на расширение торса и плеч (тренировки эктоморфов)

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем fragnstein, 2 мар 2013.

  1. fragnstein

    fragnstein Новичок

    • Разминка обязательна.
    • Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
    • Тренировки дважды в неделю.
    День 1 ( 2 раза в неделю по этой схеме на 5 недель)
    1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
    2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
    3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
    4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
    5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
    Примечания:
    • Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!
    • Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
    День 1
    1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
    2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
    3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
    4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
    День 2
    1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
    2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
    3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
    4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
    Примечания

    • Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
    • Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
    • Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
    • Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
    как вы считаете может ли подойти такая программа именно на эти цели?
     
    levan1488 нравится это.
  2. new_chance

    new_chance Новичок

    А можно заменить один из дней трехдневного сплита на это.
    Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
    Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
    Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
    Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
    Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
    Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
     
    glyntwein нравится это.
  3. samuel88158

    samuel88158 Новичок

    Вы дочань в турникменов превратить хотите?!?!?
     
    yeap нравится это.
  4. JDjo

    JDjo Бывалый

    Сколько мы тебе должны за чудо прогу сансэй? Куда ЯД кидать?:xdnew:
     
    R164 нравится это.
  5. vovocho

    vovocho Бывалый

    Уточните, пожалуйста, это для тех, у кого еще не закрыты зоны роста, или для всех? Уж больно неправдоподобно это выглядит.
     
  6. Походу при такой программе очень быстро локтям пиздец прийдет, чередование нагрузки на растяжение и сжатие с доп весом
     
  7. FaTher

    FaTher Отец

    "....Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее....! - это из личного ? Можно фото в сравнении?
     
    мыня, R164, BLUR и 2 другим нравится это.
  8. бодрячок

    бодрячок Бывалый

    там внизу приписка микроскопическим шрифтом,норм эта прога или нет=>это копипаста, а не творение автора темы. а то у вас тут какое-то недопонимание друг друга.
     
  9. BulDozer

    BulDozer Новичок

    на fitseven есть прога для создания V-образный формы для пляжников к лету) если кого интересует, то лучше там посмотреть. очень грамотно все написано) уверен, что есть люди, которые хоть немного хотят подтянуть форму к лету (точнее хотели :D)
     
  10. гюнтер

    гюнтер Новичок

    турник,брусья,отжимания от пола-это базовые упражнения.я их с удовольствием выполняю.
     
  11. Федор

    Федор Бывалый

    У меня рама расширяться стала от моей самодельной проги, которую кстати тут все обосрали и даже тему удалили.
     
  12. Денис Филатов

    Денис Филатов Новичок

    кто юзал прогу? на спортсвики видел её
     
  13. PSYCHO!

    PSYCHO! Новичок

    от приседа и становой плечи растут тоже,а для эктоморфов база - самое то!
     
  14. login5

    login5 Новичок

    Все в ней хорошо кроме подтягиваний за голову. Опасно это для плеч. Заменил их на подтягиваниями широким хватом.
    Я делал три недели, результат заметил - стал шире в плечах и спине.
     
    valiantsin нравится это.
  15. R164

    R164 Бывалый

    Вся тренировка 10 подходов??:shok: Ахуеть, у меня в день рук только 25 рабочих, и это короткая тренировка. Чет у меня сомнения в рабочести этой проги
     
    мыня нравится это.
  16. HMR

    HMR Persona Grata

    25 подходов на руки? У меня столько в неделю не будет ;)
     
  17. R164

    R164 Бывалый

    А на руки одна тренировка в неделю и есть
     
  18. HMR

    HMR Persona Grata

    Я о том, что у меня на все группы столько нет, сколько у тебя на руки. Но каждому свое...
     
  19. R164

    R164 Бывалый

    А иначе у меня вообще ничего не растёт
     
  20. HMR

    HMR Persona Grata

    Я тоже так раньше думал, но уменьшив объем в 4 раза рост все равно есть, не так уж и много нужно для стимуляции, как нужно нашему ЭГО.
     
  21. R164

    R164 Бывалый

    Да я пробовал, ощущения как будто и не занимался вовсе, эффекта столько же))
     
  22. HMR

    HMR Persona Grata

    Объем рулит, я не спорю. Я подозреваю, у тебя проблема в том, что ты не можешь нагрузить мышцу в одном подходе, поэтому ты добираешь большим объемом. В чем может быть проблема?
    1. Слишком большой вес - слишком малое время под нагрузкой.
    2. Слишком большая помощь синергистов - не умение работать целевой мышцей.
    3. "Плохая техника", не в смысле именно техники движения, а в смысле работы целевой. Целевая мышца работает, но временами синергисты забирают нагрузку или нагрузка смещается на суставы, связки. Грубо говоря время работы целевой слишком размыто - нет жесткого удара, смазанность происходит.
    Это всего лишь догадки, если бы видеть твои тренировки - сказал бы точно. Но уверен, что причины есть, хоть 1.
     
    Серж[42] нравится это.
  23. R164

    R164 Бывалый

    Технике очень большое внимание уделяют, на большие веса не лезу, проккачиваю мышцу до ебич еского жжения уже в первом рабочем подходе. Просто нужен мне обьем, да и нравится такк тренить))
     
  24. HMR

    HMR Persona Grata

    Амплитуда полная в упражнениях?
     
  25. R164

    R164 Бывалый

    Конечно)
     
  26. HMR

    HMR Persona Grata

    Что и требовалось доказать. Во многих упражнениях, будь то жим лежа, жим сидя, различные варианты тяг - полная амплитуда будет излишней для целевой мышцы. В том же жиме сидя последние 10-15 см. движения выполняются силой трицепса, а не дельтовидных. Таким образом нагрузка с дельт снимается, при полном разгибании связки, суставы дают время отдохнуть мышце, что и было описано выше.
     
    R164 нравится это.
  27. R164

    R164 Бывалый

    Про жимы согласен, хотя их я тоже в полную делаю. Но в упражнениях на биц и три я все же считаю должна быть полная амплитуда
     
  28. HMR

    HMR Persona Grata

    Амплитуда должна быть до полного растяжения и сокращения целевой мышцы. Полная это будет или нет - зависит от мышцы.
     
  29. R164

    R164 Бывалый

    Здесь не поспоришь))
     
  30. МаксЮжанин

    МаксЮжанин В бане

    Подтягивания - это хорошо. Но Нужна база: приседания, становая, жим лежа, армейский жим, жим узким хватом. В любом раскладе, ты за 4-5 месяцев наберешь что то, но со стандартной качковой проги эффект по-любому будет больше