застой в жиме лежа

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем ForestHills, 18 апр 2011.

  1. ForestHills

    ForestHills Новичок

    По нижеприведенной проге занимаюсь чуть более полугода. последние 3 месяца жим застрял на отметке 125 на раз, а сейчас вообще даже упал, что какбэ дико печалит :avtorklif:
    рост 190, вес 95.
    жим 125 на раз
    становая рабочий 140x6 раз
    присяд рабочий 85x15 раз :avtorklif:

    Вторник
    1. Приседания 4х15
    2. Разгибание ног на тренажере
    3. Жим сидя в Смите (чередую одну неделю из-за головы, другую с груди)
    4. Тяга штанги к подбородку
    5. Шраги
    6. Брусья
    7. Пресс

    Пятница
    1. Жим лежа на горизонтальной скамье (4 подхода, начинаю с сотки, вес подбираю такой что бы больше 6 повторений без страховки не выполнить)
    2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
    3. Жим лежа на наклонной скамье
    4. Подьем штанги на бицепс стоя/на скамье Скотта
    5. Подъемы на бицепс с гантелями
    6. Брусья
    7. Пресс


    Воскресенье
    1. Становая тяга 4х6
    2. Подтягивания широким/узким хватом
    3. Французский жим
    4. Жим лежа узким хватом
    5. Брусья
    6. Пушдауны
    7. Пресс

    На все упры делаю по 4 подхода, не менее 6 повторений. Число повторений указал только в тройке, тк думаю в других упражнениях это не играет существенной роли. Присяд отстает и вообще дается с трудом, хотя визуально ноги не щепки блеать. Когда делаю с бОльшим весом на малое количество повторений от него прет жопа, что не нравится например, поэтому такой компромисс в виде 15 повторений.
    Хотелось бы услышать совет, что изменить или какую прогу попробовать дабы жим прорвало дичайше.

    [​IMG]
     
  2. tlkill

    tlkill Бывалый

    Застои бывают разные:
    1 Когда не можешь оторвать штангу от груди.
    2 Когда отрываешь штангу и не можешь дожать ее с средины амплитуды.
    3 Когда не можешь пройти точку середины амплитуды
    4 Когда не можешь прибавить вес на штанге вообще.
    Как бороться:
    1 Если не можешь оторвать от груди- значит слабые грудные и дельты. Делай силовые дельты(жим из-за головы сидя) и скинь немного вес в жиме по принципу шаг назад- два вперед.
    2 Если не можешь выпрямить руки в локтях- делай жим лежа на брус с большим весом пару тренировок вместо жима.
    3 Если точку не можешь пройти - смени угол жима. Сделай больше мост или меньше.
    4 Если нифига не выходит, то либо на брус, либо пора отдохнуть недельку другую, либо нужна диета+креатин.

    Это касается не только жима в мост. А вообще если кто хочет жать 200+ надо жать в мост.
    В мост- меньше риск травмы, больше сила и масса низа груди.
     
  3. adidd

    adidd Новичок

    ForestHills, Советую прочитать книгу Стюарт МакРоберт - Жим лежа 180 кг. Там есть полезные советы от застоя.
     
  4. denisius11

    denisius11 Бывалый

    Давно пора менять программу.Не спиздеть,оптимальный срок программы 6-8 недель, во избежаннии потери времени и мотивации советуют менять её пике.
     
  5. tlkill

    tlkill Бывалый

    Срать на программу. Приседания, жим лежа и становая делаются в любой программе и как не меняй веса ростут. Можно варьировать числом подходов и повторением и все. Если Жмешь 100*6 начни с жима 90*12 и дойди до 100 кг. Это будет не сложно, если на каждой неделе по 2.5 кг накидывать. Пойми почему застрял, и уже через месяц пожмешь 130.

    Не дожимаешь - качай трицуху брусьями или французом или на брус жми. Жим на брус- это самое классное упражнение для повышения результата жима.
    Мак Роберт во всех своих книгах на 30-50% просто бред. Циклы должны быть, но не те, что описал дядя Мак. Он как Спасокукоцкий)
     
  6. denisius11

    denisius11 Бывалый

    tlkill,найди хоть слово об исключении базовых упражнений.
     
  7. ForestHills

    ForestHills Новичок

    спасибо за советы парни!
    2tlkill а по жиму с бруска подробней можешь раскидать. никогда не делал его. тупо кладется брусок на грудь и сокращается амплитуда жима? по технике итд никаких заморочек?
     
  8. tlkill

    tlkill Бывалый

    Ты сказал менять программу, но не в проге дело, а в жиме лежа. И менять всю прогу, пока она прет нет смысла вообще! из проги выжимай по полной все, что она может дать вплоть до застоя.
     
  9. denisius11

    denisius11 Бывалый

    В том и суть,что дожидаясь застоя теряешь время.
     
  10. tlkill

    tlkill Бывалый

    Чего именно?) как ты узнаешь, что выжал из себя все, если не дождался стопора? Конечно методик много, бесспорно, но вот какой выделил принцип я касающийся, к примеру, жима лежа:
    Когда жмешь максимальный вес на 6 повторений, то влияет очень много факторов:
    Я пришел в зал сытый, выспаный и восстановившийся и пожал 100*6 3 подхода.
    На следующую трешу я пришел в такой же форме и пожал 102.5 кг*6 3 подхода.
    На следующую трешу я невыспался или не доел и 105 кг пожал на 4 раза 3 подхода.
    И чудом случилось так, что следующие 3 треши я приходил в такой же форме и вес остался прежним. Вывод: Стоит менять программу? - Нет! Стоит делать паузу? - нет! Прекрати трахаться в ночь, перед трешей и паяться за компом.
    Пришел на 5 трешу и пожал 105*6, затем 107.5 и так дошел до 115 и затем начал новый цикл.
    Ставишь себе цель и достигаешь её, а меняя программы каждые 3-5 месяцев ты не будешь так прогрессировать по следующим причинам:
    Сменив упражнение например с брусьев с отягощением, на француза, ты не знаешь какой вес ты можешь на данный момент осилить, поскольку с последнего раза как ты делал француза прошло 3-4 месяца и отталкиваться от прошлого рабочего вес бессмысленно, т.к. брусья сделали твои трицепсы на много сильнее, а даже если ты будешь на первых тренировка узнать свой рабочий- ты потратишь много сил и около 4-5 тренировок, т.к. к позабытому упражнению должны привыкнуть твои мышечные волокна, для единовременного сокращения.

    Так, что если и менять прогу, то либо для лучших пропорций(подогнать размер дельт и т.п.В общем принцип приоритетов) либо менять раз в год и не чаще, чтоб за 2,3,4 цикла выжать из проги МАКСИМУМ.
     
  11. BUT

    BUT Бывалый

    Мужики, мож я вклиниваюсь в разговор, но чтоб тему новую не создавать решил написать сюда. Так вот, грудь как бы запаздывает....в развитии и объёме...Не намного, но всё равно, надо же что всё в "ажуре" было. Кто знает в чём дело?
     
  12. Animal

    Animal Бывалый

    может пересушиваешься. грудак - он ведь и из жирка тоже состоит
     
  13. BUT

    BUT Бывалый

    Да нет....я вообще никогда не сушился......Хочу попробывать жим штанги лёжа на наклонной скамье(когда голова вниз)
     
  14. Animal

    Animal Бывалый

    аккуратно, если давление высокое
    попробуй чередовать 2 недели гантели, 2 недели штанга. в конце попробуй забивать в усрань кроссовером. жим стоя можно добавить. пробовать надо. и фотку грудных бы для анализа.
     
  15. BUT

    BUT Бывалый

    так жим стоя это базовое упражнение для плеч...
     
  16. Animal

    Animal Бывалый

    а с большим весом, опуская на ключицы? там и верх грудных нихуево подключается
     
  17. BUT

    BUT Бывалый

    Толчок ногами и корпусом вверх возможен?
    Хотя я думаю, что нет. Согласен?
     
  18. Animal

    Animal Бывалый

    в чистой технике надо, имхо.
     
  19. BUT

    BUT Бывалый

    Надо видосик искать....
     
  20. Animal

    Animal Бывалый

    лучше найди в сети книгу "анатомия силовых упражнений". там в картинках все толково
     
  21. BUT

    BUT Бывалый

    "Анатомия силовых упражнений" Фредерик Делавье.
    Она у меня есть:yes:
     
  22. Tengen

    Tengen Бывалый

    вы отошли от темы господа
     
  23. ForestHills

    ForestHills Новичок

    прочитав статью про тренинг спины понял, что я все это время не правильно ее качал ибо ставил становую первым упражнением. почему ее нельзя первой ставить?
    и собсна исходя из моей проги - начинать тогда нужно с подтягиваний широким хватом и затем уже втыкать становую. или впихнуть после подтягиваний еще какое-нибудь упражнение на низ широчайших???
     
  24. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Можешь после широчайших, лишь бы не первой... если ты не лифтер то становую либо ваще убирай либо делай после
     
  25. D1mon

    D1mon Новичок

    может тебе на твой вопрос уже ответили,но я тебе скину статью из книги Алексей Валентинович Фалеев
    Анти МакРоберт: Думай! по русски. Как тренироваться по циклам


    Глава 4. Циклы

    Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса – к циклам.

    В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т. е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2–3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.

    Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.

    Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.

    Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.

    Давайте посмотрим это на примере.

    Письмо: "Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.

    С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл, что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.

    Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.

    Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.

    Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними почти на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

    Начав, например, с середины июля 2005 г с жима: 75 кг, 5х5, присед 80 кг 5х5, тяга 90 кг 5х5, к середине сентября 2005 г я жал 105 кг 5х5, приседал 140 кг 5х5, поднимал в тяге 145 кг 5х5!

    Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.

    Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

    – Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?

    – Когда результаты дойдут до больших весов (160–170 в приседе, 120–125 в жиме, 170–180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

    Заранее благодарен. Костя."

    Вот такое очень характерное письмо.

    О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости – застой.

    Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один – пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

    Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110 кг в жиме лежа.

    Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

    Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

    Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа – 105 кг 5х5, приседания 140 кг 5х5, становая тяга 145 кг 5х5.

    Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

    Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9 12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

    Стандартный вариант, который я рекомендую – 10 недельный цикл.

    Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

    1. Простой цикл

    Начнем с простого цикла – цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т. е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

    Давайте на основе результатов Кости построим простой 10 недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7 ой неделе.

    Сначала построим цикл по приседаниям.

    Костя сейчас приседает 140 кг 5по5.

    Будем планировать через 2 месяца (т. е. 10 недель) сделать 147,5 кг 5х5.

    Прибавлять будем еженедельно по 2,5 кг.

    Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

    1 неделя – 125 кг – 5 по 5.
    2 неделя – 127,5 кг – 5 по 5.
    3 неделя – 130 кг – 5 по 5.
    4 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.
    5 неделя – 135 кг – 5 по 5.
    6 неделя – 137,5 кг – 5 по 5.
    7 неделя – 140 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
    8 неделя – 142,5 кг – 5 по 5.
    9 неделя – 145 кг – 5 по 4–5.
    10 неделя – 147,5 кг – 5 по 4–5.

    Все, цикл закончился.

    Надо сделать одно замечание – последние 1–2 недели цикла (т. е. 9 ую и 10 ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.

    После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т. е. следующий 10 недельный цикл будет таким:

    1 неделя – 130 кг – 5 по 5.
    2 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.
    3 неделя – 135 кг – 5 по 5.

    9 неделя – 150 кг – 5 по 5.
    10 неделя – 152,5 кг – 5 по 5.

    Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

    Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет – мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

    Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

    Т.е. одновременно с 10 недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10 недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.
     
    best lift и proteinoviy_kachok нравится это.
  26. femm

    femm Бывалый

    Почитал ваши посты тоже возникло пару вопросов)
    Почему нельзя становую делать первым упражнением (само собой после разминки,парочке подходов на гиперэкстензии?)
    Ну и что посоветуете делать после Жима.
    Как правило после жима я жму гантелями на горизонтальной скамье а потом делаю разводку. Может дабавить жим на бросьях?
     
  27. Tengen

    Tengen Бывалый

    после жима делаю разводку на тренажёре или на троссах а потом обычно брусья и упражнения на трицепс
     
  28. femm

    femm Бывалый

    т.е. жим гантелей на скамье это лишнее?
    упражнения на трицепс после груди делаю.
     
  29. Animal

    Animal Бывалый

    разводка или пулл овер, чтобы прогнать кровь и потянуть фасции. потом еще если охота - жим на наклонной скамье. следом кроссовер или бабочка. как-то так
     
  30. Tengen

    Tengen Бывалый

    ну лучше его чередовать с жимом штанги раз в 2-3 недели чем делать после жима
    или не жать гантели, а разводку делать