следует применять длительность и частоту в тренировках?


    Как известно из многолетнего опыта, накопленного десятилетиями в культуризме, нет большой необходимости включать в тренировки более 15 упражнений.

    Из многолетних наблюдений доказано, что для того чтобы организм после изнурительных тренировок полностью восстановился необходимо делать перерывы не менее чем на 48 часов. При этом прогресс в развитии мышц и в прибавлении силы равномерен и постоянен.

    Если вы только начинаете свой тренировочный путь, то лучше всего тренироваться около трёх раз в неделю, через день (схема тренинга: один день тренируетесь- один отдыхаете, а после третьей
    тренировки следует сделать перерыв на два дня).

    Также хочется отметить – многие думают, что чем больше и чаще делать упражнения, тем лучше, – это большое заблуждение. Лучше выполняйте более изнурительное и трудное упражнение и чем оно труднее, тем меньше времени нужно затрачивать на его выполнение.

    Концентрация в тренинге.


    Во первых, следует обратить внимание на место и обстановку при тренировках. Тренируйтесь в просторном не тесном месте, площадь которого должна быть около ста квадратных метров, зал должен быть хорошо оборудован всеми необходимыми тренажерами и имеющим необходимое количество приспособлений и различные по весу отягощения (гантелей, штанг и т.д.).

    В помещении не должно быть различных отвлекающих факторов, разговоров, шума и т.п.

    Дома также можно тренироваться, только выбирайте такое время, когда вас не будут отвлекать.

    Тренировочное место должно быть хорошо проветриваемым.

    Посещая тренировочный зал вам нужно придерживаться тех традиций и правил, которые там существуют.

    Рассмотрим несколько примеров для подготовки к тренировке и проведения тренировочного процесса:
    1. Приступайте к тренингу только в положительном настроении.
    2. Постарайтесь спланировать свою тренировку так чтобы вас никто не прерывал.
    3. Делайте упражнения не думая о посторонних вещах.
    4. Будьте доброжелательны к своим партнёрам, не мешайте заниматься другим и никто вам не помешает. Старайтесь чтобы у вас был один или два спарринг-партнёра.
    5. Не ищите способы оправданий пропущенной тренировки.
    6. Включите визуальное воображение в ваш тренировочный процесс, оно фиксирует всё ваше внимание в тренировочном процессе.

    Визуализация.


    Перед выполнением упражнения старайтесь сосредоточится на главном, сперва представьте выполняемое движение и старайтесь достичь того результата, который вы наметили.

    Ваше воображение поможет вам сосредоточится на работе, что необходимо для достижения максимального эффекта.

    Не сомневайтесь в ваших способностях. будьте уверены в себе, но и в то же время будьте реалистичны в своих надеждах.

    Идите к намеченной цели постепенно, ставьте реальные цели перед собой и упорно достигайте результата.

    Техника безопасности.


    1. Всегда тренируйтесь под наблюдением страхующих или спарринг партнеров, особенно если вы занимаетесь со свободным весом.
    2. Не следует также тренироваться в одиночку с максимальным весом.
    3. Вес на штанге должен быть хорошо закреплён замками.
    4. Перед тренировкой делайте разминку всех частей тела способом массажа и т.п.
    5. При выполнении упражнений никогда не следует задерживать дыхание.
    6. Пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом при выполнении упражнений стоя и сидя, приседаний с тяжелыми весами.
    7. Тренируйтесь у опытных тренеров.
    8. Присматривайтесь к себе, совершенствуйте и дополняйте ваши знания о культуризме.

    Разминка.


    В начале любой тренировки следует делать разминку.
    Тщательно разомните мышцы, суставы и связки, хорошо подготовьте тело к намеченной тренировке.
    Разминку следует делать около 10 минут.
    Вот несколько примеров как следует делать разминку:
    1. Бег на месте (или прыжки со скакалкой) с последовательным ускорением темпа и амплитуды. Длительность не более 2-3 минут.
    2. Ставим ноги на ширине плеч, и делаем наклоны вправо влево, возьмитесь за левую ногу обеими руками и оставайтесь в статическом положении 20-30 секунд. Потом продемонстрируйте это в правой части.
    3. Опять ноги на ширине плеч, и делаем полные приседания около 20-30 раз.
    4. Растягивание плеч. Возьмите в руки кусок верёвки или что-то похожее сохраняя руки в прямом положении разведите их за голову а затем обратно в исходное положение, повторите 4-5 раз.
    5. Отжиматься от пола 25-30 раз.
    6. Выпады в перёд и в таком положении делаем лёгкие покачивания.
    7. “Метроном”. Стоя делаем интенсивные наклоны 25-30 раз в каждую сторону.
     
    11 пользователям это понравилось.
  2. hellrider
    hellrider
    отжиматься 25-30 раз? Ну, если ты мастер спорта, то это наверное действительно всего лишь лёгкая разминка.
  3. kazikk
    kazikk
    хорошая статья, новичкам будет полезна
    1 человеку нравится это.
  4. MuIIIaH9I
    MuIIIaH9I
    Братюня, я не мастер, но 25 раз отжаться это же не о чем)) Я отжимания делаю очень редко, но за раз около 90 отожмусь в быстром темпе точно))
    Ну хотя статья для новичков. Ну я в принципе вообще начинал с 20 отжиманий где-то, это я не про разминку а вообще, просто больше 20-25 не мог отжаться)) Ну мой комплекс был такой: Отжимания, брусья, турники, ну и на брусьях с турниками я тоже не мог нифига толком сделать. А когда уже силенки немного развил и пошла многоповторная дрочка, тогда уже закончил турникменскую стадию развития и пошел в зал. Ах да, ну и во время турникменства жим немного делал все же)
    3 пользователям это понравилось.
  5. deadpool
    deadpool
    декстер охуенен, по статье, ну норм че, хотя я все не осилил
    1 человеку нравится это.
  6. shimik
    shimik
    хорошая статья! автору краба!
    1 человеку нравится это.
  7. lev2999
    lev2999
    В помещении не должно быть различных отвлекающих факторов, разговоров, шума и т.п.
    Так не бывает)

    отжиматься 25-30 раз? Ну, если ты мастер спорта, то это наверное действительно всего лишь лёгкая разминка.

    это печально…
    1 человеку нравится это.
  8. h82w8
    h82w8
    При выполнении упражнений никогда не следует задерживать дыхание.​

    А в некоторых источниках наоборот говориться задерживать для фиксации мышц пресса.
  9. Max
    Max
    Сознание можно потерять на тяжёлом подходе.
  10. ProtHimoza
    ProtHimoza
    Чо пошутил чтоли про отжимания? LOL :D
    1 человеку нравится это.
  11. chupaaa
    chupaaa
    Негр охуенен!
    1 человеку нравится это.
  12. alex
    alex
    негр охуенен-улыбнуло.
    2 пользователям это понравилось.
  13. deadpool
    deadpool
    все зависит от упражнения. Например в становой, если не ошибаюсь, там идет задержка дыхания, но это не значит что задержка должна быть от начала и до конца подхода :D
  14. Zuhel
    Zuhel
    судя по материалам этой статьи пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, стронгмены должны быть очень маленькими.Особенно мелкими должны быть тяжелоатлеты, ведь они выполняют ВСЕ упражнения на очень высоких скоростях, они даже приседают в достаточно бодром темпе.Странно как то =)
  15. alex
    alex
    а что странного, посмотри на тяжелоатлетов занявшие первых три места на олимпиаде и все поймешь.
  16. iron_baby
    iron_baby
    Из всего прочитанного можно сделать вывод что статья больше рассчитана на билдеров нежели на лифтеров.
    Итак:
    По многолетним исследованиям доказано, что каждое упражнение должно повторятся не более 10-12 раз.​
    -Не обязательно, разве что можно с маленькими(разминочными) весами. Автор забыл что есть и силовые тренировки, когда делаться до 5 раз в подходе…
    Как известно из многолетнего опыта, накопленного десятилетиями в культуризме, нет большой необходимости включать в тренировки более 15 упражнений.​
    Это в одну тренировку или как? Я начинающий пауэрлифтер, и мне 4-5 упражнений за тренировку с головой хватает…
    На 15 упражнений сил не хватит.
    Тренируйтесь в просторном не тесном месте, площадь которого должна быть около ста квадратных метров​
    Ага подвальная качалка, как раз подходит. Место есть, размер не важен. Если сильно хочешь, будешь хоть на улице работать, только бы результат был.
    В помещении не должно быть различных отвлекающих факторов, разговоров, шума и т.п.​
    Музыка, можно… Без не как-то не то…
    Под максимальной интенсивностью следует понимать выполнение упражнения до ощущения в мышцах момента бессилия, то есть когда повторить данное упражнение становится невозможным.​
    Не всегда, все зависти от программы и самочувствия человека.
    Если тренировка продолжительнее, то это не значит что она эффективнее, любая продолжительная тренировка негативна поскольку истощает мышечный ресурс.​
    Конечно, как бы по идее должно быть не боле одного часа. Но не получается. У меня только на любое упражнение из «тройки» уходит около часа + иные упражнения(бицепс, трицепс или иное другое)
  17. alex
    alex
    у меня треня если кардио нет 40мин, чо там час или 2 делать не знаю, правда в зале есть и такие что 3 часа бегают по залу, но это дебелизм.
  18. iron_baby
    iron_baby
    Все зависит от специализации атлета, и его программы. Да не спорю, можно и за 40 мин управится, но говорю же, для каждого по разному…
  19. alex
    alex
    да чо там по разному, зделал прогу и свалил, не зачем место занимать.
    1 человеку нравится это.
  20. Zuhel
    Zuhel
    ага открываем Пекинскую олимпиаду и смотрим: супертяжёлый вес тройка призёров Штайнер-145.93, Чигишев-124, Щербатых-144.Нда мелкие прям ппц… Учтём тот факт, что Чигишев весьма сухой + добавим жопский допинг контроль, который у бодибилдеров отсутствует, и что же у нас в итоге? А в итоге у нас Чигишев с сухой массой минимум 115кг при жесточайшем допинг контроле, на мой взгляд это херит нафиг все вышеописанные советы.Можем например обратится к примеру Алесандра Курловича и Писаренко, оба выступали в «золотое время» оба были огромными, но без мамона.Если взять на вскидку у обоих минмум по 125кг сухого веса.Ещё можно взглянуть на Клокова в категории до 105кг, он просушен что ппц и выглядит очень эстетично и массивно, но он не делает 10-12 медленных повторений в «просторном зале без посторонних шумов» прям чудо какое то… #sarcasm mode off
  21. iron_baby
    iron_baby
    Кто захочет место найдет. А программы то разные бывают и все по разному работают. Много факторов влияет на время.
    1 человеку нравится это.
  22. revan
    revan
    негр таки ахуенен.а советы вроде
    Приступайте к тренингу только в положительном настроении.​
    (а если я очень зол, то ничего не выйдет?) или
    Не следует также тренироваться в одиночку с максимальным весом​
    (спасибо капитан)-не очень
  23. Качек
    Качек
    Отжимания с дополнительным весом или нет? Если нет, то на 25 раз отжатся, как два пальца. Помню, до того как пошел в зал, отжимался каждое утро по 50 раз.
    1 человеку нравится это.
  24. MuIIIaH9I
    MuIIIaH9I
    Я лично отжимаюсь редко, но с доп весом, на добивку после малоповторных жимов.
    Вот еще не пойму за что наминусловали-то?)))
    1 человеку нравится это.
  25. Dmitry
    Dmitry
    Да че вы придираетесь к статье, она же на новичков расчитана. Да если каждый новичек что приходит в зал — прочитает данную статью, его прогресс будет гораздо лучше и он не свалит из зала после 1 месяца тренировок из-за кучи ошибок и не знания того факта что мышцы не растут со скоростью 10 кг в месяц. Я вот когда начинал заниматься у меня даже не было компа, не говоря уже об инете, несколько лет вкалывал впустую, только на голой внутренней мотивации пахал, в итоге от нехватки информации о тренировках и главное о питании, я осталься тренироваться один, все побросали и так продолжается и по сей день, всегда один тренируюсь.
    1 человеку нравится это.
  26. MuIIIaH9I
    MuIIIaH9I
    За что минусуете хоть пишите) Интересно знать ваше мнение, мб я что не так делаю, дак вы скажите)
  27. h82w8
    h82w8
    Несколько лет вкалывал без всякого прогресса?
  28. iron_baby
    iron_baby
    ThePunisher конечно, статья хорошая. Просто в коментах мы высказали мнение о определенных моментах, и если их новичок тоже прочитает хуже не будет. Для того же и созданы комментарии, что бы выражать свои мысли по данному поводу…
  29. Dmitry
    Dmitry
    Жим начинал с 20 кг, дошел до 70, приседал около 80, весил 65 кг при росте 191 и вес не менялся года 2-3, наверное я был сильно туп для понятие того факта что что-то идет не так, просто мне родители вбили в башку что генетику не изменить )
  30. Dmitry
    Dmitry
    без прогресса в массе я имею ввиду, сила то увеличивалась за счет совершенствования импульсов, координации и т.п.