KoLoS

тренировка 16.06.2015

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем KoLoS, 17 июн 2015.

  1. KoLoS

    KoLoS Новичок

    Вернулся с тренировки 1,5 часа назад,настроение отличное,был рад тяжелой трени наконец-то!

    Удалось сегодня приседать 85%(200кг).Выполнил их в раскладке на 3 раза 3 подхода. Для 85% 200 пошли достаточно легко,хоть и почувствовались...Далее следовал присед с остановкой в глубоком седе с весом 80%(165кг),в объеме 4 раза 3 подхода. Почему именно этот объем? При подборе объема я ориентируюсь на таблицу разработанную А.С Прилепиным,так как он,проведя опыт на более чем 1000 тяжелоатлетов,выработал оптимальный КПШ в подходе и в целом упражнении прикрепленный к % от 1ПМ. Несомненно,на моей практике,эта таблица дала мне те знания, которых не хватало по вопросу: "Как подобрать объем?" . По этой таблице рекомендуется 80-89% работать с повторениями в подходе 2-4,в общим диапазоне повторений за упражнение 10-20 повторений и оптимальным КПШ=15. Так как у нас 2 специальных упражнения, общая интенсивность которых составляет 82,5%,следовательно присед с 85% выполняем на 3 раза,а с 80% на 4 раза. Всего за тренировку приседа было выполнено 6 подходов. Считаем: с 85% 3х3=9;с 80% 4х3=12. Видим,что в одном упражнении не соблюдается оптимальное КПШ, но,однако,2 упражнения сходны по специфике,значит целесообразно взять максимальное значение возможного КПШ-20 и разбить их на 2 схожих упражнения,получается,9+12=21.То есть,так как общая интенсивность 82,5%,это ближе к нижней границе интервала,значит можно взять максимальное значение КПШ. Если бы я выполнял 1 упражнение,то выполнялось бы с оптимальным КПШ-15.

    Далее следовал жим на доски 85%(145кг) 3х3. Опять же, выполнилось очень легко,что говорит о том что,возможно,этот вес является <85%.
    После выполнялся обычный жим лежа 80%(120кг) 4р х 3п. Сложностей здесь не было. Расчет подбора КПШ в тренировке жима лежа осуществлялся таким же образом,что и в приседе.

    В итоге,вся тренировка было выполнена в интенсивности 82,5%,в объеме 6472,5кг. После ее выполнения сильного утомления не замечалось,однако присутствовало ощущение мышечной ноющей боли,что говорит о том,что воздействие данной тренировки было достаточным,чтобы включить процессы мышечной адаптации.