Эффективная силовая программа

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Pavel_Y, 21 сен 2012.

  1. Pavel_Y

    Pavel_Y Новичок

    Всем, привет!
    Решил поделится одной из интересных силовах программ, по которой в свое время занимался. Она прекрасно подходит для преодоления участка [1 разряд; МС].

    Всего у нас будет 3 варианта упражнения - легкий (5х5), средний (4х3), тяжелый (3х1). Одна итерация цикла = 2 недели, всего их 4-5.
    Итак силовая программа:
    1.1. жим 3х1
    тяга 5х5
    1.2 присед 3х1
    жим 4х3
    1.3 жим 5х5
    тяга 4х3

    2.1 присед 5х6
    жим 3х2
    2.2 жим 4х4
    тяга 3х2
    3.3 присед 4х4
    жим 5х6

    Веса будем повышать после каждых 2 недель таким образом:

    Легкий - 70-75-80-85%
    Средний 80-85-80-95%
    Тяжелый 90-95-100-105%

    Если сил хватит и на 6 итерацию, то делаем 90-100-110%.
    После чего недельку отдыхаем, обновляем 1 повторные максимумы и по новой! силовая программа поможет добиться высоких результатов
     
    Последнее редактирование модератором: 10 авг 2015
    kurganok, VadimStr, Just и ещё 1-му нравится это.
  2. Домкрат

    Домкрат Новичок

    Ребята, я вам щас охннуйю силовую программу распишу, только не ругайтесь:
    1 день:
    1) Жим лёжа: 3 подхода с 80% до охуения.
    2) Присед: 2 подхода с 80% до обморока.
    Ничего страшного, если после этого вас ебашит, тянет блевать и вы не можете встать с пола в течение часа, помирая в луже пота - ведь затем следуют 4 дня чистого отдыха.
    2 день:
    1) Подтягивания с весом: 2 подхода, 5-8 повт.
    2) Становая тяга: 2 подхода с 80% до блевоты.
    Ну и опять 4 дня отдыхаете. Можно 5. Даже недельку.
    Прогресс в сумме будет от 20 до 40 кг в месяц ( ебашьте, пока не получите МС в экипе или КМС в б/э в ФПР).
    Сам по этой проге за год увеличил сумму с 400 до 600 кг в б/э (200/140/260), вес - 81 кг, возраст - 19 лет, стаж - 1 год, рост - кого ебёт это ваще.
    Циклирование в пизду.
    1) http://sohammer.narod.ru/
    2) http://ironmine.narod.ru/books.htm
     
    nordic, 123More, Lostoun и 8 другим нравится это.
  3. Няшенька

    Няшенька Бывалый

    Это же чистый Фалеев вроде?
     
  4. Домкрат

    Домкрат Новичок

    Если честно, я вот только сейчас узнал, кто такой Фалеев. Видимо, я работал с первоисточниками, всё же. Это, прежде всего, Майк Ментцер, др. Ляйстнер, Ким Вуд, Арсиди, Спектор, Кубик, МакКалум, даже Власов - в общем, наиболее известные приверженцы ВИТ.
     
    gena0214 нравится это.
  5. Няшенька

    Няшенька Бывалый

    А получился Фалеев))) Если не читал, то советую. Книжка читается за час буквально, но советы там дельные. Правда тебе, как мастеру, не пригодится уже, у тебя сплиты похитрее должны ща быть, но все же не будет лишним
     
  6. Домкрат

    Домкрат Новичок

    Так я тут почитал про него - это же старая гвардия, эти ребята все с Железной Шахты ещё, а он, получается, взял и скомпилировал наиболее интересные идеи ВИТ, молодец.
    Да и какие, к чёрту, хитрые сплиты, вся моя программа уже написана выше, поменяю что-то только после 700 кг.
     
  7. Няшенька

    Няшенька Бывалый

    Я б, наверное, не смог прогрессировать на таком сплите. Ты монстр какой-то)
     
  8. Pavel_Y

    Pavel_Y Новичок

    Самое главное в программе не указано: при достижении какого количества повторений нужно повышать вес??

    Программа для первых полугода-года занятий ПЛ. Тогда главное технику поставить, как не занимайся, веса попрут - если ты до этого каким-нибудь спортом занимался и с генетикой все ок.
    У меня тоже было сначала нечто похожее, весил 73кг и набирал 20-30кг в месяц в силовых по сумме.
    Потом мышцы привыкают к однообразию, и ты уже и 1.25кг на штангу накинуть не можешь. У каждого это случается в разный момент, у меня вот где-то при сумме в ~400-450.
    И вот как этот момент наступил - нужно уже искать всякие хитроумные пути, наподобие моей программы.
     
  9. Домкрат

    Домкрат Новичок

    Ну если я монстр, тогда каким образом объяснить такой же прогресс всех моих друганов? Например, Вадим: пришёл в зал в феврале этого года с ростом 190, весом 68 и силовыми ~80/60/90. К июню у него было 130/90/160. Сейчас за 400 кг уже. ОН ЕЩЁ ГОДА НЕ ПРОЗАНИМАЛСЯ ДАЖЕ.
    Для верхней части тела 5-8 повторений, для нижней - минимум 10 и до 20. Лично у меня от 10 до 15. Превышаешь - добавляешь. И НИКАКИХ ПРОХОДОК, на прогрессе это сказывается отрицательно.
    :yes: Тут недавно друг хороший из другого зала пожаловался, что не растут веса - показал мне программу Шейко - у меня волосы дыбом встали. Уговорил (больше своей суммой, чем словами) позаниматься по объёмчику - за лето друган прибавил в становой 40 кг. Пацан 4 года до этого занимался, на подходах к МСу, ну это так, к слову. А план, который в его качалке висит - почти такой же, как и в твоём первом посте.
    А вот интересно, у меня встречный вопрос: ты помнишь, после какой тренировки ты в последний раз блевал? Это к вопросу об интенсивности и хуепинании в качалке. Можно придумать в рот неебические программы, загогулины, но, в итоге, растёт только тот, кто ХУЯРИТ по-чёрному.
     
    gena0214, Vincent Jones, Crawler и ещё 1-му нравится это.
  10. Pavel_Y

    Pavel_Y Новичок

    Помню, пару месяцев назад:) После дня с тяжелым приседом, как-то не отдышался в конце тренировки - и выпил гейнеру. В итоге через пару минут все назад полезло.
     
  11. Домкрат

    Домкрат Новичок

    Не, тут именно из-за гейнера тошниловка, это херня. А вот, скажем, ты разминаешься в 2-3 подходах, ментально сосредотачиваешься, вешаешь вес, с которым на прошлой тренировке делал 5 повторов и делаешь...10, например. Или 15. После этого даже второй подход не будет нужным. После таких подходов я не то что гейнера - Я ВОДЫ ВЫПИТЬ НЕ В СОСТОЯНИИ. Интенсивность превыше всего.
    Да и вообще, чё т я тут распизделся, лучше по этой теме почитать эту статейку: http://sohammer.narod.ru/goheavy.html
     
    ДэнСяоПин и Vincent Jones нравится это.
  12. Джон Сильвер

    Джон Сильвер Новичок

    Реклама сайта.
     
  13. Домкрат

    Домкрат Новичок

    Блеа, поцан, последняя статья на этом сайте была написана лет 5 назад, если не раньше и я не ошибаюсь.
     
  14. max62

    max62 Новичок

    На программу Суровецкого похожа
     
  15. andreyyy

    andreyyy Новичок

    То есть вообще никакой подсобки ???
     
  16. Жим

    Жим Новичок

    А скок отдых между сетами и повторениями?????????????????
     
  17. Vincent Jones

    Vincent Jones Новичок

    Отдых между подходами 3-5 минут. Если подход был очень тяжелый, можно немного больше.
    Главное не расслабляться и держать хорошую интенсивность.
     
  18. Iliyakotov

    Iliyakotov Бывалый

    а можно добавлять какие нибудь упражнения? а то 2 упражнения совем для меня мало, потому как никогда лифтингом не занимался
     
  19. vovave

    vovave Новичок

    прочти книгу Фалеева - Силовые тренировки.

    Там найдешь ответы на все свои вопросы. Она поможет тебе как в тренинге, так и в подготовке, так что не оттягивай с ней.
    Книга небольшая, но очень информативная, читается за час-полтора.
     
  20. 7FEET

    7FEET Бывалый

    Программа несомненно рабочая у него на первое время. Но есть подводные камни:
    1. С такой интенсивностью и объемом(80%8рх5п) есть вероятность выхватить перетрен
    2. Мышцы привыкают к нагрузке быстрее чем связки - испытано на собственной шкуре. За 3 месяца тренировок продвинулся в рабочих с 50/40/50 до 100/85/100, в приседе и тяге мог больше, но решил не добавлять ибо техника начала страдать.. И вот после очередного дня тяжелого приседа я понял что ушатал (надеюсь временно) колени... Теперь с пустым грифом приседать больно. Так что всем начинающим (особенно людям которые не занимались спортом последние 8 лет, как я) советую ни кого не слушать и одевать наколенники или мотать бинты, связки сбережете
     
  21. Костя_З

    Костя_З Сало Гадкое, но внимательное

    А может не выводить колени вперед надо просто?
     
  22. kurganok

    kurganok Новичок

    а из подсобки что можно и нужно??
     
  23. VadimStr

    VadimStr Persona Grata

    Думаю в день тяжелого жима добавить подсобку на трицепс, тяжелого приседа - бицепс бедра, икры, тяжелой становой - спина, бицепс. Насчет среднего приседа и средней тяги пока сам думаю.
     
  24. 7FEET

    7FEET Бывалый

    За этим следил пиздец как бдительно.
     
  25. dodo65

    dodo65 Новичок

    по такой проге можно сердце посадить так что можеш забыть про тренировки
     
  26. тюбик

    тюбик Бывалый

    зачем ?
     
  27. VadimStr

    VadimStr Persona Grata

    Зачем подсобка?
     
  28. тюбик

    тюбик Бывалый

    ага, на тяжелых тренировках, проще наверно в другие дни на легких и средних тренировках
     
  29. VadimStr

    VadimStr Persona Grata

    Если не завышать ПМ и не переусердствовать с подсобкой, то вполне нормальная программа.
     
  30. VadimStr

    VadimStr Persona Grata

    На легких и средних надо организму отдых давать, для того они и есть, а подсобкой можно свести этот отдых на нет. Хотя добавить конечно можно, но чтобы и подсобка была легкая, без напряга. А вообще по своему состоянию смотреть нужно будет. Сам пока не решил как делать буду. При трех жимах в неделю возможно, что подсобка на жим и не понадобится.